چهارشنبه ۱ اسفند ۱۳۹۷ / Wednesday, 20 February, 2019

اصول حفظ تناسب اندام در دوران شیردهی


اصول حفظ تناسب اندام در دوران شیردهی
ورزش كردن و رژیم غذایی برای بانوانی كه نوزاد خود را شیر می‌دهند، بی‌خطر است. خانم‌هایی كه از مشكل اضافه وزن رنج می‌برند، می‌توانند در دوران شیردهی نیز برای كاهش وزن خود برنامه‌ریزی كنند.
البته محققان معتقدند شیردهی، خود در كاهش وزن خانم‌ها و رسیدن به تناسب اندام پیش از بارداری موِثر است و معمولا‌ خانم‌ها پس از ۶ ماه شیردهی می‌توانند به وزن خود در زمان قبل از بارداری برسند. البته در صورتی كه در غذا خوردن زیاده‌روی نكنند.
اضافه وزن و چاقی مشكلی است كه پیش از دوران بارداری ممكن است همراه زنان باشد یا در دوران بارداری ایجاد شده باشد.
نتایج یك مطالعه جدید نشان می‌دهد خانم‌های چاق می‌توانند در این دوران با كاهش مصرف شیرینی، شكلات و غذاهای حاضری‌ (fast food) به كاهش وزنشان كمك كنند. در عین حال ۴۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه، ۴ روز در هفته گام موثری برای رهایی از اضافه وزن خانم‌های شیرده است.
در ضمن ورزش‌هایی چون شنا، حركات موزون، كوه‌پیمایی و دویدن آرام، می‌توانند علا‌وه بر تاثیر در كاهش وزن به ایجاد روحیه خوب و سلا‌مت روان مادران در دوران شیردهی كمك كنند.
سرپرست این گروه تحقیقاتی ـ كه مطالعه خود را روی زنان شیرده در بخش تغذیه دانشگاه كارولینای شمالی انجام داده است، می‌گوید: <این رژیم غذایی و ورزش موجب كاهش توانایی شیردهی بانوان نخواهد شد و برای نوزاد نیز خطری نخواهد داشت و مضر نخواهد بود.>
در این مطالعه از ۳۵ زن كه پس از تولد نوزاد خود دچار اضافه وزن شده بودند و در عین حال به نوزاد خود شیر می‌دادند، خواسته شد ۴ هفته پس از زایمان، روزانه ۵ هزار كالری دریافت انرژی خود را از غذاها كاهش دهد و به ورزش بپردازند. این ورزش‌ها شامل پیاده‌روی و حركات موزون ایروبیك بود.
این بانوان تنها با كاهش مصرف چیپس، نوشابه، شیرینی و گوشت پرچربی، انرژی روزانه‌ای را كه از مصرف مواد غذایی به دست می‌آوردند كاهش دادند. هیچ‌كدام از این بانوان دچار كاهش شیر برای تغذیه نوزاد خود نشدند ۰و نوزادان این مادران كه ورزش و تغذیه را جزو برنامه روزانه خود قرار داده بودند، درست به اندازه نوزادان مادران گروه كنترل رشد كردند. گروه كنترل از زنان شیردهی تشكیل شده بود كه دچار اضافه وزن بودند ولی ورزش نمی‌كردند و از رژیم غذایی خاصی پیروی نمی‌كردند.‌

دكتر گلرخ ثریا

منبع : روزنامه سلامت

مطالب مرتبط

راهکارهایی برای افزایش وزن

راهکارهایی برای افزایش وزن
با وجود آنکه بسیاری از مردم به دنبال رژیم های لاغری هستند، اما در مقابل بسیاری نیز به دنبال رژیم هایی برای اضافه وزن هستند. در این مطلب به بررسی یک روش برای افزایش وزن می پردازیم.
قبل از مطالعه توصیه های موجود در این مطلب، توجه کنید که اگر به کمبود وزن جدی دچار هستید یا به دنبال یک برنامه غذایی صحیح هستید، باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
آنچه در اینجا خواهید خواند، تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای تغییر برنامه تغذیه و فعالیت شما است نه یک دستور غذا یا رژیم. عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.
فراموش نکنید که در بعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت.
همانطور که میدانید، اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است. در اینجا به ۵ نکته مهم اشاره میکنیم:
۱) مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید. این کار، مهمترین قدم در افزایش وزن است. در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید.
۲) در روز بعد از اندازه گیری، ۵۰۰ کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین ۵ تا ۶ وعده غذا تقسیم کنید و هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار غذا میل کنید.
۳) ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
۴) در پایان هفته، خود را وزن کنید. خواهید دید که در طی یک هفته در حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است. به این ترتیب شما در طول یک ماه بین ۴ تا ۶ کیلو سنگین تر خواهید شد.
۵) نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که در بعضی مواقع، وزنه شما افزایش وزنی را نشان نواهد داد، در چنین مواقعی باید به مقدار غذای خود بیافزایید، در نتیجه، اگر پس از دو هفته، افزایش وزن شما متوقف شد، ۲۵۰ کالری دیگر به میزان غذای روزانه خود بیافزایید. این کار را هر بار که دچار وقفه دو هفته ای شدید انجام دهید.
● و چند توصیه دیگر
۱) از چربی ها دوری کنید! هرچند که هدفتان اضافه کردن وزن است، اما قرار نیست چاق و نا متناسب شوید. پس از چیپس و شیرینی، غذاهای آماده و سرخ کردنی ها دوری کنید. در عوض عادت کنید که از پروتئینهای کم چربی، سبزیجات و میوه استفاده کنید. اگر مشکل قند ندارید، مصرف کمپوتهای خانگی (بدون مواد نگهدارنده) ، شربت و آب میوه شیرین ، خامه و بستنی برای افزایش میزان کالری روزانه بلا مانع است.
۲) آب بنوشید! شما باید حداقل روزی ۱.۵ لیتر آب بنوشید، این مقدار آب زیادی است و برای تنظیم سوخت و ساز بدنتان و اضافه شدن وزن شما لازم است.
۳) خواب را فراموش نکنید. این ساده ترین مرحله است که غالبا به آن کم توجهی میشود. حداقل خواب شب شما باید ۸ ساعت باشد.

وبگردی
جمهوری اسلامی عمق حکمرانی اقتصادی ندارد
جمهوری اسلامی عمق حکمرانی اقتصادی ندارد - برنامه گفت‌وگوی ویژه خبری شب گذشته با حضور عادل پیغامی اقتصاددان و سیداحسان خاندوزی عضو هیئت علمی دانشکده اقتصاد دانشگاه علامه طباطبایی برگزار شد.
داستان قالیچۀ حضرت سلیمان و سامانۀ نیما
داستان قالیچۀ حضرت سلیمان و سامانۀ نیما - ساز و کاری که بانک مرکزی تحت عنوان نیما برای بازگرداندن ارز حاصل از صادرات اندیشیده اند و با خوارشماری صادر کنندگان با تجربه و خوشنام و بی اعتنائی به نظرات معقول و دلسوزانۀ آنان به راهی خطرآفرین پا گذاشته، بی تردید محکوم به ناکامی است و پیامدهای ناگوار آن، که در درجۀ اول از دست دادن بازارهای صادراتی دیرینه است، به راحتی قابل جبران نخواهد بود.
پژو 206 دولت روحانی 72 میلیون تومان
پژو 206 دولت روحانی 72 میلیون تومان - در حالی که طی روزهای اخیر افزایش عجیب قیمت خودرو، بازار خرید و فروش را زمین گیر کرده و شرایطی ویژه بر این بازار حاکم کرده است، خودروسازان از امروز، ساعت ۱۰ صبح طرح ویژه پیش فروش فوری خودرو را با قول تحویل خودروها طی سی روز آغاز کرده‌اند.
کپی‌برداری «عین‌به‌عین»
کپی‌برداری «عین‌به‌عین» - انتظار می‌رفت که علیخانی هم در قسمت اول برنامه «عصرجدید» به کپی بودن «عین‌به‌عین» برنامه‌اش و شباهت آن با برنامه مشهور «گات تلنت‌ آمریکایی» اشاره کند و در مقایسه‌ای از ویژگی‌های احتمالاً متفاوت نسخه ایرانی این برنامه بگوید؛ علیخانی اما ترجیح داد در این زمینه حرفی نزند!
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان - مراسم استقبال از رئیس جمهور در سفر به استان هرمزگان.
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی!
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی! - در ویدیویی که در فضای مجازی داغ شده شاهد پخش کیک 40 سالگی جمهوری اسلامی
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو - چند سالی است از جمله روزهای اخیر که با نزدیک شدن به مقاطعی از جمله دهه‌ی فجر، شبکه‌های تلویزیونی فارسی خارج کشور مانند بی‌بی‌سی و من‌وتو مستندهایی از زمان انقلاب پخش می‌کنند که جزو آرشیو صداوسیما بوده است ولی تا امروز مشخص نشده است که چطور و توسط چه کسانی به دست آنها رسیده است؟
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر - مراسم اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر شامگاه دوشنبه در برج میلاد برگزار شد.
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد - دیدار و سلام نظامی فرماندهان نیروی هوایی ارتش به سیداحمد علم‌الهدی، امام جمعه مشهد انتقادهایی را در پی داشته است.
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر - الهام حمیدی بازیگر پرکار این روز‌های سینما و تلویزیون با انتشار عکسی در صفحه اینستاگرامش خبر ازدواجش را به صورت رسمی اعلام کرد اما هویت همسرش را فاش نکرد.
عکس/ کشف حجاب در تهران!
عکس/ کشف حجاب در تهران! - حجت الاسلام حمید رسایی عکسی در کنار یک زن بی حجاب از حضور در برنامه‌ای با عنوان «اعلام همبستگی با ملت ونزوئلا» در تهران منتشر کرده است.