بی خوابی از کجا می آید

انواع اختلالات خواب از جمله مشكلات مربوط به خواب رفتن ، باقی ماندن در حالت خواب ، بیدار شدن متناوب ، بیدار شدن صبح خیلی زود، یا تركیبی از این حالات حكایت از بی خوابی دارد . بی خوابی در تمام سنین رخ می دهد، اما در سالمندان شایع تر است . بی خوابی ممكن است موقتی باشد، مثلاً در اثر بروز كلی بحران در زندگی یا تغییر شیوه زندگی رخ می دهد یا ممكن است مزمن باشد، مثلاً به علت مشكلات جسمی یا روانی یا خوردن دارو به وجود آید.
● علایم شایع
بی قراری به هنگام كوشش برای به خواب رفتن، خواب كوتاه و به دنبال آن بیدار شدن از خواب ، خواب طبیعی تا صبح خیلی زود (۴-۳ صبح )، سپس بیدار شدن (غالباً همراه با افكار ترسناك ) و دوره های بدون خواب كافی به طور متناوب با دوره های خواب زیاد یا خواب آلودگی در زمان های نامناسب از شایع ترین علائم این بیماری است. علل افسردگی ، پركاری غده تیرویید، اضطراب ناشی از استرس ، مشكلات جنسی (مثلاً ناتوانی جنسی )، خواب آلودگی و چرت زدن در طول روز، محیط پر سروصدا (از جمله خرخر همسر)، آلرژی ها و خس خس سینه در صبح زود، بیماری های قلبی یا ریوی كه موجب تنگی نفس به هنگام دراز كشیدن می شوند از مهم ترین علل این بیماری به شمار می روند. بیماری ها یا اختلالات همراه با درد (التهاب مفصل )، مشكلات ادراری یا گوارشی كه فرد را مجبور می كنند در وسط شب برای رفتن به توالت از خواب برخیزد. مصرف مواد محرك مانند قهوه ، چای یا كولا، استفاده از برخی از داروها، مانند دكستروآمفتامین ، داروهای كورتیزونی ، یا داروهای دكونژستان (رفع كننده گرفتگی بینی )، ساعات كاری متغیر و نامنظم ، محیط یا منزل جدید، پدیده جا ماندن یا جلو افتادن از زمان به هنگام مسافرت های هوایی از دیگر علائم است.
ورزش نكردن ، نوشیدن الكل ، سوء مصرف دارو (از جمله مصرف زیاده از حد داروهای خواب آور) و محرومیت از مواد اعتیادآور نیز در این اختلال سهیم هستند. استرس ، چاقی و مصرف دخانیات نیز تشدید كننده بیماری هستند.
● پیشگیری
شیوه زندگی ای را در پیش گیرید كه الگوی خواب طبیعی را به هم نزند. اگر خوابتان نمی برد، برخیزید و كاری انجام دهید. از خوابیدن طولانی مدت در طول روز خودداری كنید. از هرگونه علت احتمالی در صورت امكان دوری كنید.
● عواقب مورد انتظار
اكثر افراد قادر به پیروی از الگوی مناسب هستند، البته به شرطی كه علت زمینه ساز بی خوابی آنها درمان یا حذف شود. مزمن شدن بی خوابی موقتی و خواب آلودگی روزافزون در طول روز كه تمام جنبه های زندگی را تحت تأثیر قرار دهد از عوارض احتمالی است.
● درمان
سعی كنید استرس خود را كم كنید و روش های آرام سازی را فراگیرید و به كار بندید. تا چندین ساعت قبل از خواب از مواد محرك استفاده نكنید.
برای درمان هرگونه بیماری زمینه ساز به پزشك خود مراجعه كنید و اگر دارویی موجب بی خوابی شده است، از پزشك خود راهنمایی و كمك بخواهید. پیش از خواب در آب گرم كمی استراحت كنید.
اتاق خواب خود را دفتر كار نكنید. محیط اطراف را برای خواب هرچه بهتر آماده كنید. برای به خواب رفتن ، ذهن خود را خاموش كنید و تنها به افكار آرامش بخش فكر كنید. موزیك ملایم بگذارید. برنامه خواب خود را منظم كنید.
در صورت امكان می توانید از وسایلی مانند پنبه گوش ، چشم بند، یا پتوی الكتریكی استفاده كنید. اگر علت بی خوابی روانی باشد، روان درمانی یا مشاوره می تواند مفید واقع شود.
● داروها
اگر بی خوابی موقتی در كارهای روزمره شما خللی وارد كرده باشد، اگر شما دچار بیماری هستید كه مرتباً در خواب شما اختلال ایجاد می كند یا اگر احتیاج به برقراری الگوی خواب منظم دارید، تجویز دارو از سوی پزشك معالج بسیار اثرگذار است. البته توجه كنید كه استفاده طولانی مدت از خواب آورها ممكن است اثر عكس داشته باشد یا حتی اعتیادآور باشد. بنابراین هیچگاه از قرص های خواب آوری كه دوستانتان تجویز كرده استفاده نكنید.
به طور منظم ورزش كنید تا به اندازه كافی خسته شوید، اما هیچگاه تا ۲ ساعت قبل از خواب ورزش نكنید.
● رژیم غذایی
برای این اختلال رژیم غذایی خاصی توصیه نمی شود، اما اگر قبلاً سوء هاضمه خواب شما را مختل كرده است ، تا ۳ ساعت پیش از خواب چیزی نخورید. نوشیدن یك لیوان شیرگرم قبل از خواب برای برخی از افراد مفید است .

منبع : روزنامه ایران