یکشنبه ۶ اسفند ۱۳۹۶ / Sunday, 25 February, 2018

نقش تغذیه در سلامت چشم و بینایی


نقش تغذیه در سلامت چشم و بینایی
آیا خوردن هویج واقعاً برای بینایی مفید است یا والدین فقط برای اینكه فرزندانشان را تشویق به مصرف سبزیجات كنند این را می گویند؟ بررسی ها نشان داده اند كه میزان ویتامین A موجود در یك هویج متوسط دو برابر مقدار توصیه شده مصرف روزانه است و این نشان می دهد كه مصرف آن واقعاً مؤثر است. اگر شما هویج دوست ندارید نگران نباشید. مواد غذایی زیاد دیگری وجود دارند كه حاوی مقادیر زیاد ویتامین A و دیگر مواد لازم برای سلامت چشم هستند. در این مقاله سعی خواهد شد ویتامین ها و دیگر تركیبات مفید برای سلامتی چشم و همچنین مواد غذایی حاوی این ویتامین ها و تركیبات معرفی شوند.
● آنتی اكسیدان ها
ویتامین A و كاروتنوئیدها؛ آنتی اكسیدان های مفید برای چشم
آنتی اكسیدان ها مولكول هایی هستند كه با خنثی كردن "رادیكال های آزاد" مانع اثر مخرب آنها بر سلول های بدن می شوند. رادیكال های آزاد تركیباتی هستند كه بر اثر واكنش های شیمیایی در داخل بدن تولید می شوند. تحقیقات نشان داده است كه بعضی از آنتی كسیدان ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها از جمله بیماریهای چشم شامل كاتاراكت و دژنراسیون ماكولا را كاهش می دهند.
ویتامین A آنتی اكسیدانی است كه در مواد غذایی حیوانی نظیر جگر یا كره و مواد غذایی گیاهی حاوی كاروتنوئیدها وجود دارد. كاروتنوئیدها رنگدانه های قرمز و زردی هستند كه در گیاهان و حیوانات وجود دارند. این مواد بعنوان آنتی اكسیدان عمل كرده و همچنین انواع خاصی از آنها (كه شایعترینشان بتا-كاروتن است) به ویتامین A تبدیل می شود. بعضی از كاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند.
ویتامین A مانع شب كوری می شود. كمبود ویتامین كه سبب شب كوری شده باشد در صورت عدم درمان می تواند سبب گزروفتالمیا (خشكی چشم)، زخم های قرنیه و تورم پلك ها شود. خشكی چشم نیز در صورت عدم درمان می تواند سبب كوری شود. بد نیست بدانید كه كمبود ویتامین A یكی از علل اصلی كوری در كشورهای در حال توسعه است. تحقیقات همچنین نشان داده است كه ویتامین A مانع شكل گیری كاتاراكت شده و ممكن است در پیشگیری از كوری ناشی از دژنراسیون ماكولا نقش داشته باشد.
میزان لازم ویتامین A برای بدن در مردان بالاتر از ۱۱ سال ۱۰۰۰RE و در زنان بالای ۱۱ سال ۸۰۰RE است (RE=Retinal Equivalent). ویتامین A با واحد بین المللی (International Unit) نیز سنجیده می شود. در مواد غذایی با منشاء گیاهی هر RE معادل ۱۰ واحد بین المللی و در مواد غذایی با منشاء حیوانی هر RE معادل ۳.۳ واحد بین المللی است.
افراد سیگاری و افرادی كه الكل مصرف می كنند باید ویتامین A بیشتری دریافت كنند زیرا توتون مانع جذب ویتامین A شده و الكل، ذخیره ویتامین A بدن را از بین می برد. در عین حال باید مراقب قرص های ویتامین حاوی بتا-كاروتن نیز بود. مطالعات نشان داده اند كه این قرص ها شیوع سرطان ریه را در افراد سیگاری بالا می برند. در این موارد بهتر است ویتامین A مصرفی از مواد خواركی تأمین شود. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین A و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:
● مواد غدایی سرشار از ویتامین A
ماده غذایی RE در ۱۰۰ گرم RE در مصرف معمول
روغن كبد ماهی ۳۰,۰۰۳ ۴,۰۸۰ (یك قاشق غذاخوری)
جگر سیاه ۱۰,۵۰۳ ۱۱,۸۶۸ (۱۱۳ گرم)
جگر مرغ ۶,۱۶۵ ۱,۹۷۳ (۱ عدد)
هویج ۲,۸۱۳ ۲,۰۲۵ (۱ عدد)
سیب زمینی شیرین (نوع خاصی از سیب زمینی) ۲,۰۰۶ ۲,۶۶۸ (۱ عدد)
كلم ۸۹۰ ۵۹۶ (یك فنجان، خرد شده)
كدو ۸۷۰ ۱,۰۹۲ (یك فنجان، خرد شده)
فلفل دلمه ای قرمز ۵۷۰ ۸۴۹ (یك فنجان، خرد شده)
انبه ۳۸۹ ۸۰۶ (۱ عدد)
طالبی ۳۲۲ ۵۱۵ (یك فنجان، خرد شده)
مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق می كند. پختن این مواد غذایی این مقادیر را تغییر می دهد زیرا گرما سبب تخریب ویتامین A و بتا-كاروتن موجود در مواد غذایی می شود. همچنین، در صورتیكه از مواد غذایی تازه استفاده نمی كند مواد یخزده بهتر از مواد كنسرو شده هستند.
● لوتیئین و زنگزانتین؛ سبزیجات سبز و پربرگ
مطالعات مختلف نشان داده اند كه لوتئین و زیگزانتین ممكن است در كاهش ریسك ابتلا به كاتاراكت مؤثر باشند. لوتئین و زیگزانتین ارتباط تنگاتنگی دارند: این دو ماده اغلب همراه با یكدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می تواند لوتئین را به زنگزانتین تبدیل كند. در حال حاضر هیچ مقدار مصرف روزانه ای برای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه مقداری مصرف شود زیرا بدن نمی تواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است. كلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و زیگزانتین را می توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند زیرا پختن سبب شكسته شدن دیواره سلول ها و آزاد شدن لوتئین می شود.
● ویتامین C و بیوفلاونوئیدها (Bioflavonoids)
هر چند این مقاله با ویتامین A شروع شد ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست. یكی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. همراه همیشگی ویتامین C، بیوفلاونوئید علاوه بر اینكه به ویتامین C در اثر گذاری كمك می كند خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند كه مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت شود. این ویتامین همچنین می تواند با كاهش فشار چشم مانع گلوكوم نیز شده و یا بیماری را در مبتلایان تسكین دهد.
میزان نیاز روزانه به ویتامین ث ۶۰ میلیگرم در روز است. نكته قابل توجه این است كه این مقدار باید بصورت روزانه مصرف شود زیرا بدن انسان نه تنها قادر نیست ویتامین ث بسازد بلكه نمی تواند آنرا بمدت طولانی ذخیره كند. سیگاریها، كسانیكه الكل مصرف می كنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف كنند.
مركبات، فلفل دلمه ای، میوه های گرمسیری، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند.
مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق می كند. پختن این مواد غذایی این مقادیر را تغییر می دهد زیرا گرما سبب كاهش ویتامین C موجود در مواد غذایی می شود. نور نیز سبب تخریب ویتامین C می شود از این رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بسته بندی های پلاستیكی یا مقوایی خریداری شود تا شیشه های شفاف. همچنین، مواد غذایی تازه ویتامین C بیشتری دارند تا مواد غذایی یخزده یا كنسرو شده.
● ویتامین E و مواد معدنی
مطالعات زیادی نشان داده اند كه ویتامین E به پیشگیری از كاتاراكت كمك كرده و ممكن است در پیشگیری از دژنراسیون ماكولا نیز نقش داشته باشد. مقدار توصیه شده ویتامین E در مردان بالای ۱۱ سال ۱۰ میلیگرم و در زنان بالای ۱۱ سال ۸ میلیگرم است. در مورد ویتامین E نیز سیگار كشیدن نیاز به ویتامین E را زیاد می كند.بهترین منبع ویتامین E آجیل است.
چشم به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E و ساخته شدن آنتی اكسیدان ها در بدن كمك می كند. غذاهای دریایی از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند. روی نیز به جذب ویتامین A كمك كرده و همچنین بخشی از یكی از آنزیم های بدن است كه تعداد رادیكال های آزاد را كم می كند. مطالعات نشان داده اند كه روی، چشم را در برابر دژنراسیون ماكولا و شب كوری محافظت می كند. روی در غذاهای دریایی، گندم و آجیل یافت می شود.
● اسیدهای چرب ضروری
بسیاری از مردم نمی توانند باور كنند كه چربی ها نیز برای سلامتی لازمند. اسیدهای چرب در واقع سنگ بنای چربی ها هستند و بعضی از آنها از این جهت "ضروری" خوانده می شوند كه بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند.
اسیدهای چرب ضروری چربی های اشباع نشده امگا-۳ و امگا-۶ را می سازند. امگا-۳ اصلی آلفا-لینولنیك اسید است و مشتقات شامل ایكوزاپنتانوئیك اسید (Eicosapentaeonic Acid)، داكوزاهگزانوئیك اسید (Dacosahexaenoic Acid) و چند تركیب دیگر است. امگا-۶ اصلی نیز لینولئیك اسید است كه مشتقات آن كاركردی در چشم و بینایی ندارند.
اسیدهای چرب ضروری در تكامل بینایی در نوزادان نقش دارند. كمبود این مواد (بویژه امگا-۳) در بزرگسالان ممكن است سبب كاهش دید شود. مطالعات نشان داده اند كه كمبود طولانی مدت ممكن است سبب تخریب شبكیه و ماكولا شود. بدن هر دو نوع اسید های چرب ضروری را به پروستاگلاندین ها تبدیل می كند كه یكی از اثراتشان كمك به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.
مقدار توصیه شده مصرف اسیدهای چرب ضروری برای امگا-۳، ۰.۶۵ گرم و برای امگا-۶، ۴.۴۴ گرم است ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف امگا-۶ به امگا-۳ را مهم می دانند. مقدار مناسب این نسبت ۱ به ۱ تا ۴ به ۱ است در حالیكه در بیشتر رژیم های غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است. بنابراین مقدار مصرف امگا-۶ در مقایسه با امگا-۳ در بسیاری از رژیم های غذایی باید كاهش یابد.
بهترین منبع تأمین امگا-۳ ماهی است و مقدار توصیه شده مصرف ۲ بار در هفته است. نكته ای كه باید به آن توجه داشت این است كه روغن ماهی رادیكال های آزاد تولید می كند و به همین دلیل كسانیكه ماهی یا روغن ماهی زیاد مصرف می كنند باید به میزان كافی آنتی اكسیدان بویژه ویتامین E مصرف كنند.
نكته قابل توجه دیگر این است كه بیشتر امگا-۶ مصرفی از روغن نباتی حاصل می شود به همین دلیل استفاده از روغن مایع می تواند میزان امگا-۶ مصرفی را تا حد زیادی كاهش دهد.
● خلاصه
تحقیقات نشان داده است كه آنتی اكسیدان ها خطر ابتلا به كاتاراكت و دژنراسیون ماكولا را كاهش می دهند. بعضی از آنتی اكسیدان ها فوائد دیگری نیز دارند: بطور مثال ویتامین A چشم را در برابر كوری محافظت كرده و ویتامین C ممكن است در جلوگیری یا تسكین گلوكوم نقش داشته باشد. همچنین اسید های چرب ضروری علائم خشكی چشم را كاهش داده و چشم را در مقابل تخریب ماكولا محافظت می كنند.
مواد غذایی زیر برای داشتن چشمی سالم توصیه می شوند:
ویتامین A: روغن كبد ماهی، جگر، هویج
لوتئین و زیگزانتین: اسفناج، كلم
ویتامین C: فلفل دلمه ای، كلم، توت فرنگی، پرتقال
بیوفلاونیدها: مركبات، انگور
ویتامین E: تخمه آفتاب گردان، بادام، فندق
سلنیوم: آجیل، غذاهای دریایی
روی: صدف، گندم، آجیل
اسیدهای چرب: ماهی
بطور كلی شما باید مقادیر زیاد سبزیجات سبز و پر برگ و ماهی دو بار در هفته مصرف كنید تا چشمی سالم داشته باشید.

منبع : مرکز اصلاح دید نور

مطالب مرتبط

سبزیجات زیر را در غذاهایتان به‌کار گیرید!


سبزیجات زیر را در غذاهایتان به‌کار گیرید!
سبزیجات زیر را در غذاهایتان به‌کار گیرید!
برایتان فهرستی از سبزیجات را تهیه کرده‌ایم که با استفاده از آنها ارزش غذاهایتان فوق‌العاده بالا می‌رود. اسفناج، کلم و کلم‌برگ از ویتامین C و کلسیم غنی بوده و سرشار از ویتامین A هستند. سبزیجات زرد و نارنجی همچون هویج و کدو حلوائی سرشار از ویتامین A هستند. لوبیا و نخود منبع ویتامین B به شمار می‌روند. از این‌رو در همه غذاهایتان ترکیبی از سبزی‌های بالا را به‌کار بگیرید.

healthday.com

وبگردی
لحظات ترسناک فرود بدون چرخ فوکر١٠٠ هواپیمایی آسمان
لحظات ترسناک فرود بدون چرخ فوکر١٠٠ هواپیمایی آسمان - در این ویدئو لحظات نفس گیر و ترسناک فرود بدون چرخ فوكر ١٠٠ هواپیمایی آسمان در اردیبهشت١٣٩٣ در زاهدان را مشاهده می کنید. در این سانحه هواپیما به سلامت فرود آمد اما از چرخه خارج شد.
هر جایی فضول باشی‌ها و حمله‌ورها کمترند حجاب بهتر است
هر جایی فضول باشی‌ها و حمله‌ورها کمترند حجاب بهتر است - سید مهدی طباطبایی: هر جایی که فضول باشی ها، حمله ورها و حمله کننده ها کمتر هستند، حجاب خانم ها هم بهتر است.
"دختر خیابان انقلاب" و 4 نکته درباره پاسخ پلیس
"دختر خیابان انقلاب" و 4 نکته درباره پاسخ پلیس - این ماده نه درباره بدحجابی یا تشویق به بدحجابی که مشخصاً درباره دایر کردن مرکز فحشا است و رکن مادی جرم ماده مذکور، دایر کردن مرکز فساد و فحشاست.
امروزجلوی ماایستاد،درآینده جلوی آقای خامنه ای می ایستد
امروزجلوی ماایستاد،درآینده جلوی آقای خامنه ای می ایستد - خاطره فرزند آیت الله فاضل لنکرانی: " پدر خطاب به آیت الله جنتی در خصوص احمدی نژاد گفت: من نیستم، شما هستید، امروز جلوی ما ایستاد، در آینده جلوی آقای خامنه ای می ایستد و تمام زحمات آقای خمینی را بر باد خواهد داد"
حیدری هم جرات انتقاد پیدا کرد !
حیدری هم جرات انتقاد پیدا کرد ! - صراحت مرتضی حیدری، مجری برنامه پایش درباره پشت پرده طولانی بودن مراحل صدور مجوزهای کسب و کار
استحاله! / بررسی نامه احمدی‌نژاد به رهبری
استحاله! / بررسی نامه احمدی‌نژاد به رهبری - دگرديسي‌هاي فراواني در ايران صورت گرفته‌است؛ اصولگرايان اصلاح‌طلب شده‌اند، تحول‌طلبان محافظه‌كار شده‌اند، مسئولان پاسخ ناكارآمدي‌هاي خود را از مردم مي‌خواهند و در تازه‌ترين نوع اين استحاله‌ها فردي كه بسياري مدعي هستند او برآمده از مهندسي انتخابات است با ارسال نامه به رهبرمعظم انقلاب درخواست برگزاري انتخاباتي آزاد، زودهنگام و به دور از مهندسي كرده‌است! محموداحمدي‌نژاد همان پديده خانمان براندازي كه براي…
مصاحبه دختری که با ریش به «آزادی» رفت با یورونیوز
مصاحبه دختری که با ریش به «آزادی» رفت با یورونیوز - فیلم - زهرا خوش نواز در گفتوگو با یورونیوز از مراحلی که برای آماده سازی ظاهرش طی کرد تا با چهره‌ای متفاوت وارد استادیوم شود گفت. او می‌گوید: «زمانی که از تونل گذر کردم و وارد ورزشگاه شدم و چشمانم به چمن ورزشگاه افتاد گریه‌ام گرفت.»
بار دیگر زیر گرفتن ماموران پلیس با ماشین سواری توسط دراویش
بار دیگر زیر گرفتن ماموران پلیس با ماشین سواری توسط دراویش - باز هم زیر گرفتن ماموران امنیتی و نیروی انتظامی توسط یک ماشین دیگر سواری توسط اراذل خیابان گلستان هفتم
حمله با اتوبوس به مأموران پلیس در پاسداران
حمله با اتوبوس به مأموران پلیس در پاسداران - کی از دراویش گنابادی با اتوبوس به مردم و مأموران پلیس در خیابان پاسداران تهران / گفته میشود تعداد شهدای ناجا در حمله آشوبگران فرقه ضاله گنابادی و حامیان نورعلی تابنده به ۴ تن رسیده است.
لحظه مواجهه وزیر راه با خانواده قربانیان سانحه هواپیمای
لحظه مواجهه وزیر راه با خانواده قربانیان سانحه هواپیمای - به دنبال سقوط هواپیمای تهران-یاسوج ویدیو لحظه مواجه خانواده های جانباختگان را با وزیر مشاهده می کنید.
حمله با چاقو به یک راننده سر پارک خودرو
حمله با چاقو به یک راننده سر پارک خودرو - تصاویری دردناک از حمله مرد موتور سوار با چاقو به یک مرد راننده در حضور همسر و فرزندش در شهرستان داراب استان فارس را در ویدئوی زیر می بینید. به نظر میرسد این اتفاق در پی جرو بحثی بر سر پارک کردن وسایل نقلیه روی داده است!
بدل ایرانی آنجلینا جولی رونمایی شد !
بدل ایرانی آنجلینا جولی رونمایی شد ! - شب گذشته مراسم اکران فیلم بلوک 9 خروجی 2 به کارگردانی علیرضا امینی و تهیه کنندگی محمدرضا شریفی نیا و نیز فیلم شاخ کرگدن در پردیس سینمایی ملت برگزار گردید.
اظهارات جنجالی احمدی نژاد در مقابل دادگاه
اظهارات جنجالی احمدی نژاد در مقابل دادگاه - سخنرانی پرحاشیه احمدی نژاد در مقابل دادگاه بقایی
    درس‌هائی که آموخته‌ام
    ـ آموخته‌ام که تو نباید خودت را با بهترین کارهائی که دیگران می‌توانند انجام دهند، مقایسه کنی، بلکه خود را با بهترین کارهائی که خودت می‌توانی انجام دهی، مقایسه کن ـ آموخته‌‌ام …