توقف ”بجا“ مانع رشد نیست!

مکث کردن حین اجراء حرکات تمرینی از جمله مباحثی است که کمتر به آن توجه شده است. در حالی‌که می‌تواند در نتیجه تمرینات اثر قابل‌توجهی داشته باشد. در ابتدا اشاره به این نکته اهمیت دارد که هر مکثی حین اجراء حرکات نمی‌تواند خوب باشد چرا که به‌عنوان مثال زمانی‌که شما در بخش بالای حرکتی مثل پرس سینه وقتی آرنج‌های خود را کاملاً صاف می‌کنید و مکثی هم انجام می‌دهید اساساً اولاً فشار را از روی عضلات منحرف و به سمت مفاصل متوجه می‌کنید و ثانیاً احتمال بروز آسیب‌دیدگی مفاصل آرنج را افزایش می‌دهید بنابراین هر مکثی نمی‌تواند مفید باشد. اما زمانی‌که مکث بدون باز کردن کامل مفصل انجام شود که عمدتاً باید در بخش انقباض هر حرکت باشد، باعث به درازا کشیده شدن انقباض استالیک با همان ایسنا می‌شود که خودش از عوامل مهم در رشد عضلات به‌شمار می‌آید که امروزه توجه چندانی به آن نمی‌شود.
وجود مکث در بخش انقباض حرکات باعث می‌شود اسید لاکتیک خیلی زودتر در محل عضله جمع شود و همانطور که در مقالات قبلی اشاره داشته‌ام. هدف ما هم این است که در کوتاه‌ترین زمان ممکن میزان اسید لاکتیک را به حداکثر برسانیم تا سیگنال رشد ارسال شود. در روش معروف هوی دیوتی (Heavy Duty) به مکث عنایت خاصی می‌شود. به‌طوری که هم در بخش بالای حرکت از آن استفاده می‌شود و هم در بخش پائین حرکت یکبار قبل از حرکت دادن وزنه و یکبار هم در اوج انقباض که عموماً در هر بخش ۳ ثانیه مکث توصیه می‌شود تا ترشح اسید لاکتیک تشدید شود. اما به عقیده من اگر کسی می‌خواهد از مکث در تمرین استفاده کند، بهتر است فقط در آخرین ست از هر حرکت تمرین استفاده کند تا نتیجه دلخواه را به بار آورد، در غیر این صورت زیاده‌روی در به‌کارگیری آن می‌تواند منتهی به تمرین‌زدگی شود.
پیشنهاد می‌کنم در آخرین ست یک حرکت تمرینی بعد از بروز ناتوانی، ۳ نوبت وزنه را فقط یک‌چهارم پائین بیاورید و در همان نقطه ۳ الی ۵ ثانیه در هر نوبت مکث داشته باشید. با این رویه اسید لاکتیک با حداکثر سرعت در عضله هدف جمع می‌شود و خیلی زود به هدف خود می‌رسید. امروزه ثابت شده که تمرین باید کم و شدید باشد و در عوض فرصت استراحت برای عضله بیشتر فراهم شود تا رشد حاصل شود. به‌ویژه آنهائی که سالم ورزش می‌کنند و آلوده به دوپینگ نیستند، باید از این اصل مهم پیروی کنند و بیهوده از بدن کار اضافی نکشند.

منبع : مجله دانش ورزش