سه شنبه ۲۹ آبان ۱۳۹۷ / Tuesday, 20 November, 2018

راهکارهایی برای افزایش وزن


راهکارهایی برای افزایش وزن
با وجود آنکه بسیاری از مردم به دنبال رژیم های لاغری هستند، اما در مقابل بسیاری نیز به دنبال رژیم هایی برای اضافه وزن هستند. در این مطلب به بررسی یک روش برای افزایش وزن می پردازیم.
قبل از مطالعه توصیه های موجود در این مطلب، توجه کنید که اگر به کمبود وزن جدی دچار هستید یا به دنبال یک برنامه غذایی صحیح هستید، باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
آنچه در اینجا خواهید خواند، تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای تغییر برنامه تغذیه و فعالیت شما است نه یک دستور غذا یا رژیم. عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.
فراموش نکنید که در بعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت.
همانطور که میدانید، اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است. در اینجا به ۵ نکته مهم اشاره میکنیم:
۱) مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید. این کار، مهمترین قدم در افزایش وزن است. در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید.
۲) در روز بعد از اندازه گیری، ۵۰۰ کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین ۵ تا ۶ وعده غذا تقسیم کنید و هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار غذا میل کنید.
۳) ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
۴) در پایان هفته، خود را وزن کنید. خواهید دید که در طی یک هفته در حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است. به این ترتیب شما در طول یک ماه بین ۴ تا ۶ کیلو سنگین تر خواهید شد.
۵) نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که در بعضی مواقع، وزنه شما افزایش وزنی را نشان نواهد داد، در چنین مواقعی باید به مقدار غذای خود بیافزایید، در نتیجه، اگر پس از دو هفته، افزایش وزن شما متوقف شد، ۲۵۰ کالری دیگر به میزان غذای روزانه خود بیافزایید. این کار را هر بار که دچار وقفه دو هفته ای شدید انجام دهید.
● و چند توصیه دیگر
۱) از چربی ها دوری کنید! هرچند که هدفتان اضافه کردن وزن است، اما قرار نیست چاق و نا متناسب شوید. پس از چیپس و شیرینی، غذاهای آماده و سرخ کردنی ها دوری کنید. در عوض عادت کنید که از پروتئینهای کم چربی، سبزیجات و میوه استفاده کنید. اگر مشکل قند ندارید، مصرف کمپوتهای خانگی (بدون مواد نگهدارنده) ، شربت و آب میوه شیرین ، خامه و بستنی برای افزایش میزان کالری روزانه بلا مانع است.
۲) آب بنوشید! شما باید حداقل روزی ۱.۵ لیتر آب بنوشید، این مقدار آب زیادی است و برای تنظیم سوخت و ساز بدنتان و اضافه شدن وزن شما لازم است.
۳) خواب را فراموش نکنید. این ساده ترین مرحله است که غالبا به آن کم توجهی میشود. حداقل خواب شب شما باید ۸ ساعت باشد.

منبع : موسسه رژیم درمانی تن سالم

مطالب مرتبط

شش کلید برای کاهش وزن

شش کلید برای کاهش وزن
محققان پس از چندین سال تحقیق و بررسی بر روی افرادی که با موفقیت توانسته اند وزن خود را کاهش دهند , شش راز بزرگ موفقیت این افراد را اعلام کردند . این بررسی بر روی افرادی انجام شد که توانسته اند حداقل ۳۳ کیلو گرم از وزن را برای حداقل پنج سال حفظ کنند. بر اساس این تحقیق , شش راز موفقیت عبارت اند از :
۱) فعالیت چسمی مداوم داشته باشید: مردان و زنانی که با موفقیت توانسته اند وزن خود را کاهش دهند , گفته اند که هیچ گاه فعالیت جسمی و ورزشی را ترک نکرده اند . این فعالیت های جسمی انواع مختلفی از پیاده روی و دوچرخه سواری ت وزنه برداری و فعالیت های هوازی را شامل می شوند.
۲) از خوردن وعده های غذایی پر کالری و پر چربی بپرهیزید: افرادی که با مو فقیت توانسته اند خود را از چاقی برهانند , به طور متوسط در شبانه روز ۱۳۸۱ مالری مصرف کرده اند که فقط ۲۴ درصد این وعده های غذایی , چربی بوده است. این افراد در هفته به طور متوسط ۲/۵ وعده غذایی مصرف و به طور متوسط کمتر ازیکبار درهفته از غذاهای رستورانی که معمولا پر از روغن و چربی هستند استفاده می کرده اند.
۳) صبحانه از دست ندهید, بیش از سه چهارم افرادی که توانسته اند وزن خود را به مقدار قابل توجه کاهش دهند,گفته اند که هر روز صبحانه میل می کردند و فقط چهار درصد بوده اند که هیچ گاه صبحانه نخورده اند. یک صبحانه مناسب در دوره رژیم لاغری , میوه یا تغذیه های غله ای است. به گفته محققان خوردن صبحانه ساز و کار بدن راافزایش می دهد و باعث می شود که بدن در طول روز کالری بیشتری مصرف کند. همچنین باعث می شود که فرد چاق در طول روز از خوردن غذای اضافی خودداری کند.
۴) هر روز خود را وزن کنید : چهار درصد افرادی که توانسته اند با موفقیت اضافه وزن خود را کاهش دهند هر روز خود را وزن می کرده اند.
همچنین ۳۱ درصد نیز یکبار در هفته وزن خود را می سنجیدند. به گفته محققان کنترل دایمی باعث افزایش انگیزه و امید شما به ادامه مبارزه خود با وزن اضافی بدنتان است.
۵) الگوی تغذیه خود را تغییر ندهید: اکثر افراد موفق در امر کاهش وزن , تا پایان دوره رژیم لاغری فقط از یک شیوه الگوی تغذیه استفاده می کنند و هیچ گاه آن را تغییر نمی دهند . محققان دریافته اند افرادی که به الگوی تغذیه و رژیم خود پایبندترند , اراده محکمتری نیز در کاهش وزن دارند.
۶) جلوی لغزش ها را بگیرید: هنگامی که در رژیم لاغری به سر می برید , به هر حال مواقعی پیش می آید که بر خلاف رژیم و الگوی تغذیه ای خود اقدام به خوردن غذاهای پر کالری و پر چربی می کنید. تا انجا که می توانید جلوی این گونه مواقع را بگیرید , چرا که بر اساس بررسی های محققان فقط ده درصد این گونه افراد توانسته اندبا موفقیت وزن خود را کاهش دهند.

وبگردی
(+18) اولین تصاویر از لحظه تکه تکه کردن جسد جمال خاشقجی
(+18) اولین تصاویر از لحظه تکه تکه کردن جسد جمال خاشقجی - با اینکه عوامل اطلاعاتی عربستان، پیش از آغاز عملیات بازداشت و قتل خاشقجی، دوربین‌های امنیتی را از کار انداختند، اما روز گذشته تصاویر زیر در شبکه‌های اجتماعی و همچنین برخی سایت‌های عربی مخالف رژیم سعودی منتشر شده است. هنوز مشخص نیست که این تصاویر، واقعاً مربوط به این جنایت است، یا اینکه آن را شبیه‌سازی و صحنه‌سازی کرده‌اند. و همینطور هیچ مرجع رسمی این تصاویر را تایید نکرده است.
فیلم/تغییر محسوس و عجیب ورزشگاه آزادی نسبت به بازی فینال آسیا!
فیلم/تغییر محسوس و عجیب ورزشگاه آزادی نسبت به بازی فینال آسیا! - پس از دیدار پرسپولیس و کاشیما، در اولین بازی برگزار شده در ورزشگاه آزادی تغییرات محسوس و عجیبی نسبت به دیدار فینال آسیا دیده می‌شود.
آتش فشان خاموش / خودروهای گران و بی‌کیفیتی که تحویل نخواهند شد
آتش فشان خاموش / خودروهای گران و بی‌کیفیتی که تحویل نخواهند شد - چرا خودرو سازان با وجود مشکلات عرضه بازهم پیش فروش می کنند؟
روایتی دردآور از تن‌فروشی زنان در خیابان‌های تهران
روایتی دردآور از تن‌فروشی زنان در خیابان‌های تهران - سه نفر کنار هم حوالی میدان مادر ایستاده‌اند. زنی قد بلند که موهایش زمینه نسکافه‌ای دارد به هر ماشینی که بلندتر بوق می‌زند نزدیک می‌شود و قیمت را آرام و به سرعت بیان می‌کند. او می‌گوید: «... صد هزار تومان، تو ماشین ۷۰ هزار تومان، گروپ ۳۰۰ هزار تومان و جا هم داریم»، جملات کوتاه و بی‌تفاوت بیان می‌شود. جلوتر دختر کم سن و سالی که شاید ۱۶ سال هم نداشته باشد، ایستاده و از سرما نوک بینی‌اش قرمز شده است، با…
اشراف متواضع!
اشراف متواضع! - افرادی هستند که در دروس زندگی میکنند اما ماشین زیر پایشان پراید است. افرادی که چند ده میلیون از جوجه‌مایه‌دارهای پدرریشو میگیرند که خوب تربیتشان کنند برای مدیر شدن در جمهوری اسلامی و بعد چند هفته در سال هم آنها را می‌برند اردوی جهادی تا از نزدیک ببینند فردا که به لطف جیب پدر در کنکور ترکاندند و مدرک معتبر گرفتند و مدیر شدند قرار است به چه بدبختهای مستضعفی که بخاطر پول نداشتن در آموزش و پرورش رایگان…
چالش جدید با نام «نوه آیت‌ا... یزدی»!
چالش جدید با نام «نوه آیت‌ا... یزدی»! - روز پنجشنبه تصویری در فضای مجازی منتشر شد که قابل تامل بود. زهرا تخشید نوه آیت‌ا... یزدی است که با انتشار تصویری که از دانشگاهش در نیویورک منتشر کرده بود، نوشت: «عکسی که دیروز عصر از دانشگاهم گرفتم با چراغ‌های همیشه روشنش».
روایت تجاوز عجیب به بازیگر لبنانی سریال «حوالی پاییز»
روایت تجاوز عجیب به بازیگر لبنانی سریال «حوالی پاییز» - ماجرای تجاوز به آن ماری سلامه، بازیگر زن عرب سریال تلویزیونی صدا و سیمای ایران.
عکس | همسر جدید نماینده سابق اردبیل در آمریکا
عکس | همسر جدید نماینده سابق اردبیل در آمریکا - «نورالدین پیرموذن» نماینده سابق اردبیل در مجلس شورای اسلامی که سالهاست در آمریکا زندگی می‌کند چند عکس از خود و همسر جدیدش را در اینستاگرام منتشر کرده است.