در سبد روزانه، سبزی و میوه را جای دهید

در طول یك روز باید پنج واحد میوه و سبزی خورده شود. مطالعه‌ای كه توسط سازمان بهداشت آمریكا و آكادمی ملی این كشور صورت گرفته، فواید تغذیه‌ای میوه‌ها و سبزی‌ها را زمانی كه با یك رژیم كم‌چرب و كم‌كلسترول و چربی اشباع كم همراه شود نشان می‌دهد.
این در حالی است كه هنوز به دلایلی اغلب مصرف‌كنندگان، خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها را مشكل می‌دانند و از آن اجتناب می‌كنند یا فكر می‌كنند گران است و آماده‌سازی آن زمان بسیار می‌برد ولی ما باید بدانیم كه در بین خریدهای روزمره، میوه‌ها و سبزی‌ها جایگاه ویژه‌ای دارند زیرا سرشار از مواد مغذی‌اند و بسیاری از ویتامین‌ها و موادمعدنی مورد نیاز ما را دارا هستند اما غذاهایی كه اغلب ما به جای آنها خریداری می‌كنیم، مثل انواع شیرینی، كلوچه و چیپس، دارای چربی و سدیم هستند كه اكثر افراد باید مصرف آنها را كاهش دهند.
● چه بخوریم؟
انواع معینی از میوه‌ها و سبزی‌ها به خاطر ارزش تغذیه‌ای ویژه باید به طور منظم در طول روز انتخاب شوند. اینها انواعی هستند كه حاوی ویتامین A و ‍C و فیبرند. تنوع در انتخاب، نكته مهمی است، انتخاب متنوع باعث می‌‌شود كه ما از فواید بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها بهره‌مند شویم طبق توصیه متخصصان تغذیه، مصرف مكمل‌های رژیمی به جای میوه و سبزی كار اشتباهی است زیرا مكمل‌ها فواید تغذیه‌ای شناخته شده یا ناشناخته میوه‌ها و سبزی‌ها را ندارند.
در بهار ۱۹۹۶ میلادی سازمان غذا و داروی آمریكا اثبات كرد كه غذاهای غنی از فولات خطر نقص‌های تولد را كاهش می‌‌دهند. لوبیاهای خشك، كلم دلمه‌ای، مارچوبه، آب گوجه‌فرنگی و آب پرتقال منابع غنی از فولات هستند.
● یك واحد میوه و سبزی یعنی چه؟
۱) یك میوه متوسط یا نصف فنجان میوه خرد شده
۲) سه چهارم فنجان یا ۱۸۰ میلی‌لیتر آب میوه صددرصد خالص
۳) یك چهارم فنجان میوه خشك
۴) نصف فنجان سبزی‌های خام بدون برگ یا پخته شده
۵) یك فنجان سبزی‌های برگ‌دار مثل كاهو
۶) نصف فنجان لوبیای پخته، نخود، عدس، لوبیای قرمز و لوبیای چیتی
در انتخاب میوه‌ها و سبزی‌های دریافتی و روزانه افراد، توصیه می‌شود كه حداقل در شبانه‌روز یك واحد میوه و سبزی حاوی ویتامین A ، C، فیبر و سبزی‌هایی از خانواده كلم خورده شود.
▪ منابع غنی از ویتامین A:
ـ زردآلو،
ـ گرمك،
ـ هویج،
ـ كلم‌پیچ،
ـ كاهو،
ـ انبه،
ـ كدو تنبل،
ـ اسفناج،
ـ سیب‌زمینی شیرین
ـ كدوسبز.
▪ منابع غنی از ویتامین C:
ـ زردآلود
ـ گل‌كلم،
ـ كلم،
ـ گرمك،
ـ گریب فروت،
ـ خربزه،
ـ كیوی،
ـ انبه،
ـ پرتقال،
ـ آناناس،
ـ اسفناج،
ـ توت فرنگی،
ـ فلفل دلمه‌ای،
ـ نارنگی،
ـ گوجه فرنگی،
ـ هندوانه
ـ آلو.
▪ منابع غنی از فیبر:
ـ سیب،
ـ موز،
ـ انگور سیاه،
ـ كلم بروكسل،
ـ هویج،
ـ گیلاس،
ـ نخود و لوبیای پخته،
ـ خرما،
ـ انجیر،
ـ گریب فروت،
ـ كیوی،
ـ پرتقال،
ـ گلابی،
ـ آلو،
ـ تمشك،
ـ اسفناج،
ـ توت فرنگی
ـ سیب‌زمینی.
سبزی‌های خانواده كلم: كلم‌پیچ، كلم بروكسل و گل كلم.

منبع : مجله خانواده سبز