تغییر دادن بدبینی

تکنیک هایی که در این مجموعه می آموزید، همان تکنیک های اصلی هستند که درمانگران شناخت گرا برای درمان افسردگی به کار می برند، اما ما آنها را به گونه ای تغییر داده ایم که در مورد افراد غیر افسرده نیز قابل استفاده باشند.
در زمینه خوش بینی ، چهار مهارت اصلی وجود دارد :
نخست آنکه ، شما می آموزید تا افکاری را که هرگاه حال ناخوشی دارید از ذهنتان عبور می کنند، تشخیص دهید.این افکار ، در عین حال که معمولا به ادراک آگاهانه افراد در نمی آیند، تاثیر شگفتی بر خلق و رفتار آنها باقی می گذارند.به این تکنیک، شکار افکار گفته می شود.
دومین مهارت خوش بینی، ارزیابی این افکار خودکار است.این کار به این معنا است که بپذیرید تمامی آنچه که به خود می گویید ، ضرورتا صحیح نیستند.
سومین مهارت آن است که هرگاه رویدادهایی ناخوشایند روی می دهند ، به ارائه تبیین های درست هرچه بیشتر بپردازید و به کمک آنها ، با افکار خود آیند خویش، مقابله کنید.
چهارمین مهارت، اجتناب از فاجعه پنداری است. آیا چنین است که هرگاه با بد بیاری روبه رو می شوید، بدترین پیامد های ممکن را در ذهنتان تکرار می کنید؟ آیا در می یابید که دارید بدترین تفسیرها را از بین این موارد در ذهن خود مرور می کنید؟ در عین حال که اندیشیدن درباره بدترین حالت ممکن – فاجعه پنداری- در برخی موارد می تواند سود مند باشد، اما در شرایطی که امکان وقوع بدترین حالت ، بسیار اندک باشد ، به هیچ وجه سازنده نیست. در اینگونه موارد، برنامه ریزی کردن برای بدترین حالت ممکن ، استفاده ای نادرست از زمان است. این کار ، انرژی شما را تحلیل می برد و وضعیت خلقی شما را از آنچه هست، بدتر می کند.
ابتدا به شما می آموزیم که چگونه دو مهارت نخست را بدست آورید و در بخش بعدی، دو مهارت یافتن گزینه هایی جایگزین و اجتناب از فاجعه پنداری را مطرح خواهیم کرد.این دو مهارت ، مجادله موثر را تشکیل می دهند.
● مدل ABC
به اعتقاد بسیاری از مردم ، احساسات ناخوشایند ، حاصل عوامل فشار آفرین یا رویدادهای ناگواری هستند که برای ما پیش می آیند . هرگاه کسی در برابر ما سر کشی یا با ما مخالفت کند، ما خشمگین می شویم. هرگاه چیزی را که عزیز می داریم از کف بدهیم ، افسرده می شویم. شکی نیست که رویدادهای زندگی ما با عواطف و هیجان های ما مربوطند، اما میزان این ارتباط ، کمتر از آن است که معمولا تصور می شود. هرگاه در یک موقعیت واحد، دو فرد مختلف را تصور کنید، این امر برایتان روشن می شود.
البرت الیس که به همراه ایرون بک ، شناخت درمانی را پایه گذاری کرد، مدل « ABC» را مطرح ساخت. A به اتفاق ناراحت کننده با بد بیاری یا ید اقبالی اشاره دارد.این رویداد ، می تواند هر اتفاق ناراحت کننده ای باشد ؛ مثل تعطیلاتی که بر هم بخورد، مجادله ای با یکی از دوستان نزدیک ، یا مرگ فردی عزیز. C به پیامد ها اشاره دارد: یعنی اینکه پس از این رویداد نا گوار، چه احساسی پیدا کردید و چه رفتاری در پیش گرفتید. معمولا چنین به نظر می رسد که پیامد ها، بی درنگ و به صورت خودآیند، پس از رویداد نا گوار به وجود می آیند.اما آنچه که الیس مطرح می کند، این است که پیامد های خاص، ناشی از Bهستند- یعنی باور ها و تفسیر های درونی فرد از واقعه ناگوار.
● تمرین در زمینه ABC
نخستین گام در آموختن خوش بینی ، درک ارتباطهای موجود در ABC است. در این قسمت شش سناریو ذکر شده اند که در بر دارنده اتفاق ناراحت کننده( A) و پیامد های آنها ( C) هستند.شما باید باورهایی را که به این پیامد ها منجر می شوند، پیدا کنید و آنها را بنویسد. هیچ پاسخ درست واحدی وجود ندارد . برای ارزیابی اینکه آیا باوری که ذکر کرده اید درست است ، از خود بپرسید که اگر به شدت به این باور معتقد بودید ، آیا به گونه ای که در قسمت پیامد نوشته شده ، رفتار می کردید یا نه.
۱)
A ) برای جشن تولد همسرتان ، ترتیب مسافرتی کوتاه و غافلگیر کننده را می دهید. وقتی غروب چهارشنبه به ادراه همسرتان می رسید تا او را برای همراهی با خود ، غافلگیر کنید، او که رنجیده و ناراحت شده است، می گوید که او به احتمال زیاد نمی تواند بیاید.
B) فکر می کنید که ..................................
c) بسیار احساس شرمساری می کنید و تا جائی که می توانید ، از او فاصله می گیرید.
۲)
A ) برای جشن تولد همسرتان ، ترتیب مسافرتی کوتاه و غافلگیر کننده را می دهید. وقتی غروب چهارشنبه به ادراه همسرتان می رسید تا او را برای همراهی با خود ، غافلگیر کنید، او که رنجیده و ناراحت شده است، می گوید که او به احتمال زیاد نمی تواند بیاید.
B) . فکر می کنید که ..................................
C) حال بدی پیدا می کنید اما تصمیم می گیرید که ناهار خوشمزه ای بخورید و به تماشای فیلم بروید.
۳)
A) مدتی است که همسرتان کم حواس شده و از شما دوری می کند.
B) فکر می کنید که..................................
C) به طرز فزاینده ای از او ناراحت می شوید و متوجه می شوید که مدام دعوا راه می اندازید.
۴)
A) مدتی است که همسرتان کم حواس شده و از شما دوری می کند.
B) فکر می کنید که..................................
Cـ ناراحت می شوید و از او کناره می گیرید.
۵)
A) در مرکز خرید، اتفاقی با پسر نوجوانتان و دوستانش روبه رو می شوید و او تظاهر می کند که شما را ندیده است.
B) فکر می کنید که..................................
C) پیش خودتان می خندید و تصمیم می گیرید بعدها بر سر این مسئله ، سر به سرش بگذارد.
۶)
A) در مرکز خرید، اتفاقی با پسر نوجوانتان و دوستانش روبه رو می شوید و او تظاهر می کند که شما را ندیده است.
B) فکر می کنید که..................................
C) به شدت خشمگین می شوید و به او و دوستانش می تازید و از او می خواهید که شما را نادیده نگیرد.
حال بیایید به این موقعیت ها نگاهی بیندازیم و ببینیم که چه نوع باورهایی به این پیامد ها منجر می شوند.
۱و ۲ ) در مورد اول ، باوری شخصی ، دائمی و فراگیر مانند اینکه « من همیشه کارها را به هم می ریزم. او سرش حسابی شلوغ است و من جوری عمل می کنم که گویی او باید هم چیز را به خاطر من کنار بگذارد.» باعث احساس شرمساری و کناره گیری می شود.اما اگر معتقد باشید که « ایده خوبی بود که به هدر رفت» یا « مثل اینکه او این هفته حسابی سرش شلوغ است.» ( که هر دو تبیین هایی موقت ، اختصاصی و بیرونی) احتمالا ناراحت می شوید یا حتی احساس ناکامی می کنید، اما در مورد خودتان تصور ناخوش آیندی پیدا نمی کنید.
۳و۴ ) در مورد سوم ، این احساس که به ناحق مورد بی مهری او واقع شده اید ، در شما احساس خشم و رنجش به وجود می آورد: « او هیچ حق ندارد که بد اخلاقی هایش را بر سر من خالی کند» یا « مثل بچه ها می ماند.هر وقت از چیزی ناراحت می شود، لب ور می چیند.» اما بر عکس ، اگر فاصله گرفتن های او را نشانه ای از این قلمداد کنید که علاقه او به شما کمتر شده، آنگاه احتمال دارد پیامد این باور شما ، غمگینی باشد.
۵و۶ ) در مورد پنجم، تفسیرهایی بیرونی، اختصاصی ، و موقتی مانند اینکه « عجب، انگار پسر من رسما نوجوان شده» می تواند باعث شود تا با این مسئله با خنده رویی مواجه شوید. اما اگر به جای این باور، رفتار او را نشانه ای از بی ادبی و بی احترامی تلقی کنید، آنگاه احساس خشم خواهید کرد.

فرستنده: زینب قائم پناه

منبع : مطالب ارسال شده