دوشنبه ۲۹ بهمن ۱۳۹۷ / Monday, 18 February, 2019

چگونه می توان شکمی صاف داشت ؟


چگونه می توان شکمی صاف داشت ؟
سئوالی که این روزها بیش از هر زمان دیگری شنیده می شود . متخصصین ورزشی در جواب این نکته را ذکر می کنند که اگر بخواهید شکمی صاف داشته باشید باید روی آن کار کنید
شکم لاغر نیازمند ترکیبی از تغذیه خوب ، سلامت قلب و عروق و ورزشهای شکمی می باشد . کسانیکه این سه را ترکیب کنند بهترین نتایج را خواهند گرفت .
تغذیه خوب برای سلامت کلی بدن یک جزء بسیار ضروری است . در صورتیکه اکثریت کالری مصرفی خود را از غذاهای آماده بدست بیاورید دارای بدنی ناسالم و فاقد مواد مغذی خواهید بود . از سوی دیگر انتخاب غذای مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود . اگر غذای کامل و طبیعی بخورید می توانید به نسبت زمانیکه از غذاهای آماده استفاده می کنید غذای بیشتری بخورید .
اگر چه تعادل کالری های مصرف شده یا کالری های استفاده شده مهم است ولی فقط محاسبه ها کافی نیست . توصیه می شود که در روز پنج تا شش وعده غذا ولی با حجم کم مصرف کنید . به این ترتیب متابولیسم شما در تمام روز حفظ شده و به شما انرژی می دهد . و همچنین مانع پرخوری شما خواهد شد .
ورزش به تنهایی برای مصرف کالری ها خوب است ولی بدون کنترل رژیم غذایی فقط تکیه به ورزش یک راه طولانی و کند رسیدن به نتیجه است .
تحرک قلبی - عروقی به شکل دویدن ،‌ پیاده روی ، دوچرخه سواری می تواند به سوزاندن کالری ها کمک کند . ورزش آئروبیک همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در کاهش چربی روی عضلات کمک کند .
● بیشتر بهتر نیست
شما نمی توانید میزان چربی خود را کاهش دهید مگر با میزان زیادی ورزش شکم ( و یا انواعی از ورزشهای آئروبیک ) که غیرضروری و اتلاف وقت است .
عضلات شکمی از سه لایه تشکیل شده اند . عمیقترین لایه عضله ترانسورسوس ابدومینیس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمایت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمی در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومینیس است که باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو می شود . سطحی ترین عضلات نیز مایل داخلی و خارجی هستند که تنه را چرخانده و برای بدن حرکات چرخشی و جانبی را ایجاد می کنند .
ورزش های زیر عمدتاً برای افراد در دهه دوم و سوم زندگی طراحی شده و هر چقدر سن بالاتر می رود این ورزش ها مشکل تر می شود زیرا چربی زیرجلدی بیشتری تجمع می یابد . اگر چه با برنامه ریزی دقیق حتی افراد در دهه چهارم و پنجم زندگی خود نیز می توانند به هدف مطلوب برسند .
از لحاظ ژنتیکی زنان نسبت به مردان دارای یک نکته منفی می باشند . بدن آنها چربی بیشتری از مردان ذخیره می کند . علت این مسئله این است که بدن زنان برای بارداری و تغذیه کودک طراحی شده و چربی منبع انرژی اولیه برای حمایت از تکامل جنین است . بعلاوه مردان با تمرینات مرتب سریعتر وزن خود را کاهش می دهند . کاهش شدید چربی بدن در زنان حتی ممکن است منجر به نامنظمی سیکل قاعدگی آنان شود .
اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف یک هدف بسیار مشکل می باشد که نیازمند صرف وقت زیادی است ولی با این وجود دلایل مهم دیگری نیز برای ورزش شکم وجود دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعیت بدن ،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات می شوند .
مؤثرترین ورزشهای شکم به شرح ذیل می باشد . این ورزش ها باید ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( برای مبتدیان دوبار در هفته برای شروع کافی است ) هر ورزش باید تا آخرین لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بین ۹۰-۳۰ ثانیه طول می کشد . همچنین هر بار نباید بیش از ۲۰-۱۵ بار این حرکات را تکرار کرد . بین حرکات برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید . روی انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنید .
۱) روی زمین دراز کشیده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید . کف پاها از همدیگر و از سطح زمین چند سانتیمتر فاصله داشته باشد . دست ها را کنار بدن بگذارید ( اگر تجربه بیشتری دارید دست ها را پشت گوش ها قرار دهید ) روی انقباض شکم تمرکز کنید و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج کنید . هنگام برگشت به وضعیت شروع هوا را بداخل بکشید .
۲) این ورزش باعث فعالیت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومینیس می شود روی شکم خود دراز کشیده و سپس خود را روی انگشتان پا و ساعد بالا ببرید ( ساعد موازی شانه ها و روی زمین ) در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه می دارید . این وضعیت را برای ۵ ثانبه حفظ کرده ، سپس استراحت کرده و تکرار کنید . نهایتاً سعی کنید که این وضعیت را برای ۹۰ ثانیه بدون استراحت برای یکبار حفظ کنید . اگر با تجربه تر باشید می توانید این ورزش را بجای ساعد روی دستها انجام دهید ( بعنوان یک مبتدی روی دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع کرده و فقط عضلات شکم را هنگام بازدم منقبض کنید بدون اینکه پشت خود را حرکت دهید .
۳) ( دوچرخه ) این ورزش روی عضلات مایل ورکتوس ابدومینیس مؤثر است . به پشت دراز کشیده در حالیه مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده باشند و سینه به بالا کشیده شده باشد و دستها پشت سر باشد پای چپ را بطرف جلو داده و در همان زمان زانوی راست را به سمت سینه کشیده و شانه چپ را به سمت زانوی راست بچرخانید مراقب باشید که بازو بصورت نچسبد . حرکات آهسته و کنترل شده بدون حرکت لگن داشته باشید .
در صورتیکه ورزشهای فوق بصورت منظم انجام شوند تغییر واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد . صبور باشید و معتقد باشید که شکم تخت امکان پذیر است .

منبع : بانک اطلاعات گردشگری

مطالب مرتبط

لیپو ساکشن از خطر بیماریهای ناشی از چاقی جلوگیری نمیکند

لیپو ساکشن از خطر بیماریهای ناشی از چاقی جلوگیری نمیکند
لیپو ساكشن و بیرون كشیدن چربی های بدن به این شیوه برای زیبائی اندام مفید است اما هیچ تاثیری بر كاهش خطر بیماریهای ناشی از افزایش وزن ندارد..
یعنی فرد مبتلا به اضافه وزنی كه عمل لیپوساكشن انجام داده همانقدر در معرض خطر بیماریهای قلب و دیابت است كه پیش از انجام عمل لیپو ساكشن در معرض آن بوده است. پزوهشگران آمریكائی دریافته اند كه اگر چه لیپوساكشن سلامت افراد چاق را ازطریق كاهش چربی خون آنها بهبود میبخشد..اما خطر بیماریهایی را كه افراد چاق در معرض آن هستند كاهش نمیدهد.

وبگردی
کپی‌برداری «عین‌به‌عین»
کپی‌برداری «عین‌به‌عین» - انتظار می‌رفت که علیخانی هم در قسمت اول برنامه «عصرجدید» به کپی بودن «عین‌به‌عین» برنامه‌اش و شباهت آن با برنامه مشهور «گات تلنت‌ آمریکایی» اشاره کند و در مقایسه‌ای از ویژگی‌های احتمالاً متفاوت نسخه ایرانی این برنامه بگوید؛ علیخانی اما ترجیح داد در این زمینه حرفی نزند!
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان - مراسم استقبال از رئیس جمهور در سفر به استان هرمزگان.
ماجرای خجالت‌آور پراید برای کشور
ماجرای خجالت‌آور پراید برای کشور - رشیدپور: آقای روحانی واقعا قیمت پراید قابل کنترل نیست؟
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی!
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی! - در ویدیویی که در فضای مجازی داغ شده شاهد پخش کیک 40 سالگی جمهوری اسلامی
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو - چند سالی است از جمله روزهای اخیر که با نزدیک شدن به مقاطعی از جمله دهه‌ی فجر، شبکه‌های تلویزیونی فارسی خارج کشور مانند بی‌بی‌سی و من‌وتو مستندهایی از زمان انقلاب پخش می‌کنند که جزو آرشیو صداوسیما بوده است ولی تا امروز مشخص نشده است که چطور و توسط چه کسانی به دست آنها رسیده است؟
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر - مراسم اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر شامگاه دوشنبه در برج میلاد برگزار شد.
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد - دیدار و سلام نظامی فرماندهان نیروی هوایی ارتش به سیداحمد علم‌الهدی، امام جمعه مشهد انتقادهایی را در پی داشته است.
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر - الهام حمیدی بازیگر پرکار این روز‌های سینما و تلویزیون با انتشار عکسی در صفحه اینستاگرامش خبر ازدواجش را به صورت رسمی اعلام کرد اما هویت همسرش را فاش نکرد.
عکس/ کشف حجاب در تهران!
عکس/ کشف حجاب در تهران! - حجت الاسلام حمید رسایی عکسی در کنار یک زن بی حجاب از حضور در برنامه‌ای با عنوان «اعلام همبستگی با ملت ونزوئلا» در تهران منتشر کرده است.