شنبه ۲۸ مهر ۱۳۹۷ / Saturday, 20 October, 2018

چه بخوریم که دچار استرس نشویم


چه بخوریم که دچار استرس نشویم
استرس، فشاری است که در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفید هستند اما وقتی از کنترل خارج شوند، بدن به طرق مختلف از آنها رنج می برد.
استرس تحمیل شده، انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد. بعد از استرس، کاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، افت قند خون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود. مجموع موارد بالا، تأثیر نامطلوبی بر فعالیت فرد سالم گذاشته و باعث تضعیف بدن وی می شود. شاید، این سؤال برای شما پیش آمده که آیا غذا در کنترل و یا حتی ایجاد استرس مؤثراست یا خیر؟ در این مقاله سعی داریم به این موضوع پرداخته و در انتها به راهکارهای تغذیه ای که در زمینه کاهش استرس توصیه شده است اشاره کنیم:
اکثر مردم به این موضوع واقف هستند که در زمان استرس، بیشتر غذا می خورند و انتخاب آنها بیشتر از گروه مواد قندی و نشاسته ای است.
اسیدهای آمینه (واحد سازنده پروتئین ها) برای ورود به مغز از طریق جریان خون، مغزی با اسید آمینه «تریپتوفان» رقابت می کنند و اجازه ورود به آن نمی دهند. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات، تولید هورمون انسولین را تحریک می کند. ترشح انسولین از ورود اسید آمینه های دیگر به مغز جلوگیری کرده و فقط به تریپتوفان اجازه ورود به سلول های مغزی را می دهد. تریپتوفان باعث ترشح «سروتونین» می شود که از ناقلین مغزی است و کاهش آن، سبب بی خوابی، بی علاقگی، فقدان انرژی، عدم تمرکز حواس و افسردگی می شود.
همان طور که سطح «سروتونین» افزایش می یابد، چربی هم وارد گردش خون می شود. علاوه بر آن بدن در پاسخ به استرس، هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می کند و افزایش آن، ترشح اسید معده را زیاد کرده و به مخاط آن آسیب می رساند.
در خلال استرس، فعل و انفعالات بسیاری در بدن رخ می دهد که در این جا مجال توضیح و تفسیر آن نیست. تنها به این نکته بسنده می کنیم که استرس بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن را به هم ریخته و آسیب های فراوانی به آن وارد می سازد.
● مواد غذایی ایجاد کننده استرس:
ـ کافئین که در قهوه، چای، شکلات، نوشابه های گازدار و تعدادی از داروها وجود دارد، ماده ای محرک است. مصرف زیاد غذاهای حاوی کافئین در بدن به مانند استرس عمل کرده و گاهی هم علایم استرس ها را تشدید می کنند.
ـ مواد محرک در بدن، باعث افزایش ترشح اسید معده و هورمون های تیروئید می شوند. در ضمن با افزایش کارکرد کلیه ها، میزان ادرار نیز افزایش می یابد.
ـ کافئین، مانع جذب آهن موجود در گوشت شده و می تواند موجب کم خونی و فقر آهن شود.
ـ از عوامل محرک دیگر، فسفر است که معمولا به نوشابه های گازدار اضافه می کنند. مصرف نوشابه های گازدار تعادل کلسیم و فسفر را در بدن به هم می ریزد. به خصوص در خانم ها موجب پوکی استخوان می گردد و واکنش های تخریبی دیگری نیز در بدن ایجاد می کند. آب های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.
ـ افزودنی ها و نگه دارنده ها مانند: نیترات و نیتریت که به مواد غذایی مانند سوسیس و کالباس و ماهی دودی و کنسروها برای جلوگیری از تخریب اضافه می کنند با ترکیبات شیمیایی دیگر، موادی به نام نیتروزآمین ها ایجاد می کنند که جزو خطرناک ترین محصولات شناخته شده هستند. این مواد، با ایجاد سردرد، سوء هاضمه، افزایش استعداد ابتلا به سرطان های گوارشی، واکنش های پوستی و بسیاری عوارض دیگر موجبات ناراحتی جسمی فرد را فراهم می آورند.
ـ مصرف بیش از حد مواد قندی ساده مانند شکر هم عاملی برای تحریک پذیری شناخته شده است.
● برای کاهش علایم و عوارض استرس چه کنیم؟
۱) با مصرف ۱ لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه های طبیعی حاوی ویتامین c روز خود را شروع کنید. چون ویتامین c به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
۲) در طول روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. این آب می تواند به صورت آب، آب میوه و چای (به غیر از قهوه) باشد.
۳) سعی کنید در طول روز فقط یک فنجان قهوه میل کنید، نه بیشتر!
۴) از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده های منظم، کوچک و سالم میل نمایید.
۵)مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند: مغزهای گیاهی (پسته، فندق، بادام و...) موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می دهد.
۶) جوشانده های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند. می توانید آنها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.
۷) استفاده از مواد پروتئینی مثل: تخم مرغ و گوشت سفید و قرمز در شرایط پراسترس خستگی بدن را رفع می کنند.
۸) از انواع غذاهای بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.
۹) حداقل هفته ای ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه به طور منظم ورزش کنید.
۱۰) برای رفع تنش روزانه، پس از کار یک حمام ولرم تا خنک بگیرید.
۱۱) در حالت استرس از داروهای آرام بخش استفاده نکنید.
۱۲) مصرف میوه های تازه با پوست و غلات کامل (با سبوس) و سبزیجات در طول روز بدن شمارا از آثار زیانبار استرس سالم نگه می دارد.
۱۳) زمانی را برای تهیه مواد غذایی با ارزش در طول روز یا هفته اختصاص دهید تا در منزل با کمبود آنها کمتر مواجه شوید و مجبور نباشید وعده های غذایی کم ارزش استفاده کنید.
۱۴) مهارت مدیریت زمان و برنامه ریزی برای رسیدن به اهداف و نحوه برقراری ارتباط با اطرافیان را بیاموزید تا در محل زندگی و کار خود با موقعیت های استرس زا کمتر مواجه شوید.
۱۵) در برخورد با موقعیت های تنش زای غیرمترقبه در ابتدا آرامش خود را حفظ کنید و سپس با توکل به خدا و با عقل و منطق به بررسی راه حل های موجود بپردازید

منبع : پایگاه اطلاع رسانی استان گلستان

مطالب مرتبط

فسفر

فسفر
● تداخل های احتمالی
▪ موارد زیر می تواند به كمبود فسفر كمك كند:
آلبومین شامل آنتاسید
آهن
منیزیوم
ناكافی بودن ویتامین «دی»
برای اطلاعات بیشتر در مورد فسفر با پزشك معالج مشورت كنید.
▪ نحوه مصرف
اگر زیر ۲۴ سال سن دارید و یا اینكه حامله یا شیرده هستید روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم فسفر نیاز دارید. برای افراد دیگر حد مجاز توصیه شدهٔ روزانه CRDA، ۸۰۰ میلی گرم است. چون اغلب نیاز بدن به فسفر از طریق رژیم غذایی تأمین میشود، جای هیچ گونه نگرانی در مورد مصرف مكمل های فسفر وجود ندارد. مسئله مهمتر این است كه شما بر روی غذایی كه می خورید دقت كنید تا تعادل مناسبی از كلسیم و فسفر در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. كم كردن گوشت و جایگزین كردن با نوشابه های سبك می تواند عدم تعادل بین كلسیم و فسفر را اصلاح كند. در همین زمان شما باید دقت كنید كه كلسیم كافی مورد نیاز بدن را در رژیم غذایی جای دهید كه اغلب كار مشكلی است.
▪ موارد احتیاط
مصرف روزانه بیش از ۱ گرم فسفر می تواند باعث مسمومیت شود. مصرف زیاد فسفر می تواند منجر به اسهال و كلسیفیكاسیون (سخت شدن) اعضا و بافت نرم شده و توانایی جذب آهن، كلسیم، منیزیوم و روی را توسط بدن كاهش دهد. اگر شما ورزشكار هستید و از مكمل های حاوی فسفات استفاده می كنید، باید دقت كنید كه از این مكمل ها فقط باید به صورت گاه گاهی استفاده كنید.
متخصصین تغذیه یك میزان مساوی از كلسیم و فسفر را در رژیم غذایی توصیه می كنند، اما رژیم غذایی تیپیك آمریكایی حاوی كلسیم كم و فسفر زیاد (میزان فسفر ۲ تا ۴ برابر كلسیم) است. علت این امر بسیار ساده است. گوشت قرمز و مرغ و بوقلمون حاوی فسفر به میزان ۱۰ تا ۲۰ برابر میزان كلسیم آن است، و آشامیدنی های حاوی كربنات مانند "كولا" حدود ۵۰۰ میلی گرم فسفر در هر بار مصرف دارد.
وقتی در سیستم شما فسفر بیشتر از كلسیم باشد، بدن كلسیم ذخیره شده داخل استخوانها را برداشت می كند تا عملكر طبیعی بدن انجام شود. این امر منجر به كاهش تودهٔ استخوانی و در نتیجه شكنندگی استخوان و یا مشكلات لثه و دندانها میشود. پایین بودن نسبت كلسیم به فسفر همچنین باعث افزایش خطر فشار خون بالا و سرطان كولوركتال میشود.
یك تعادل مناسب بین كلسیم و فسفر رژیم غذایی می تواند باعث كاهش استرس، كاهش خطر پوكی استخوان و بهبود علایم آرتروز و دیگر مشكلاتی شود كه مرتبط با توانایی بدن در استفاده از كلسیم است.
● تداخل های احتمالی
▪ موارد زیر می تواند به كمبود فسفر كمك كند:
آلبومین شامل آنتاسید
آهن
منیزیوم
ناكافی بودن ویتامین «دی»
برای اطلاعات بیشتر در مورد فسفر با پزشك معالج مشورت كنید.

وبگردی
وضعیت ناگوار زائرین اربعین در ایران
وضعیت ناگوار زائرین اربعین در ایران - زائرانی که از ایران عبور میکنند وضعیت نامناسبی دارند
فیلم | رسوایی جدید در رسانه ملی؛ مقصر فریب مردم کیست؟
فیلم | رسوایی جدید در رسانه ملی؛ مقصر فریب مردم کیست؟ - فیلم - پدری که در برنامه «فرمول یک» علی ضیا ادعا کرد به خاطر تامین هزینه‌های درمان فرزندش اقدام به فروش کلیه‌اش کرده، مردم را فریب داده است.
«بیان واضحات و تکرار مکررات» ؛ نتیجه 7 سال بودجه و تشکیلات و همایش و جلسه!
«بیان واضحات و تکرار مکررات» ؛ نتیجه 7 سال بودجه و تشکیلات و همایش و جلسه! - مثلاً سنت های الهی که در این سند آمده، در کتاب های درس بینش اسلامی دوره دبیرستان هم وجود دارد... واقعاً هزاران جلسه تشکیل داده اند که بدیهیاتی مانند خانواده بنیادی ترین واحد تشکیل دهنده جامعه است، انسان دارای اختیار است، جهان دارای نظام علّی - معلولی است، خداوند رحمان و رحیم است و ... را در سند بازنویسی کنند؟!
گلایه های جنجالی یک بازرگان با وزیر صنعت
گلایه های جنجالی یک بازرگان با وزیر صنعت - صحبتهای کنایه آمیز یک بازرگان با وزیر صنعت
ادامه داستان لُنگ و خانه سعدآباد
ادامه داستان لُنگ و خانه سعدآباد - ۱- خب چی میشه ولایتی بجای توصیه به لُنگ پوشی، بملت توصیه کنه تو سعدآباد مالک خونه بشن ویک سومشو وقف کنن؟ ۲- اینجور واینجا صاحبخونه شدن و بعد توجیه وقف، آدمو یادحافظ میندازه: فقیه مدرسه دی مست بود و فتوی داد که می‌حرام، ولی بِه زمالِ اوقاف است
عبدی : آقای ولایتی با خانه هزارمتری کنار کاخ سعدآباد حالا مردم رابه نان خشک خوردن دعوت می‌کنند
عبدی : آقای ولایتی با خانه هزارمتری کنار کاخ سعدآباد حالا مردم رابه نان خشک خوردن دعوت می‌کنند - حالا مردم رابه نان خشک خوردن دعوت می‌کنند؟مردم نیازی به این توصیه‌هاندارند اگرلازم باشد آن‌قدر شرف دارندکه از خودشان دفاع کنند ولی این دفاع،منحصربه دفاع دربرابر دشمنان خارجی نمی‌شود که باید وضعیت خیلی‌ها رادر داخل هم بررسی کرد.
فیلم | حمله به پلیس در اهواز به درگیری مرگ‌بار انجامید!
فیلم | حمله به پلیس در اهواز به درگیری مرگ‌بار انجامید! - فیلم - حمله فرد متهم در بازار پرنده فروشان اهواز به پلیس آگاهی منجر به درگیری مرگبار شد.
ماجرای عجیب منزل های مسکونی در همسایگی کاخ سعد آباد
ماجرای عجیب منزل های مسکونی در همسایگی کاخ سعد آباد - ماجرای عجیب دو منزل مسکونی در همسایگی کاخ سعدآباد و حسین فریدون و نهاد ریاست جمهوری
فیلم | لحظه حمله جن‌ها به یک مرد در کرج! (۱۶+)
فیلم | لحظه حمله جن‌ها به یک مرد در کرج! (۱۶+) - فیلم - به تازگی شخصی در فضای مجازی فیلمی منتشر کرده که مردی ادعا می کند در پارکینگ خانه اش مورد حمله جن ها قرار گرفته است.
فیلم | درس خجالت‌آوری که یک توریست به ایرانی‌ها می‌دهد!
فیلم | درس خجالت‌آوری که یک توریست به ایرانی‌ها می‌دهد! - فیلم - پاول یک توریست اهل چک است که با موتورسیکلتش دنیا را می گردد و یک هفته در ایران اقامت داشته است. ویدئوی سلفی که او در طبیعت ایران از خود و اقدام پسندیده اش منتشر کرده برای همه ایرانیان جای تامل دارد.
فیلم | جنازه غرق در خون ملکه زیبایی عراق (۱۶+)
فیلم | جنازه غرق در خون ملکه زیبایی عراق (۱۶+) - فیلم - قتل مدل و ملکه زیبایی عراق از روز گذشته سوژه رسانه ها شده و پلیس تحقیقات ویژه ای را برای دستگیر قاتل وی انجام داده است. تصاویر منتشر شده از جنازه غرق در خون وی را در ویدئوی زیر می بینید.
جنجال بنر سربازان اسرائیلی در شیراز
جنجال بنر سربازان اسرائیلی در شیراز - عکس این بنرکه گفته می‌شود نمایشگر تصویری از سربازان رژیم صهیونیستی است طی روزهای اخیر در فضای مجازی دست به دست می‌شد و واکنش‌هایی به همراه داشت.
عکسی آموزنده از سفر نیویورک
عکسی آموزنده از سفر نیویورک - پوشه‌های پُر از برنامه فرانسوی‌ها در برابر دستان خالی تیم ایرانی. به کاغذ ها و پرونده های موجود روبه روی تیم فرانسه دقت کنید!
ویدئوی جنجالی وزیر بهداشت؛ #خودت_بمال / تمسخر و تحقیر بیمار نیازمند توسط وزیر
ویدئوی جنجالی وزیر بهداشت؛ #خودت_بمال / تمسخر و تحقیر بیمار نیازمند توسط وزیر - وزیربهداشت بهترین توصیه رو به اون پیرمرد بیچاره کرد که گفت: خودت بمال. پیرمرد باید دستش رو محکم می‌مالید به گوش وزیر تا یک بار هم که شده از تخت اخلاق فرعونی بیاد پایین
نیاز شدید تلویزیون به بدحجابها در روزهای خاص
نیاز شدید تلویزیون به بدحجابها در روزهای خاص - کاش در این میان یکی به ما بگوید که بالاخره بی حجاب بد است، خوب است؟ چه زمانی بد است؟ چه زمانی خوب است؟
حال فعلی ! یا ناتوانی در تشخیص حال قبلی
حال فعلی ! یا ناتوانی در تشخیص حال قبلی - حمید رسایی عضو جبهه پایداری در صفحه شخصی خود در شبکه توییتر نسبت به اهانت زشت امیر تتلو به امام حسین (ع) و 72 تن از یاران باوفایش واکنش تندی نشان داد.
ویدئو/ وحشت پزشکان از تولد نوزاد تک چشم در اندونزی (۱۶+)
ویدئو/ وحشت پزشکان از تولد نوزاد تک چشم در اندونزی (۱۶+) - پزشکان هنگامی که یک نوزاد دختر اندونزیایی را در یکی از بیمارستان های این کشور به دنیا آوردند بسیار وحشت زده شدند. نوزاد تازه متولد شده با یک چشم بزرگ روی پیشانی اش متولد شد و پس از هفت ساعت درگذشت.
بازنشر نامه استاد به امیر تتلو! / معیار تشخیص حق از باطل گشته ای !
بازنشر نامه استاد به امیر تتلو! / معیار تشخیص حق از باطل گشته ای ! - فردی به نام علی‌اکبر رائفی‌پور كه رسانه‌‌های اصولگرا از او به عنوان «استاد، محقق و پژوهشگر» یاد می‌كنند! در تاریخ 29 اردیبهشت 96 (در كوران انتخابات ریاست‌جمهوری) در نامه‌ای سرگشاده به امیرحسین مقصودلو (تتلو) نوشت: «امیر جان بخوان، تو باید بخوانی، عیبی ندارد! سرت را بالا بگیر و خدا را شکر کن که به واسطه تو این همه نفاق را آشکار کرد! دلت محکم باشد پهلوان! تو فقط بخوان، بخوان
جنجال احمد خمینی در VIP عزاداری حسینی
جنجال احمد خمینی در VIP عزاداری حسینی - انتشار عکس‌های نشستن احمد خمینی زیر کولر در بخش وی‌آی‌پی هیات که پوششی شیشه‌ای دارد و از سینه‌زنان جداست، پس از توضیح او که گفت آن جایگاه مربوط به «روحانیون درجه یک و دو قم» است و «اون بالا معممین میشینن که لباسشون چون زیاده باعث گرمازدگی نشه»، با واکنش‌های تندتری هم همراه بود.