یکشنبه ۶ خرداد ۱۳۹۷ / Sunday, 27 May, 2018

میوه ها و سبزی ها در هرم غذایی


میوه ها و سبزی ها در هرم غذایی
● گروه میوه ها و سبزی ها مرکب است از :
الف ) سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C مثل سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات و توت ها.
ب) سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین A که به رنگ سبز تیره و نارنجی هستند مثل سبزیجات برگی، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل، هلو.
ضمنا سبزی ها و میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند.
ـ واحد اندازه گیری: یک عدد میوه متوسط (یک سیب یا پرتقال یا هلو) یا یک چهارم طالبی متوسط یا ۱۲ دانه بزرگ گیلاس یا ۴ عدد زرد آلو یا ۱۵ حبه انگور یا نصف لیوان آب میوه یا یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.
ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریکی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها لازم است.
● چگونه از گروه میوه ها و سبزی ها استفاده کنید:
۱) تا آنجا که ممکن است سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید، چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود .
۲) از سرخ کردن سبزی ها خودداری کنید.
۳) قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها، آنها را به دقت شسته و ضد عفونی کنید.
۴) در صورت عدم دسترسی به مواد ضد عفونی کننده، می توانید برای شستشوی سبزی آن را در آب نمک (به ازای هر لیتر آب یک قاشق مرباخوری نمک) به مدت یک ربع قرار دهید.
۵) تا آنجا که ممکن است میوه هایی را که پوست آنها قابل مصرف است، با پوست بخورید.
۶) برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده کنید و از آب حاصل از طبخ سبزی ها در غذا استفاده کنید.
۷) برای پختن سبزی، آب را جوش آورید، سبزی را در آب جوش بریزید و مدت ۲۰ دقیقه بپزید.
۸) در وقت پختن سبزی، در ظرف را ببندید.
۹) برای پختن سبزی های تازه، آنها را بلافاصله بعد از خرد کردن بپزید.
۱۰) اگر میوه را پوست کندید، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید.
مصرف روزانه ۴ عدد میوه مانند سیب یا پرتقال، برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریکی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است.
● گروه های متفرقه هرم غذایی
▪ این گروه مرکب است از :
الف) مغزها (گردو ، بادام ، فندق ، پسته و غیره)
ب) چربی ها (روغن های جامد، روغن های مایع، پیه و دنبه، کره، خامه و سرشیر، سس های چرب مثل مایونز و چیپس)
پ )قند و شکر و شیرینی ها ( مثل انواع مربا، شربت ها، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی های شیرین، آب نبات، شکلات) .
ت) ترشی ها و چاشنی ها ( انواع شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و … )
ث) نوشیدنی ها ( نوشابه های گازدار، چای، قهوه، شربت ها، پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و …)
● چگونه از گروه متفرقه استفاده کنید:
۱) انواع مغزها، "میان وعده" های مناسبی برای تامین انرژی و برخی و مواد مغذی است.
۲) بهتر است مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمک کمتری استفاده شود.
۳) بهتر است روغن ها را بیشتر از انواع مایع (با منشا گیاهی) مصرف کنید.
۴) از حرارت دادن زیاد روغن ها خودداری کنید.
۵) سعی کنید مصرف چربی ها، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود کنید.
۶) تا آنجا که ممکن است، مصرف نوشیدنی های ذکر شده در گروه را محدود کرده، نوشیدنی هایی مثل آب، شیر، آب میوه و آب هویج تازه مناسب است.
۷) برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
۸ ) با وجود آنکه چیپس از سیب زمینی تهیه می شود، ولی به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد باید مصرف آن را محدود کرد.
بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید.

منبع : تبیان

مطالب مرتبط

سور و صوت

سور و صوت
ایرانیان هنر را غذای روح می‌دانند. موسیقی هنری است كه زبانی بین‌المللی دارد و همگان آن را درك و از آن استفاده می‌كنند. آیا تا به حال به ارتباط میان موسیقی و غذا یا خوراك جسم فكر كرده‌اید؟
تا به حال متوجه شده‌اید كه در بعضی از فروشگاه‌های مواد غذایی هنگامی كه شما مشغول خرید هستید، موسیقی ملایمی در فضا پخش می‌شود؟ آیا این موسیقی توانسته در میان همهمه توجه شما را جلب كند و بر ذهن شما تاثیر بگذارد؟ آیا تا به حال ضمن شنیدن موسیقی، مشغول خواندن برچسب یك محصول غذایی بوده‌اید؟ آیا تا به حال پرسیده‌اید كه چرا در این فروشگاه‌ها موسیقی پخش می‌شود؟ جواب شما ساده است. بسیاری از فروشگاه‌های بزرگ مواد غذایی در محیط خود موسیقی حساب شده‌ای را پخش می‌كنند تا باعث آرامش مشتریان شود و آنها را حتی اگر شده برای مدتی كوتاه، از دغدغه‌های زندگی پرشتاب امروزه خلاص كنند. حتما می‌پرسید این كار چه فایده‌ای دارد؟ جوابش ساده است. هرچه شما آرام‌تر باشید، با فرصت و دقت بیشتری به خرید مشغول می‌شوید و همین مورد باعث می‌شود وقت بیشتری برای ماندن در فروشگاه‌ صرف كنید؛ مساله‌ای كه شاید باعث افزایش اقلامی شود كه شما خرید كرده‌اید.
● خرید ریتمیك
تحقیقات نشان داده كه ریتم موسیقی بر دلایل شما برای خرید اثر می‌گذارد. ممكن است شما با چیزهایی كه خریده‌اید، وارد خانه شوید و هنوز امواج موسیقی را كه در فروشگاه شنیده‌اید، در سر خود احساس كنید. حتی ممكن است مسیر پیموده شده تا خانه را هم با همین حس و حال طی كرده باشید. در واقع اگر چنین اتفاقی بیفتد، فروشندگان باهوش فروشگاه توانسته‌اند به هدف خود برسند زیرا احتمال انتخاب دوباره همان فروشگاه برای خرید خیلی زیاد است. اغلب مواد غذایی در خانه به همراه موسیقی جا به جا می‌شوند و مسیر خود را از سبد خانوار تا یخچال و بعد روی میز غذاخوری طی می‌كنند. در واقع سه لذت مهم زندگی شامل خوردن غذا، شنیدن موسیقی و عشق است.
● پذیرایی با موسیقی
به هر حال وقتی یكی از دوستان مورد علاقه خود و یا كسی را كه برایتان عزیز است به خانه دعوت می‌كنید، برای پذیرایی از او علاوه بر تهیه غذای خوب، محیطی مفرح ایجاد می‌كنید كه استفاده از موسیقی شاد یكی از بهترین روش‌ها است. موسیقی به طور معمول در ذهن ما خاطرات خوبی را زنده می‌كند. وقتی شما خواهان محیطی آرام‌ و شاد هستید، از آن موسیقی كه خاطرات خوب را در ذهن شما ایجاد می‌كند، استفاده می‌كنید. شنیدن موسیقی مورد علاقه ما را به هیجان می‌آورد و احساس آرامش در ما به وجود می‌آید. بیشتر مردم به آن نوع از موسیقی واكنش نشان می‌دهند كه خاطرات دوران نوجوانی و جوانی را در آنها زنده می‌كند. روزهایی كه كمترین مسوولیت و بیشترین نیروی زندگی را در آن تجربه كرده‌اند.
● اشتهای موسیقی
تحقیقات انجام شده ثابت كرده است كه موسیقی محرك اشتها است و در بیشتر موارد از آن برای برطرف شدن اختلالات در كسانی كه مشكلات و ناهنجاری‌هایی در خوردن غذا دارند، استفاده می‌شود. با انتشار موسیقی در فضا، به خصوص اگر آن موسیقی مورد علاقه فرد مورد نظر باشد، مغز وی شروع به ترشح اندورفین واسترونین می‌كند. این دو ماده شیمیایی روحیه فرد را ارتقا می‌دهد و بخشی از مغز كه حالات روحی را ایجاد می‌كند، در كنترل دارند. همچنین موسیقی ریتم غذا خوردن ما را كه برای تغذیه به آن احتیاج داریم، تنظیم می‌كند. در بیماران سالمندی كه بی‌اشتهایی عصبی دارند و نیز كسانی كه بیمار و یا ضعیف هستند، موسیقی به طور مبهوت كننده‌ای به بهبود سریع‌شان كمك كرده است.
● موسیقی صبحانه یا شام؟
هر وعده غذایی و یا مراسم خاصی نیازمند به نوع مخصوصی از موسیقی است. به طور مثال، برای یك مهمانی شام شما به یك موسیقی نیاز دارید كه احساس صمیمیت بیشتری ایجاد كند. برای یك مهمانی عصر ممكن است به موسیقی كمی شادتر احتیاج داشته باشید. روحیه مهمان‌تان را بشناسید و وقتی میزبان هستید، برای پذیرایی از آن نوع موسیقی كه او به آن علاقه‌مند است، استفاده كنید. آنها حتی ممكن است متوجه نشوند چرا این بهترین مهمانی بوده است كه در آن شركت كرده‌اند.
● موسیقی‌دان‌ها آشپزند
زمانی كه مساله انتخاب نوع موسیقی برای یك مهمانی شام و اینكه آیا باید از موسیقی بی‌كلام یا موسیقی با كلام در آن استفاده كرد، مطرح است، هیچ‌كس بهتر از یك موسیقی‌دان نمی‌تواند در این‌باره اظهارنظر كند. در مصاحبه‌ای كه با چند موسیقی‌دان انجام شد و از آنها درباره رابطه میان غذا و موسیقی سوالاتی پرسیده شد، یك موسیقی‌دان پاسخ داد كه قدرت خلاقیت موسیقی‌دان مانند قدرت خلاقیت یك آشپز ماهر است. او گفت: <یك آشپز شاهكاری به وجود می‌آورد كه با دیگران تقسیم كند، همان‌كاری كه یك موسیقی‌دان با نوشتن اثرش انجام می‌دهد.> چه مقایسه جالبی! این ‌طور نیست؟ تمام موسیقی‌دانانی كه با آنها مصاحبه شده معتقدند كه موسیقی بر كیفیت مهمانی‌ها اثر می‌گذارد. آنها گفته‌اند همین تاثیر را در میان وعده‌هایی كه می‌خورند، احساس می‌كنند. یكی از آنها می‌گوید شنیدن موسیقی جاز او را به خوردن تنقلات تحریك می‌كند. دیگری می‌گوید با شنیدن موسیقی كلاسیك، هوس می‌كند كه غذایی ساده مصرف كند و شنیدن موسیقی راك اشتهای او را برای صرف میان وعده برمی‌انگیزد در حالی كه موسیقی‌های كلامی حواس او را پرت می‌كنند، بنابراین به كلی اشتهایش را برای صرف هرگونه ماده غذایی از دست می‌دهد.
● سوءهاضمه صوتی
موسیقی‌دانان، فروشندگان خرده‌پا، متخصصان بخش درمان همگی متفق‌القولند كه پخش موسیقی با صدای بلند باعث از بین رفتن حالت نشاط روحی در مهمانی می‌شود. به دلیل اینكه شما مجبورید برای گفتگو با طرف مقابل‌تان فریاد بزنید و او هم متقابلا باید همین كار را برای رساندن صدایش به گوش شما انجام دهد و همین مساله سبب رنجش و نارضایتی از فضای به وجود آمده در مهمانی خواهد شد. موسیقی بلند و حتی موسیقی نامتناسب با شرایط یك مهمانی، هم مراسم را خراب و هم روحیه شما را خسته می‌كند. با افزایش فشار روحی حاصل از این ناخرسندی، سیستم گوارشی شما دچار مشكل می‌شود و ممكن است دچار سوء‌هاضمه شوید.
● موسیقی برای آشپزی
زمانی كه باید آشپزی كنید و وقتی را در آشپزخانه بگذرانید، آیا اول به سراغ رادیو و روشن كردن آن برای شنیدن برنامه مورد علاقه‌ خودتان نمی‌روید یا اینكه ضبط صوت خود را روشن نمی‌كنید؟ این كار تحرك بیشتری در آشپزخانه ایجاد می‌كند و باعث می‌شود كه تهیه و پخت غذا به تجربه‌ای لذت‌بخش تبدیل شود. اگر تا به حال این كار را نكرده‌اید، گاهی آن را امتحان كنید. شاید شما تعجب كنید كه چقدر موسیقی بر لذت آشپزی تاثیر می‌گذارد. این كار به خصوص برای كسانی موثر است كه علاقه چندانی به آشپزی ندارند.
افراد گوناگون انواع متفاوتی از موسیقی را برای افزایش تحرك در آشپزخانه استفاده می‌كنند. به‌طور مثال، خانم خانه‌داری می‌گوید شنیدن موسیقی كلاسیك فشار و استرس او را برای تهیه غذا و چیدن میز برای مهمانان، كم می‌كند و او با آرامش می‌تواند به انجام كارهایش برسد. بعضی افراد هم گوش دادن به رادیو را حین آشپزی ترجیح می‌دهند، به خصوص اگر برنامه در حال پخش درباره آشپزی باشد. به هر حال با هر نوع موسیقی را كه ترجیح می‌دهید و هر طعمی كه می‌پسندید، یك مهمانی مناسب ترتیب دهید و مهربانی و علاقه‌مندی را به این مجموعه اضافه كنید. آن‌گاه مهمانی شما و غذای‌تان به یكی از خاطرات خوب زندگی‌تان تبدیل می‌شود زیرا غذای روح، خوراك جسم و عشق و علاقه را در كنار یكدیگر به مهمانان خود برای روزی به یاد ماندنی هدیه كرده‌اید.

وبگردی
گفتگوی حسین دهباشی با آیت الله سید کمال حیدری
گفتگوی حسین دهباشی با آیت الله سید کمال حیدری - خشت خام / نوبت چهلم و یکم / گفتگوی حسین دهباشی با آیت الله سید کمال حیدری / پخش اختصاصی از آپارات
تنش و درگیری شدید در کنگره حزب اعتماد ملی!
تنش و درگیری شدید در کنگره حزب اعتماد ملی! - کنگره حزب اعتماد ملی با حضور بزرگان اصلاحات مانند عارف، مطهری و حضرتی
دوم خرداد؛ بیست و یک سال بعد
دوم خرداد؛ بیست و یک سال بعد - صادق زیباکلام می‌گوید: دوم خرداد به این دلیل نقطه عطف شد که مسئولین نظام بر روی حجت الاسلام علی اکبر ناطق نوری نظر داشتند، ولی مردم به سیدمحمد خاتمی رای دادند. ناطق نوری هفت میلیون و خاتمی ۲۰ میلیون یعنی حدود سه برابر نامزد مسئولین رای آورد. عبدالله ناصری نیز می‌گوید: ما امروز حجت الاسلام ناطق نوری، رقیب جدی ۲۱ سال پیش این گفتمان را در کنار گفتمان اصلاح طلبی می‌دانیم. این یکی از دستاورد‌های جنبش دوم…
نخل طلای کن در فرودگاه به جعفر پناهی رسید
نخل طلای کن در فرودگاه به جعفر پناهی رسید - عوامل فیلم «سه رخ» با استقبال جعفر پناهی به ایران بازگشتند و جایزه جشنواره فیلم کن را به او رساندند. جعفر پناهی به همراه نادی ساعی ور، برای فیلم "سه رخ" جایزه بهترین فیلمنامه جشنواره فیلم کن امسال را دریافت کردند اما به دلیل آنکه پناهی ممنوعیت قانونی برای خروج از کشور داشت، موفق به حضور در جشنواره و دریافت جایزه نشد.
آزاده نامداری هم گزارشگر فوتبال شد!
آزاده نامداری هم گزارشگر فوتبال شد! - در ادامه حضور چهره های شناخته شده در کمپین "خانم گزارشگر"، این بار آزاده نامداری مجری تلویزیون تلویزیون اقدام به گزارش فوتبال کرد. او برای این کار بازی خاطره انگیز ایران - استرالیا در مقدماتی جام جهانی 98 فرانسه را انتخاب کرده است که گزارش ضعیف او با انتقادات فراوانی مواجه شده است، تا حدی که وبسایت مربوط به این کمپین ویدئوی گزارش این او را از سایت حذف کرد.
عکسی عجیب و جنجالی از سید ابراهیم رئیسی
عکسی عجیب و جنجالی از سید ابراهیم رئیسی - عکسی از حضور سید ابراهیم رئیسی در مراسمی ویژه منتشر شده است که گفته می شود متعلق به کنفرانس افق نو در مشهد بوده است. در این عکس حرکات عجیب خانمی با لباس های قرمز، چفیه بر گردن و پرچم در دست در مقابل ابراهیم رییسی به چشم می خورد که توجه کاربران بسیاری را در شبکه های اجتماعی جلب کرده است!
حمله ماموران شهرداری به پلیس راهور!
حمله ماموران شهرداری به پلیس راهور! - حمله ور شدن ماموران سد معبر شهرداری به ماموران راهنمایی رانندگی
دستگیری معروف ترین شرور تهران، در ۵۰۰ متری مرز ترکیه
دستگیری معروف ترین شرور تهران، در ۵۰۰ متری مرز ترکیه - شرور سطح یک که در آخرین اقدام خود یکی از دوستانش را در منطقه ولنجک به قتل رسانده بود؛ در ۵۰۰ متری مرز ترکیه دستگیر شد.
لحظه ریزش وحشتناک کوه در جاده هراز!
لحظه ریزش وحشتناک کوه در جاده هراز! - ریزش ناگهانی کوه که توسط مسافران به ثبت رسیده است...!
همسر محسن افشانی با ریش و سبیل در استادیوم آزادی دستگیر شد
همسر محسن افشانی با ریش و سبیل در استادیوم آزادی دستگیر شد - قبل از شروع بازی تیم‌های پرسپولیس و الجزیره یکی از بازیگران سینما کشورمان قصد داشت به همراه همسرش وارد ورزشگاه آزادی شوند که این دو نفر توسط نیروهای انتظامی بازداشت شدند.
فیلم | خسرو معتضد: جسد مومیایی قطعا متعلق به رضاخان است
فیلم | خسرو معتضد: جسد مومیایی قطعا متعلق به رضاخان است - فیلم - در ویدئوی زیر بخشی از صحبت های خسرو معتضد، مورخ را می شنوید که نتیجه تحقیقاتش را درباره مومیایی پیدا شده در حرم حضرت عبدالعظیم بیان می کند.
پهلوانان این روزهای ما
پهلوانان این روزهای ما - تصویری زننده و به شدت ناراحت کننده بر جا مانده از مسابقه انتخابی تیم ملی کشتی ایران که به کتک کاری و جنجال کشید. خانواده عبدولی باز هم پای ثابت این درگیری بود که چهره ورزش پهلوانی ایران را تیره کرد
(ویدئو) تشویق اصغر فرهادی در جشنواره کن توسط بزرگان سینمای جهان
(ویدئو) تشویق اصغر فرهادی در جشنواره کن توسط بزرگان سینمای جهان - در این ویدئو تشویق اصغر فرهادی و پنه لوپه کروز، خاویر باردم و دیگر عوامل فیلم «همه میﺩﺍنند» در جشنواره کن توسط بزرگان سینمای جهان را مشاهده می‌کنید.
فیلم حجوم داعشی‌های حاتمی کیا به یک مرکز خرید و وحشت و اعتراض مردم
فیلم حجوم داعشی‌های حاتمی کیا به یک مرکز خرید و وحشت و اعتراض مردم - عوامل فیلم «به وقت شام» روز گذشته با حضور عجیب و رعب آور در پردیس سینمایی کوروش مردم را وحشت زده کردند. در این حرکت تبلیغاتی بازیگران نقش داعش، با گریم و پوشش داعشی ها، سوار بر اسب راهی پردیس سینمایی کوروش شدند و با حضور در مرکز خرید و فودکورت مجموعه، رفتارهای عجیبی نشان دادند که باعث وحشت و اعتراض مردم شد.
تصاویر مخفی از بزرگترین مرکز فروش مواد مخدر در جنوب تهران / فیلم
تصاویر مخفی از بزرگترین مرکز فروش مواد مخدر در جنوب تهران / فیلم - این گزارش حاوی تصاویری از بزرگترین مرکز فروش و مصرف مواد مخدر در جنوب شرق تهران است که مخفیانه ضبط شده‌است.
کشتار اسب‌های کولبران / فیلم
کشتار اسب‌های کولبران / فیلم - متاسفانه طی یک ماه گذشته دستکم سه نوبت و هر نوبت دستکم 30 اسب باربر متعلق به کولبران در جنگل میرآباد شهرستان اشنویه با شلیک گلوله از پای درآمده‌اند.
سید احمد خمینی معمم شد
سید احمد خمینی معمم شد - سید احمد خمینی فرزند آیت‌الله سید حسن خمینی در حضور جمعی از علما و پدر و پدربزرگ خود در حسینیه جماران معمم شد.
دختران پرسپولیسی با ریش و سبیل در ورزشگاه آزادی!
دختران پرسپولیسی با ریش و سبیل در ورزشگاه آزادی! - امروز عکسی از 5 تماشاگر بازی روز گذشته در رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی منتشر شده که نشان می‌دهد 5 دختر جوان با گریم‌های عجیب و حرفه‌ای خودشان را به عنوان پسر جا زده و وارد ورزشگاه شده‌اند.