۱۰ نکته از بدنسازی با بازوهای ۵۳ سانتی

لی‌پریست بدنسازی با بازوهای ۲۱ اینچی، ۱۰ نکته تمرینی را برای عضلات بازو یادآور شده است که خواندن آن، به بدنسازها پیشنهاد می‌شود.
۱) برای هریک از عضلات جلوبازو و پشت‌بازو ۲۰ ست تمرینی اجرا کنید. ۱۶ ست حداقل می‌باشد و برای هر حرکت ۴ تا ۶ ست را در نظر بگیرید.
۲) پس از اجرای کامل حرکات گرم کردنی تا حد ممکن با وزنه سنگین تمرین کنید و تکرارهایتان را در محدوده ۶ تا ۸ اجرا کنید.
۳) به‌صورت هرمی در هر ست بر مقدار وزنه تمرینی‌تان بیفزائید اولین ست‌تان می‌بایست سبک‌ترین و آخرین ست‌‌تان می‌بایست سنگین‌تر باشد.
۴) هیچ‌وقت با اجرای حرکات گرم‌ کردنی بیش از حد و یا رسیدن به خستگی نهائی عضله در یکی دو ست اول خودتان را خسته نکنید و در عوض نیرو و انرژی‌تان را برای آخرین و سنگین‌ترین ست نگه دارید.
۵) در صورت امکان هر ست را تا خستگی عضلانی ادامه دهید. دو تکرار آخر را با استفاده از تکنیک تقلب (ضربه‌ زدن) انجام دهید و از حریف تمرینی‌تان نیز بخواهید تا در اجرای دو تکرار اضافه به شما کمک کند.
۶) در موقع بلند کردن وزنه به‌صورت انفجاری عمل کنید ولی در هنگام پائین آوردن وزنه به‌صورت آهسته و با کنترل در صدد بهره‌مندی از مقاومت منفی در مقابل وزنه برآئید.
۷) هیچ‌وقت حرکت را به‌صورت صددرصد دقیق و عاری از هرگونه تقلبی اجرا نکنید. چون بعضی اوقات لازم است تا با تقلب وزنه سنگین‌تری را بلند کنید. بنابراین نحوه تقلب کردن در حرکت را یاد بگیرید و باز با همین وجود فشار را بر بروی عضله درگیر متمرکز سازید.
۸) به‌محض این‌که توانستید با یک وزنه ۸ تکرار را اجرا کنید بر مقدار وزنه تمرینی‌تان در آن حرکت بیفزائید. اگر نتوانستید حداقل ۵ تکرار را اجرا کنید (حتی با کمک حریف تمرینی) پس به احتمال بسیار زیاد وزنه تمرینی‌تان سنگین است.
۹) تا حدممکن از کمک حریف‌ تمرینی‌تان به منظور افزایش انگیزه و کاهش ریسک آسیب‌دیدگی بهره‌مند شوید.
۱۰) در زمان اجرای برنامه تمرینی از یک ریتم حرکتی مناسب پیروی کنید. برای نمونه بلافاصله پس از اتمام ست حریف تمرینی‌تان، ست خودتان را شروع کنید. البته به‌جز سنگین‌ترین ست. هرگز بین ست‌ها بیش از ۳ دقیقه استراحت نکنید. استراحت کمتر از ۲ دقیقه برای حداکثر حرکات ایده‌آل ست.

منبع : مجله دانش ورزش