کلسیم

پروتئين

رژيم‌هاى گياه‌خوارى که شامل يک منبع کامل پروتئين نظير شير يا تخم‌مرغ باشند از نظر تنظيم برنامه غذائى و تأمين نيازهاى تغذيه‌اى نسبتاً آسان هستند. در حالى‌که رژيم‌هائى که فقط حاوى منابع پروتئين نباتى هستند بايد با دقت زياد تنظيم شوند تا از کفايت تغذيه‌اى آنها اطمينان حاصل شود.

پروتئين‌هاى نباتى که منبع پروتئين رژيم غذائى گياه‌خواران مى‌باشند ناکامل هستند، يعنى از نظر يک يا چند اسيد آمينه ضرورى کمبود دارند. اسيد آمينه ضرورى که در حداقل مقدار نسبت به ميزان مورد نياز بدن وجود دارد اسيد آمينه محدود‌کننده ناميده مى‌شوند. اغلب اسيدهاى آمينه محدود‌کننده در پروتئين‌هاى نباتي، ليزين، ميتونين و تريپتوفان مى‌باشند. به‌طور کلى غلات از نظر مقدار ليزين پائين و حاوى مقادير بالاى ميتونين هستند، در حالى‌که حبوبات داراى ميزان کم ميتونين و تريپتوفان بوده و مقدار ليزين آنها بالا است. اغلب مغزها از نظر ليزين کمبود دارند. بنابراين اگر منابع غذائى با ليزين پائين و ميتونين بالا با منابعى که ليزين بالا و ميتونين پائين دارند، مخلوط شوند، اين دو منبع مى‌توانند کمبودهاى يکديگر را جبران کنند. ميزان مورد نياز تمامى اسيدهاى آمينه مى‌تواند با مخلوط مواد غذائى مختلف جهت تأمين اسيدهاى آمينه مورد نياز بدن فراهم گردد. اين فرآيند تکميل‌سازى دوطرفه (mutual supplementation) ناميده مى‌شود و تنها در شرايطى مؤثر است که منابع غذائى تمامى اسيدهاى آمينه ضرورى را در يک وعده غذا يا در طول حدود ۴ ساعت تأمين کند.

آهن

آهن در منابع غذائى به‌صورت هِم با جذب آسان و غيرهِم وجود دارد. آهن هِم ۴۰ درصد کل آهن موجود در منابع حيوانى را تشکيل مى‌دهد. آهن غير هِم ۶۰ درصد آهن موجود در منابع حيوانى و همهٔ آهن مواد غذائى نباتي، منابع تقويت شده و تخم‌مرغ را تشکيل مى‌دهد. جذب آهن غير هِم به‌وسيله اسيد فيتيک و اسيد اگزاليک و مقادير زياد موجود فيبر در گياهان، اسيد تانيک در چاى و فسويتين زرده تخم‌مرغ کاهش مى‌يابد. برعکس اسيد اسکوربيک جذب آن را افزايش مى‌دهد. به هنگام مشاوره و تنظيم برنامه غذائى براى گياه‌خواران بايد منابع غنى از آهن و اسيد اسکوربيک در هر وعده غذائى به آنان توصيه گردد. به‌طور کلى منابع غنى از آهن شامل سبزى‌هاى برگ‌دار سبز تيره، کدو حلوائي، سيب‌زمينى شيرين، انواع لوبيا، دانه کامل غلات و يا محصولات غلات غنى شده، ميوه‌هاى خشک و تخم‌مرغ (در صورت پذيرش آن) مى‌باشند.

کلسيم

کلسيم به‌ راحتى براى شير - گياه‌خواران تأمين مى‌شود، ولى گياه‌خواران تام بايد در انتخاب منابع نباتى غنى از کلسيم و تنظيم رژيم غذائى خود دقت کنند. منابع نباتى غنى از کلسيم نظير سبزى‌هاى سبز تيره، سبزى‌هاى برگ‌دار، کلم تکمه‌اي، براکلى (گل کلم سبز)، کلم قمري، حبوبات، ميوه‌هاى خشک و بادام را مى‌توان نام برد.

فيبر و اسيد اگزايک در اسفناج، و چغندر موجب کاهش ميزان زيست فراهمى آن در بدن خواهد شد. کلسيم را مى‌توان از شير سوياى تقويت شده با کلسيم و توفوى رسوب کلسيم نيز تأمين کرد. علاوه بر مصرف منابع غذائي، براى کودکان، مادران باردار و شيرده استفاده از مکمل کلسيم مى‌تواند لازم باشد.

ريبوفلاوين

شير و فرآورده‌هاى آن منابع مهم ريبوفلاوين هستند. گياه‌خوارانى که شير و محصولات آن را از رژيم غذائى خود حذف مى‌کنند بايد دو سهم از منابع غذائى جايگزين آن را در رژيم غذائى روزانه خود بگنجانند. اين منابع عبارتند از غلات غنى شده و يا دانه کامل آنها، سبزى‌هاى با برگ سبز تيره، مارچوبه، کلم تکمه‌اي، باميه، کدو حلوائي، قارچ، مخمر خشک، حبوبات، مغزها، بروکلى (گل‌کلم سبز) و يا آواکادو.

ويتامين B12

اين ويتامين در منابع نباتى وجود ندارد. بنابراين رژيم غذائى گياه‌خواران تام از اين نظر با مشکل روبرو است.گياه‌خواران تام بايد ويتامين B₁₂ را از طريق مکمل‌ها و يا منابع غذائى تقويت شده با ويتامين B₁₂ دريافت کنند. منابع غذائى تقويت شده عبارتند از:

مخمر، شير سويا، غلات، شبه گوشت‌ها، جلبک و پلانکتون منابع بسيار مطمئن در تأمين اين ويتامين نيستد زيرا مقادير ويتامين موجود در آنها بسيار متغير است. اگرچه در بزرگسالان حدود ۷ يا ۸ سال طول مى‌کشد تا کمبود B₁₂ به‌وجود آيد، ولى شيرخواران، مادران گياه‌خوار تام، ذخاير بسيار کم B₁₂ داشته و کمبود در آنها به‌سرعت ظاهر مى‌گردد.

ويتامين D

اين ويتامين ممکن است از شير گاو يا شير سويا تقويت شده تأمين گردد. نور خورشيد هميشه براى سنتز درون‌زا در بسيارى از نواحى آفريقائى قابل اطمينان نيست. ويتامين D در منابع نباتى وجود ندارد. مکمل ويتامين بايد براى کودکان، مادران باردار و شيرده تأمين گردد.

روى

منابع غذائى منتخب حاوى عنصر روى شامل دانه کامل غلات، نخود، جو دو سر، مخمر خشک و جوانه گندم مى‌باشند. جذب روى به‌وسيله فيتات در دانه کامل گندم توسط عمل تخمير کاهش مى‌يابد. بنابراين روى موجود در نان تخمير شده بيشتر از ميزان ۱۰ درصد دسترسى معمول در منابع نباتى مى‌تواند در دسترس بدن قرار مى‌گيرد.