در اين فهرست، غلات، غلات آماده خوردن، انواع نان و ماکاروني، کِراکِر و بيسکوئيت، سبزىهاى نشاستهاى و حبوبات پخته شده وجود دارند.
هر واحد نشاسته شامل:
- يک دوم ليوان از غلات، ماکارونى و سبزىهاى نشاستهاى
- ۳۰ گرم انواع نان يا يک برش نان
- حدود ۳۰ گرم از انواع بيسکوئيت، کِراکِر و چيپس بدون چربى مىباشد
نکات تغذيهاى
۱. اغلب واحدهاى نشاسته منبع خوبى از ويتامينهاى گروه B مىباشند.
۲. غذاهائى که از غلات کامل (سبوسدار) تهيه شده باشند منابع خوبى از فيبر مىباشند.
۳. حبوبات منبع خوبى از پروتئين و فيبر است.
۴. هر واحد از فهرست نشاسته معادل ۱۵ گرم کربوهيدرات، ۳ گرم پروتئين و صفر تا ۱ گرم چربى است که روى هم ۸۰ کيلو کالرى را ايجاد مىکند.
فهرست شير (Milk list)
انواع لبنيات و محصولات شيرى در اين فهرست جايگزين شدهاند. پنير در فهرست گوشت قرار گرفته است. خامه و ساير لبنيات چرب در فهرست چربى قرار دارند.
سياهه شير براساس محتواى ميزان چربى به سه زير فهرست تقسيم مىشوند: بدون چربى (خيلى کمچربي)، کمچربى و پُرچربي. ميزان کربوهيدرات، پروتئين، چربى و کالرى هر زيرفهرست بهصورت جدول آورده شده است.
جدول ميزان سه گروه اصلى غذائى و کالرى براى هر واحد فهرست شير
زيرفهرست شير
کربوهيدرات
(گرم)
پروتئين
(گرم)
چربى
(گرم)
کالرى
(Kcal)
بدون چربى يا خيلى کمچربى (کمتر از ۱ درصد)
۱۲
۸
۰-۳
۹۰
کمچربى (۱ - ۲ درصد)
۱۲
۸
۵
۱۲۰
پُرچربى (مساوى يا بيشتر از ۵/۲ درصد)
۱۲
۸
۸
۱۵۰
نکات تغذيهاى
۱. شير و ماست منبع بسيار خوبى از کلسيم و پروتئين مىباشند.
۲. شير و ماست با چربى بالات، دريافت بيشتر اسيدهاى چرب اشباع شده و کلسترول را بهدنبال دارند. لذا انواع کمچربى و بدون چربى آنها توصيه مىشود.
۳. افرادى که عدمتحمل لاکتوز دارند، مىتوانند از انواع شير بدون لاکتوز يا کملاکتوز استفاده کنند.
فهرست ميوه (Fruit list)
ميوههاى تازه، يخزده، کُنسرو، خشک شده و آب ميوهها در اين فهرست جاى دارند. بهطور معمول يک جانشين ميوه برابر است با:
- ۱ ميوه تازه کوچک تا متوسط (حدود ۹۰ - ۱۱۰ گرم)
- يک دوم ليوان کنسرو يا ميوه تازه خُرد شده يا آب ميوه
- يک چهارم ميوه خشک شده (خشکبار)
نکات تغذيهاى
۱. ميوههاى تازه، يخزده و خشک در هر واحد ۲ گرم فيبر دارند. ولى آبميوه فيبر بسيار کمترى دارد.
۲. مرکبات، انواع توتها و خربزه منبع خوب ويتامين ث مىباشند.
۳. ميوه کامل به نسبت آب ميوه قدرت سيرکنندگى دارد و انتخاب بهترى است.
۴. هر واحد جانشينى ميوه معادل است با: ۱۵گرم کربوهيدرات و ۶۰ کيلوکالرى
فهرست سبزىها (Vegetable list)
سبزىها مقدار کمى کربوهيدرات و کالرى دارند ولى داراى ويتامينها و مواد ريز مغذى مهمى هستند. يک جانشين سبزى معادل است با:
- يک دوم ليوان سبزى پخته يا آب سبزى
- ۱ ليوان سبزىهاى خام
نکات تغذيهاى
۱. سبزىهاى تازه به نسبت کنسرو شده نمک کمترى دارند. (در موقع استفاده از کنسرو سبزىها، آب و نمک آن استفاده نشود).
۲. از سبزىهاى سبز و زرد تيره مانند اسفناج، کلم بروکسل، هويج و فلفل دلمهاى بيشتر استفاده شود.
۳. کلم بروکسل، گل کلم، نخود سبز، فلفلها، اسفناج و گوجهفرنگى منبع خوب ويتامين ث مىباشند.
۴. در هر واحد از سبزىها بين ۱ تا ۴ گرم فيبر وجود دارد.