آهن

بدن به‌طور طبيعى داراى ۵-۳ گرم آهن مى‌باشد. از اين مقدار، حدود ۸۰% به‌طور عملى در ترکيبات فعال و ترجيحاً به‌صورت ترکيبى در ساختمان هموگلوبين موجود مى‌باشد. اين ترکيبات پروتئينى حاوى آهن، ظرفيت حمل اکسيژن خون را حدود۶۵ برابر افزايش مى‌دهند. پس وجود يا فقدان آهن به طرز بارزى روى ظرفيت حمل اکسيژن در خون اثر مى‌گذارد. آهن اعمال ديگرى هم انجام مى‌دهد. يکى از اين خدمات، شرکت در ترکيب ساختمانى ميوگلوبين است (حدود ۵% از آهن کل بدن) که يک ترکيب شبيه به هموگلوبين مى‌باشد و در ذخيره و حمل اکسيژن در سلول‌هاى عضلانى کمک مى‌کند. همچنين مقدار کمى آهن در ميتوکندرى‌ها وجود دارد. حدود ۲۰% از آهن بدن که به‌طور عملى در ترکيبات فعال وارد نمى‌شود، در هموسيدرين و فريتين يافت شده و در کبد و طحال و مغز استخوان ذخيره مى‌شود. يک مرد متوسط از لحاظ جثه حدود يک گرم و يک زن فقط ۳۰۰ ميلى‌گرم آهن ذخيره دارد. يکى ديگر از پروتئين‌هاى پلاسما، ترانسفرين، حمل آهن را از غذاى هضم شده و گلبول‌هاى قرمز تخريب شده به بافت‌هاى مورد نياز برعهده دارد. سطح سرمى ترانسفرين، اغلب کفايت ميزان آهن دريافتى را نشان مى‌دهد.

در يک مرد متعادل از لحاظ رژيم غذائي، روزانه حدود ۲۰-۱۵ ميلى‌گرم و در يک زن ۱۵-۱۰ ميلى‌گرم آهن به بدن مى‌رسد که ۱۰% اين مقدار در روز، براى جبران مقادير از دست رفته در بدن مرد کافى است. اما براى زنان به‌علت وجود قاعدگى و در کودکان و نوجوانان به‌دليل سرعت رشد بيشتر، ميزان نياز روزانه بالاتر خواهد بود. زنان در ۳ ماههٔ دوم حاملگى به‌بعد، روزى ۶-۵ ميلى‌گرم آهن نياز دارند که از راه اضافه کردن مکمّل‌ها به رژيم غذائى معمول تنظيم مى‌شود. دفع آهن از بدن از راه سيستم گوارش، ادرارى و نيز پوسته‌ريزى سلول‌هاى پوشاننده سطح بدن صورت مى‌گيرد. ميزان دفع روزانه در مرد بالغ يک ميلى‌گرم و در زن فاقد عادت ماهيانه حدود ۸/۰ ميلى‌گرم است. اگر عادت ماهيانه هم وجود داشته باشد، آهن بيشترى از اين راه دفع مى‌شود که به‌طور متوسط معادل ۶/۰ ميلى‌گرم در روز است (بين ۶۵-۵ ميلى‌گرم در نوسان است) و لذا ميزان احتياج به آهن را بالاتر مى‌برد. در جريان حاملگى و براى افزودن حجم سلول‌هاى قرمز خون و نيز نيازهاى جفت و جنين، ميزان نياز به آهن افزايش خواهد يافت. در طى دوران رشد يک نوجوان (سنين ۱۸-۱۱ سالگي) ميزان نياز روزانه به آهن، ۲/۰ ميلى‌گرم بالاتر مى‌رود. ورزشکاران بايد مقدار مناسب غذاهاى حاوى آهن را در رژيم غذائى خود بگنجانند. اگر مقادير کافى آهن به بدن نرسد، کاهش غلظت هموگلوبين در گلبول‌هاى قرمز رخ خواهد داد. اين وضعيت وخيم کمبود آهن، به‌طور معمولى کم‌خونى فقر آهن ناميده مى‌شود که کندى و تنبلي، کاهش اشتها و کاهش ظرفيت تحمل حتى به ورزش خفيف را سبب مى‌شود. همهٔ بانوان ورزشکارى که مبتلا به کاهش شديد ذخاير آهن هستند، نيازمند مصرف مکمّل‌هاى حاوى آهن براى حداقل ۶ ماه مى‌باشند.

هميشه اين سؤال مطرح بوده است که آيا ورزشکاران شانس بيشترى براى ابتلاء به کمبود آهن دارند يا خير. کم‌خونى ناشى از ورزش، کاهش سطح هموگلوبين را تا رسيدن به سطح کم‌خونى بالينى (۱۲ گرم در هر ۱۰۰ ميلى‌ليتر از خون براى زنان و ۱۴ ميلى‌گرم براى مردان) آن هم در ارتباط با ورزش‌هاى سنگين توضيح مى‌دهد. از لحاظ نظري، ورزش با شدت سنگين مى‌تواند موجب افزايش نياز به آهن شده و شانس ابتلاء به کم‌خونى را افزايش دهد. اين موضوع، به خاطر از دست دادن آهن از طريق تعريق، دفع هموگلوبين در ادرار، تخريب گلبول‌هاى قرمز خون به وسيلهٔ افزايش درجه حرارت، عملکرد طحالى و نيز از طريق ضربات مکانيکى وارد آمده بر کف پاها (هموليز ناشى از ضربات کف پا) مى‌باشد. در دوهاى با مسافت زياد ممکن است خونريزى‌هاى گوارشى غير مربوط به سن، جنس و مدت زمان فعاليت ورزشى اتفاق بيفتد. از دست دادن آهن به هر صورتى که باشد، به‌طور حتم فشارى بر ذخاير آهن وارد خواهد کرد، چرا که بايد روزانه ۱۶۰ ميليون گلبول قرمز جديد در مغز استخوان، جمجمه، اندام فوقاني، استرنوم، دنده‌ها، ستون فقرات، لگن و قسمت فوقانى پاها توليد شود. از دست دادن آهن موجب اعمال يک‌بار اضافى بر زنانى مى‌شود که بيشترين نياز را به آهن دارند و اين در حالى است که ميزان دريافت آهن در آنان در پائين‌ترين حد واقع است. اگرچه ممکن است تا حدى تخريب گلبول‌‌هاى قرمز در اثر ورزش شديد اتفاق بيفتد (شامل از دست دادن آهن از طريق تعريق)، هيچ شاهدى در دست نيست که نشان دهد ورزش شديد در حضور رژيم غذائى درست و کافى بتواند چنين اثرات سوئى اعمال کند.

آيا ورزشکاران بايد آهن تکميلى دريافت کنند؟ از دست دادن آهن در ورزشکاران، جوانان و زنان (به‌ همراه رژيم غذائى ضعيف)، قبل از سن يائسگى مى‌تواند بر ذخاير محدود آهن فشار آورد. اين به آن معنا نيست که تمام ورزشکاران بايد آهن تکميلى دريافت دارند يا اينکه تمام موارد کم‌خونى ناشى از ورزش به خاطر کمبود آهن رژيم غذائى يا از دست دادن آهن به‌علت ورزش باشد. با اين حال، بايد وضعيت ذخاير آهن ورزشکاران به‌وسيلهٔ آزمايش‌هاى منظم خون کنترل شود. اندازه‌گيرى غلظت فريتين سرم، اطلاعات مفيدى در مورد ذخاير آهن فراهم مى‌آورد. براى افرادى که رژيم غذائى آنها حاوى ميزان توصيه شدهٔ آهن مى‌باشد، مصرف مکمّل آهن، ميزان هموگلوبين و هماتوکريت و يا ساير معيارهاى سنجش وضعيت آهن را افزايش نمى‌دهد. حتى با وجود ناکافى بودن آهن اما بدون وجود کم‌خوني، تجويز مکمّل آهن و بهبود وضعيت ذخاير آن نمى‌تواند ظرفيت ورزشى يا توان عملکرد هوازى را افزايش دهد. مکمّل‌ها نبايد بدون نظارت پزشک مصرف شوند، چون آهن اضافى مى‌تواند تا حد مسموميت در بدن تجمع يافته و ديابت، بيمارى کبدى و آسيب شنوائى و مفصلى ايجاد کند. حتى مى‌تواند رشد سرطان‌هاى قديمى و عوامل عفونى خفته را شدت بخشد. آهن زيادى مى‌تواند با کاتاليز کردن ساخت راديکال‌هاى آزاد، سبب اکسيداسيون کلسترول LDL شده و آتروسکلروز ايجاد کند.

منابع غنى از آهن

تن ماهى (حدود ۱۰۰ گرم آن معادل ۶/۱ ميلى‌گرم آهن دارد)، گوشت مرغ (۱۰۰ گرم آن معادل ۸/۱ ميلى‌گرم)، صدف خوراکي، گوشت گوساله (۱۰۰ معادل ۶/۶ ميلى‌گرم )، اسفناج پخته شده (يک دوم پياله، معادل ۲ ميلى‌گرم)، پروتئين سويا، انجير خشک (۴ عدد متوسط، معادل ۳/۲ ميلى‌گرم)، لوبيا (يک دوم پياله معادل ۳/۲ ميلى‌گرم)، کشمش (يک دوم پياله معادل ۵/۲ ميلى‌گرم)، آب آلو (يک پياله، معادل ۳/۳ ميلى‌گرم) و زردآلوى خشک (يک پياله، معادل ۱/۶ ميلى‌گرم) از جمله منابع غنى آهن مى‌باشند. غذاهاى حاوى فيبر، چاى و قهوه شامل موادى هستند که جذب گوارشى آهن را دچار اختلال مى‌کنند.