مکمّل‌های ویتامینی

مکمل کرآتين

کرآتين: سيستم فسفات کرآتين نقش‌هاى مهمى را در تهيهٔ سوخت براى عضلهٔ تمرينى يا فعال به‌عهده دارد. فسفات کرآتين به‌عنوان يک منبع ذخيرهٔ کوچک انرژى آماده قابل دسترس با رهاسازى سريع يا سيستم بى‌هوازى شناخته شده است. اين ماده گروه فسفات خود را اهداء مى‌کند تا ذخاير ATP سلولى سريعاً بازسازى شده و خود مولکول نيز در طى دوران بازيافت پس از تمرينات مجدداً ذخيره گردد. اين مهم‌ترين منبع توليد انرژى براى کار شديد ۱۰-۱ ثانيه - براى مثال، دوى ۱۰۰ متر بوده و براى تمرينات دوره‌اى يا فاصله‌اى نظير ورزش‌هاى گروهى که در آن انفجار کوتاه مدت فعاليت با شدت بالا و بازيافت در فواصل موجود در نظر است مهم مى‌باشد.

فسفات کرآتين همچنين بافى شدن درون سلولى را فراهم مى‌آورد و مى‌تواند در تداوم ماهيچه براى توليد انرژى از طريق گليکوليزيس بى‌هوازى کمک کند. نهايتاً، انرژى حاصل در داخل ميتوکندرى‌ها توسط فرآيندهاى اکسيداتيو بايستى در امتداد غشاء ميتوکندرى به تارهاى عضلانى حمل گردد. با ذکر اين دلايل، يک افزايش در سطح کرآتين و فسفات کرآتين عضله مى‌تواند به‌عنوان يک مزيت توانى براى نمايش و فعاليت در نظر گرفته شود و اگر فعاليت عضله به خاطر عملکرد فسفات کرآتين محدود شده است مى‌توان با 'ترميم يا پرسازى کرآتين' آن را برطرف کرد.

در مطالعه‌اى که در سال ۱۹۹۲ انجام گرفت گزارش شد که مکمل‌سازى با مونوهيدرات کرآتين براى ۲ روز يا بيشتر باعث افزايش سطح کرآتين در عضله گرديد. تأثير آن در افرادى که داراى سطح کرآتين اوليهٔ کمترى بودند و همچنين در عضلاتى که هم‌زمان در يک برنامهٔ تمرينى شرکت کرده بودن بيشتر بود. در بعضى از افراد افزايش ۵۰% در کرآتين تام عضله مشاهده شد؛ در حالى‌که عموماً افزايش‌ها در حد ۲۵-۲۰% بود. سطح کرآتين و فسفات کرآتين هر دو افزايش يافته بود. مطالعات بيشترى در زمينهٔ روشن کردن مقدار و زمان دوزهاى مورد نياز براى بهينه‌سازى اثر پُرسازى کرآتين و تأثير مکمل‌سازى بيشتر در افرادى که در حال استراحت سطح کرآتين عضلانى آنها در نهايت دامنهٔ طبيعى قرار دارد بايد انجام گيرد.

کراتين عضله علاوه بر دريافت رژيمى از سنتز پيش‌فرم‌هاى رژيمى (گليسين و آرژينين) فراهم مى‌شود. در مطالعهٔ فوق افزايش سطح کرآتين در عضله از طريق دريافت مداوم مکمل مونوهيدرات کرآتين (۵ گرم براى ۶-۴ بار در روز) و حفظ سطح افزايش يافتهٔ کرآتين در پلاسما امکان‌پذير بود. معادل‌سازى اين پروتکل مکملى از طريق روش‌هاى رژيمى امکان‌پذير نمى‌باشد: ۵ گرم مونو هيدرات کرآتين معادل با محتوى کرآتين ۱/۱ کيلوگرم گوشت خام مى‌باشد. منابع رژيمى کرآتين شامل ماهي، گوشت (غذاهاى ماهيچه‌اي) مى‌باشد. مقدارى از کرآتين در فرآيند پخت و پز شکسته مى‌شود.

صنعت مکمل‌سازى در کشورهاى غربى در حال حاضر مکمل‌هاى کرآتينى را توليد مى‌کنند. شواهدى در نوشتار ورزشى ادّعا دارند که بعضى از برندگان مدال طلاى دو و ميدانى انگلستان در راه آماده‌سازى خود براى بازى‌هاى المپيک بارسلون ۱۹۹۲ از مکمل کرآتين استفاده نمودند. در حال حاضر نمى‌توان ادّعاهاى روشنى در زمينهٔ فوائد مکمل‌هاى کرآتين ارائه داد. متأسفانه طراحى مطالعات آمارى براى بررسى بيشتر مشکل مى‌باشد، زيرا حدود ۹-۶ ماه وقت لازم است که ماهيچه ترميم شده يا پرسازى شده (با مکمل) به سطح اوليهٔ خود بازگردد، لذا طراحى يک آزمون متقاطع غير عملى مى‌باشد. به‌طور حتم، پژوهش‌هاى بيشترى مورد نياز است که موارد زير را مشخص نمايد: تأثير مکمل کرآتين بر فعاليت فردى يا گروهى چگونه است (در يک دامنه فعاليت انجام شده توسط فسفات کرآتين در عضلهٔ تمريني)؛ و اگر عوارض جانبى وجود دارد آنها چه هستند؟ مکمل‌سازى کرآتين در حال حاضر توسط سازمان‌هاى ورزشى ممنوع نمى‌باشد اما نظير بى‌کربنات عده‌اى هنوز بر اين عقيده‌اند که روح ورزش بايد براساس 'روح انصاف و جوانمردي' باشد و تأمين توان ورزشى بايد از شيوه‌ها و روش‌هاى مجاز انجام گيرد.

مکمّل‌هاى ويتامينى

ويتامين‌ها هميشه در علم تغذيه در نزد مردم داراى جايگاه و ارزش خاصى بوده‌اند و غالباً مردم در ارتباط با آگاهى از دانش تغذيه اشاره به ويتامين‌ها و عناصر مى‌کنند. بخشى از علاقهٔ ورزشکاران در اين مطلب خلاصه مى‌شود که ويتامين‌ها توليد 'انرژي' مى‌کنند، که البته نکتهٔ صحيحى نمى‌باشد. البته حقيقت اين است که در بسيارى از ويتامين‌ها داراى نقش کليدى در متابوليسم واسطه‌اى تمرينات، بازيافت و سازگارى از طريق عمل به‌عنوان کو - فاکتور در واکنش‌هاى مهم در اين فرآيندها را به‌عهده دارند. کمبود حداقل بعضى از اين ويتامين‌ها باعث کاهش نمايش ورزشى يا بازده کارى مى‌شود.

بنابراين از مکمّل‌سازى به‌منظور کمبود يک ويتامين انتظار مى‌رود که نمايش يا فعاليت بهبود يابد. قبل از اينکه فوائد ويژهٔ نيروزائى از دريافت مازاد ويتامين مورد بررسى قرار گيرد، نکات زير بايستى ذکر گردند: آيا تمرين و فعاليت باعث افزايش نياز به مصرف ويتامين (ها) مى‌شود؟ آيا ورزشکاران به‌طور طبيعى اين نيازها را از دريافت غذا تأمين نمى‌کنند؟ کاربرد RDI/RDA تنظيم شده براى جمعيت، براى ورزشکاران مورد بررسى قرار گرفته است و هنگامى‌که آنان يک رژيم متنوع و کافى حاوى مقادير لازم جهت رفع نياز انرژى فزاينده در تمرينات را دريافت مى‌کنند متعاقباً نيازهاى ويتامينى را که شامل افزايش نياز به‌وجود آمده از تقاضاى متابوليسم افزايش يافته مى‌باشد را تأمين مى‌کنند. آموزش تغذيه در اين مرحله ضرورى مى‌باشد تا اطمينان حاصل شود که پاسخ به اين نياز از طُرُق گوناگون عملى به‌دست آيد؛ اگرچه، در جائى‌که دريافت انرژى کمتر از ۲۰۰۰-۱۵۰۰ کيلوکالرى در روز است و يا ورزشکار تمايل به تغيير در رژيم خود ندارد و يا توان انجام آن را ندارد، به‌نظر مى‌رسد که مکمّل ريز مغذى با دوز پائين تجويز گردد. در اين شرايط، مکمّل مولتى ويتامين / مينرال (عناصر) به‌عنوان يک مکمّل رژيمى مورد مصرف دارد.

کارنيتين

کارنيتين در رژيم توسط غذاهاى حيواني، شامل گوشت و فرآورده‌هاى لبنى تأمين مى‌شود، اما در کبد و کليه نيز از پيش‌فرم‌هاى اسيد آمينه (ليزين و متيونين) نيز ساخته مى‌شود. بيشتر ال - کارنيتين دريافتى يا سنتزى در قلب يا عضلهٔ اسکلتى ذخيره مى‌شود. يکى نقش‌هاى اصلى کارنيتين به‌عنوان کو - فاکتور براى آنزيم کارنيتين پالميتيل ترانسفراز (Carnitine Palmityltransferase) است که اسيدهاى چرب با زنجيرهٔ بلند را در سطح غشاء ميتوکندرى به سمت داخل براى اکسيداسيون حمل مى‌کند. به‌خاطر اين عمل، گفته مى‌شود که مکمل کارنيتين با شروع اکسيداسيون اسيد چرب درگير است، از اين رو تأمين انرژى در طى ورزش استقامتى همراه با کاهش پيوسته در سطح چربى بدن را تسهيل مى‌نمايد. گفته مى‌شود که تيم فوتبال ايتاليا موفقيت قهرمانى جام جهانى در سال ۱۹۸۲ را با مصرف کارنيتين و افزايش قدرت نيروزائى خود به‌دست آورده است.

مجدداً فرضيه ارائه شده در مورد نقش کارنيتين مورد سؤال قرار گرفته و عقيده بر اين است که مدرکى مبنى بر اينکه انتقال اسيدهاى چرب مرحله محدود کننده نرخ اکسيداسيون چربى باشد وجود ندارد. به‌علاوه، سطح کارنيتين در عضله براى نهايت فعاليت آنزيم کافى مى‌باشد. فرضيه‌هاى ديگرى ارائه شده است و مى‌گويند که در حضور سطح بالاى لاکتات و پيروواعت کارنيتين ممکن است به‌عنوان منبعى براى واحدهاى استيل عمل کند و کوآنزيم A بيشترى براى ورود متابوليک فراهم آورد.

به‌طور خلاصه، در حال حاضر نظر روشنى براى فرضيات ارائه شده مبنى بر افزايش حرکات و نمايش در اثر مکمل‌سازى کارنيتين وجود ندارد. انجام فعاليت و تمرينات باعث افزايش دفع کارنيتين مى‌شود، و ممکن است سطح کارنيتين عضله در طى تمرينات شديد کاهش پيدا کند؛ اما يک کمبود جدى روى نخواهد داد، زيرا کارنيتين و پيش‌فرم‌هاى اسيد آمينه‌اى آن به راحتى از طريق رژيم تأمين مى‌شوند. مطالعات انجام شده عموماً افزايش سطح کارنيتين در پلاسما را به‌دنبال مکمل‌سازى ۶-۱ گرم در روز گزارش کرده‌اند، اما هيچ تغيير يا بهره‌اى بر روى عملکرد تمرينات هوازى يا بى‌هوازى مشاهده نکرده‌اند.

اگرچه به‌نظر مى‌رسد که مکمل‌سازى کارنيتين در مراحل حاد و دراز مدت بى‌خطر باشد، اما بايد توجه کرد که اين فقط فرآورده‌هاى ال - کارنيتين صادق مى‌باشد. از طرفى د - کارنيتين ديده شده است که عامل تخليه ال‌ - کارنيتين در بافت‌ها بوده و ايجاد کمبود کارنيتين مى‌کند. لذا به ورزشکاران توصيه مى‌شود که از فرآورده‌هاى تجارى کارنيتين که به‌طور واضح قيد نکرده‌اند که محتوى داراى بيش از ۹۹% ال - کارنيتين است پرهيز نمايند.