شنبه ۲۴ آذر ۱۳۹۷ / Saturday, 15 December, 2018

سالمندان


وقتى به سن بالاى ۶۵ سال مى‌رسيم، به‌دليل بيمارى‌هاى استحاله‌اى (دژنراتيو) ناشى از سن بال، نقيصه‌هاى متعددى ايجاد مى‌شوند که بدن به طرق مختلف سعى در جبران آنها دارد. بالاخره زمانى فرا مى‌رسد که اين فرآيند جبران ديگر امکان‌پذير نيست و ذخيرهٔ فيزيولوژيک به‌حدى کاهش يافته که ديگر هموستاز انجام نشده و مرگ فرا مى‌رسد. اگر دانش پزشکى به تمام اهداف خود مى‌رسيد، تا زمان مرگ، کليه بيمارى‌هاى قابل پيشگيرى و درمان علاج مى‌يافتند و در طى دورهٔ زندگى هر فرد، ظرفيت عملى وى فزونى مى‌يافت و علائم بيمارى به حداقل ممکن مى‌رسيدند. به برآيند ظرفيت عملى و ميزان درد و رنج هر فرد کيفيت زندگى اطلاق مى‌شود. هدف اصلى انجام ورزش در افراد سالمند، درمان مشکلات پزشکى و بهبود ظرفيت عملى و بالطبع بهبود کيفيت زندگى اين افراد است.
   تغييرات حاصله در بدن
با افزايش سن يک‌سرى تغييرات در بدن انسان حاصل مى‌شود که شامل:
کاهش در:
- حداکثر تعداد ضربان قلب و برون‌ده قلبى
- حداکثر مصرف اکسيژن
- حداکثر مصرف اکسيژن
- زمان عکس‌العمل
- قدرت عضلانى و تودهٔ لخم بدن
- قابليت انعطاف
- تحمل به گلوکز
- متابوليسم پايه
افزايش در:
- فشار خون در حال استراحت و فعاليت
- حجم باقى‌مانده تنفسى
- درصد چربى بدن
- زمان بهبود
تغيير تعداد ضربان قلب در حال استراحت ناچيز است.
در بسيارى از سالمندان شدت بيمارى به‌حدى است که آنان را از فعاليت‌هاى مستقل و فردى باز داشته است. اين افراد دچار حس درماندگى (ناتوانى در برآورده نمودن نيازهاى پايهٔ زندگي)، نااميدى (فقدان هدف در زندگي)، بى‌فايدگى (کاهش عزت نفس) مى‌شوند. حدود ۴۴ درصد افراد بالاى ۶۵ سال داراى درجاتى از ناتوانى فيزيکى هستند و زمانى‌که در مى‌يابند از انجام کارهاى مورد نظر خود عاجز هستند، دچار حس بى‌ارزشى مى‌شوند. در اثر از دست رفتن اعتماد به نفس، واکنش‌هائى به‌صورت خشم، افسردگي، کاهش فعاليت‌هاى جسمى و رواني، اضطراب، کناره‌گيرى و ساير علائم پديدار مى‌شوند. عدم فعاليت سبب از بين رفتن تودهٔ عضلانى شده و به ضعف، انقباضات عضلاني، درد، ترس از سقوط و آسيب بيشتر و در نهايت امتناع از انجام ورزش و شرکت در فعاليت‌هاى فيزيکى منجر مى‌گردد. موارد فوق از سطح آمادگى فرد کاسته و مشکل بيمارى مزمن او را بدتر مى‌کنند.
نامناسب بودن سطح آمادگى بدنى در افراد سالمند، پى‌آمد همين زندگى بدون تحرک و وجود بيمارى‌هائى از قبيل ديابت، فشار خون بالا، نارسائى قلبي، بيمارى‌هاى انسدادى ريه و بيمارى‌هاى عروق محيطى است. حتى افراد سالم و پير هم از آمادگى مطلوب برخوردار نيستند. ظرفيت ورزشى در افراد پير و سالم به قدرى پائين مى‌باشد که حتى فعاليت‌هاى روزمره ممکن است بيش از ۵۰% ظرفيت ورزشى حداکثر بيمار را به‌کار گيرند.
   نسخهٔ ورزشى در طى سال‌هاى طلائى
- تناوب :
حداقل ۳ بار در هفته ورزش کنيد، اما در مجموع بيش از ۵ روز نشود. بهتر است براى تجديد قواى کامل، ورزش به‌صورت يک روز در ميان انجام شود.
- نوع :
پياده‌روى به تجهيزات خاصى نياز ندارد و روش ارجح فعاليت است. با اين وجود دوچرخه‌سوارى ثابت يا متحرک و شنا هم، به‌خصوص اگر بيمار درد مفصلى داشته باشد، ورزش‌هاى قابل قبولى هستند. در يک جلسه تمرين، چند نوع فعاليت ورزشى را تلفيق نمائيد. تمرين با وزنه هم مؤثر بوده و بهتر است بلافاصله پس از هر تمرين هوازي، حداقل ۲ بار در هفته انجام گيرد.
- مدت :
با مدتى که راحت‌تر هستيد (مثلاً ۱۰ دقيقه)، شروع کنيد. سپس در طى هر هفته، ۲ تا ۴ دقيقه به زمان ورزش هوازى اضافه کنيد، تا زمانى‌که بدون توقف قادر به ۲۰ تا ۶۰ دقيقه ورزش باشيد.
- شدت :
در RPE معادل ۱۰ تا ۱۶ يا بين حد سبک و سنگين فعاليت کنيد.
ساير توصيه‌ها
- از انجام ورزش در ساعات گرم روز پرهيز شود.
- از بيمار بخواهيد که هرگونه ازدياد وزن، تنگى نفس يا درد قفسهٔ سينه را فوراً گزارش نمايد.
- بيمار را تشويق کنيد که پيشرفت خود را در برنامهٔ ورزشى تا زمان مراجعهٔ پيگيرى بعدى ثبت نمايد.
- از بيمار بخواهيد که به‌محض پيدايش غش، سرگيجه، يا تپش قلب سريعاً ورزش را متوقف کند.
- گرم کردن و سرد کردن با شدت مطلوب و حداقل به مدت ۱۰-۵ دقيقه به ترتيب قبل و بعد از ورزش انجام گيرد.
   اصول راهنماى تمرين با وزنه در افراد مسن
در اين موارد بايد به توانائى‌هاى فرد توجه خاص نشان داد. برخى از سالمندان به‌شدت از آمادگى جسمانى به دور هستند و عده‌اى نيز دچار بيمارى‌هاى ديگرى مى‌باشند (مثل چاقي، فشار خون بالا و دردهاى پشت)، که سبب محدود شدن توانائى فعاليت مى‌شوند. ممنوعيت تمرين با وزنه شامل موارد زير است:
- نارسائى احتقانى قلب
- آرتمى‌هاى کنترل نشده
- بيمارى شديد دريچه‌اى قلب
- ظرفيت هوازى کمتر از ۵MET
به هنگام تمرين با وزنه تمرين چرخشى با استفاده از وزنه‌هاى متوسط و تکرار بالا توصيه مى‌گردد. تمرينات چرخشى شامل پرداختن از يک فعاليت ورزشى به فعاليت ديگر با سرعت و روند ثابت است تا استقامت و قدرت عضلانى بهبود يابد. قسمت عمدهٔ افزايش قدرت مربوط به بهبود وضعيت عصبى عضلانى است. با اين وجود قسمتى از افزايش قدرت هيپرتروفى عضله نسبت داده مى‌شود. براى کنترل فشار خون و اجتناب از افزايش پس‌بار قلبي، بايد اجزاء ايزومتريک يا ايستاى فعاليت به حداقل برسند که با تنفس صحيح در حين ورزش و استفاده از وزنه‌اى که بتوان آن را بدون توقف در ميانهٔ راه بلند کرد، اين هدف تأمين مى‌شود.
نوع وسيلهٔ مورد استفاده وابسته به ترجيح بيمار و توان او است. وزنه‌هاى آزاد و دستگاه‌هاى وزنه در باشگاه‌ها مورد استفاده قرار مى‌گيرند. در منزل هم مى‌توان تمريناتى را انجام داد. در هنگام انتخاب شدت فعاليت مهم آن است که ميزان وزنه براساس توانائى هر بيمار و نه يک حد قراردادى تنظيم شود. به‌عنوان مثال:
- وزنه‌اى را انتخاب کنيد که فرد بتواند به‌راحتى آن را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کند. وقتى فرد قادر است بدون مشکل وزنه را ۱۵ بار جابه‌جا نمايد، بايد به‌قدرى بر ميزان وزنه افزوده شود که حداقل ۱۰ بار قابل بلند کردن باشد.
اين روش حساب کردن شدت فعاليت براى هر وسيله‌اى به‌کار مى‌رود: وزنه‌هاى آزاد مثل دمبل و يا هالتر، دستگاه‌هاى وزنه، وزنه‌هاى دستى و باندهاى ارتجاعي. نبايد در حين تمرين با وزنه، از RPE معادل ۱۶-۱۰ براى فعاليت هوازى تجاوز شود.
مطالب مرتبط

کلمات در حال جستجو
ماریو گومز , هسته های نخبگانی , علی علیلو , خطوط ریلی , بتگاهداری , حرم امیرالمومنین , اسکن مغز , سواحل مخا , سرمربی بشیکتاش , تنش در روابط ایران و کویت ,

مقالات پربیننده امروز
بانک اطلاعاتی کتاب / مجموعه دروس رشته شهرسازی , فرهنگی و هنری , ادبیات و شعر , شخصیت‌ها / جادوی جیمز جویس , بانک اطلاعاتی کتاب / داستان ویس و رامین , بانک اطلاعاتی کتاب / اخلاق معاشرت , بانک اطلاعاتی کتاب / شاخه زیتون , فرهنگی و هنری , سینما / کلاسهای بازیگری؛ عشق سینما جوانان را به کجا می برد؟ , بانک اطلاعاتی کتاب / یکی بود, یکی نبود , فرهنگ و جامعه , تمدن , شهر و شهر‌نشینی / ۱۵ آذر: در شهر چه گدشت؟! , بانک اطلاعاتی کتاب / جغرافیای انسانی ایران (رشته جغرافیا) , کامپیوتر و فناوری‌اطلاعات , اینترنت و شبکه , پست الکترونیکی / ده نکته در مورد ای‌میل‌های بهتر ,

برخی منابع مهم خبری
parsine.com پارسینه , hamshahrilinks.org روزنامه همشهری , vista.ir وبگردی , asrekhodro.com عصر خودرو , fararu.com فرارو , asriran.com عصرایران , rasad.org رصد , rokna.ir رکنا , resalat-news.com روزنامه رسالت , ettelaat.com روزنامه اطلاعات ,



وبگردی
تیپ پسر الهام و فاطمه رجبی در آلمان!
تیپ پسر الهام و فاطمه رجبی در آلمان! - «شباهت عجیب علی الهام استاد هوا فضا در دانشگاهی در آلمان به غلامحسین الهام معاون رئیس جمهور سابق!
شبهای داغ مدیترانه !
شبهای داغ مدیترانه ! - «حسن کردمیهن» متهم آمریت حمله به سفارت عربستان به تازگی در کرج، مرکز استان البرز، رستوران راه انداخته است.
حاشیه تازه برای سید احمد خمینی / تصویر
حاشیه تازه برای سید احمد خمینی / تصویر - سید احمد خمینی، نتیجه امام خمینی که چند هفته پیش با ازدواجش خبرساز شده بود، بار دیگر با انتشار عکسی از او و همسرش در حین سوارکاری حساسیت نسبت به خود را برانگیخته است و باعث تحریک مخاطبان و کاربران در فضای مجازی شده است.
رفتار عجیب دو نفر از همراهان رئیس جمهور در زمان سخنرانی!
رفتار عجیب دو نفر از همراهان رئیس جمهور در زمان سخنرانی! - دو نفر از کسانی که همراه رئیس جمهور در سمنان حضور داشتند در هنگام سخنرانی روحانی رفتار غیر معمولی از خود نشان میدادند.
اظهارات جنجالی دو بازیگر زن درمورد فساد شدید در سینما
اظهارات جنجالی دو بازیگر زن درمورد فساد شدید در سینما - ظهارات جنجالی لیلا بوشهری و شقایق دلشاد درباره فساد در سینما: چرا دایرکت میدم فالو نمیکنید؟ ساعت یک شب چرا باید زوایای صورت منو ببینن؟
بخشی دیده نشده از رفتار سخیف مجری تلویزیون با فراستی!
بخشی دیده نشده از رفتار سخیف مجری تلویزیون با فراستی! - بخشی دیگر از برنامه «من و شما» با حضور مسعود فراستی و برخورد توهین آمیز مجری رسانه ملی را می بینید که در رسانه ها باز نشر نشد.
خلاصه داستان و بازیگران سریال بانوی عمارت +تصاویر
خلاصه داستان و بازیگران سریال بانوی عمارت +تصاویر - مریم مومن متولد دهه 70 می باشد و حضورش در بانوی عمارت اولین تجربه بازیگری است و به واسطه این سریال وارد دنیای بازیگری شده است . او در کلاس های تئاتر فعالیت داشته است .
شهردار سابق سلامت و مشغول زندگی جدید است !
شهردار سابق سلامت و مشغول زندگی جدید است ! - پس از اولین گفت وگوی رسمی میترا استاد (نجفی) و تایید ازدواجش با محمدعلی نجفی، حالا شهردار سابق، در نخستین واکنش به جنجال ها، عکس تازه ای از خود و میترا استاد در اینستاگرامش منتشر کرده است.
تصاویری از لحظه ربوده شدن مرزبانان ایرانی در مرز میرجاوه
تصاویری از لحظه ربوده شدن مرزبانان ایرانی در مرز میرجاوه - گروه تروریستی جیش العدل نخستین تصاویر از حمله به پاسگاه مرزی در میرجاوه ۱۴ مهر امسال را منتشر کرد؛
روایتی دردآور از تن‌فروشی زنان در خیابان‌های تهران
روایتی دردآور از تن‌فروشی زنان در خیابان‌های تهران - سه نفر کنار هم حوالی میدان مادر ایستاده‌اند. زنی قد بلند که موهایش زمینه نسکافه‌ای دارد به هر ماشینی که بلندتر بوق می‌زند نزدیک می‌شود و قیمت را آرام و به سرعت بیان می‌کند. او می‌گوید: «... صد هزار تومان، تو ماشین ۷۰ هزار تومان، گروپ ۳۰۰ هزار تومان و جا هم داریم»، جملات کوتاه و بی‌تفاوت بیان می‌شود. جلوتر دختر کم سن و سالی که شاید ۱۶ سال هم نداشته باشد، ایستاده و از سرما نوک بینی‌اش قرمز شده است، با…
چالش جدید با نام «نوه آیت‌ا... یزدی»!
چالش جدید با نام «نوه آیت‌ا... یزدی»! - روز پنجشنبه تصویری در فضای مجازی منتشر شد که قابل تامل بود. زهرا تخشید نوه آیت‌ا... یزدی است که با انتشار تصویری که از دانشگاهش در نیویورک منتشر کرده بود، نوشت: «عکسی که دیروز عصر از دانشگاهم گرفتم با چراغ‌های همیشه روشنش».