یکشنبه ۳ تیر ۱۳۹۷ / Sunday, 24 June, 2018

تغییرات حاصله در بدن


وقتى به سن بالاى ۶۵ سال مى‌رسيم، به‌دليل بيمارى‌هاى استحاله‌اى (دژنراتيو) ناشى از سن بال، نقيصه‌هاى متعددى ايجاد مى‌شوند که بدن به طرق مختلف سعى در جبران آنها دارد. بالاخره زمانى فرا مى‌رسد که اين فرآيند جبران ديگر امکان‌پذير نيست و ذخيرهٔ فيزيولوژيک به‌حدى کاهش يافته که ديگر هموستاز انجام نشده و مرگ فرا مى‌رسد. اگر دانش پزشکى به تمام اهداف خود مى‌رسيد، تا زمان مرگ، کليه بيمارى‌هاى قابل پيشگيرى و درمان علاج مى‌يافتند و در طى دورهٔ زندگى هر فرد، ظرفيت عملى وى فزونى مى‌يافت و علائم بيمارى به حداقل ممکن مى‌رسيدند. به برآيند ظرفيت عملى و ميزان درد و رنج هر فرد کيفيت زندگى اطلاق مى‌شود. هدف اصلى انجام ورزش در افراد سالمند، درمان مشکلات پزشکى و بهبود ظرفيت عملى و بالطبع بهبود کيفيت زندگى اين افراد است.
   تغييرات حاصله در بدن
با افزايش سن يک‌سرى تغييرات در بدن انسان حاصل مى‌شود که شامل:
کاهش در:
- حداکثر تعداد ضربان قلب و برون‌ده قلبى
- حداکثر مصرف اکسيژن
- حداکثر مصرف اکسيژن
- زمان عکس‌العمل
- قدرت عضلانى و تودهٔ لخم بدن
- قابليت انعطاف
- تحمل به گلوکز
- متابوليسم پايه
افزايش در:
- فشار خون در حال استراحت و فعاليت
- حجم باقى‌مانده تنفسى
- درصد چربى بدن
- زمان بهبود
تغيير تعداد ضربان قلب در حال استراحت ناچيز است.
در بسيارى از سالمندان شدت بيمارى به‌حدى است که آنان را از فعاليت‌هاى مستقل و فردى باز داشته است. اين افراد دچار حس درماندگى (ناتوانى در برآورده نمودن نيازهاى پايهٔ زندگي)، نااميدى (فقدان هدف در زندگي)، بى‌فايدگى (کاهش عزت نفس) مى‌شوند. حدود ۴۴ درصد افراد بالاى ۶۵ سال داراى درجاتى از ناتوانى فيزيکى هستند و زمانى‌که در مى‌يابند از انجام کارهاى مورد نظر خود عاجز هستند، دچار حس بى‌ارزشى مى‌شوند. در اثر از دست رفتن اعتماد به نفس، واکنش‌هائى به‌صورت خشم، افسردگي، کاهش فعاليت‌هاى جسمى و رواني، اضطراب، کناره‌گيرى و ساير علائم پديدار مى‌شوند. عدم فعاليت سبب از بين رفتن تودهٔ عضلانى شده و به ضعف، انقباضات عضلاني، درد، ترس از سقوط و آسيب بيشتر و در نهايت امتناع از انجام ورزش و شرکت در فعاليت‌هاى فيزيکى منجر مى‌گردد. موارد فوق از سطح آمادگى فرد کاسته و مشکل بيمارى مزمن او را بدتر مى‌کنند.
نامناسب بودن سطح آمادگى بدنى در افراد سالمند، پى‌آمد همين زندگى بدون تحرک و وجود بيمارى‌هائى از قبيل ديابت، فشار خون بالا، نارسائى قلبي، بيمارى‌هاى انسدادى ريه و بيمارى‌هاى عروق محيطى است. حتى افراد سالم و پير هم از آمادگى مطلوب برخوردار نيستند. ظرفيت ورزشى در افراد پير و سالم به قدرى پائين مى‌باشد که حتى فعاليت‌هاى روزمره ممکن است بيش از ۵۰% ظرفيت ورزشى حداکثر بيمار را به‌کار گيرند.
   نسخهٔ ورزشى در طى سال‌هاى طلائى
- تناوب :
حداقل ۳ بار در هفته ورزش کنيد، اما در مجموع بيش از ۵ روز نشود. بهتر است براى تجديد قواى کامل، ورزش به‌صورت يک روز در ميان انجام شود.
- نوع :
پياده‌روى به تجهيزات خاصى نياز ندارد و روش ارجح فعاليت است. با اين وجود دوچرخه‌سوارى ثابت يا متحرک و شنا هم، به‌خصوص اگر بيمار درد مفصلى داشته باشد، ورزش‌هاى قابل قبولى هستند. در يک جلسه تمرين، چند نوع فعاليت ورزشى را تلفيق نمائيد. تمرين با وزنه هم مؤثر بوده و بهتر است بلافاصله پس از هر تمرين هوازي، حداقل ۲ بار در هفته انجام گيرد.
- مدت :
با مدتى که راحت‌تر هستيد (مثلاً ۱۰ دقيقه)، شروع کنيد. سپس در طى هر هفته، ۲ تا ۴ دقيقه به زمان ورزش هوازى اضافه کنيد، تا زمانى‌که بدون توقف قادر به ۲۰ تا ۶۰ دقيقه ورزش باشيد.
- شدت :
در RPE معادل ۱۰ تا ۱۶ يا بين حد سبک و سنگين فعاليت کنيد.
ساير توصيه‌ها
- از انجام ورزش در ساعات گرم روز پرهيز شود.
- از بيمار بخواهيد که هرگونه ازدياد وزن، تنگى نفس يا درد قفسهٔ سينه را فوراً گزارش نمايد.
- بيمار را تشويق کنيد که پيشرفت خود را در برنامهٔ ورزشى تا زمان مراجعهٔ پيگيرى بعدى ثبت نمايد.
- از بيمار بخواهيد که به‌محض پيدايش غش، سرگيجه، يا تپش قلب سريعاً ورزش را متوقف کند.
- گرم کردن و سرد کردن با شدت مطلوب و حداقل به مدت ۱۰-۵ دقيقه به ترتيب قبل و بعد از ورزش انجام گيرد.
   اصول راهنماى تمرين با وزنه در افراد مسن
در اين موارد بايد به توانائى‌هاى فرد توجه خاص نشان داد. برخى از سالمندان به‌شدت از آمادگى جسمانى به دور هستند و عده‌اى نيز دچار بيمارى‌هاى ديگرى مى‌باشند (مثل چاقي، فشار خون بالا و دردهاى پشت)، که سبب محدود شدن توانائى فعاليت مى‌شوند. ممنوعيت تمرين با وزنه شامل موارد زير است:
- نارسائى احتقانى قلب
- آرتمى‌هاى کنترل نشده
- بيمارى شديد دريچه‌اى قلب
- ظرفيت هوازى کمتر از ۵MET
به هنگام تمرين با وزنه تمرين چرخشى با استفاده از وزنه‌هاى متوسط و تکرار بالا توصيه مى‌گردد. تمرينات چرخشى شامل پرداختن از يک فعاليت ورزشى به فعاليت ديگر با سرعت و روند ثابت است تا استقامت و قدرت عضلانى بهبود يابد. قسمت عمدهٔ افزايش قدرت مربوط به بهبود وضعيت عصبى عضلانى است. با اين وجود قسمتى از افزايش قدرت هيپرتروفى عضله نسبت داده مى‌شود. براى کنترل فشار خون و اجتناب از افزايش پس‌بار قلبي، بايد اجزاء ايزومتريک يا ايستاى فعاليت به حداقل برسند که با تنفس صحيح در حين ورزش و استفاده از وزنه‌اى که بتوان آن را بدون توقف در ميانهٔ راه بلند کرد، اين هدف تأمين مى‌شود.
نوع وسيلهٔ مورد استفاده وابسته به ترجيح بيمار و توان او است. وزنه‌هاى آزاد و دستگاه‌هاى وزنه در باشگاه‌ها مورد استفاده قرار مى‌گيرند. در منزل هم مى‌توان تمريناتى را انجام داد. در هنگام انتخاب شدت فعاليت مهم آن است که ميزان وزنه براساس توانائى هر بيمار و نه يک حد قراردادى تنظيم شود. به‌عنوان مثال:
- وزنه‌اى را انتخاب کنيد که فرد بتواند به‌راحتى آن را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کند. وقتى فرد قادر است بدون مشکل وزنه را ۱۵ بار جابه‌جا نمايد، بايد به‌قدرى بر ميزان وزنه افزوده شود که حداقل ۱۰ بار قابل بلند کردن باشد.
اين روش حساب کردن شدت فعاليت براى هر وسيله‌اى به‌کار مى‌رود: وزنه‌هاى آزاد مثل دمبل و يا هالتر، دستگاه‌هاى وزنه، وزنه‌هاى دستى و باندهاى ارتجاعي. نبايد در حين تمرين با وزنه، از RPE معادل ۱۶-۱۰ براى فعاليت هوازى تجاوز شود.
مطالب مرتبط

کلمات در حال جستجو
صندوق بیمه , دنیزلی , قوانین مقررات , کسل ترین , طوفان یمن , شبکه استانی , ریزش غار سنگ‌اشکن جهرم , ریچارد دالتون , تابلو عتیقه , محمدرضا بدیع زادگان ,

مقالات پربیننده امروز
بانک اطلاعاتی کتاب / نوش جان , بانک اطلاعاتی کتاب / سوالات زمین‌شناسی سال سوم , شخصیت‌ها , مذهبی , عارف / حاتم (عصم) اصم , بانک اطلاعاتی کتاب / سبز انگشت , بانک اطلاعاتی کتاب / قصه‌های شاهنامه: رستم و سهراب , بانک اطلاعاتی کتاب / میزان الحکمه همراه با ترجمه فارسی , بانک اطلاعاتی کتاب / آموزش مقدماتی نوازنده‌گی پیانو , علمی و آموزشی , صنایع , ابزار و آلات دقیق ـ ساعت / زمان‌ در دست‌ شماست‌ , بانک اطلاعاتی گردشگری / ییلاقات ماهان ، ماهان ، کرمان , بانک اطلاعاتی کتاب / اصول و مبانی تکتو - مورفولوژی ,

برخی منابع مهم خبری
mosalas.ir مثلث , press.jamejamonline.ir روزنامه جام جم , parsine.com پارسینه , rooyeshnews.com رویش , karyab.net کاریاب , pana.ir خبرگزاری پانا , farheekhtegan.ir روزنامه فرهیختگان , eranico.com ارانیکو , musiceiranian.ir موسیقی ایرانیان , kasbokarnews.ir روزنامه کسب و کار ,



وبگردی
قیمتهای روانی  / این آقایان عاقل / بیجاره مردم
قیمتهای روانی / این آقایان عاقل / بیجاره مردم - افاضات امروز معاون اول رییس جمهور، البته قبلتر نیز از زبان دیگر مقامات اقتصادی دولت از جمله نهاوندیان و نوبخت شنیده شده بود. یک اظهارنظر کلی و تاکید بر «عدم نگرانی مردم درباره وضعیت معیشتی» ! عجیب است این جملات شگفت انگیز از زبان جهانگیری که خود از منتقدان وضعیت مشابه در دوران احمدی نژاد بود. او حالا همان جملات را با همان ادبیات تکرار می کند! اما آقای جهانگیری! حقیقتاً این دلار و آن سکه و و قیمت های…
لادن طباطبایی در شبکه من و تو / فیلم
لادن طباطبایی در شبکه من و تو / فیلم - لادن طباطبایی، بازیگر شناخته شده سینما و تلویزیون ایران که برای درمان بیماری فرزندش مدتی است در خارج از ایران به سر می برد امروز مهمان شبکه «من و تو» بود و بدون حجاب مقابل دوربین این شبکه حاضر شد.
تصاویر/ لمس "آزادی" در ورزشگاه آزادی
تصاویر/ لمس "آزادی" در ورزشگاه آزادی - مردم تهران برای اولین بار و برای تماشای مسابقه‌ی فوتبال ایران و اسپانیا در جام جهانی ۲۰۱۸ بهمراه خانواده‌های خود به ورزشگاه صدهزار نفری آزادی رفتند
(ویدئو) رفع ممنوعیت صدای جواد یساری پس از ۴۰ سال
(ویدئو) رفع ممنوعیت صدای جواد یساری پس از ۴۰ سال - جواد یساری پس از ۴۰ سال با خواندن در فیلم «دشمن زن» دوباره به عرصه هنر بازگشت.این گزارش توسط تماشا تهیه و منتشر شده است. منبع
انتشار عکس دلخراش حمید بقایی
انتشار عکس دلخراش حمید بقایی - مشاور رسانه‌ای احمدی نژاد دیشب با انتشار عکسی دلخراش از وضعیت جسمی «حمید بقایی» از بازگشت این مجرم پرونده‌ی مالی آن دولت به زندان اوین خبر داد.
سبک عجیب شوی لباس در عربستان حاشیه ساز شد!
سبک عجیب شوی لباس در عربستان حاشیه ساز شد! - در پی برگزاری نمایش مد لباس زنان به سبکی عجیب در عربستان، سر و صدای بسیاری در رسانه ها به راه افتاد. ماجرا از این قرار بود که لباسها بدون مانکن و مانند اشباح در حال پرواز با استفاده از پهباد نمایش داده شدند.
ابداع مکتب «سیاست ورزی چرخشی» به نام ولایتی
ابداع مکتب «سیاست ورزی چرخشی» به نام ولایتی - علی اکبر ولایتی، مرد 37 شغله ای که به جز حوزه دیپلماسی، سالیانیست که کارشناس ادبی، فرهنگی، تاریخی، عرفانی و ... تلویزیون نیز هست، و هر سال دهها جلد کتاب به نام او منتشر می شود. همه ی این سوابق معششع یک سو و چرخش مادام سیاسی او در حوزه های مختلف، در سوی دیگر، کار را به جایی رسانیده که ولایتی را با ابداع مکتب «سیاست ورزی چرخشی» نیز می شناسند! ولایتی در تازه ترین تغییر مواضع خود این بار برجام را که روزگاری…
صحبت های تکان دهنده مادر یکی از دانش آموزان تجاوز شده
صحبت های تکان دهنده مادر یکی از دانش آموزان تجاوز شده - در این ویدئو صحبت های تکان دهنده مادر یکی از دانش آموزان تجاوز شده توسط معلم مدرسه را مشاهده می کنید.
افشاگری پوری بنایی درباره واقعیتی تلخ از ناصر ملک‌مطیعی
افشاگری پوری بنایی درباره واقعیتی تلخ از ناصر ملک‌مطیعی - پوری بنایی به عیادت پناهی رفت و دیدارش با مرحوم ناصر ملک‌مطیعی پس از پخش نشدن برنامه‌هایش از تلویزیون تعریف کرد.
(ویدئو) آزار جنسی گروهی دانش آموزان در مدرسه‌ای در غرب تهران!
(ویدئو) آزار جنسی گروهی دانش آموزان در مدرسه‌ای در غرب تهران! - ماجرای تکان دهنده اذیت و آزار گروهی دانش آموزان یک دبیرستان پسرانه در غرب تهران وارد فصل تازه‌ای شد.
آزاده نامداری هم گزارشگر فوتبال شد!
آزاده نامداری هم گزارشگر فوتبال شد! - در ادامه حضور چهره های شناخته شده در کمپین "خانم گزارشگر"، این بار آزاده نامداری مجری تلویزیون تلویزیون اقدام به گزارش فوتبال کرد. او برای این کار بازی خاطره انگیز ایران - استرالیا در مقدماتی جام جهانی 98 فرانسه را انتخاب کرده است که گزارش ضعیف او با انتقادات فراوانی مواجه شده است، تا حدی که وبسایت مربوط به این کمپین ویدئوی گزارش این او را از سایت حذف کرد.
عکسی عجیب و جنجالی از سید ابراهیم رئیسی
عکسی عجیب و جنجالی از سید ابراهیم رئیسی - عکسی از حضور سید ابراهیم رئیسی در مراسمی ویژه منتشر شده است که گفته می شود متعلق به کنفرانس افق نو در مشهد بوده است. در این عکس حرکات عجیب خانمی با لباس های قرمز، چفیه بر گردن و پرچم در دست در مقابل ابراهیم رییسی به چشم می خورد که توجه کاربران بسیاری را در شبکه های اجتماعی جلب کرده است!