شنبه ۳۱ شهریور ۱۳۹۷ / Saturday, 22 September, 2018

جدول میزان خواب به ساعت در شبانه‌روز


  اثر تمرينات بدنى روى تغذيه
نتيجهٔ حاصل از نيم قرن مطالعه روى ارتباط بين تغذيه و ظرفيت ورزشى نشان مى‌دهد که به‌دنبال بدنسازى مناسب و دقيق دو عامل مهم در شرکت موفق در ورزش عبارتند از: رژيم حاوى کربوهيدرات زياد و دريافت کافى مايعات به‌منظور اجتناب از، از دست دادن مايعات. البته، يک فرض زمينه‌اى وجود دارد که ورزشکاران به‌طور طبيعى يک رژيم متعادل و متشکل از طيف وسيعى از غذاها و حاوى انرژى کافى براى رفع نيازهاى خود را استفاده مى‌نمايند. برنامه‌هاى تغذيه‌اى به‌منظور تکميل بدنسازى و کمک به خروج از تمرين فقط در صورتى مؤثر هستند که ورزشکار به‌طور منظم از يک رژيم متعادل شده استفاده نمايد.
رژيم يک انسان معمولى بايد به‌طور متوسط حاوى ۵۰% کربوهيدرات، ۳۵% چربى و ۱۵% پروتئين باشد.
نکتهٔ مهم اين است که بايد رژيم غذائى را از يک رژيم پر چربى و پر گوشت به يک رژيم حاوى کربوهيدرات، ميوه و سبزيجات تبديل نمود. اما بايد دانست که ورزشکاران به کربوهيدرات بيشترى نياز داشته و رژيم آنها معمولاً شامل ۶۰% کربوهيدارت، ۳۰% چربى و ۱۰ تا ۱۵% پروتئين است.
نان، سيب‌زميني، ماکاروني، برنج و سبزيجات را کربوهيدرات پيچيده و غذاهاى حاوى گلوکز، سوکروز، فروکتوز را کربوهيدرات‌هاى ساده مى‌نامند.
کربو‌هيدرات‌هاى ساده قند خون را به سرعت و نوع پيچيده به کندى افزايش مى‌دهند. اگرچه ورزشکار را تشويق به مصرف کربوهيدرات‌ مى‌کنيم ولى بايد دانست که چربى‌ها نقش به‌سزائى در رژيم دارند. آنها مؤثرترين سوخت بدن هسند در حالى‌که کربوهيدرات‌ها در دسترس‌ترين سوخت محسوب مى‌شوند. سوختن ۲ گرم چربى منجر به توليد ۳۷ کيلو ژول يا ۹ کالرى انرژى مى‌شود در حالى‌که اين مطلب براى قند و پروتئين ۱۷ کيلوژول و يا ۴ کيلو کالرى است.
  اثر تمرينات ورزشى روى دستگاه‌هاى مختلف بدن
هدف ورزش ايجاد راندمان بهتر در انجام کار عضلانى و تأمين سلامتى هرچه بيشتر بدن است. در اثر ورزش حرکات بدن منظم و هماهنگ شده، خستگى ديرتر ظاهر گشته، عضلات و اندام خوش حالت، ورزيده و همراه با افزايش نيروى عضلانى شده و مقاومت بدن افزايش مى‌يابد. ورزش‌هاى نشاط‌بخش علاوه بر تأثيرات جسمي، خستگى‌هاى روحى و فشارهاى عصبى را نيز از بين مى‌برد. ورزش مرتب باعث افزايش طول عمر مى‌گردد و به افراد کمک مى‌کند که از زندگى لذت بيشتر ببرند. مزيّت بسيار باارزش ديگر ورزش اين است که ورزش بهترين وسيلهٔ پيشگيرى در برابر بيمارى‌هاى مقاربتى و اعتياد شناخته شده است.
  اثر بر دستگاه گردش خون
در اثر ورزش و حرکات عضلات، ضربان قلب بيشتر و قويتر مى‌گردد. در نتيجه اکسيژن و مواد غذائى بيشترى به بافت‌هاى بدن مى‌رسد و سبب تقويت آنها مى‌شود . به عقيدهٔ متخصصين قلب، ورزشى که به‌طور مرتب و صحيح انجام شود، باعث جلوگيرى از سکته‌هاى قلبى مى‌گردد و در صورت بروز سکته زودتر خوب مى‌شوند.
  اثر بر دستگاه تنفس
در حالت عادى در هر تنفس ۵/۰ ليتر هوا وارد ريه‌ها مى‌شود يعنى در واقع از ظرفيت کلى ريه‌ها فقط يک دهم فعال مى‌باشد و همين امر سبب مى‌شود بسيارى از مواد زائد بدن در بدن باقى بماند. در هنگام ورزش احتياج فراوان به اکسيژن، باعث افزايش فوق‌العادهٔ تبادلات ريوى گشته و اين کيفيّت به‌صورت افزايش حرکات تنفسى و افزايش ظرفيت قفسهٔ سينه مى‌شود. به‌عبارت ديگر در اثر ورزش تنفس عميق‌تر گشته، گازکربنيک و ساير سموم بدن سرعتر دفع مى‌گردد.
  اثر روى دستگاه حرکتى
واضح‌ترين تأثير ورزش، زياد شدن قدرت عضلانى است. هيچ عضوى به‌ اندازهٔ عضلات در نتيجهٔ بى‌حرکتى و عدم فعاليت ناتوان نمى‌شود. کند بودن جريان خون در بافت‌هاى عضلانى اشخاصى که ورزش نمى‌کنند و تحرک کمترى دارند باعث مى‌گردد که از وزن عضلات بدن نسبت به وزن طبيعى به مقدار زياد کاسته شود بدين ترتيب ۵۰% وزن عضلانى بدن به ۳۵-۳۰% تنزل يافته در اين هنگام يک عدم تعادل در متابوليسم بافت‌هاى بدن ايجاد مى‌شود يعنى جاى عضلات از دست رفته را چربى و سلول‌هاى ناتوان پر مى‌کنند و منجر به چاقى مزمن و نرمى عضلات مى‌گردند. افزايش نيروى عضلانى سبب تکميل و طبيعى شدن وضعيت بدن مى‌گردد و به همين سبب بهترين وسيله براى جلوگيرى از خميدگى ستون مهره‌ها به کار مى‌رود. تقويت عضلات شکم به‌وسيلهٔ ورزش براى اشخاص مبتلا به افتادگى شکم و سوء هاضمه مفيد و بهتر از بستن شکم‌بند است و حرکات مفاصل را تسهيل مى‌نمايد.
  اثر بر سيستم عصبى
وزرش عملى است ارادى و در عين حال که سبب تنظيم و درستى حرکات مى‌گردد، خونسردي، مهارت، نرمش و سرعت در کار را نيز افزايش مى‌دهد.
  اثر روى تغذيه و دستگاه گوارش
پس از چند هفته تمرين ورزشى در افراد در سنين مختلف، کاهش مقدار کلسترول، اسيد اوريک و اورهٔ خون مشاهده شده است. همچنين ادرار که عمل دفع اساسى فضولات را تأمين مى‌کند غليظ‌تر شده و مواد دفعى آن افزايش مى‌يابد در ضمن سلول‌هاى تشکيل‌دهندهٔ معده، کبد و رود‌ه‌ها که پيوسته غذاى لازم را به عضلات مى‌رسانند هميشه شاداب و سالم باقى مى‌ماند. در افراد بى‌‌حرکت فضولات مواد غذائى به زحمت دفع شده، سموم آن، گاه از راه روده جذب بدن مى‌شود و در واقع يک نوع مسموميت مختصر و دائم ايجاد مى‌کند. پس از مدتى باعث گشاد شدن معده و روده‌ها نيز مى‌گردد، کبد و ساير غدد مترشحه هاضمه به‌دليل کار زياد، فرسوده و خسته شده و همهٔ اين عوامل باعث اختلال شديد گوارش مى‌شود. در ضمن جدار عضلانى شکم که مانع تغيير محل محتويات شکم و افتادگى آنها در حالت ايستاده مى‌شود تضعيف شده و عوارض مختلى مثل پائين افتادن معده و بيرون‌زدگى روده از محل تقاطع عضلات که (فتق) ناميده مى‌شود پيش خواهد آمد.
لازم به ذکر است که در دوران محدوديت غذائى يا در مواردى‌که غذاى شخص ناکافى باشد توصيه ‌مى‌شود که حتى‌المقدور از تمرينات ورزشى که سبب مصرف شدن شديد کالرى مى‌شود پرهيز گردد.
  خستگى
پس از انجام کار و کوشش و ورزش بدن و ماهيچه دچار حالتى از کسالت و علائم جسمى به نام خستگى مى‌شود. خستگى ماهيچه‌اى نتيجهٔ انباشته شدن اسيد لاکتيک در بدن است که توليد اين اسيد به‌دليل سوخت و ساز شديدى است که در ماهيچه ايجاد مى‌شود.
استراحت راه کار خوبى براى جبراى خستگى است. اکسيژن از راه خون به ماهيچه‌هاى خسته مى‌رسد و اسيد لاکتيک انباشته شده به‌تدريج دفع مى‌گردد. ماساژ، مشت و مال، گرم کردن مايچه‌هاى خسته هم باعث سرعت جريان خون در محل مورد نظر شده و ماهيچه‌ها زودتر حالت طبيعى خود را به‌دست مى‌آورند.
انسان بالغ با ۴ الى ۸ ساعت خواب شبانه استراحت مغز و بدن خود را تأمين مى‌کند. نگراني، اضطراب و فکر و خيال موجب افزونى خستگى مغز مى‌شود و خواب هنگامى مى‌تواند باعث رفع خستگى شود که اين عوامل وجود نداشته باشد. اگر انسان به هنگام خستگى خود را وادار به کار و فعاليت نمايد کنترل اعضاء بدنى به‌خوبى صورت نخواهد گرفت و بررسى‌هاى مختلفى نشان داده است که بسيارى از حوادث رخ داده در منزل يا خارج آن ناشى از کم خوابى و خستگى افراد مى‌باشد. لازمهٔ داشتن خواب مناسب و شيرين، وجود اتاقى آرام و ترجيحاً تاريک با هوائى پاک و تميز و پوشاک سبک و راحت است. خوردن غذاى زياد قبل از خواب بهداشتى نيست و سبب آشفتگى خواب مى‌شود.
جدول زير مقدار خواب لازم را در سنين مختلف براى اکثريت اشخاص که داراى فعاليت عادى هستند نشان مى‌دهد.
  جدول ميزان خواب به ساعت در شبانه‌روز
ميزان خواب به ساعت در شبانه‌روز سن
۱۲-۱۱ ۸-۶
۱۱-۱۰ ۱۳-۹
۱۰-۹ ۱۶-۱۴
۹-۸ ۲۱-۱۷
۸-۶ ۲۱<
خستگى پى‌آمد غير قابل اجتناب تمرين شديد و طولانى است اما طبيعت فرآيند خستگى به‌وسيلهٔ عوامل مختلى تحت تأثير قرار مى‌گيرد.
مهمترين اين عوامل بدون شک شدت ورزش نسبت به ظرفيت فردى بوده و مؤثرترين راه براى تأخير شورع خستگى و افزايش کارآئي، بدنسازى است. علت اوليهٔ خستگى در فعاليت‌هاى بيش از ۱ ساعت و کمتر از ۴ تا ۵ ساعت (مثل فوتبال، هاکي، تنيس و دو ماراتن) کمبود ذخيرهٔ کربوهيدارت بدن است. بدنسازى Systematic (برنامه‌ريزى شده) منجر به سازگارى‌هاى متعدد با سيستم قلبى و عروقى و عضلات شده و به آن اجازه مى‌دهد که از ذخاير چربى به‌عنوان سوخت استفاده کرده و مقادير کمترى از کربوهيدرات ذخيره شده در عضلات و کبد تلف گردد. در جائى‌که دسترسى به سوخت کربوهيدرات ورزش را محدود مى‌کند، اين مسئله منجر به افزايش کارآئى مى‌شود.
عوامل زياد ديگرى کارآئى را تحت تأثير قرار مى‌دهند اما بايد دانست که در ميان آنها عوامل محيطى که در آن شرايط ورزش صورت مى‌گيرد اهميت بيشترى دارند. وقتى درجهٔ حرارت و خشکى هوا زياد است. ظرفيت انجام ورزش طولانى کاهش مى‌يابد. در چنين شرايطي، از دست دادن آب و مشکلات حرارتى بيش از سوخت، خستگى ايجاد مى‌کند. در زمان استراحت ميزان توليد حرارت کم است اما در زمان کار زياد ميزان توليد حرارت به ۸۰ کيلو ژول در دقيقه مى‌رسد و ورزشکاران ماهر مى‌توانند اين فعاليت را تا ۲ ساعت ادامه دهند. ميزان تعريق لازم براى از دست دادن گرما منجر به از دست دادن بيشتر آب و الکتروليت مى‌گردد.
مطالب مرتبط

کلمات در حال جستجو
حمید بقایی , انقلاب , رمان پلیسی , محرومیت هواداران صنعت نفت آبادان , سخنگوی جنبش حماس , دربی اهواز , راهپیمایی 450 کیلومتری , میمون های برفی , نیروگاه های خورشیدی , گوش دراز ,

مقالات پربیننده امروز
بانک اطلاعاتی کتاب / قاموس قرآن (2 ـ 1) , سایر , ن , نـ ـ ا / ناوهای هواپیمابر , بانک اطلاعاتی کتاب / The legend of the young archer , بانک اطلاعاتی کتاب / دیه, یا, مجازات مالی , فرهنگی و هنری , سینما , سینمای ایران / رویدادهای مهم سینمایی در سال ۱۳۸۶ , اجتماعی , زنان / وضعیت زنان در هند , بانک اطلاعاتی فیلم / آقای جاهل , بانک اطلاعاتی کتاب / تحقیق در عملیات: شامل شرح درس، نکته، مثال‌های حل شده، نکات کلیدی، تست‌های طبقه‌بندی... , بانک اطلاعاتی کتاب / سفینه البحار و مدینه الحکم و الاثار مع تطبیق النصوص الوارده فیها علی بحارالانوار بطبعتیه القدیمه و الجدیده , بانک اطلاعاتی کتاب / آشپزی ماندگار (غذاهای محلی ایران زمین) ,

برخی منابع مهم خبری
cinemakhabar.ir سینما خبر , aftabnews.ir آفتاب نیوز , etemadnewspaper.ir روزنامه اعتماد , sakhtafzarmag.com سخت افزار مگ , cinemapress.ir سینما پرس , hemayatonline.ir روزنامه حمایت , namehnews.ir نامه نیوز , iranart.ir ایران آرت , mizanonline.com خبرگزاری میزان , shana.ir شانا ,



وبگردی
نیاز شدید تلویزیون به بدحجابها در روزهای خاص
نیاز شدید تلویزیون به بدحجابها در روزهای خاص - کاش در این میان یکی به ما بگوید که بالاخره بی حجاب بد است، خوب است؟ چه زمانی بد است؟ چه زمانی خوب است؟
پاییز بازار ثانویه
پاییز بازار ثانویه - اگر ما نتوانیم تفاوت فاحش قیمت ارز در بازار آزاد و ثانویه را جبران کنیم و نتوانیم به بازار ثانویه عمق کافی ببخشیم عملا بازار ثانویه از دور خارج خواهد شد. قرار بود بازار ثانویه و آزاد یک تفاوت حداقلی داشته باشند. قرار بود نهایتا اختلاف قیمت در این دو بازار ۲۰۰ یا ۳۰۰ تومان باشد نه هفت هزار تومان!
حال فعلی ! یا ناتوانی در تشخیص حال قبلی
حال فعلی ! یا ناتوانی در تشخیص حال قبلی - حمید رسایی عضو جبهه پایداری در صفحه شخصی خود در شبکه توییتر نسبت به اهانت زشت امیر تتلو به امام حسین (ع) و 72 تن از یاران باوفایش واکنش تندی نشان داد.
ویدئو/ وحشت پزشکان از تولد نوزاد تک چشم در اندونزی (۱۶+)
ویدئو/ وحشت پزشکان از تولد نوزاد تک چشم در اندونزی (۱۶+) - پزشکان هنگامی که یک نوزاد دختر اندونزیایی را در یکی از بیمارستان های این کشور به دنیا آوردند بسیار وحشت زده شدند. نوزاد تازه متولد شده با یک چشم بزرگ روی پیشانی اش متولد شد و پس از هفت ساعت درگذشت.
بازنشر نامه استاد به امیر تتلو! / معیار تشخیص حق از باطل گشته ای !
بازنشر نامه استاد به امیر تتلو! / معیار تشخیص حق از باطل گشته ای ! - فردی به نام علی‌اکبر رائفی‌پور كه رسانه‌‌های اصولگرا از او به عنوان «استاد، محقق و پژوهشگر» یاد می‌كنند! در تاریخ 29 اردیبهشت 96 (در كوران انتخابات ریاست‌جمهوری) در نامه‌ای سرگشاده به امیرحسین مقصودلو (تتلو) نوشت: «امیر جان بخوان، تو باید بخوانی، عیبی ندارد! سرت را بالا بگیر و خدا را شکر کن که به واسطه تو این همه نفاق را آشکار کرد! دلت محکم باشد پهلوان! تو فقط بخوان، بخوان
جنجال احمد خمینی در VIP عزاداری حسینی
جنجال احمد خمینی در VIP عزاداری حسینی - انتشار عکس‌های نشستن احمد خمینی زیر کولر در بخش وی‌آی‌پی هیات که پوششی شیشه‌ای دارد و از سینه‌زنان جداست، پس از توضیح او که گفت آن جایگاه مربوط به «روحانیون درجه یک و دو قم» است و «اون بالا معممین میشینن که لباسشون چون زیاده باعث گرمازدگی نشه»، با واکنش‌های تندتری هم همراه بود.
واکنش جالب رهبری به روبوسی کیارستمی با داور خانم جشنواره کن!
واکنش جالب رهبری به روبوسی کیارستمی با داور خانم جشنواره کن! - واکنش جالب مقام معظم رهبری به روبوسی کیارستمی با خانم داور جشنواره کن از زبان عزت الله ضرغامی
لحظه هولناک در چاه انداختن دختر بچه توسط پسرعمویش
لحظه هولناک در چاه انداختن دختر بچه توسط پسرعمویش - این فیلم که توسط دوربین های امنیتی گرفته شده لحظه به چاه انداختن دختر 5 ساله ای در اصفهان توسط پسر بچه ای کوچک را به تصویر کشیده است.
آشنایی با لامبورگینی! کاملا ایرانی
آشنایی با لامبورگینی! کاملا ایرانی - جوان خوش ذوق ایرانی لامبورگینی! تماما ایرانی را طراحی و تولید کرده است.
سلطان سکه
سلطان سکه - اولین جلسه دادگاه "وحید مظلومین" معروف به سلطان سکه به همراه ۱۴ نفر از همدستانش امروز در شعبه دو دادگاه ویژه مفاسد اقتصادی به ریاست قاضی زرگر و به صورت علنی برگزار شد.
ریحانه یا لیلا؟! / حاشیه سازی ریحانه پارسا بازیگر سریال پدر
ریحانه یا لیلا؟! / حاشیه سازی ریحانه پارسا بازیگر سریال پدر - با وجود اینکه چند روزی است سریال پر حاشیه "پدر" به پایان رسیده است، اما انتشار تصاویر ریحانه پارسا بازیگر نقش اول زن این سریال جنجال تازه‌ای به پا کرده است. این جنجال در حالی ایجاد شده که سازندگان سریال "پدر" به دنبال تولید فصل دوم آن هستند.
لیلای سریال "پدر" مدل شد / عکس‌ها
لیلای سریال "پدر" مدل شد / عکس‌ها - ریحانه پارسا، بازیگر نقش لیلا در سریال "پدر" فعالیت خودش را به عنوان مدل تبلیغاتی آغاز کرد. این بازیگر متولد سال 1377 است.