شنبه ۲۷ آبان ۱۳۹۶ / Saturday, 18 November, 2017

بهداشت و درمان / تغذیه و سلامتی / تغذیه
تنظیم برنامه غذایی با استفاده از گروههای غذایی


تنظیم برنامه غذایی با استفاده از گروههای غذاییمواد غذایی به چند گروه اصلی تقسیم می شوند که هر گروه براساس محتوای کربوهیدرات، پروتئین و چربی و کالری متفاوت از یکدیگر هستند و حاوی مواد مغذی خاص خود می باشند.حذف هرکدام از این گروهها باعث بروز کمبودهای تغذیه ای میشود.
در اینجا انواع گروههای غذایی و تعداد واحدهای موردنیاز روزانه از هر کدام در غالب ۶ گروه آورده شده است،دریافت حداقل تعداد واحدهای توصیه شده روزانه از هر گروه لازم و ضروری است:
۱) گروه نان و غلات:
هر واحد از این گروه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم پروتئین و مقدار اندکی چربی است و ۸۰ کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه ۱۱-۶ واحد توصیه می شود. هر واحد نان و غلات عبارتست از: ۱ برش نان ۳۰ گرمی (به اندازه یک کف دست) ،۳/۱ فنجان برنج پخته شده، ۲/۱ فنجان ماکارونی پخته، ۳/۱ فنجان حبوبات پخته (لوبیا، عدس، نخود) ، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته، ۳/۱ فنجان غلات
▪ توصیه می شود مواد غذایی که از این گروه انتخاب می شود، مواد پرفیبر باشند مثل غلات کامل ، حبوبات، نان سبوس دار و ... که بهتر است جایگزین نانهای سفید و غلات سبوس گرفته شوند.
۲) گروه گوشت و جانشینهای آن:
هر واحد از این گروه حاوی ۷ گرم پروتئین و ۸-۳ گرم چربی است که بسته به مقدار چربی گوشت، کالری متفاوتی می دهد. ۱ واحد گوشت کم چرب ۵۵ کالری، یک واحد گوشت با چربی متوسط ۷۵ کالری و یک واحد گوشت پرچرب ۱۰۰ کالری انرژی می دهد.
تخم مرغ و پنیر هم به علت داشتن پروتئین زیاد، در این گروه قرار می گیرند. از این گروه روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود. هر واحد گوشت و جانشینهای آن عبارتست از: ۳۰ گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت) گوشت گوسفند، مرغ و ماهی،۳۰ گرم (۴/۱ فنجان) پنیر، ۱ عدد تخم مرغ و ۲/۱ فنجان تن ماهی .
▪ توصیه می شود از مرغ و ماهی بیشتر و از گوشت قرمز کمتر استفاده شود.
▪ بهتر است چربیهای آشکار و پوست مرغ قبل از پخت جدا شود.
▪ مصرف سوسیس و کالباس و پنیر پرچرب و پنیر خامه ای باید حتی الامکان محدود شود.
▪ بجای سرخ کردن، از بخارپز کردن، کباب کردن و پختن استفاده شود و از ظروف نچسب برای تفت دادن استفاده شود.
۳) گروه شیر و لبنیات:
هر واحد این گروه حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین و ۳-۰ گرم چربی است و بسته به مقدار چربی ۱۵۰-۹۰ کالری انرژی می دهد. این گروه بهترین منبع کلسیم هستند که برای سلامت استخوان ها لازم اند. هر واحد از شیر و لبنیات شامل ۱ لیوان شیر یا ۴/۳ لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ است و روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود.
▪ توصیه می شود از شیر کم چرب استفاده شود و مصرف شیر پرچرب که حاوی بیشتر از ۳ % چربی است، تا آنجا که امکان دارد محدود شود.
۴) گروه میوه جات:
هر واحد از این گروه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است و ۶۰ کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه ۴-۲ واحد توصیه می شود و هر واحد شامل یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب، یک پرتقال، یک هلو، یک کیوی، ۲/۱ موز، ۱ گلابی ، ۱۵ عدد انگور، ۱ فنجان طالبی، ۲ انجیر، ۲ آلو و ... و یا ۲/۱ فنجان آب میوه یا ۴/۱ فنجان میوه خشک است.
▪ توصیه می شود از میوه تازه بجای آب میوه استفاده شود زیرا حاوی فیبر بیشتری است و مصرف کمپوت هاو اب میوه ها یی که حاوی مواد شیرین کننده است محدود شود.
۵) گروه سبزیجات:
هر واحد از این گروه شامل ۵ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم پروتئین است و ۲۵ کالری انرژی می دهد. سبزیجات حاوی ۳-۲ گرم فیبر هستند و منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی هم هستند. از این گروه روزانه ۳-۵ واحد توصیه می شود. هر واحد سبزیجات عبارتست از ۲/۱ فنجان سبزی پخته یا آب سبزی و ۱ فنجان سبزی خام.
از جمله انواع سبزیجات عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، کلم، کاهو، هویج، پیاز، گوجه، خیار، قارچ، کرفس، بامیه، کدو، بادنجان، سیر و ...
▪ توصیه می شود از انواع سبزیجات برگ سبز تیره و نیز زرد پررنگ مثل اسفناج، کاهو، هویج، فلفل دلمه ای و ... استفاده شود و بهتر است سبزیجات بصورت تازه مصرف شوند.
۶) گروه چربی:
هر واحد از این گروه شامل ۵ گرم چربی است و ۴۵ کالری انرژی می دهد.
یک واحد آن شامل ۱ قاشق مرباخوری انواع چربی مثل روغن، کره، مارگارین، مایونز و یا انواع مغزها مثل ۶ عدد بادام، ۱۰ عدد بادام زمینی، ۲ گردو، ۱ قاشق تخمه آفتابگردان و یا ۱۰ عدد زیتون است.
▪ توصیه می شود از چربیهای غیر اشباع مثل روغن ذرت، آفتابگردان، سویا و ... بیشتر استفاده شود و از چربیهای اشباع مثل چربی حیوانی، روغن جامد، روغن نارگیل و کره اجتناب شود. انواع مغزها هم حاوی چربیهای غیراشباع بخصوص اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
▪ چربیهای تک غیراشباع بسیار مفیداند از جمله روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا. این چربیها باعث بهبود وضعیت چربیهای خون می گردند.
تعداد واحدهای انتخابی از هر گروه بستگی به میزان کالری، سن، جنس، سایز و میزان فعالیت فیزیکی فرد دارد.
● نمونه یک رژیم ۱۶۰۰-۱۲۰۰ کالری عبارتست از:
۶ واحد نشاسته / ۳ واحد سبزی/ ۲ واحد میوه / ۲ واحد شیر/ ۳ واحد گوشت / ۳ واحد چربی
▪ نمونه یک رژیم ۲۰۰۰-۱۶۰۰ کالری عبارتست از:
۸ واحد نشاسته / ۴ واحد سبزی/ ۳ واحد میوه/ ۲ واحد شیر/ ۲ واحد گوشت / ۴ واحد چربی
▪ توصیه می شود افرادروزانه ۶-۵ واحد میوه و سبزی، ۶ واحد غلات کامل و دوبار در هفته ماهی مصرف کنند. مصرف سویا نیز به علت داشتن پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، فیبر و ایزوفلاوون ها توصیه می شود، زیرا باعث بهبود سطح چربیهای خون می گردد.
گیتی بهدادی پور-کارشناس تغذیه
منبع : وب سایت گیتی بهدادی پور

مطالب مرتبط

کلمات در حال جستجو
کارخانه فولاد بویراحمد , سعید براتی , حقوقی قضایی , تیانجین‌ , معاون دانشگاه فرهنگیان , حسین شریعتمداری , ماراچو , جبرئیل سیسه , داروی نوترکیب , تجلیل از معلم فداکار , بلدوزر قاچاق , چسب پوستی , قرارداد توتال با ایران , مربع، , غرور انگیزترین , ورود واگن , جشنواره دوسالانه ژاپن , مقدونیه , 13 مستند برتر , مصادره اوراق بهادار , رشد اقتصادی ایران , آسايش , پسر بچه 8 ساله , بیماری غدد , منطقه ویژه نفت , تارعنکبوت , هشدار سفارت ایران , مواد نفتی , تنه درختان , پیش‌شرط , اردوی تیم امید , بنیادامید ایرانیان , متشاکی , جمهوری چاد , ستاره جدید تیم چلسی , حرکت کور , یادداشت مسعود اسماعیلی , علی‌الحساب , بازارگرد , متجاوزان آمریکایی , چشم جنگ , قدغن , مشکلات و موانع , افتخاری برای ایران , فرشچیان , ستاد عملیات زمستانی , خودفروخته , مایکل کارکز , معاون بان‌کی‌مون , مشارکت جوانان ,

برخی از مطالبی که کاربران هم اکنون در حال خواندن آن هستند
الگوهای فعلی جهانگردی , حافظهٔ سازا (constructive memory) (۲) , هندوستان , گادوپنتات دی‌مگلومین - GADOPENTATE DIMEGLUMINE , یا قمرا لوعه للقمرین سکن , تجزیه‌وتحلیل رقبا و خط‌مشی‌های بازاریابی رقابتی , خطرات و مزایای رژیم‌های گیاه‌خواری , لامپ‌های هالوژن , اصل استمرار و ارزیابی , تومورهای رودهٔ باریک , فوروزماید(لازکس) - FUROSEMIDE (Lasix) , آسیب‌شناسی خانواده , نعت , تاشدن , رخ و زلفت، ای پریرخ، سمنست و مشک چینی , عوامل خطر , انسداد حاد سرخرگ‌های محیطی بزرگ , دوران حسی - حرکتی (تولد تا ۲ سالگی) , صرفه‌جوئی‌های ناشی از وسعت (Economies of Scope) , جدول مقایسه ایران و ژاپن ,

برخی منابع مهم خبری
vista.ir اخبار , piroozionline.ir روزنامه پیروزی , javanonline.ir روزنامه جوان , mehrnews.com خبرگزاری مهر , borhan.ir برهان , musicema.com موسیقی ما , tarashe.com تراشه , resalat-news.com روزنامه رسالت , salamati.ir سلامتی , press.jamejamonline.ir روزنامه جام جم , seratnews.ir صراط نیوز , cinemapress.ir سینما پرس , citna.ir سیتنا , alodoctor.ir الو دکتر , bartarinha.ir برترینها , zamandaily.ir روزنامه زمان , fa.alalam.ir العالم , ilna.ir ایلنا , banifilm.ir روزنامه بانی فیلم , sedayiran.com صدای ایران , baharnews.ir بهارنیوز , sena.ir سنا , ictpress.ir آی سی تی , fartaknews.ir فرتاک نیوز , farnet.ir فارنت , ibna.ir خبرگزاری کتاب ایران , jahaneghtesad.com روزنامه جهان اقتصاد , irna.ir ایرنا , aparat.com آپارات , kayhan.ir روزنامه کیهان ,


وبگردی
فیلم | حجاب ورزشی نایکی یکی از ٢۵ اختراع مهم سال
فیلم | حجاب ورزشی نایکی یکی از ٢۵ اختراع مهم سال - فیلم - «مسابقه دادن با حجاب سخت است، اگر جنس لباس سنگین باشد باعث عرق کردن زیادی می شود؛ اگر زیادی سبک باشد ممکن است در طول مسابقه حجاب از سر بیفتد و اگر اشتباه بسته شود حس می کنید در حال خفه شدن هستید»... این ها اظهارات منال رستوم دونده مصری است که در فیس بوک گروه "ناجی حجاب" را راه اندازی کرده و نزدیک به نیم میلیون دنبال کننده دارد. او با طراحی های حجاب کمپانی نایک در مسابقات شرکت کرده است و این…
گریه مجری حین روایت دردناک جواد خیابانی از زلزله
گریه مجری حین روایت دردناک جواد خیابانی از زلزله - جواد خیابانی این روزها برای کمک به مصدومان حادثه زلزله کرمانشاه، در مناطق زلزله زده حضور دارد و در گفتگویی تلفنی با شبکه ورزش، در حالی که اشک می ریخت، یکی از خاطرات دردناک این حادثه را بازگو کرد. مجری برنامه نیز پس از شنیدن خاطره، با صدای بلند شروع به اشک ریختن کرد.
اظهارات جنجالی جواد خیابانی در مورد مسکن مهر
اظهارات جنجالی جواد خیابانی در مورد مسکن مهر - جواد خیابانی که در کرمانشاه حضور دارد - اظهارات جنجالی جواد خیابانی در خصوص سازندگان مسکن مهر
چه کسی مسئول عدم سرعت عمل در زلزله کرمانشاه است؟
چه کسی مسئول عدم سرعت عمل در زلزله کرمانشاه است؟ - با بغض می‌توان بحران را رفع و رجوع کرد؟ / قهرمانی که زلزله از مردم ایران گرفت؛ از دیگر ویدیوهای این بسته خبری است. «تابناک پلاس»، شنبه تا پنجشنبه به استثنای تعطیلات رسمی، پس از ساعت ۲۰:‌۰۰ برای مشاهده مخاطبان در «تابناک»‌ منتشر می‌شود.
مدیریت بحران به سبک وزیر کشور
مدیریت بحران به سبک وزیر کشور - در میان تلاش مسئولان دولتی برای امدادرسانی بهینه به زلزله زدگان استان کرمانشاه، انتشار فیلمی از تشکیل ستاد مدیریت ‏بحران در قلب مناطق بحران زده با حضور دو وزیر، اقدامات دولت را تحت تاثیر قرار داده است.‏
ویدیو اتفاقات عجیب هفته
ویدیو اتفاقات عجیب هفته - ویدیوهای دستگیری سارق خودرو سردار رادان! / ویدیو انفجار خانه خانواده فلسطینی؛ از دیگر ویدیوهای این بسته خبری است. «تابناک پلاس»، شنبه تا پنجشنبه به استثنای تعطیلات رسمی، پس از ساعت ۲۰:‌۰۰ برای مشاهده مخاطبان در «تابناک»‌ منتشر می‌شود.
فیلم | توضیحات مهناز افشار درباره ماجرای واردات شیرخشک‌های فاسد توسط همسرش
فیلم | توضیحات مهناز افشار درباره ماجرای واردات شیرخشک‌های فاسد توسط همسرش - فیلم - مهناز افشار در نشستی با خبرنگاران درباره ماجرای واردات شیرخشک‌های فاسد از سوی همسرش گفت: من از شما درباره این موضوع پیگیرترم. صحبت های این بازیگر را در ویدئوی زیر بشنوید.
تصویری از ستونهای مسکن مهر
تصویری از ستونهای مسکن مهر - تصویری عجیب از ستون های مسکن مهر پس از زلزله را مشاهده می کنید. این تصویر صبح امروز پس از عملیات آوار برداری منتشر شد.
تحصن حمید بقایی در حرم شاه عبدالعظیم
تحصن حمید بقایی در حرم شاه عبدالعظیم - حمید بقایی، علی اکبر جوانفکر و حبیب الله جزء خراسانی در اطلاعیه ای اعلام کردند: امروز به سنت آشنای بست نشینی، به آستان مقدس حضرت عبدالعظیم الحسنی (ع) پناه می بریم!
فیلم تلخ از لحظه خودکشی مرد آبادانی
فیلم تلخ از لحظه خودکشی مرد آبادانی - مرد آبادانی در اقدامی هولناک خودش را زیر خودروی سمند انداخت و به زندگی اش پایان داد.
رسوایی مهندسی ساختمان در ایران
رسوایی مهندسی ساختمان در ایران - عجیب است که در این کشور، یک اجاق گاز یا یک لامپ کم مصرف چند هزار تومانی، گارانتی دارد و سازنده اش تا زمان مشخصی، در برابر آنچه ساخته و فروخته، مسؤول است ولی نه سازندگان و نه مهندسان ناظری که ساختمان های گرانقیمت می سازند و به مردم می فروشند، هیچ مسؤولیتی ندارند، حتی اگر آنچه ساخته اند بر سر مردم فرو بریزد.
مسکن‌مهر در اولین آزمون
مسکن‌مهر در اولین آزمون - واحدهای مسکونی مهر با ساکنانشان بی مهری کردند و به شکل گسترده ای در زلزله کرمانشاه، سرپل ذهاب،قصر شیرین و ایلام و ... تخریب شدند،این در حالی است که قدیمی ترین مسکن مهر در ایران هنوز 10 ساله نشده است.
فیلم تمرینات بدنسازی بهنوش طباطبایی
فیلم تمرینات بدنسازی بهنوش طباطبایی - بهنوش طباطبایی با انتشار این ویدیو در صفحه شخصی خود نوشت: یک هفته پر انرژى با تمرینات آمادگى جسمانى هر روزه
قشر متوسط - ازدواج سفید / قش پائین - تجاوز
قشر متوسط - ازدواج سفید / قش پائین - تجاوز - الان این ازدواج سفید بحرانی است که قشر متوسط دارد ایجاد می‌کند، بعد از آن ازدواج‌های ساندویچی است، یعنی رابطه جنسی ساندویچی. در ازدواج سفید طرفین چندمدت با هم هستند اما اگر قرار شد رابطه ... سر خیابان انجام شود، چه کسی می‌خواهد آن‌ها را بگیرد؟ چند نفر را می‌خواهند بگیرند؟ چند نفر را می‌خواهند اعدام کنند؟
تهران 1396 / تن فروشی در 10 سالگی برای 5 هزار تومان
تهران 1396 / تن فروشی در 10 سالگی برای 5 هزار تومان - فاطمه در 8 سالگی برای مدتی هر روز به بهانه بستنی و... به کارگاه چوب بری کشیده می‌شد و آنجا مورد تجاوز قرار می‌گرفت.
فیلم دو دختر اصفهانی لحظاتی قبل از خودکشی
فیلم دو دختر اصفهانی لحظاتی قبل از خودکشی - فیلم خودکشی دختر اصفهانی (جدید) | دو دختر اصفهانی در فیلمی که پیش از خودکشی ضبط کرده اند، با خوشحالی به سمت مرگ می شتابند. لحظاتی که آنها نزدیکان شان را خطاب قرار می دهند و خودشان را آرام و آهسته می رسانند به بلندترین ارتفاعی که برای خودکشی به ذهنشان آمده یعنی پل شهید چمران اصفهان و در این مسیر هیچ عاملی، هیچ دلیلی نیست که دست دلشان را بگیرد و پشیمان شان کند برای رفتن.
مجری : مسی شما را بعنوان نماینده ایران ! تحویل نگرفت
مجری : مسی شما را بعنوان نماینده ایران ! تحویل نگرفت - توضیحات رضا پرستش درمورد دیدار ناموفق با مسی! / ویدیو از آپارات
قهر مهدی فخیم زاده در برنامه زنده / رفتار عجیب مجری
قهر مهدی فخیم زاده در برنامه زنده / رفتار عجیب مجری - مهدی فخیم زاده مهمان شب گذشته مهمان برنامه زنده «سینما دو» بود که بعد از ارتباط تلفنی با لاله اسکندری و معطلی در استودیو، بعد از پخش آیتمی، بدون خداحافظی برنامه را ترک کرد. ویدیو از آپارات
در منزل بقایی ۷۰۳ سکه تمام بهار آزادی، ۱۸۴۲ نیم‌سکه، مبلغ ۲۱ میلیارد ریال وجه نقد ...
در منزل بقایی ۷۰۳ سکه تمام بهار آزادی، ۱۸۴۲ نیم‌سکه، مبلغ ۲۱ میلیارد ریال وجه نقد ... - زمانی که آقای بقایی در سازمان میراث فرهنگی مسئولیت داشتند چندین شرکت با نام‌های توسعه فناوری اطلاعات، میراث آریا، بهار سرزمین من، تور گردشگری ایران، کانون جهانگردی اتومبیلرانی ایران تأسیس کردند...
پربازدیدها