یکشنبه ۱ بهمن ۱۳۹۶ / Sunday, 21 January, 2018

بهداشت و درمان / تغذیه و سلامتی / تغذیه
تنظیم برنامه غذایی با استفاده از گروههای غذایی


تنظیم برنامه غذایی با استفاده از گروههای غذاییمواد غذایی به چند گروه اصلی تقسیم می شوند که هر گروه براساس محتوای کربوهیدرات، پروتئین و چربی و کالری متفاوت از یکدیگر هستند و حاوی مواد مغذی خاص خود می باشند.حذف هرکدام از این گروهها باعث بروز کمبودهای تغذیه ای میشود.
در اینجا انواع گروههای غذایی و تعداد واحدهای موردنیاز روزانه از هر کدام در غالب ۶ گروه آورده شده است،دریافت حداقل تعداد واحدهای توصیه شده روزانه از هر گروه لازم و ضروری است:
۱) گروه نان و غلات:
هر واحد از این گروه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم پروتئین و مقدار اندکی چربی است و ۸۰ کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه ۱۱-۶ واحد توصیه می شود. هر واحد نان و غلات عبارتست از: ۱ برش نان ۳۰ گرمی (به اندازه یک کف دست) ،۳/۱ فنجان برنج پخته شده، ۲/۱ فنجان ماکارونی پخته، ۳/۱ فنجان حبوبات پخته (لوبیا، عدس، نخود) ، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته، ۳/۱ فنجان غلات
▪ توصیه می شود مواد غذایی که از این گروه انتخاب می شود، مواد پرفیبر باشند مثل غلات کامل ، حبوبات، نان سبوس دار و ... که بهتر است جایگزین نانهای سفید و غلات سبوس گرفته شوند.
۲) گروه گوشت و جانشینهای آن:
هر واحد از این گروه حاوی ۷ گرم پروتئین و ۸-۳ گرم چربی است که بسته به مقدار چربی گوشت، کالری متفاوتی می دهد. ۱ واحد گوشت کم چرب ۵۵ کالری، یک واحد گوشت با چربی متوسط ۷۵ کالری و یک واحد گوشت پرچرب ۱۰۰ کالری انرژی می دهد.
تخم مرغ و پنیر هم به علت داشتن پروتئین زیاد، در این گروه قرار می گیرند. از این گروه روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود. هر واحد گوشت و جانشینهای آن عبارتست از: ۳۰ گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت) گوشت گوسفند، مرغ و ماهی،۳۰ گرم (۴/۱ فنجان) پنیر، ۱ عدد تخم مرغ و ۲/۱ فنجان تن ماهی .
▪ توصیه می شود از مرغ و ماهی بیشتر و از گوشت قرمز کمتر استفاده شود.
▪ بهتر است چربیهای آشکار و پوست مرغ قبل از پخت جدا شود.
▪ مصرف سوسیس و کالباس و پنیر پرچرب و پنیر خامه ای باید حتی الامکان محدود شود.
▪ بجای سرخ کردن، از بخارپز کردن، کباب کردن و پختن استفاده شود و از ظروف نچسب برای تفت دادن استفاده شود.
۳) گروه شیر و لبنیات:
هر واحد این گروه حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین و ۳-۰ گرم چربی است و بسته به مقدار چربی ۱۵۰-۹۰ کالری انرژی می دهد. این گروه بهترین منبع کلسیم هستند که برای سلامت استخوان ها لازم اند. هر واحد از شیر و لبنیات شامل ۱ لیوان شیر یا ۴/۳ لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ است و روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود.
▪ توصیه می شود از شیر کم چرب استفاده شود و مصرف شیر پرچرب که حاوی بیشتر از ۳ % چربی است، تا آنجا که امکان دارد محدود شود.
۴) گروه میوه جات:
هر واحد از این گروه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است و ۶۰ کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه ۴-۲ واحد توصیه می شود و هر واحد شامل یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب، یک پرتقال، یک هلو، یک کیوی، ۲/۱ موز، ۱ گلابی ، ۱۵ عدد انگور، ۱ فنجان طالبی، ۲ انجیر، ۲ آلو و ... و یا ۲/۱ فنجان آب میوه یا ۴/۱ فنجان میوه خشک است.
▪ توصیه می شود از میوه تازه بجای آب میوه استفاده شود زیرا حاوی فیبر بیشتری است و مصرف کمپوت هاو اب میوه ها یی که حاوی مواد شیرین کننده است محدود شود.
۵) گروه سبزیجات:
هر واحد از این گروه شامل ۵ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم پروتئین است و ۲۵ کالری انرژی می دهد. سبزیجات حاوی ۳-۲ گرم فیبر هستند و منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی هم هستند. از این گروه روزانه ۳-۵ واحد توصیه می شود. هر واحد سبزیجات عبارتست از ۲/۱ فنجان سبزی پخته یا آب سبزی و ۱ فنجان سبزی خام.
از جمله انواع سبزیجات عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، کلم، کاهو، هویج، پیاز، گوجه، خیار، قارچ، کرفس، بامیه، کدو، بادنجان، سیر و ...
▪ توصیه می شود از انواع سبزیجات برگ سبز تیره و نیز زرد پررنگ مثل اسفناج، کاهو، هویج، فلفل دلمه ای و ... استفاده شود و بهتر است سبزیجات بصورت تازه مصرف شوند.
۶) گروه چربی:
هر واحد از این گروه شامل ۵ گرم چربی است و ۴۵ کالری انرژی می دهد.
یک واحد آن شامل ۱ قاشق مرباخوری انواع چربی مثل روغن، کره، مارگارین، مایونز و یا انواع مغزها مثل ۶ عدد بادام، ۱۰ عدد بادام زمینی، ۲ گردو، ۱ قاشق تخمه آفتابگردان و یا ۱۰ عدد زیتون است.
▪ توصیه می شود از چربیهای غیر اشباع مثل روغن ذرت، آفتابگردان، سویا و ... بیشتر استفاده شود و از چربیهای اشباع مثل چربی حیوانی، روغن جامد، روغن نارگیل و کره اجتناب شود. انواع مغزها هم حاوی چربیهای غیراشباع بخصوص اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
▪ چربیهای تک غیراشباع بسیار مفیداند از جمله روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا. این چربیها باعث بهبود وضعیت چربیهای خون می گردند.
تعداد واحدهای انتخابی از هر گروه بستگی به میزان کالری، سن، جنس، سایز و میزان فعالیت فیزیکی فرد دارد.
● نمونه یک رژیم ۱۶۰۰-۱۲۰۰ کالری عبارتست از:
۶ واحد نشاسته / ۳ واحد سبزی/ ۲ واحد میوه / ۲ واحد شیر/ ۳ واحد گوشت / ۳ واحد چربی
▪ نمونه یک رژیم ۲۰۰۰-۱۶۰۰ کالری عبارتست از:
۸ واحد نشاسته / ۴ واحد سبزی/ ۳ واحد میوه/ ۲ واحد شیر/ ۲ واحد گوشت / ۴ واحد چربی
▪ توصیه می شود افرادروزانه ۶-۵ واحد میوه و سبزی، ۶ واحد غلات کامل و دوبار در هفته ماهی مصرف کنند. مصرف سویا نیز به علت داشتن پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، فیبر و ایزوفلاوون ها توصیه می شود، زیرا باعث بهبود سطح چربیهای خون می گردد.
گیتی بهدادی پور-کارشناس تغذیه
منبع : وب سایت گیتی بهدادی پور

مطالب مرتبط

وبگردی
سلطان حاشیه از عکس مادرزنش رونمایی کرد!
سلطان حاشیه از عکس مادرزنش رونمایی کرد! - محسن افشانی بازیگر سینما و تلویزیون از جدیدترین عکس حاشیه ای خود با مادر زنش رونمایی کرد.
کتابت قرآن روی بدنه یک کاردستی کشتی و نامیدن آن به سفینة النّجاة !
کتابت قرآن روی بدنه یک کاردستی کشتی و نامیدن آن به سفینة النّجاة ! - گزارشی از تصویری که چند روز پیش توسط برخی در فضای مجازی با نام قرآن طلا انتشار یافت
سرگیجه پلاسکو
سرگیجه پلاسکو - وام ٣٠٠‌میلیون تومانی تبدیل به رویای آنها شده؛ داغ پلاسکو برای کسبه هنوز تازه است. وامی که بعد از سوختن پلاسکو در بوق و کرنا کردند، امروز فقط به یکی از ساکنان پلاسکو داده شده و سهم دیگر کسبه انتظار است.
عباس عبدی به سردارسلیمانی : جانفشانی‌ها تبدیل به سرمایه ملی نشده‌اند
عباس عبدی به سردارسلیمانی : جانفشانی‌ها تبدیل به سرمایه ملی نشده‌اند - یکی از موارد پیش‌آمده در این اعتراضات آتش‌زدن پرچم کشور بود که واکنش و تاسف بسیاری را برانگیخت؛ به طوری که مقام رهبری نیز به آن اشاره کردند. در آخرین واکنش‌ها...
ابعاد حقوقی جدال علی مطهری با آستان قدس
ابعاد حقوقی جدال علی مطهری با آستان قدس - 38 شرکت که جزء بزرگترین کارتل های اقتصادی کشور هستند، متعلق به آستان قدس است. بنابراین آستان قدس کنونی، آستان قدسی نیست که حضرت امام در نامه خود از آن سخن گفته‌اند.
مقایسه بودجه مراکز حوزوی با دانشگاه ها
مقایسه بودجه مراکز حوزوی با دانشگاه ها - به‌جز وزارت ارشاد، هیچ‌یک از این 40 ارگان و نهاد در قبال میلیاردها تومان بودجه‌هایی که دریافت می‌دارند پاسخگو نبوده نیستند.
ویدئویی از لحظات اولیه برخورد کشتی چینی با نفتکش سانچی و انفجار
ویدئویی از لحظات اولیه برخورد کشتی چینی با نفتکش سانچی و انفجار - ویدئویی از لحظات اولیه برخورد کشتی چینی با نفتکش سانچی و انفجار
فیلم/ گریه شدید وزیر کار در گفت‌و‌گوی تلفنی با خانواده خدمه نفتکش «سانچی»
فیلم/ گریه شدید وزیر کار در گفت‌و‌گوی تلفنی با خانواده خدمه نفتکش «سانچی» - علی ربیعی وزیر کار، رفاه و امور اجتماعی در گفت‌وگوی تلفنی با خانواده یکی از خدمه نفتکش «سانچی» اظهار همدردی کرد.
تصاویر هولناک از آخرین لحظات کشتی سانچی
تصاویر هولناک از آخرین لحظات کشتی سانچی - توقف عملیات خنک سازی و مهار آتش در شب گذشته، موجب رسیدن آتش به مخازن سمت چپ کشتی و انفجارهای شدید صبح امروز شد که در نهایت پس از چند ساعت به غرق شدن کامل نفتکش ایرانی انجامید.
عکس خواستگاری کریم انصاریفرد از دختر یونانی با زمرد گرانقیمت
عکس خواستگاری کریم انصاریفرد از دختر یونانی با زمرد گرانقیمت - رسانه های مطرح یونانی با انتشار تصاویری از رابطه عاطفی ملی پوش ایرانی باشگاه المپیاکوس با یک میلیاردر یونانی - آمریکایی پرده برداشتند و مدعی شدند این دو تصمیم خود را برای ازدواج قطعی کرده اند.
چرا حداد و ولایتی بیشتر از 50 شغل دارند؟
چرا حداد و ولایتی بیشتر از 50 شغل دارند؟ - بخشی از تکثر مسئولیت های بعضی چهره‌های سیاسی به بی‌اعتمادی نظام به افراد کارآمد برمی‌گردد و علت دیگر این موضوع، اعتماد غیرمعقول به این افراد است. با این حال این افراد هرچقدر هم که توانمند باشند، از نظر روان شناسی و انسان شناسی در بخشی از مسئولیت های خود ناموفقند.
فیلم نابغه ۱۰ ساله‌ طراح خودرو / قبلی هم انرژی هسته ای کشف کرده بود!
فیلم نابغه ۱۰ ساله‌ طراح خودرو / قبلی هم انرژی هسته ای کشف کرده بود! - فیلم - حسین عطایی ۱۰ سال دارد و در حوزه طراحی مفهومی خودرو فعالیت می کند. او ۶ اختراع ثبت شده دارد، مدرسه نمی رود و از دو شرکت تسلا و ولوو دعوت به همکاری شده است. او مشاور رییس سازمان برنامه و بودجه است. گفتگوی رضا رشیدپور با نابغه ١٠ساله طراحی خودرو را اینجا ببینید.
تست تصادف سمند در انگلیس / فقط با سرعت 50 کیلومتر در ساعت !
تست تصادف سمند در انگلیس / فقط با سرعت 50 کیلومتر در ساعت ! - تست برخورد جلوی خودرو با سرعت 50 کیلومتر در ساعت برای سمند TU5 ، توسط یکی از سازمانهای معتبر ارزیابی خودرو در انگلستان صورت گرفت.
فیلم جنجالی از حجت الاسلام قاسمیان در کرمانشاه
فیلم جنجالی از حجت الاسلام قاسمیان در کرمانشاه - این فیلم حواشی زیادی را در فضای مجازی به همراه داشته است.
جنجال نیوشا ضیغمی: من اصلا ایشان را آدم حساب نمیکنم
جنجال نیوشا ضیغمی: من اصلا ایشان را آدم حساب نمیکنم - اولین قسمت از برنامه هاردتاک کاکتوس را با صحبت های جذاب نیوشا ضیغمی در مورد خانواده و همسرش ، ماجرای صحبت های جنجالی یک هواپیما ، 8 سال احمدی نژاد و ...
    پربازدیدها