جمعه ۳۱ فروردین ۱۳۹۷ / Friday, 20 April, 2018

بهداشت و درمان , تغذیه و سلامتی , تغذیه
تنظیم برنامه غذایی با استفاده از گروههای غذایی


تنظیم برنامه غذایی با استفاده از گروههای غذاییمواد غذایی به چند گروه اصلی تقسیم می شوند که هر گروه براساس محتوای کربوهیدرات، پروتئین و چربی و کالری متفاوت از یکدیگر هستند و حاوی مواد مغذی خاص خود می باشند.حذف هرکدام از این گروهها باعث بروز کمبودهای تغذیه ای میشود.
در اینجا انواع گروههای غذایی و تعداد واحدهای موردنیاز روزانه از هر کدام در غالب ۶ گروه آورده شده است،دریافت حداقل تعداد واحدهای توصیه شده روزانه از هر گروه لازم و ضروری است:
۱) گروه نان و غلات:
هر واحد از این گروه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم پروتئین و مقدار اندکی چربی است و ۸۰ کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه ۱۱-۶ واحد توصیه می شود. هر واحد نان و غلات عبارتست از: ۱ برش نان ۳۰ گرمی (به اندازه یک کف دست) ،۳/۱ فنجان برنج پخته شده، ۲/۱ فنجان ماکارونی پخته، ۳/۱ فنجان حبوبات پخته (لوبیا، عدس، نخود) ، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته، ۳/۱ فنجان غلات
▪ توصیه می شود مواد غذایی که از این گروه انتخاب می شود، مواد پرفیبر باشند مثل غلات کامل ، حبوبات، نان سبوس دار و ... که بهتر است جایگزین نانهای سفید و غلات سبوس گرفته شوند.
۲) گروه گوشت و جانشینهای آن:
هر واحد از این گروه حاوی ۷ گرم پروتئین و ۸-۳ گرم چربی است که بسته به مقدار چربی گوشت، کالری متفاوتی می دهد. ۱ واحد گوشت کم چرب ۵۵ کالری، یک واحد گوشت با چربی متوسط ۷۵ کالری و یک واحد گوشت پرچرب ۱۰۰ کالری انرژی می دهد.
تخم مرغ و پنیر هم به علت داشتن پروتئین زیاد، در این گروه قرار می گیرند. از این گروه روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود. هر واحد گوشت و جانشینهای آن عبارتست از: ۳۰ گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت) گوشت گوسفند، مرغ و ماهی،۳۰ گرم (۴/۱ فنجان) پنیر، ۱ عدد تخم مرغ و ۲/۱ فنجان تن ماهی .
▪ توصیه می شود از مرغ و ماهی بیشتر و از گوشت قرمز کمتر استفاده شود.
▪ بهتر است چربیهای آشکار و پوست مرغ قبل از پخت جدا شود.
▪ مصرف سوسیس و کالباس و پنیر پرچرب و پنیر خامه ای باید حتی الامکان محدود شود.
▪ بجای سرخ کردن، از بخارپز کردن، کباب کردن و پختن استفاده شود و از ظروف نچسب برای تفت دادن استفاده شود.
۳) گروه شیر و لبنیات:
هر واحد این گروه حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین و ۳-۰ گرم چربی است و بسته به مقدار چربی ۱۵۰-۹۰ کالری انرژی می دهد. این گروه بهترین منبع کلسیم هستند که برای سلامت استخوان ها لازم اند. هر واحد از شیر و لبنیات شامل ۱ لیوان شیر یا ۴/۳ لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ است و روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود.
▪ توصیه می شود از شیر کم چرب استفاده شود و مصرف شیر پرچرب که حاوی بیشتر از ۳ % چربی است، تا آنجا که امکان دارد محدود شود.
۴) گروه میوه جات:
هر واحد از این گروه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است و ۶۰ کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه ۴-۲ واحد توصیه می شود و هر واحد شامل یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب، یک پرتقال، یک هلو، یک کیوی، ۲/۱ موز، ۱ گلابی ، ۱۵ عدد انگور، ۱ فنجان طالبی، ۲ انجیر، ۲ آلو و ... و یا ۲/۱ فنجان آب میوه یا ۴/۱ فنجان میوه خشک است.
▪ توصیه می شود از میوه تازه بجای آب میوه استفاده شود زیرا حاوی فیبر بیشتری است و مصرف کمپوت هاو اب میوه ها یی که حاوی مواد شیرین کننده است محدود شود.
۵) گروه سبزیجات:
هر واحد از این گروه شامل ۵ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم پروتئین است و ۲۵ کالری انرژی می دهد. سبزیجات حاوی ۳-۲ گرم فیبر هستند و منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی هم هستند. از این گروه روزانه ۳-۵ واحد توصیه می شود. هر واحد سبزیجات عبارتست از ۲/۱ فنجان سبزی پخته یا آب سبزی و ۱ فنجان سبزی خام.
از جمله انواع سبزیجات عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، کلم، کاهو، هویج، پیاز، گوجه، خیار، قارچ، کرفس، بامیه، کدو، بادنجان، سیر و ...
▪ توصیه می شود از انواع سبزیجات برگ سبز تیره و نیز زرد پررنگ مثل اسفناج، کاهو، هویج، فلفل دلمه ای و ... استفاده شود و بهتر است سبزیجات بصورت تازه مصرف شوند.
۶) گروه چربی:
هر واحد از این گروه شامل ۵ گرم چربی است و ۴۵ کالری انرژی می دهد.
یک واحد آن شامل ۱ قاشق مرباخوری انواع چربی مثل روغن، کره، مارگارین، مایونز و یا انواع مغزها مثل ۶ عدد بادام، ۱۰ عدد بادام زمینی، ۲ گردو، ۱ قاشق تخمه آفتابگردان و یا ۱۰ عدد زیتون است.
▪ توصیه می شود از چربیهای غیر اشباع مثل روغن ذرت، آفتابگردان، سویا و ... بیشتر استفاده شود و از چربیهای اشباع مثل چربی حیوانی، روغن جامد، روغن نارگیل و کره اجتناب شود. انواع مغزها هم حاوی چربیهای غیراشباع بخصوص اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
▪ چربیهای تک غیراشباع بسیار مفیداند از جمله روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا. این چربیها باعث بهبود وضعیت چربیهای خون می گردند.
تعداد واحدهای انتخابی از هر گروه بستگی به میزان کالری، سن، جنس، سایز و میزان فعالیت فیزیکی فرد دارد.
● نمونه یک رژیم ۱۶۰۰-۱۲۰۰ کالری عبارتست از:
۶ واحد نشاسته / ۳ واحد سبزی/ ۲ واحد میوه / ۲ واحد شیر/ ۳ واحد گوشت / ۳ واحد چربی
▪ نمونه یک رژیم ۲۰۰۰-۱۶۰۰ کالری عبارتست از:
۸ واحد نشاسته / ۴ واحد سبزی/ ۳ واحد میوه/ ۲ واحد شیر/ ۲ واحد گوشت / ۴ واحد چربی
▪ توصیه می شود افرادروزانه ۶-۵ واحد میوه و سبزی، ۶ واحد غلات کامل و دوبار در هفته ماهی مصرف کنند. مصرف سویا نیز به علت داشتن پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، فیبر و ایزوفلاوون ها توصیه می شود، زیرا باعث بهبود سطح چربیهای خون می گردد.
گیتی بهدادی پور-کارشناس تغذیه
منبع : وب سایت گیتی بهدادی پور

مطالب مرتبط


وبگردی
مراسم افتتاحیه سی و ششمین جشنواره جهانی فیلم فجر
مراسم افتتاحیه سی و ششمین جشنواره جهانی فیلم فجر - سی و ششمین جشنواره جهانی فیلم فجر شامگاه چهارشنبه با نمایش «آن سوی ابرها» ساخته مجید مجیدی در سینما فلسطین آغاز بکار کرد.
حمله فیزیکی به بازیگر زن ایرانی در خیابان! / عکس
حمله فیزیکی به بازیگر زن ایرانی در خیابان! / عکس - بازیگر سریال "تعطیلات رویایی" از حمله افراد ناشناس به خود خبر داد. مریم معصومی، بازیگر سینما و تلویزیون مورد حمله افراد ناشناس قرار گرفت.
گفتگوی تلفنی با همسر مرتضوی / صوت
گفتگوی تلفنی با همسر مرتضوی / صوت - سعید مرتضوی که در روزهای گذشته خبری از او نبود و حتی سخنگوی دستگاه قضایی گفته بود حکم جلبش صادر شده اما گیرش نیاورده‌اند، به گفته همسرش در تهران است.
ارسطوی پایتخت با مونا فائض پور ازدواج کرد
ارسطوی پایتخت با مونا فائض پور ازدواج کرد - «احمد مهران فر» بازيگر نقش «ارسطو عامل» در سريال پايتخت ۵ در اینستاگرام خود از ازدواجش با «مونا فائض پور» خبر داد.
اقدام عجیب سیف/ پرداخت پاداش 1 میلیارد و 200 میلیون تومانی به معاون
اقدام عجیب سیف/ پرداخت پاداش 1 میلیارد و 200 میلیون تومانی به معاون - عضو کمیسیون برنامه‌، بودجه و محاسبات مجلس از پرداخت پاداش میلیاردی در بانک مرکزی خبر داد و گفت: آقای سیف، رئیس کل بانک مرکزی؛ معاون خود را بازنشسته کرد و به او یک میلیارد و 200 میلیون تومان پاداش داد و دوباره این معاون بازنشسته را یک هفته بعد در همان شغل منصوب کرد.
حکومت نمی‌تواند ارتباط درستی با مردم برقرار کند
حکومت نمی‌تواند ارتباط درستی با مردم برقرار کند - خود اين سیاست‌گذاران توليد داخلي را بي اعتبار كردند، امنيت شبكه‌هاي داخل را از بين بردند و... حالا اعتراض مي‌كنند كه چرا رفتيد سراغ شبكه‌هاي خارجي؟ و مدعی‌اند که همه اطلاعات دست موساد و سيا و ام‌آي‌سيكس است؛ گویی که مثلا در ایمیل یاهو و جی‌میل چنین نیست؟! درحالي‌كه مسئوليت این وضع بر عهده سيستم است. وقتي رسانه‌هاي داخل تحت فشار هستند و رسانه رسمی یکسویه هر چه می‌خواهد می‌گوید و با اخبار نا‌صحیح مواجه…
صحبت های جنجالی رییسی علیه روحانی
صحبت های جنجالی رییسی علیه روحانی - صحبت های جنجالی رییسی پیرامون استفاده روحانی از نام امام رضا در انتخابات
500 نفر محتوای نامه‌های پستی مردم را میخواندند و چک می‌کردند!
500 نفر محتوای نامه‌های پستی مردم را میخواندند و چک می‌کردند! - محمد غرضی می‌گوید: زمانی که به عنوان وزیر در وزارت حضور یافتم بیش از ۵۰۰ نفر را دیدم نامه‌هایی که از داخل به خارج و از خارج به داخل کشور ارسال می‌شدند را چک می‌کردند و به صورت سه شیفت فعالیت می‌کردند و نامه‌ها را می‌خواندند.
جنجال ویدیو دختر بازیگر روی کول بازیکن پرسپولیس!
جنجال ویدیو دختر بازیگر روی کول بازیکن پرسپولیس! - عکس و ویدیویی منتسب به ستاره پرسپولیس فرشاد احمدزاده و ترلان پروانه بازیگر سینما و تلویزیون در فضای مجازی منتشر شده است. عجب پاپراتزی‌هایی داریم!
دختر داعشی سریال پایتخت کیست ؟
دختر داعشی سریال پایتخت کیست ؟ - در قسمت های اخیر سریال پایتخت بازیگر جدیدی به جمع خانواده معمولی پیوسته است؛ نیلوفر رجایی فر نقش الیزابت را در سریال پایتخت ۵ ایفا می کند ؛ این بازیگر با جلب اعتماد سیروس مقدم این فرصت ط بازی در سریال پر طرفدار پایتخت را به دست آورد .
خانم ایرانی، عامل تیراندازی در مقر یوتیوب / فیلم
خانم ایرانی، عامل تیراندازی در مقر یوتیوب / فیلم - ویدیوهایی از نسیم نجفی اقدم در شبکه های اجتماعی به زبان های انگلیسی و فارسی موجود است که در آن ها وی از حذف ویدیوهای خود توسط یوتیوب شکایت دارد.
رقص کاوه مدنی یا کالای ایرانی؟
رقص کاوه مدنی یا کالای ایرانی؟ - بگذارید اینطور بپرسم: مگر کیروش، مربی تیم ملی فوتبال جمهوری اسلامی ایران عرق نمی‌خورد؟ نمی‌رقصد؟ مگر برانکو و شفر نمازشب می‌خوانند و روزه می‌گیرند و اصولگرا و ارزشی و انقلابی هستند؟!
رقص های قبل از تو سوء تفاهم بود
رقص های قبل از تو سوء تفاهم بود - پایتخت ۵ با داستان های نقی و تقی ، رحمت و رحمان و رحیم سارا و نیکا و ارسطو و پرستوش
گفتگو با فرد کشمیری به نام سرباز روح الله که در ایران به سفارتخانه‌ها حمله می‌کرد
گفتگو با فرد کشمیری به نام سرباز روح الله که در ایران به سفارتخانه‌ها حمله می‌کرد - خشت خام / نوبت سی و پنجم / گفتگوی حسین دهباشی با سرباز روح الله رضوی