همه تخم‌مرغ را مقصر می‌دانند؛ اما بدترین صبحانه چیز دیگری است!

پایگاه خبری تحلیلی انتخاب (Entekhab.ir) :

زومیت: انتخاب پله به‌جای آسانسور شاید ساده به نظر برسد، اما داده‌های تازه نشان می‌دهد همین عادت روزمره می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.

انتخاب پله به‌جای آسانسور شاید تغییر کوچکی در برنامه روزانه باشد، اما پژوهشی تازه که از بزرگ‌ترین بررسی‌های انجام‌شده درباره ارتباط میان پله‌نوردی روزمره و سلامت قلب به شمار می‌رود، نشان می‌دهد که همین فعالیت ساده با کاهش چشمگیر خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط دارد.

پژوهشگران دانشگاه آنگلیای شرقی و بیمارستان دانشگاهی نورفولک و نورویچ در مطالعه مروری جدیدی داده‌های بیش از ۴۸۰هزار نفر را بررسی کردند. نتایج نشان داد افرادی که از پله‌ها استفاده می‌کردند، در مقایسه با کسانی که اصلاً از پله بالا نمی‌رفتند یا کمتر این کار را می‌کردند، ۳۹ درصد کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی و ۲۴ درصد کمتر در معرض مرگ به هر علت قرار داشتند. بالا رفتن از پله‌ها همچنین با احتمال کمتر ابتلا به سکته قلبی، سکته مغزی و نارسایی قلبی ارتباط داشت.

پژوهشگران ابتدا ۱۸۷۳ مطالعه موجود در پایگاه‌های PubMed و Embase را بررسی و در نهایت ۹ مطالعه با مجموع ۴۸۰٬۴۷۹ شرکت‌کننده را وارد تحلیل نهایی کردند. نتایج نشان داد بالارفتن از پله‌ها با کاهش ۳۹ درصدی خطر مرگ قلبی‌عروقی و کاهش ۲۴ درصدی مرگ به هر علت همراه است.

واسیلیوس واسیلیو، استاد دانشکده پزشکی نورویچ، می‌گوید کم‌تحرکی یکی از عوامل مهم قابل‌تغییر در ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی است و استفاده از پله می‌تواند یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره باشد.

پژوهش تازه پاسخ دقیقی برای تعداد مناسب پله‌ها ارائه نمی‌دهد. یکی از مطالعات بزرگ واردشده در فراتحلیل نشان داده بود که بالا رفتن از حدود شش دست پله یا معادل چند طبقه در روز ممکن است با بیشترین فایده همراه باشد؛ اما پژوهشگران تأکید می‌کنند هنوز نمی‌توان عدد مشخصی را به‌عنوان مقدار بهینه توصیه کرد.

در برخی مطالات، با افزایش میزان پله‌نوردی فواید بیشتری مشاهده شد، اما حتی مقادیر کم نیز با تغییرات قابل‌اندازه‌گیری همراه بود. به همین دلیل، برای فردی که بیشتر روز را پشت میز می‌گذراند، انتخاب پله برای یک یا دو طبقه نیز می‌تواند راهی ساده برای شکستن دوره‌های طولانی بی‌تحرکی باشد.

بااین‌حال، عدد ۳۹ درصد نباید به این معنا تعبیر شود که چند طبقه پله‌نوردی به‌تنهایی خطر مرگ قلبی را برای هر فرد دقیقاً ۳۹ درصد کاهش می‌دهد. پژوهش ارتباط آماری میان استفاده از پله و کاهش مرگ‌ومیر را نشان می‌دهد و نمی‌تواند ثابت کند که تمام این تفاوت مستقیماً ناشی از پله‌نوردی است. افرادی که بیشتر از پله استفاده می‌کنند ممکن است از جنبه‌های دیگری نیز فعال‌تر یا سالم‌تر باشند.

با وجود مزایای احتمالی، بالارفتن از پله برای همه مناسب نیست. پژوهشگران تأکید می‌کنند افرادی که محدودیت حرکتی، مشکلات مفصلی یا بیماری‌های زمینه‌ای دارند، باید در استفاده از پله‌ها با احتیاط بیشتری عمل کنند.

مطالعات آینده می‌توانند با استفاده از ساعت‌های هوشمند و دیگر ابزارهای پوشیدنی، تعداد پله‌های پیموده‌شده و شدت فعالیت را دقیق‌تر اندازه‌گیری کنند. چنین داده‌هایی شاید مشخص کنند که چه میزان پله‌نوردی بیشترین فایده را دارد و آیا میان تعداد طبقات، سرعت بالارفتن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی رابطه مشخصی وجود دارد یا خیر.

در حال حاضر، نتیجه اصلی پژوهش ساده است: برای بسیاری از افرادی که توانایی جسمی لازم را دارند، انتخاب پله به‌جای آسانسور فرصتی کم‌هزینه و در دسترس برای افزودن چند دقیقه فعالیت نسبتاً شدید به زندگی روزمره است. شواهد تازه نشان می‌دهد همین حرکت‌های کوتاه نیز ممکن است در بلندمدت با سلامت بهتر قلب و عمر طولانی‌تر همراه باشند.

پختن تخم‌مرغ در مایکروویو به رعایت چند نکته احتیاطی نیاز دارد. 

تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی آب است. این آب در اثر برخورد امواج مایکروویو خیلی سریع گرم شده و به بخار تبدیل می‌شود. اگر بخار داخل پوسته، غشای تخم‌مرغ یا زرده محبوس بماند، فشار افزایش پیدا می‌کند و در نهایت ممکن است باعث ترکیدن تخم‌مرغ شود. این اتفاق ممکن است داخل دستگاه رخ دهد، اما حتی پس از بیرون آوردن تخم‌مرغ از مایکروویو، هنگام لمس کردن یا بریدن آن نیز ممکن است بترکد.

بنابراین خطر فقط کثیف شدن مایکروویو نیست چرا که بیرون از دستگاه، پاشیدن مواد داغ می‌تواند دست‌ها، صورت یا چشم‌ها را بسوزاند. به همین دلیل، هرگز نباید تخم‌مرغ کامل را همراه با پوسته داخل مایکروویو قرار داد، حتی داخل کاسه آب.

همچنین بهتر است تخم‌مرغ آب‌پزِ از قبل پخته‌شده را در مایکروویو گرم نکنید، زیرا ممکن است هنگام سوراخ کردن یا برش دادن، ناگهان منفجر شود.

چه تخم‌مرغ‌هایی را نباید در مایکروویو گذاشت؟

خطرناک‌ترین موارد شامل تخم‌مرغ‌های با پوسته، تخم‌مرغ آب‌پز، تخم‌مرغ عسلی و تخم‌مرغ نیمرو هستند که بدون رعایت نکات ایمنی دوباره گرم می‌شوند.

در تخم‌مرغ آب‌پز، ساختار داخلی گرما را در خود نگه می‌دارد و ممکن است بخار درون آن محبوس شود. در تخم‌مرغ نیمرو نیز زرده مانند یک محفظه کوچک بسته عمل می‌کند و اگر سوراخ نشده باشد، احتمال ترکیدن آن وجود دارد.

ظروف کاملا دربسته نیز خطر را افزایش می‌دهند. یک ظرف پلاستیکی دربسته، شیشه یا ظرفی با درِ چفت‌شونده می‌تواند باعث ایجاد فشار بیش از حد شود. همچنین نباید از ظروف فلزی، فویل آلومینیومی یا ظروفی که برای استفاده در مایکروویو مناسب نیستند، استفاده کرد.

برای پختن تخم‌مرغ، بهتر است همیشه زمان پخت کوتاه، تدریجی و تحت نظارت باشد.

چگونه تخم‌مرغ را در مایکروویو بپزیم؟

هرگز تخم‌مرغ کامل را با پوسته داخل مایکروویو نپزید.

برای پختن تخم‌مرغ در مایکروویو از یک ظرف کوچک مناسب مایکروویو استفاده کنید. زرده را با نوک چاقو یا چنگال سوراخ کنید.

روی ظرف را با یک بشقاب یا درپوشی که کاملا کیپ نباشد، برای جلوگیری از پاشیدن مواد، بپوشانید .

برای تهیه تخم‌مرغ هم‌زده، کافی است تخم‌مرغ را با کمی شیر یا آب هم بزنید، برای مدت کوتاهی در مایکروویو قرار دهید، آن را هم بزنید و دوباره برای چند ثانیه گرم کنید.

پس از پخت نیز بهتر است کمی صبر کنید و سپس ظرف را باز کرده یا تخم‌مرغ را مصرف کنید، چون حرارت بعد از پایان پخت همچنان در حال پخش شدن است.

به‌طور خلاصه، این قوانین را رعایت کنید.

    هرگز تخم‌مرغ را با پوسته داخل مایکروویو نپزید.

    زرده را سوراخ کنید.

    در ظرف را کاملا نبندید.

    از ظرف مناسب مایکروویو استفاده کنید.

    هنگام باز کردن ظرف، صورت خود را از آن دور نگه دارید.

    پیش از خوردن، اجازه دهید غذا کمی سرد شود.

اگر تخم‌مرغ باد کرد، صدای ترکیدن داد یا به نظر رسید تحت فشار است، پخت را متوقف کنید و پیش از دست زدن به آن صبر کنید.

این احتیاط‌ها برای مواد غذایی دیگری که ممکن است در مایکروویو منفجر شوند نیز صدق می‌کند، از جمله سیب‌زمینی کامل، شاه‌بلوط، گوجه‌فرنگی، سیب، سوسیس، میوه‌های دارای پوست ضخیم و غذاهایی که داخل ظرف دربسته قرار دارند.

  منبع یورونیوز انتهای پیام/

دیدارنیوز: وظیفه کلیه‌ها بسیار بیشتر از دفع مواد زائد از خون است، آنها به کنترل فشار خون، حفظ تعادل آب و مواد معدنی، کمک به تولید گلبول‌های قرمز و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

از آنجا که بیماری کلیوی می‌تواند به‌تدریج این عملکرد‌های مهم را مختل کند، بسیاری از افراد این پرسش را مطرح کردند که آیا مصرف ویتامین‌ها می‌تواند از کلیه‌ها محافظت کند یا خیر.

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد برخی ویتامین‌ها، به‌ویژه در افرادی که دچار کمبود هستند، می‌توانند مفید باشند. با این حال، شواهد چندانی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مقادیر زیاد ویتامین‌ها می‌تواند از بیماری کلیوی پیشگیری یا آن را درمان کند. در برخی موارد، مصرف مکمل‌ها در دوز‌های بالا حتی ممکن است مشکلات جدیدی ایجاد کند.

ویتامین «دی» (D)، یکی از ویتامین‌هایی محسوب می‌شود که شواهد درباره فواید آن برای افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه، قوی‌تر است. کلیه‌های سالم به تبدیل ویتامین «دی» به شکلی که بدن بتواند از آن استفاده کند کمک می‌کنند، اما کلیه‌های آسیب‌دیده ممکن است توانایی کمتری برای انجام این کار داشته باشند. در نتیجه، افراد مبتلا به بیماری کلیوی معمولا با مشکلاتی در زمینه ویتامین «دی»، کلسیم و سلامت استخوان‌ها مواجه می‌شوند.

پزشکان ممکن است زمانی درمان با ویتامین «دی» را توصیه کنند که آزمایش خون، پایین بودن سطح این ویتامین یا غیرطبیعی شدن سطح هورمون‌های مرتبط را نشان دهد. اصلاح این مشکلات می‌تواند به محافظت از استخوان‌ها و کنترل عوارض بیماری مزمن کلیه کمک کند. با این حال، پژوهشگران همچنان این موضوع را بررسی می‌کنند که آیا درمان با ویتامین «دی» می‌تواند به‌طور مستقیم روند کاهش عملکرد کلیه را آهسته کند یا خیر.

چند نوع از ویتامین‌های گروه «بی» (B) نیز برای سلامت طبیعی بدن اهمیت دارند. ویتامین‌های «ب۶» (B ۶) و «ب۱۲» (B ۱۲) و همچنین فولات به بدن در پردازش «هموسیستئین» کمک می‌کنند، ماده‌ای که می‌تواند در خون تجمع پیدا کند و با بیماری‌های قلبی‌عروقی، مرتبط است. نتایچ پژوهش‌ها نشان می‌دهد ویتامین‌های گروه «بی» می‌توانند سطح «هموسیستئین» را کاهش دهند، اما هنوز مشخص نیست که آیا این کاهش به بهبود پیامد‌های مرتبط با کلیه منجر می‌شود یا خیر.

برخی افراد مبتلا به بیماری کلیوی، به‌ویژه کسانی که دیالیز می‌شوند، ممکن است ویتامین‌های محلول در آب را از دست بدهند و به مکمل‌های ویژه نیاز داشته باشند. پزشکان ممکن است به جای مولتی‌ویتامین‌های معمولی، فرآورده‌های ویتامینی مخصوص بیماران کلیوی را توصیه کنند. این موضوع اهمیت دارد، زیرا مکمل‌های معمولی ممکن است حاوی موادی با مقادیر نامناسب برای افراد دارای کاهش عملکرد کلیه باشند.

ویتامین «سی» (C) برای سلامت بافت‌های بدن ضروری است و همچنین به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل و از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند. با این حال، بیشتر مصرف کردن همیشه بهتر نیست؛ دوز‌های بالای ویتامین «سی» می‌تواند میزان اگزالات را در بدن افزایش دهد و خطر تشکیل سنگ کلیه یا بروز عوارض دیگر را در افراد مستعد بالا ببرد.

ویتامین «ای» (E) نیز آنتی‌اکسیدان، محسوب می‌شود که در افراد مبتلا به بیماری کلیوی مورد مطالعه قرار گرفته است. برخی نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد این ویتامین ممکن است به کاهش برخی انواع آسیب سلولی یا التهاب، ازجمله در افرادی که دیالیز می‌شوند، کمک کند. با این حال، شواهد برای توصیه مصرف ویتامین ویتامین «ای» با دوز بالا برای همه افراد مبتلا به بیماری کلیوی کافی نیست.

ویتامین «کا» (K) نیز در سال‌های اخیر توجه فزاینده‌ای را در تحقیقات علمی به خود جلب کرده است. نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه ممکن است سطح پایینی از ویتامین «کا» داشته باشند و پژوهشگران این موضوع را بررسی می‌کنند که آیا این کمبود در تجمع کلسیم در رگ‌های خونی نقش دارد یا خیر. این مسئله اهمیت زیادی دارد، زیرا افراد مبتلا به بیماری کلیوی با خطر بالاتری برای ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی مواجه هستند.

غذا همچنان برای بیشتر افراد، منبع ترجیحی دریافت ویتامین‌هاست. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر مواد غذایی مغذی، علاوه بر ویتامین‌ها، مواد مغذی مفید دیگری نیز در اختیار بدن قرار می‌دهند. با این حال، افراد مبتلا به بیماری پیشرفته کلیوی ممکن است مجبور باشند مصرف برخی مواد غذایی را محدود کنند، زیرا پتاسیم، فسفر یا مواد دیگر ممکن است در صورت عملکرد نامناسب کلیه‌ها در بدن تجمع پیدا کنند.

به همین دلیل، رژیم غذایی بیماران کلیوی باید به‌صورت فردی تنظیم شود. غذایی که برای عموم مردم سالم محسوب می‌شود، لزوما برای فرد مبتلا به بیماری پیشرفته کلیوی یا فرد تحت دیالیز مناسب نیست. پزشک یا متخصص تغذیه بیماری‌های کلیوی می‌تواند با توجه به نتایج آزمایش‌های خون و مرحله بیماری کلیوی فرد مشخص کند که آیا به مکمل نیاز دارد یا خیر.

در مجموع، پژوهش‌های کنونی بیشتر بر درمان کمبود واقعی ویتامین‌ها و نه مصرف دوز‌های بالای آنها تاکید دارند، با این امید که از کلیه‌ها محافظت کنند. ویتامین «دی» در مدیریت برخی عوارض بیماری مزمن کلیه نقش تثبیت‌شده‌ای دارد، در حالی که ویتامین «کا»، ویتامین «ای» و چند نوع از ویتامین‌های گروه «بی» همچنان در دست بررسی هستند. هیچ مکمل ویتامینی جایگزین روش‌های اثبات‌شده برای محافظت از سلامت کلیه نشده است.

نوریج گزارش کرد، کنترل فشار خون و دیابت، رعایت رژیم غذایی مناسب، ورزش منظم، پرهیز از استعمال دخانیات و پیروی از درمان تجویزشده، همچنان از مهم‌ترین اقدامات برای حفظ سلامت کلیه‌ها هستند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید پیش از شروع مصرف ویتامین‌ها یا سایر مکمل‌ها با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنند. حتی فرآورده‌هایی که با عنوان «طبیعی» عرضه می‌شوند، در صورت کاهش عملکرد کلیه ممکن است مضر باشند.

این مطالعه نشان داد که خوابیدن بیش از ۸.۵ ساعت در شب با نشانگرهای زیستی خون پروتئین تاو مرتبط است، که نشان می‌دهد خواب طولانی ممکن است نشان دهنده تخریب عصبی زودرس باشد.

هرچه زوال عقل- که بیماری آلزایمر شایع‌ترین نوع آن است- زودتر تشخیص داده شود، پیش‌آگهی برای فرد مبتلا بهتر است.

اگرچه هیچ درمانی وجود ندارد، اما تشخیص زودهنگام آلزایمر می‌تواند به تأخیر در پیشرفت بیماری کمک کند، امکان استفاده از درمان‌های اصلاح‌کننده بیماری، مانند لکانماب و دونانماب را در صورت لزوم فراهم کند و به بیماران و مراقبان زمان دهد تا مراقبت‌های مناسب را ترتیب دهند.

چندین مطالعه، تغییرات خواب را با ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط دانسته‌اند و اکنون یک مطالعه، مکانیسم فیزیولوژیکی احتمالی زیربنایی این ارتباط را پیشنهاد کرده است.

این مطالعه جدید نشان داد افرادی که به طور متوسط بیش از ۸.۵ ساعت در شب می‌خوابند، سطح بالاتری از نشانگر زیستی خون p-tau۱۸۱ دارند که نشان می‌دهد خواب طولانی ممکن است نشانه اولیه تغییرات عصبی باشد.

محققان داده‌های ۲۴۱۰ شرکت‌کننده در مطالعه قلب فرامینگهام را تجزیه و تحلیل کردند.

همه شرکت‌کنندگان داده‌های مربوط به مدت زمان خواب و نتایج سنجش حداقل یکی از چهار نشانگر زیستی مبتنی بر خون را که توسط خودشان گزارش شده بود، داشتند: p-tau۱۸۱، کل تاو (t-tau)، زنجیره سبک نوروفیلامنت (NfL) یا پروتئین اسیدی فیبریلاری گلیال (GFAP).

شرکت‌کنندگان مدت زمان معمول خواب را در طول ویزیت‌های کلینیکی به تکنسین‌ها گزارش دادند، آنها همچنین نمونه‌های خون ناشتا را برای تجزیه و تحلیل نشانگر زیستی ارائه دادند.

محققان عوامل متعددی را که ممکن است بر خواب و نشانگرهای زیستی تأثیر بگذارند، در طول تجزیه و تحلیل در نظر گرفتند:

- سن در زمان معاینه بالینی

- وضعیت APOE e۴ - این ژن خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهد

- جنسیت بیولوژیکی

- آپنه انسدادی خواب گزارش شده توسط خود فرد

- وضعیت افسردگی

- عملکرد کلیه

محققان پی بردند همه نشانگرهای زیستی با افزایش مدت خواب افزایش داشتند، اما این افزایش فقط برای p-tau۱۸۱ قابل توجه بود.

P-tau۱۸۱ منحنی J شکل داشت، به طوری که افراد کم‌خواب، خواب بیشتری نسبت به افراد معمولی داشتند. سپس با خواب بیش از ۸.۵ ساعت، به طور پیوسته افزایش یافت و برای افرادی که ۱۰ ساعت یا بیشتر خواب گزارش می‌کردند، به شدت افزایش یافت.

«ونسا ام. یانگ»، محقق ارشد و پژوهشگر فوق دکترا در موسسه‌ی گلن بیگز برای آلزایمر و بیماری‌های عصبی در مرکز سلامت دانشگاه تگزاس در سن آنتونیو، در یک بیانیه‌ی مطبوعاتی گفت: «بسیاری از مردم نگران این هستند که آیا عادات خوابشان بر سلامت مغزشان تأثیر می‌گذارد یا خیر.»

یانگ خاطرنشان کرد: «از آنجا که این یک مطالعه‌ی مقطعی است و نه یک مطالعه‌ی طولانی مدت، نمی‌توانیم بگوییم که خواب طولانی باعث آلزایمر می‌شود، اما یافته‌ها نشان می‌دهد که ممکن است ارزش نظارت داشته باشد و خواب بیشتر همیشه برای سلامت مغز بهتر نیست.»

بیماری آلزایمر ۱۵ تا ۲۰ سال قبل از بروز علائم، به طور خاموش در مغز آغاز می‌شود و اولین تغییرات پاتولوژیک ممکن است بر نواحی دخیل در تنظیم چرخه خواب و بیداری تأثیر بگذارد. در نتیجه، افراد ممکن است به تدریج قبل از اینکه متوجه هرگونه مشکل حافظه شوند، شروع به خوابیدن طولانی‌تر کنند.

یانگ در ادامه افزود: «زوال عقل تحت تأثیر رابطه پیچیده‌ای از ژنتیک، سلامت عروق، سبک زندگی و پیری قرار دارد. خواب یک قطعه از این پازل است و حفظ بهداشت خواب خوب، در کنار فعالیت بدنی معمول، کاهش خطر قلبی عروقی و تحریک شناختی، همچنان یکی از معقول‌ترین استراتژی‌ها برای ارتقای سلامت طولانی مدت مغز است.»

  منبع مهر انتهای پیام/

کم‌کردن حجم وعده‌های غذایی می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به بهبود سطح کلسترول کمک کند؛ به‌ویژه اگر باعث کاهش دریافت کالری اضافی، چربی‌های اشباع، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند افزوده شود. با این حال، آنچه می‌خورید اهمیت بیشتری از صرفاً مقدار غذایی دارد که می‌خورید.

جایگزین کردن چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع و افزایش مصرف فیبر محلول می‌تواند به کاهش کلسترول بد یا LDL کمک کند. کنترل حجم غذا همچنین در افراد دارای اضافه‌وزن می‌تواند به کاهش وزن و در نتیجه بهبود وضعیت کلسترول کمک کند.

خوردن وعده‌های کوچک‌تر مستقیماً کلسترول را کاهش می‌دهد؟

وعده‌های کوچک‌تر به‌خودی‌خود باعث کاهش کلسترول نمی‌شوند، اما اگر به کاهش مصرف چربی‌های اشباع، کالری اضافی، قند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و الکل کمک کنند، می‌توانند به کنترل بهتر کلسترول منجر شوند.

کنترل حجم غذا به‌ویژه زمانی مفید است که باعث کاهش مصرف مواد غذایی زیر شود:

نمک و سدیم افزوده

قند افزوده

گوشت‌های چرب و فرآوری‌شده

لبنیات پرچرب

غذاهای فوق‌فرآوری‌شده

چربی‌های اشباع

برای کنترل بهتر حجم غذا نیز می‌توان غذای اضافی را بلافاصله پس از سرو کنار گذاشت، هنگام رستوران رفتن یک وعده را با فرد دیگری تقسیم کرد، میان‌وعده‌ها را در ظرفی با مقدار مشخص ریخت و مستقیماً از بسته‌بندی نخورد و برچسب مواد غذایی و اندازه هر وعده را بررسی کرد.

وزن چه تأثیری بر کلسترول دارد؟

وعده‌های غذایی بزرگ می‌توانند احتمال پرخوری و در نهایت افزایش تدریجی وزن را بیشتر کنند. اضافه‌وزن، به‌خصوص چربی اضافی در ناحیه شکم، می‌تواند سطح کلسترول خوب یا HDL را کاهش دهد و در مقابل، کلسترول بد LDL و تری‌گلیسرید را افزایش دهد.

در افرادی که اضافه‌وزن دارند، حتی کاهش وزن نسبتاً کم نیز می‌تواند به کاهش LDL و تری‌گلیسرید و افزایش HDL کمک کند. فعالیت بدنی منظم نیز با کمک به کنترل وزن، کاهش تری‌گلیسرید و افزایش HDL، اثرات مثبتی بر سلامت قلب دارد.

نوع غذا از اندازه وعده مهم‌تر است

اگر هدف کاهش LDL باشد، نوع چربی مصرفی و کیفیت رژیم غذایی تأثیر مستقیم‌تری از اندازه وعده دارد.

مصرف زیاد چربی‌های اشباع می‌تواند LDL را افزایش دهد؛ به‌خصوص زمانی که این چربی‌ها جایگزین چربی‌های غیراشباع یا غذاهای پرفیبر شوند.

منابع مهم چربی‌های اشباع عبارت‌اند از:

کره

پنیر

روغن نارگیل

خامه و دنبه

گوشت‌های چرب

لبنیات پرچرب

روغن پالم

برخی غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده

چربی‌های ترانس نیز می‌توانند LDL را افزایش و HDL را کاهش دهند. بنابراین بهتر است هنگام مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده، شیرینی‌ها و محصولات سرخ‌شده، برچسب مواد تشکیل‌دهنده بررسی شود.

در مقابل، چربی‌های غیراشباع می‌توانند زمانی که جایگزین چربی‌های اشباع می‌شوند، به کاهش LDL کمک کنند. روغن زیتون و سایر روغن‌های گیاهی مایع، مغزها و دانه‌ها و آووکادو از منابع این نوع چربی هستند.

فیبر محلول؛ کمک به دفع کلسترول

فیبر محلول در دستگاه گوارش به کلسترول متصل می‌شود و جذب آن را کاهش می‌دهد؛ در نتیجه می‌تواند به کنترل سطح LDL کمک کند.

مواد غذایی سرشار از فیبر محلول شامل جو، حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود، جو دوسر، مغزها و دانه‌ها و برخی میوه‌ها و سبزیجات هستند.

کدام رژیم‌های غذایی برای کاهش کلسترول مناسب‌ترند؟

رژیم‌هایی مانند رژیم‌های گیاه‌محور، DASH، مدیترانه‌ای، Portfolio و رژیم تغییرات سبک زندگی درمانی (TLC) از الگوهای غذایی هستند که برای کاهش LDL مورد توجه قرار گرفته‌اند.

با وجود تفاوت میان این رژیم‌ها، بیشتر آنها بر مصرف غذاهای گیاهی، فیبر محلول، چربی‌های سالم و پروتئین‌های کم‌چرب تأکید دارند و مصرف چربی‌های اشباع، گوشت‌های فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و قند افزوده را محدود می‌کنند.

مقایسه خوراکی‌ها برای کنترل کلسترول

بهتر است بیشتر مصرف شود

بهتر است محدود شود

جو و جو دوسر

کره

عدس، لوبیا و نخود

خامه و لبنیات پرچرب

سبزیجات و میوه‌ها

گوشت‌های چرب و فرآوری‌شده

نان و غلات سبوس‌دار

غذاهای سرخ‌شده

روغن زیتون و روغن‌های گیاهی مایع

روغن‌های حاوی چربی اشباع بالا

مغزها و دانه‌ها

شیرینی‌ها و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده

مرغ بدون پوست و پروتئین‌های کم‌چرب

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

ماهی

قند افزوده و نوشیدنی‌های شیرین

بشقاب مناسب برای کنترل کلسترول

برای داشتن یک بشقاب دوستدار قلب می‌توان:

نیمی از بشقاب را به سبزیجات و میوه‌های سرشار از فیبر اختصاص داد؛ مانند سیب، بروکلی، گل‌کلم، سبزیجات برگ‌سبز، فلفل، گوجه‌فرنگی و کدو سبز.

یک‌چهارم بشقاب را با پروتئین کم‌چرب مانند حبوبات، ماهی، مرغ بدون پوست، گوشت کم‌چرب یا توفو پر کرد.

یک‌چهارم بشقاب را به کربوهیدرات‌های پرفیبر مانند جو، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا و نان یا پاستای سبوس‌دار اختصاص داد.

مقدار کمی چربی غیراشباع مانند روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها یا آووکادو اضافه کرد.

برای طعم دادن به غذا نیز می‌توان از سبزی‌های معطر، ادویه‌ها، سرکه، آب مرکبات، ماست یونانی ساده یا سالسا استفاده کرد.

چه زمانی باید به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کرد؟

رژیم غذایی تنها یکی از عوامل مؤثر بر کنترل کلسترول است و برخی افراد علاوه بر اصلاح سبک زندگی، به دارو نیز نیاز دارند.

اگر LDL یا تری‌گلیسرید بسیار بالا باشد، با وجود تغییر سبک زندگی کاهش پیدا نکند، یا سابقه خانوادگی کلسترول بالا یا بیماری قلبی زودرس وجود داشته باشد، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.

عامل

تأثیر احتمالی بر کلسترول

کاهش چربی‌های اشباع

کاهش LDL

جایگزینی چربی اشباع با چربی غیراشباع

کاهش LDL

افزایش فیبر محلول

کاهش LDL

کاهش وزن در افراد دارای اضافه‌وزن

کاهش LDL و تری‌گلیسرید، افزایش HDL

فعالیت بدنی منظم

کاهش تری‌گلیسرید و افزایش HDL

مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده

افزایش عوامل خطر

مصرف زیاد قند و کربوهیدرات تصفیه‌شده

افزایش تری‌گلیسرید

  منبع سلامت نیوز انتهای پیام/