مصرف ملاتونین در زمان مناسب میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، بهویژه برای بیخوابی یا جتلگ. با رعایت زمانبندی و دوز مناسب، از خوابی آرام و عمیق لذت ببرید.
زمان مصرف ملاتونین به هدف شما بستگی دارد:
برای بیخوابی یا مشکلات خواب: طبق مقاله Sleep Foundation (۲۰۲۳)، ملاتونین را ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از زمان خواب دلخواهتان مصرف کنید. این زمان به بدن اجازه میدهد ملاتونین را جذب کرده و سیگنال خواب را تقویت کند.
برای جتلگ (اختلال پرواززدگی): توصیه میشود دو ساعت قبل از زمان خواب در مقصد جدید، مصرف ملاتونین را شروع کنید. بهتر است این کار را چند روز قبل از سفر آغاز کنید تا بدنتان با ساعت جدید هماهنگ شود.
برای شیفتهای کاری شبانه: اگر شب کار میکنید، ملاتونین را بعد از شیفت، درست قبل از خواب صبحگاهی مصرف کنید. این کار به تنظیم ریتم شبانهروزی کمک میکند.
دوز معمول برای بزرگسالان ۱ تا ۵ میلیگرم است، اما بهتر است با دوز پایین (۱-۲ میلیگرم) شروع کنید. NHS (۲۰۲۴) توصیه میکند ملاتونین را با غذا مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشد. از مصرف بیش از ۱۰ میلیگرم در روز پرهیز کنید، زیرا ممکن است باعث خوابآلودگی روزانه یا سردرد شود.
نکات مهم برای مصرف ملاتونین
از نور آبی (مانند نور صفحات نمایش گوشی و لپتاپ) قبل از خواب پرهیز کنید، زیرا میتواند اثر ملاتونین را خنثی کند.
ملاتونین برای کودکان یا زنان باردار باید با نظر پزشک مصرف شود.
از مصرف طولانیمدت (بیش از چند ماه) بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.
