دلیل درد کمر هنگام نشستن و راه های پیشگیری و درمان آن

با این حال، شیوه زندگی مدرن و گسترش مشاغل اداری باعث شده‌اند که انسان امروزی بخش عمده‌ای از ساعات بیداری خود را در وضعیت نشسته بگذراند. رفتارهای بی‌تحرک به یک وضعیت غالب در فعالیت‌های روزمره تبدیل شده‌اند و اکثر افراد هنگام کار، تحصیل، رانندگی یا تفریح در حالت نشسته قرار دارند. این بی‌تحرکی مزمن نه‌تنها متابولیسم عمومی بدن را دچار اختلال می‌کند، بلکه فشارهای بیومکانیکی شدیدی به ستون فقرات و دیسک‌های بین‌مهره‌ای وارد ساخته و زمینه را برای آسیب‌های ساختاری جبران‌ناپذیر فراهم می‌آورد. الگوهای تحرک در گروه‌های سنی مختلف و روند افزایشی بی تحرکی

کاهش سطح فعالیت بدنی و پدیده بی‌تحرکی، مسئله‌ای است که تمامی گروه‌های سنی را از خردسالی تا سالمندی تحت تأثیر قرار داده است. بررسی‌های رفتاری نشان می‌دهند که کودکان نوپا و پیش‌دبستانی (بین ۲ تا ۴ سال) به طور میانگین حدود ۶ ساعت از روز خود را به بازی‌ها و فعالیت‌های بدنی اختصاص می‌دهند و سهم استفاده آن‌ها از صفحات نمایش بسیار محدود است. اما با ورود به مقاطع سنی بالاتر و بازه ۵ تا ۱۷ سال، تغییر چشمگیری در این آمار رخ می‌دهد؛ به طوری که زمان صرف‌شده برای فعالیت‌های بدنی به شدت افت کرده و در مقابل، زمان ماندن در برابر تلویزیون، رایانه و گوشی‌های هوشمند افزایش پیدا می‌کند. حضور روزافزون دستگاه‌های الکترونیکی در اتاق خواب کودکان و نوجوانان نیز بر شدت این پدیده افزوده و پیاده‌روی روزانه آن‌ها را به میزان زیادی کاهش داده است.

در رده‌های سنی بزرگسال، میزان فعالیت بدنی رابطه معکوسی با افزایش سن دارد. بیشترین سطح تحرک در میان بزرگسالان جوان مشاهده می‌شود، اما با افزایش سن و قرار گرفتن در گروه‌های سنی بالاتر، تمایل به تحرک به طور مداوم کاهش می‌یابد. کمترین میزان فعالیت روزانه مربوط به افراد بالای ۶۵ سال است که بخش عمده‌ای از روز را در حالت بی‌تحرک می‌گذرانند و تنها درصد کمی از آن‌ها برنامه‌های حرکتی استاندارد را اجرا می‌کنند. عواملی نظیر وضعیت اقتصادی، شاخص توده بدنی مناسب و عدم دخانیات نیز بر میزان تحرک افراد تأثیرگذارند، اما ساختار شغلی مدرن غالب افراد را به سمت نشستن‌های طولانی‌مدت سوق داده است.

پیامدهای گسترده نشستن مداوم بر سیستم های حیاتی بدن

پیش از بررسی آسیب‌های مستقیم ستون فقرات، درک این نکته اهمیت دارد که نشستن‌های طولانی‌مدت چگونه تمام ارگان‌های بدن را تحت تأثیر قرار داده و کارایی آن‌ها را تنزل می‌دهند. بدن انسان در حالت ایستاده و فعال، انرژی را به شکل کارآمدتری می‌سوزاند و سیستم قلبی عروقی با بازدهی بالاتری جریان خون را به تمام بافت‌ها می‌رساند. تحلیل عضلات پایینی و افت ثبات بدن

عضلات بزرگ پا و ناحیه باسن نقش کلیدی در حفظ تعادل، ایستایی و قدرت حرکتی انسان ایفا می‌کنند. وقتی برای ساعات طولانی روی صندلی می‌نشینید، این عضلات در حالت استراحت مطلق و بی‌فعالی قرار می‌گیرند. به مرور زمان، این غیرفعال بودن منجر به ضعف شدید، کاهش حجم و آتروفی عضلانی می‌شود. اختلال در هضم، متابولیسم و افزایش وزن

حرکت مداوم عضلات به بدن کمک می‌کند تا قندها و چربی‌های دریافتی از مواد غذایی را به طور مؤثر هضم و تجزیه کند. در حالت نشسته، نرخ متابولیسم پایه به حداقل می‌رسد و انزیم‌های مسئول تجزیه چربی‌ها از کار می‌افتند. این امر باعث می‌شود قند و چربی اضافی به جای مصرف در سلول‌ها، به شکل بافت چربی در بدن ذخیره شوند. حتی افرادی که در طول روز زمان مشخصی را به ورزش اختصاص می‌دهند، اگر مابقی ساعات روز را به صورت نشسته بگذرانند، همچنان در معرض خطرات جدی نظیر سندرم متابولیک، افزایش مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت نوع دو قرار دارند. عوارض قلبی، عروقی و آسیب‌ های عروق پا

نشستن طولانی‌مدت گردش خون را در اندام‌های پایینی کند می‌کند و باعث تجمع خون در وریدهای پا می‌شود. این مسئله در مرحله اول زمینه را برای ایجاد رگ‌های واریسی و مویرگ‌های عنکبوتی فراهم می‌سازد. در شرایط شدیدتر، مانند نشستن‌های طولانی در مسافرت‌های هوایی یا پشت میز کار، خطر بروز ترومبوز سیاهرگی عمقی یا همان تشکیل لخته‌های خونی در رگ‌های عمقی پا وجود دارد. بیومکانیک تخریب دیسک کمر و گردن در اثر نشستن

اصلی‌ترین و مستقیم‌ترین ضربه‌ای که نشستن‌های مداوم به بدن وارد می‌کند، متوجه ستون فقرات و دیسک‌های بین‌مهره‌ای است. دیسک‌ها بالشتک‌های غضروفی انعطاف‌پذیری هستند که میان مهره‌ها قرار گرفته‌اند و وظیفه پخش نیرو، جذب شوک‌های حرکتی و امکان خم و راست شدن ستون فقرات را بر عهده دارند. فشار مضاعف بر ستون فقرات و انحطاط دیسک کمر

در حالت ایستاده، وزن بدن به طور متوازن روی مهره‌ها، دیسک‌ها و عضلات نگهدارنده تقسیم می‌شود. اما به محض نشستن، فشار مکانیکی وارد بر دیسک‌های کمری تا دو برابر حالت ایستاده افزایش پیدا می‌کند. نشستن‌های مداوم باعث کوتاه شدن و سفت شدن شدید عضلات خم‌کننده ران می‌شود. این سفت شدن، لگن را به سمت جلو می‌کشد و انحنای طبیعی ستون فقرات را از بین می‌برد. از طرفی، دیسک‌های بین‌مهره‌ای فاقد رگ‌های خونی مستقیم هستند و تغذیه آن‌ها صرفاً از طریق فرایند انتشار و هنگام حرکت و تغییر وضعیت بدن انجام می‌شود. در این شرایط، مداخله علمی و بهره‌گیری از روش‌های تخصصی مانند درمان دیسک کمر جهت بازگرداندن بیومکانیک صحیح به ستون فقرات و کاهش فشار از روی ریشه‌های عصبی کاملاً ضروری است. فشار بر گردن و عارضه سر به جلو

خم شدن طولانی‌مدت روی صفحه کلید، لپ‌تاپ یا گوشی همراه، فشاری غیرطبیعی به مهره‌ها و دیسک‌های گردنی وارد می‌کند. در حالت عادی، وزن سر روی مهره‌های گردن توزیع می‌شود، اما با هر سانتی‌متری که سر به سمت جلو متمایل می‌شود، نیروی وارد بر مهره‌های گردن چند برابر می‌شود. این وضعیت که به عارضه سر به جلو معروف است، موجب گرفتگی و اسپاسم مزمن در عضلات شانه و گردن، فشردگی دیسک‌های گردنی و در نهایت بروز فتق دیسک می‌شود. آسیب‌های گردنی معمولاً با دردهای تیرکشنده به دست‌ها، بی‌حسی و سوزش همراه هستند. برای مدیریت این عوارض و جلوگیری از پیشرفت آسیب، برنامه‌های بازتوانی تخصصی و ارزیابی‌های بیومکانیکی شامل فیزیوتراپی گردن می‌تواند نقش تعیین‌کننده‌ای در کاهش التهاب و اصلاح ساختار عضلانی داشته باشد.

کلام‌آخر

نشستن‌های طولانی‌مدت یک تهدید خاموش اما جدی برای سلامت عمومی و به‌ویژه ساختار حرکتی بدن است. آگاهی از مکانیسم‌های آسیب و ایجاد تغییرات کوچک اما مداوم در سبک زندگی روزمره—از استراحت‌های کوتاه حین کار تا پیگیری درمان‌های تخصصی فیزیوتراپی در صورت بروز دردهای اولیه، به شما کمک می‌کند تا از تخریب دیسک‌های کمر و گردن جلوگیری کرده و سلامت و شادابی جسمانی خود را حفظ کنید.

به گزارش آفتاب نیوز،

این نتایج بر اساس یک مطالعه جدید که توسط کنسرسیوم مراقبت‌های بهداشتی «کایزر پرماننته» (Kaiser Permanente) انجام گرفته و در مجله «جاما نتورک اوپن» (JAMA Network Open) منتشر شده به دست آمده است.

محققان این مطالعه اعلام کردند که این تحقیق را با اجرای یک برنامه به منظور پاسخ به این پرسش که آیا نشستن کمتر می‌تواند فشار خون را در افراد مسن کاهش دهد یا خیر؟ پیش بردند. در این تحقیق ۲۸۳ عضو «کایزر پرماننته» که بین ۶۰ تا ۸۹ ساتل سن داشتند و دارای شاخص توده بدنی بین ۳۰ تا ۵۰بوند، مشارکت کردند.

شرکت کنندگان در این تحقیق به منظور دستیابی به نتایجی دقیق‌تر تحت ۱۰ جلسه مربیگری (کوچینگ) سلامت در طول شش ماه قرار گرفتند، یک میز ایستاده برای کار به آنها اختصاص داده شد و به یک ردیاب فعالیت مجهز شدند. جلسات کوچینگ روی تعیین اهدافی برای کاهش زمان نشستن متمرکز بود. شرکت کنندگان بیشتر این جلسات را از راه دور تکمیل کردند. گروه دومی از شرکت کنندگان نیز آموزش‌های بهداشتی دریافت کردند. با این حال، اهداف آنها بر سلامت عمومی غیر مرتبط با ایستادن یا افزایش فعالیت متمرکز بود.

نتایج عجیب

محققان گزارش دادند که شرکت کنندگانی که در جلساتی حضور یافته بودند که روی زمان نشستن متمرکز بود، سطح عدم تحرک خود را تا حدود ۳۰ دقیقه در روز کاهش دادند. در پایان این تحقیق مشخص شد که فشار خون این شرکت کنندگان تقریبا ۳.۵ میلی متر جیوه کاهش یافته بود.

به گفته نویسندگان مطالعه، کاهش زمان نشستن می‌تواند سلامت کلی را بهبود بخشد. افراد مسن معمولا بین ۶۵ تا ۸۰درصد مواقعی که بیدار هستند را نشسته سپری می‌کنند و نشستن با خطرات سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت همراه است.

دکتر کریستوفر تانایان، متخصص قلب و پیشگیری از عوارض قلبی که به طور ویژه در حوزه پزشکی ورزشی قعالیت می‌کند و در این تحقیق حضور نداشت، گفت: من قطعا کاهش زمان نشستن برای بهبود جریان خون از منظر قلبی و عروقی را توصیه می‌کنم. این کار همچنین برای کاهش مشکلات اسکلتی و عضلانی عالی است. نحوه توضیح محققان درباره اینکه که چگونه کمتر نشستن فشار خون را از نظر فیزیولوژیکی کاهش می‌دهد، جالب است.

کفایت نمی‌کند، اما بد هم نیست

دکتر هوارد واینتراب، مدیر مرکز پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی در «NYU Langone Heart» در نیویورک که او نیز در این مطالعه شرکت نداشت، گفت: این مطالعه کاملا جدید نیست. کاهش فشار خون به میزان ۳.۵ میلی‌متر جیوه زیاد نیست، اما یک شروع است و ممکن است به سلامت کمک کند. من دوست دشتم این تحقیق شامل افراد مبتلا به دیابت یا بیماری‌های قلبی و عروقی نیز بود که محققان آنها را در این مطالعه مشارکت نداده‌اند.

واینتراب افزود: داده‌ها نشان می‌دهد که افزایش متوسط فعالیت بدنی منجر به کاهش متوسط فشار خون می‌شود. فکر کنم برای رسیدن به این هدف یک پیاده‌روی کوتاه مدت مناسب باشد. با این حال، افراد این گروه (مشارکت کنندگان در این تحقیق) بسیار اضافه وزن دارند و شروع با چند دقیقه فعالیت در حالت ایستاده ممکن است شروع خوبی باشد. اما، تمرکز بر کاهش وزن در کنار فعالیت بدنی، احتمالا به نتایج بسیار بهتری منجر خواهد شد. به طور کلی، نتایج این مطالعه با آنچه قبلا در این باره می‌دانستیم مطابقت دارد. بلند شدن از خواب فوایدی برای سلامتی دارد، حتی موارد کوچکی از فعالیت نیز می‌تواند موءثر باشد. پیام ما این است که فعالیت بیشتر برای سلامتی مفید است.

دستاورد بزرگی است

البته همه این نظر را قبول ندارند که کاهش فشار خون به میزان ۳.۵ میلی متر جیوه ناچیز است.

دکتر جنیفر وانگ، متخصص قلب در موسسه قلب و عروق «مموریال کر» در مرکز پزشکی «اورنج کاست» در کالیفرنیا، این میزان کاهش فشار خون را یک دستاورد بزرگ می‌داند.

وونگ که در این مطالعه شرکت نداشت، گفت: نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که مقدار کمی از فعالیت نیزکمک کننده است. اگر هدف خیلی بالا باشد، مثلا ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی در هفته، مردم انگیزه‌ای برای ادامه دادن پیدا نمی‌کنند. بنابراین، توصیه می‌کنم از کار‌های کوچک شروع کنید و به مردم بفهمانید که تحقیقاتی مانند این، این ایده را تأیید می‌کند که آنها نیازی به بالا رفتن از کوه ندارند. توصیه نسبتا ساده «ایستادن» می‌تواند سلامت آنها را بهبود ببخشد.

منبع: همشهری آنلاین

به گزارش آفتاب نیوز،

وقتی مدت زیادی در یک وضعیت ثابت می‌نشینیم، عضلات فرصت کمتری برای حرکت پیدا می‌کنند. بلند شدن از صندلی و انجام حرکات ملایم می‌تواند وقفه‌ای مناسب در این شرایط ایجاد کند.

حرکات کششی ساده را می‌توان در خانه، محل کار یا حتی هنگام استراحت انجام داد و برای شروع به تجهیزات خاصی نیاز نیست.

از پشت میز بلند شوید

اگر ساعت‌های زیادی با رایانه کار می‌کنید، بهتر است در طول روز وقفه‌های کوتاهی برای حرکت داشته باشید. چند قدم راه رفتن، چرخاندن آرام شانه‌ها یا کشش ملایم دست‌ها و پا‌ها می‌تواند بدن را از حالت ثابت خارج کند.

هدف، انجام حرکت‌های شدید نیست؛ بلکه قرار دادن تحرک بیشتر در برنامه روزانه است.

کشش را آرام انجام دهید

حرکات کششی بهتر است بدون فشار و به‌آرامی انجام شوند. اگر حرکتی باعث درد، سرگیجه یا ناراحتی شد، باید آن را متوقف کرد.

افرادی که آسیب‌دیدگی یا شرایط پزشکی خاصی دارند نیز بهتر است درباره حرکات مناسب با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنند.

چند عادت ساده برای تحرک بیشتر

هر مدت یک‌بار از جای خود بلند شوید.

چند حرکت کششی ملایم برای دست‌ها و شانه‌ها انجام دهید.

در صورت امکان چند دقیقه قدم بزنید.

هنگام کار، مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نمانید.

حرکات کششی را به بخشی از برنامه روزانه تبدیل کنید.

چند دقیقه برای بدن، یک قدم برای سبک زندگی سالم

برای داشتن بدن فعال‌تر همیشه لازم نیست زمان زیادی را به ورزش اختصاص دهیم. ایجاد وقفه‌های کوتاه حرکتی در کنار پیاده‌روی و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش کم‌تحرکی کمک کند.

جمع‌بندی:

چند دقیقه کشش و حرکت در طول روز، عادتی ساده برای شکستن نشستن‌های طولانی و افزایش تحرک است. از حرکات ملایم شروع کنید و به بدن خود فرصت بیشتری برای حرکت بدهید.

منبع: بهداشت نیوز