علائم گرمازدگی در تابستان چیست؟ درمان فوری، پیشگیری و تأثیر استرس بر تحمل گرمای بدن

چرا همیشه احساس خستگی و بی حوصلگی دارم؟

آیا تا به حال پیش آمده که صبح با احساس سنگینی از خواب بیدار شوید، در حالی که شب قبل ساعت ها خوابیده اید؟ یا در وسط روز، بی آنکه کار سنگینی انجام داده باشید، حس کنید انرژی تان تخلیه شده و هیچ میلی به انجام کارهای روزمره ندارید؟ این احساس خستگی و بی حوصلگی، به یکی از رایج ترین شکایت های انسان مدرن تبدیل شده است. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC)، حدود ۱۵.۷ درصد از بزرگسالان این کشور خستگی مزمن را تجربه می کنند و این آمار در سراسر جهان رو به افزایش است.

نکته مهم این است که خستگی مداوم را نباید با تنبلی یا ضعف اراده اشتباه گرفت. در بسیاری از موارد، این حالت یک سیگنال هشدار از سوی بدن است که نشان می دهد چیزی در سیستم فیزیولوژیک یا روانی شما درست کار نمی کند. متأسفانه، بسیاری از افراد به جای ریشه یابی، با مصرف بی رویه قهوه، نوشیدنی های انرژی زا یا استراحت های بی برنامه، سعی در پنهان کردن این مشکل دارند.

۱. کم خونی و فقر آهن؛ قاتل خاموش انرژی

یکی از شایع ترین و در عین حال نادیده گرفته شده ترین علل خستگی مزمن، کم خونی است. کم خونی به معنای کاهش توانایی خون در حمل اکسیژن به بافت های بدن است. این مشکل اغلب به دلیل فقر آهن، کمبود ویتامین B12 یا اسید فولیک رخ می دهد. آهن برای ساخت هموگلوبین ضروری است؛ پروتئینی که در گلبول های قرمز خون مسئول انتقال اکسیژن است. وقتی سطح آهن پایین باشد، اکسیژن کافی به عضلات و مغز نمی رسد و شما احساس ضعف، بی حالی و خستگی مفرط خواهید کرد.

نکته جالب این است که بسیاری از افراد حتی با داشتن هموگلوبین نرمال، دچار فقر ذخایر آهن (فریتین پایین) هستند. فریتین پروتئینی است که آهن را در بدن ذخیره می کند. اگر سطح فریتین زیر ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر باشد، حتی با هموگلوبین طبیعی، احتمال تجربه خستگی و کاهش تمرکز وجود دارد. به همین دلیل، اگر احساس خستگی مداوم دارید، حتماً باید سطح فریتین و همچنین ویتامین B12 خود را بررسی کنید. کمبود B12 علاوه بر خستگی، می تواند باعث بی حسی اندام ها، مشکلات حافظه و تغییرات خلقی شود. ۲. کمکاری تیروئید؛ متابولیسمی که کند کار می کند

غده تیروئید، هورمون هایی تولید می کند که سرعت متابولیسم بدن را تنظیم می کنند. در کمکاری تیروئید (هیپوتیروئیدیسم)، تولید این هورمون ها کاهش می یابد و در نتیجه تمام عملکردهای بدن کند می شود. علائم آن شامل خستگی، افزایش وزن، یبوست، خشکی پوست، ریزش مو و احساس سرما است. بر اساس تحقیقات منتشر شده در ژورنال غدد درون ریز، کمکاری تیروئید یکی از علل پنهان خستگی مزمن است که اغلب سال ها تشخیص داده نمی شود، به ویژه در زنان بالای ۳۵ سال. یک آزمایش ساده TSH (هورمون محرک تیروئید) می تواند این مشکل را به راحتی مشخص کند. ۳. کمبود ویتامین D؛ ویتامین خورشید و روحیه

ویتامین D نه تنها برای سلامت استخوان ها ضروری است، بلکه نقش کلیدی در عملکرد عضلات، سیستم ایمنی و حتی خلق وخو دارد. مطالعات متعدد نشان داده اند که کمبود ویتامین D با افزایش احساس خستگی، دردهای عضلانی و اختلالات خلقی مانند افسردگی مرتبط است. از آنجایی که منابع غذایی ویتامین D محدود هستند و بدن برای ساخت آن به نور خورشید نیاز دارد، بسیاری از افرادی که زمان زیادی را در خانه یا محیط های بسته سپری می کنند، دچار کمبود این ویتامین می شوند. سطح نرمال ویتامین D باید بین ۳۰ تا ۵۰ نانوگرم در میلی لیتر باشد؛ اما در بسیاری از افراد این میزان به زیر ۲۰ می رسد. اگر احساس خستگی بی دلیل دارید، بررسی سطح ویتامین D یک اقدام هوشمندانه است. ۴. دیابت و نوسانات قند خون

نوسان قند خون یکی از عوامل کمتر شناخته شده در ایجاد خستگی و بی حوصلگی است. زمانی که وعده ای غذایی با شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید، برنج سفید یا شیرینی مصرف می کنید، قند خون به سرعت افزایش می یابد و انسولین زیادی برای کنترل آن ترشح می شود. این انسولین اضافی باعث افت ناگهانی قند خون (هیپوگلیسمی واکنشی) می شود. این افت قند، احساس خستگی، تحریک پذیری، لرزش و گرسنگی کاذب ایجاد می کند. حتی در افراد غیردیابتی، این نوسانات می تواند انرژی روزانه را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. مصرف منظم وعده های غذایی حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم به تثبیت قند خون و جلوگیری از افت انرژی کمک می کند. ۵. کم آبی بدن؛ ساده اما حیاتی

بدن انسان حدود ۶۰ درصد آب دارد و حتی کم آبی خفیف (کاهش ۲ درصدی آب بدن) می تواند عملکرد فیزیکی و ذهنی را مختل کند. بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه باشند، روزانه به اندازه کافی آب نمی نوشند. کم آبی باعث کاهش حجم خون، افزایش غلظت خون و در نتیجه کاهش اکسیژن رسانی به سلول ها می شود. نتیجه آن، احساس خستگی، سردرد و کاهش تمرکز است. نوشیدن منظم آب در طول روز، به ویژه در ساعات اولیه صبح، یکی از ساده ترین و مؤثرترین راهکارها برای افزایش سطح انرژی است.

۶. استرس مزمن و فرسودگی ذهنی

استرس به خودی خود انرژی زا است و بدن را برای مقابله با چالش ها آماده می کند. اما زمانی که استرس به یک وضعیت مزمن و طولانی تبدیل شود، سیستم عصبی سمپاتیک به طور مداوم فعال می ماند و هورمون های استرس مانند کورتیزول به طور غیرعادی بالا می روند. این وضعیت باعث تحلیل ذخایر انرژی بدن، اختلال در خواب و تخلیه ذهنی می شود. به این حالت فرسودگی شغلی (Burnout) می گویند که در سال ۲۰۱۹ توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک پدیده شغلی به رسمیت شناخته شد. فرسودگی شغلی نه فقط با خستگی فیزیکی، بلکه با بی علاقگی، احساس ناکارآمدی و بی حوصلگی شدید همراه است. ۷. افسردگی و اختلالات خلقی پنهان

بی حوصلگی و خستگی دو علامت اصلی افسردگی هستند. افسردگی نه تنها روحیه را تحت تأثیر قرار می دهد، بلکه بر سیستم انرژی بدن نیز اثر می گذارد. در افسردگی، سطح انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین در مغز کاهش می یابد که منجر به کاهش انگیزه، کاهش لذت از فعالیت های روزمره (آنهدونیا) و احساس خستگی عمیق می شود. نکته مهم این است که افسردگی همیشه با غم و گریه همراه نیست؛ در برخی افراد به صورت تحریک پذیری، بی حالی و عدم تمرکز بروز می کند. اگر احساس خستگی و بی حوصلگی بیش از دو هفته ادامه یابد و با تغییر در اشتها، خواب یا افکار منفی همراه باشد، مراجعه به روانپزشک یا روانشناس ضروری است. ۸. خواب بی کیفیت؛ مهم تر از خواب زیاد

کیفیت خواب بسیار مهم تر از کمیت آن است. بسیاری از افراد ۸ ساعت در رختخواب می مانند اما از خواب باکیفیت بی بهره اند. آپنه خواب یک اختلال شایع است که در آن تنفس در طول خواب برای چند ثانیه متوقف می شود و باعث بیدار شدن های مکرر و ناآگاهانه می شود. این اختلال باعث می شود فرد حتی پس از خواب کامل، احساس خستگی و خواب آلودگی روزانه داشته باشد. همچنین قرار گرفتن در معرض نور آبی موبایل و کامپیوتر قبل از خواب، ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را سرکوب می کند و چرخه خواب را به هم می ریزد. برای بهبود کیفیت خواب، باید حداقل یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی دوری کنید، اتاق خواب را تاریک و خنک نگه دارید و یک برنامه خواب منظم داشته باشید. ۹. رژیم غذایی فقیر و التهابی

آنچه می خورید، مستقیماً بر سطح انرژی شما تأثیر می گذارد. مصرف زیاد قند، کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده باعث التهاب خفیف اما مزمن در بدن می شود. این التهاب به عنوان Metaflammation شناخته می شود و با ترشح سایتوکاین های التهابی، سلول های بدن را خسته می کند و به مقاومت به انسولین دامن می زند. نتیجه، افزایش وزن، خستگی و بی حوصلگی عموم است. در مقابل، رژیم غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳، میوه ها و سبزیجات تازه، می تواند به کاهش التهاب و افزایش انرژی پایدار کمک کند. ۱۰. کم تحرکی؛ پارادوکس خستگی و ورزش

شاید عجیب به نظر برسد، اما کم تحرکی باعث خستگی بیشتر می شود. وقتی بدن روزانه تحرک کافی ندارد، گردش خون کاهش می یابد، عضلات ضعیف می شوند و ظرفیت هوازی بدن افت می کند. این چرخه معیوب باعث می شود هر فعالیت کوچکی انرژی بیشتری مصرف کند و شما سریع تر خسته شوید. برعکس، انجام منظم ورزش هوازی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا، سطح انرژی را افزایش می دهد. ورزش باعث ترشح اندورفین و افزایش کارایی میتوکندری می شود. حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز می تواند خستگی را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

به گزارش آفتاب نیوز،

 وقتی فرد با یک موقعیت پراسترس روبه‌رو می‌شود، بدن وارد حالت آماده‌باش می‌شود. افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و تغییرات موقت در سطح هورمون‌های مرتبط با استرس، بخشی از این واکنش طبیعی هستند.

مشکل زمانی ایجاد می‌شود که این وضعیت برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و بدن فرصت کافی برای بازگشت به حالت عادی نداشته باشد.

علائم استرس زیاد چیست؟

سردرد، خستگی، اختلال خواب، تحریک‌پذیری، کاهش تمرکز و گرفتگی عضلات از جمله علائمی هستند که ممکن است با استرس همراه باشند. البته این نشانه‌ها دلایل مختلفی دارند و نباید همه آنها را صرفاً به استرس نسبت داد.

گاهی فرد حتی متوجه میزان استرس خود نیست و تنها زمانی به آن پی می‌برد که کیفیت خواب یا عملکرد روزانه‌اش تغییر کرده است.

چطور استرس روزانه را کمتر کنیم؟

فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، داشتن برنامه روزانه منظم و اختصاص دادن زمانی برای استراحت می‌تواند به مدیریت استرس کمک کند. صحبت کردن با افراد قابل اعتماد نیز برای بسیاری از افراد مفید است.

همچنین بهتر است در طول روز وقفه‌های کوتاهی از کار و استفاده مداوم از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی داشته باشیم.

چه زمانی باید کمک تخصصی گرفت؟

اگر استرس برای مدت طولانی ادامه داشته باشد و زندگی روزمره، خواب، کار یا روابط فرد را مختل کند، صحبت با پزشک یا متخصص سلامت روان می‌تواند کمک‌کننده باشد. لازم نیست برای دریافت کمک تا شدید شدن علائم صبر کرد.

جمع‌بندی

استرس مزمن موضوعی نیست که همیشه بتوان آن را نادیده گرفت. توجه به خواب، فعالیت بدنی، استراحت و سلامت روان می‌تواند به مدیریت بهتر فشار‌های روزمره کمک کند و در صورت تداوم مشکل، مراجعه به متخصص تصمیم عاقلانه‌ای است.

استرس اکسیداتیو یا اکسیداتیو استرس چیست؟

استرس اکسیداتیو در صورتی رخ می دهد که تعادل بین دو نوع مولکول مختلف رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها ایجاد نشود. در استرس اکسیداتیو، رادیکال های آزاد بییشتر از آنتی اکسیدان ها وجود دارند و باعث می شوند به سلول ها و بافت های بدن آسیب وارد شود. این عدم تعادل مولکول ها علاوه بر اینکه به استرس منجر می شوند، بر بخش های مختلفی مانند: لیپیدها (چربی ها) و پروتئین ها هم آسیب می زنند. علت ابتلا به تنش اکسیداتیو چیست؟

همه افراد به طور طبیعی برخی رادیکال های آزاد را از طریق فرآیندهایی مانند: ورزش یا التهاب در بدن خود تولید می کنند. این وضعیت طبیعی و نتیجۀ متابولیسم اکسیداتیو است و بخشی از سیستم بدن برای حفظ سلامت تلاش می کند. همچنین ممکن است افراد در معرض رادیکال های آزاد در محیط قرار بگیرند که علت ابتلا به تنش اکسیداتیو شوند. 

برخی از منابع که احتمال تنش اکسیداتیو را افزایش می دهند عبارتند از:     ازون؛     برخی از آفت کش ها و پاک کننده ها؛     دود سیگار؛     قرارگیری در معرض نور خورشید؛     آلودگی؛     رژیم غذایی سرشار از قند، چربی و الکل.

به طور کلی هر چیزی که تعداد رادیکال های آزاد را در بدن افزایش دهد منجر به استرس اکسیداتیو می شود. اثرات استرس اکسیداتیو بر بدن

اکسیداسیون یک فرآیند طبیعی و ضروری است که در بدن اتفاق می افتد. از سوی دیگر، استرس اکسیداتیو هنگامی رخ می دهد که بین فعالیت رادیکال آزاد و فعالیت آنتی اکسیدانی عدم تعادل وجود داشته باشد. هنگامی که رادیکال های آزاد به درستی کار می کنند، می توانند به مبارزه با عوامل بیماری زا کمک کنند. عوامل بیماری زا منجر به عفونت می شوند.

اگر رادیکال های آزاد بیش از حدی باشند که آنتی اکسیدان ها بتوانند متعادل بمانند، رادیکال های آزاد به بافت چربی، DNA و پروتئین های بدن آسیب وارد می کنند. پروتئین ها، لیپیدها و DNA بخش بزرگی از بدن شما را تشکیل می دهند، به طوری که آسیب به آن ها می تواند به تعداد زیادی از بیماری ها در طول زمان منجر شود. بیماری هایی که در اثر عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها ایجاد می شود عبارتند از:

    دیابت؛

    آترواسکلروز یا سخت شدن رگ های خونی؛

    شرایط التهابی؛

    فشار خون بالا؛

    بیماری های قلبی؛

    بیماری های عصبی، مانند پارکینسون و آلزایمر؛

    سرطان؛

    پیری زودرس.

هریک از این بیماری های می توانند شدت استرس اکسیداتیو را با تغییراتی همراه کنند. از این رو بهتر است که با دکتر روانشناس متخصص در ارتباط باشید تا شرایط شما به خوبی بررسی شود و در صورت نیاز به بررسی های تکمیلی بتوان مشاوره های تخصصی دریافت کرد.

علائم استرس اکسیداتیو

برخی از افراد ممکن است که متوجه این نباشند که بدنشان در حال تجربه استرس اکسیداتیو است. تغییراتی که در بدن ایجاد می شود، بسیار کوچک هستند و در برخی از مواقع هیچ علائمی ندارد. به طور مثال: قرارگرفتن در معرض نور خورشید باعث می شود تا پوست آسیب ببیند. اثرات اشعه ماورا بنفش می تواند تغییراتی را در DNA سلول های پوستی بدن ایجاد کند. خطوط ظریف و چین و چروک، لکه های قهوه ای و رگه ای عنکبوتی از اثراتی است که ایجاد می شود.

اما در برخی از مواقع علائم تنش اکسیداتیو قابل مشاهده نیست و هنگامی احساس می شود که آسیب های جدی به بدن وارد شده است. در بخش بعدی این علائم را نام می بریم. با مشاهده این علائم و تغییراتی که رخ داده است باید با یک دکتر روانشناس مشورت کنید تا آنچه که رخ داده برای شما قابل درک باشد.

به گفته medicinenet: خستگی، از دست دادن حافظه، دردهای عضلانی، کاهش بینایی و سطح قند ناپایدار همگی از مهم ترین علائم استرس اکسیداتیو هستند. پزشکان خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را برای کمک به خنثی کردن رادیکال های آزاد و مبارزه با استرس اکسیداتیو توصیه می کنند. آنتی اکسیدان ها نوعی ماده مغذی هستند که می توانند به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک کنند. علائم استرس اکسیداتیو و روش های تشخیص در بدن

استرس اکسیداتیو اثرات مختلفی بر بدن دارد و ما بیش از نیمی از این اثرات را به پای خستگی روزمره می گذاریم. بگذارید بگوییم مهم ترین علائم استرس اکسیداتیو چیست:     خستگی مفرط و مزمن: حتی پس از خواب هنوز احساس کمبود انرژی مفرط دارید؛     مشکلات پوستی و پیری زودرس: پوست تان دچار چین و چروک شده، کدری است و دیگر ارتجاعی نیست؛     مه مغزی: با فراموشی های خفیف و بی تمرکزی روبه رو شده اید و در طول روز احساس گیجی می کنید؛     دردهای مفصلی و عضلانی: کل بدنتان درگیر التهاب و دردهای بی دلیل در مفاصل است؛     ضعف سیستم ایمنی: مدام سرما می خورید و زخم ها دیر بهبود پیدا می کنند؛     سفیدی زودرس موها: فولیکول های مو و سلول های تولیدکننده رنگدانه در مو آسیب می بینند. آزمایش استرس اکسیداتیو چیست و چه زمانی لازم است؟

آزمایش استرس اکسیداتیو مثل آزمایش های روتین یک فاکتور ثابت را اندازه نمی گیرد، بلکه یک تست پویا و چندفاکتوره است که هم زمان میزان تخریب و سطح آنتی اکسیدان های بدن را می سنجد. این تست ها معمولا روی نمونه خون یا نمونه ادرار انجام می شوند.

پزشک برای آنکه ببیند میزان آسیب ناشی از واکنش اکسیداتیو چیست، این تست ها را تجویز می کند:

    آزمایش d-ROMs: برای اندازه گیری میزان هیدروپراکسیدها در خون (شاخصی مستقیم از سطح رادیکال های آزاد)؛

    آزمایش مالون دی آلدئید (MDA): برای بررسی میزان آسیب رادیکال های آزاد به چربی های دیواره سلول؛

    سنجش ۸-OHdG: ارزیابی میزان آسیب وارده به DNA با بررسی نمونه ادرار.

همچنین برای اینکه ببیند ظرفیت توان مقابله بدن با آسیب اکسیداتیو چیست؟ این تست ها را تجویز خواهد کرد:

    آزمایش TAC (ظرفیت آنتی اکسیدانی کل): برای ارزیابی توان بدن در مقابله با حملات اکسیداتیو؛

    اندازه گیری آنزیم های دفاعی: برای سنجش سطح آنزیم های گلوتاتیون پراکسیداز و سوپراکسید دیسموتاز (SOD).

اما ببینیم دلیل تجویز تست استرس اکسیداتیو چیست؟ پزشکان این پنل را چه مواقعی تجویز می کنند؟

    بیماری های مزمن و التهابی بی علت: زمانی که فرد دچار خستگی مفرط، بیماری های خودایمنی یا مراحل اولیه بیماری های مغزی است و آزمایش های روتین دلیلی را نشان نمی دهند.

    ناباروری (به ویژه در آقایان): رادیکال های آزاد دشمن اصلی DNA و غشای اسپرم هستند. در ناباروری های بدون علت، آزمایش استرس اکسیداتیو مایع منی یک ابزار تشخیصی کلیدی است.

    پایش درمان سرطان: سلول های سرطانی و البته شیمی درمانی سطح اکسیداسیون بدن را به شدت بالا می برند. پزشک برای مدیریت آسیب بافت های سالم، این فاکتور را مانیتور می کند.

    قرارگیری در معرض خطرات محیطی شدید: این تست برای کسانی که سابقه مصرف طولانی مدت سیگار و الکل دارند، ورزشکاران حرفه ای با تمرینات سنگین و افرادی که با آلاینده های صنعتی و فلزات سنگین سرکار دارند، کاربردی است. چه افرادی بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند؟

افرادی بیشتر در معرض ابتلا به استرس اکسیداتیو هستند که دخانیات و الکل استفاده می کنند. همچنین قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت طولانی می تواند احتمال ابتلا به تنس اکسیداتیو را افزایش دهد.

همچنین افرادی که رژیم غذایی سالمی ندارند و از قند و چربی بیش از اندازه استفاده می کنند، به نسبت افرادی که رژیم غذایی سالم دارند؛ در معرض ابتلا به این بیماری هستند. افراد سالمند و میانسال که در محیط های آلوده و شهرهای پرترافیک زندگی می کنند هم رادیکال های آزاد بیشتری را جذب خواهند کرد و به این بیماری مبتلا می شوند.

از کجا بفهمیم به استرس اکسیداتیو مبتلا هستیم؟

افرادی که به استرس اکسیداتیو مبتلا می شوند، علائم و نشانه های مختلفی را تجربه خواهند کرد. اگر حین روز بیش از اندازه دچار خستگی می شوید یا درد عضلانی و مفصلی ناگهانی دارید، باید به موقع با پزشک مشورت کنید. به طور کلی اگر نشانه ها و علائم زیر را دارید، ممکن است که به بیماری استرس اکسیداتیو مبتلا شده باشید:     افت حافظه و یا غبار مغزی؛     وجود چین وچروک؛     خاکستری شدن موها؛     کاهش بینایی چشم؛     سردرد و حساسیت به سروصدا؛     حساسیت به عفونت.

با وجود هریک از این علائم ممکن است که به استرس اکسیداتیو مبتلا شده و باید به دنبال درمان استرس اکسیداتیو باشید.

نحوه پیشگیری و مدیریت استرس اکسیداتیو

اجتناب کامل از قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو غیرممکن است. با این حال، اقداماتی وجود دارند که می توانید برای به حداقل رساندن اثرات استرس اکسیداتیو بر بدن خود انجام دهید. مهم ترین کاری که می توانید انجام دهید، افزایش سطح آنتی اکسیدان ها و کاهش تشکیل رادیکال های آزاد است.البته روش های مختلفی برای کاهش استرس وجود دارند که می توانید با مراجعه به دکتر مدیریت استرس بهترین روش مناسب با شرایط  خود را انتخاب نمایید.  مهم ترین اقدامات برای پیشگیری از استرس اکسیداتیو به شرح زیر هستند:

بهترین مواد غذایی برای مقابله با تنش اکسیداتیو

یکی از روش های جلوگیری از استرس اکسیداتیو این است که اطمینان حاصل کنید که آنتی اکسیدان های کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. خوردن پنج وعده در روز از انواع میوه ها و سبزیجات بهترین راه برای تامین نیاز بدن برای تولید آنتی اکسیدان است.

نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات کمک کننده به درمان استرس اکسیداتیو عبارتند از:

    انواع توت ها؛

    گیلاس؛

    میوه های خانواده مرکبات؛

    آلو؛

    سبزی با برگ تیره؛

    کلم بروکلی؛

    هویج؛

    گوجه فرنگی؛

    زیتون.

نمونه های دیگر از منابع آنتی اکسیدان رژیمی عبارتند از:

    ماهی و آجیل؛

    ویتامین E؛

    ویتامین C؛

    زردچوبه؛

    چای سبز؛

    ملاتونین؛

    پیاز؛

    سیر؛

    دارچین.

مصرف متناسب این مواد غذایی در کنار یکدیگر باعث می شود تا تنش اکسیداتیو کاهش پیدا کند.

برنامه ورزشی منظم و متوسط

برنامه ریزی برای ورزش منظم باعث می شود تا سطوح آنتی اکسیدان طبیعی، بالاتر و کاهش آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو رخ دهد. ورزش منظم با طول عمر بیشتر رابطه مستقیم دارد و خطر سرطان و بیماری های مختلف را کاهش می دهد. برنامه ورزشی منظم یک راهکار مناسب برای مدیریت استرس در محل کار نیز می باشد.

ترک سیگار و الکل

سیگار نکشید و از قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز خودداری کنید. مصرف الکل خود را کاهش دهید. این موارد باعث می شود تا سطح استرس کاهش پیدا کنند و دچار تنش اکسیداتیو نشد. 

دوری از مواد شیمیایی

در مصرف مواد شیمیایی احتیاط کنید. این کار شامل پاکسازی مواد شیمیایی، اجتناب از قرار گرفتن در معرض تشعشعات غیرضروری و سایر منابع مانند آفت کش های مورد استفاده در غذا یا باغبانی است.

استفاده از کرم ضد آفتاب

نسبت به محیط زیست آگاه باشید. ابتکارات سازگار با محیط زیست به کاهش تولید رادیکال های آزاد برای شما و جامعه کمک می کند. کرم ضد آفتاب استفاده کنید. کرم ضد آفتاب از آسیب اشعه ماوراء بنفش به پوست شما جلوگیری می کند.

خواب کافی

به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی برای حفظ تعادل در تمام سیستم های بدن شما بسیار مهم است. عملکرد مغز، تولید هورمون، تعادل آنتی اکسیدانی و رادیکال های آزاد و بسیاری از چیزهای دیگر تحت تاثیر خواب قرار می گیرند.

کاهش قند و چربی

از پرخوری پرهیز کنید. مطالعات نشان داده اند که پرخوری و خوردن مداوم، بدن شما را بیشتر از زمانی که در فواصل زمانی مناسب غذا می خورید، در وضعیت استرس اکسیداتیو نگه می دارد.

کاربرد آنتی اکسیدان برای مقابله با تنش اکسیداتیو

آنتی اکسیدان ها برای بقای همه موجودات زنده ضروری هستند. بدن شما آنتی اکسیدان های خود را تولید می کند. همچنین گیاهان و جانوران و سایر اشکال حیات، دفاع خاص خود را در برابر رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو دارند. بنابراین، آنتی اکسیدان ها در تمام غذاهای کامل گیاهی و حیوانی یافت می شوند.

مصرف کافی آنتی اکسیدان مهم است. زندگی شما به مصرف آنتی اکسیدان های خاصی مانند: ویتامین C و E بستگی دارد. با این حال، بسیاری از آنتی اکسیدان های غیر ضروری در غذا وجود دارند. در حالی که آن ها برای بدن شما غیر ضروری هستند، نقش مهمی در سلامت عمومی دارند.

مزایای سلامتی مرتبط با رژیم غذایی غنی از گیاهان حداقل تا حدی به دلیل انواع آنتی اکسیدان هایی است که آن ها ارائه می کنند. انواع توت ها، چای سبز، قهوه و شکلات تلخ به دلیل داشتن منابع خوب آنتی اکسیدان معروف هستند.

بر اساس برخی مطالعات، قهوه بزرگترین منبع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی غربی است، اما این امر تا حدی به این دلیل است که افراد معمولی غذاهای غنی از آنتی اکسیدان نمی خورند. محصولات گوشتی و ماهی نیز حاوی آنتی اکسیدان هستند، اما به میزان کمتری از میوه ها و سبزیجات این ماده را دارند.

رابطه استرس اکسیداتیو و افسردگی؛ تاثیر آسیب اکسیداتیو بر مغز

افسردگی صرفا نتیجۀ به هم ریختگی سروتونین یا دوپامین نیست، مغز افراد افسرده اغلب درگیر یک جنگ بیوشیمیایی پنهان به نام استرس اکسیداتیو است. مغز ما با توجه به حجم بالای اکسیژن مصرفی به شدت در برابر رادیکال های آزاد و آسیب های ناشی از آنها بی دفاع است. می پرسید چرا؟ چون:

    بافت مغز سرشار از اسیدهای چرب است که به سرعت اکسید می شوند؛

    نسبت به اندام هایی مثل کبد، ظرفیت آنتی اکسیدانی کمتری برای خنثی سازی رادیکال های آزاد دارد.

با توجه به اینها فکر می کنید رابطه استرس اکسیداتیو و افسردگی چیست؟ به نظر شما آسیب اکسیداتیو چطور ماشه افسردگی را می کشد؟!

سرکوب فاکتور رشد مغزی

فاکتور رشد مغزی یا BDNF پادتن بقا و ترمیم سلول های مغزی است، چیزی شبیه کود برای رشد نورون ها. استرس اکسیداتیو تولید این پادتن را سرکوب می کند. با کاهش این پروتئین، تخریب سلولی در ناحیه هیپوکامپ شروع می شود: مرکز کنترل خلق وخو و حافظه در مغز! 

یکی از نشانه های بارز در مغز افراد افسرده همین آسیب دیدگی هیپوکامپ است.

اختلال در انعطاف پذیری عصبی

مغز برای اینکه بتواند با استرس مقابله کند و خلق وخوی پایدار داشته باشد، به انعطاف پذیری عصبی نیاز دارد: توانایی برقراری ارتباط عصبی جدید بین سلول ها! رادیکال های آزاد غشای سلول های عصبی و میتوکندری ها را از بین می برند و توان سازگاری را از مغز می گیرند.

فعال کردن التهاب عصبی

التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن شانه به شانه عمل می کنند. اکسیداسیون بیش از حد سلول های ایمنی مغز را فعال می کند. این سلول ها با ترشح سیتوکنین های التهابی، سد خونی مغزی را تضعیف کرده و در تولید انتقال دهنده های عصبی مثل سروتونین اختلال ایجاد می کنند. نتیجۀ مستقیم این اتفاق بروز علائم ناامیدی، بی انگیزگی و افسردگی است.

استرس اکسیداتیو؛ خطرناک یا قابل درمان؟

تولید رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها بخشی از عملکرد طبیعی سالم بدن هستند. اما اگر تعادل این دو مولکول با مشکل روبه رو شود، استرس اکسیداتیو رخ می دهد. این استرس باعث آسیب به بافت های بدن شده و در طولانی مدت می تواند منجر به بیماری های مختلفی مانند: دیابت، آترواسکلروز یا سخت شدن رگ های خونی، شرایط التهابی، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، پارکینسون، آلزایمر، سرطان و پیری زودرس شود.