به گفته متخصصان غدد، کنترل قند خون بیش از هر چیز به الگوهای زندگی روزمره وابسته است و حتی تغییرات کوچک نیز میتوانند تأثیر قابل توجهی بر سلامت داشته باشند.
۱. نوشیدنیهای شیرین را کنار بگذارید
نوشابه، نوشیدنیهای ورزشی، قهوه و چای شیرین، انواع کوکتل و حتی برخی آبمیوهها، مقدار زیادی قند افزوده دارند؛ در حالی که اغلب افراد از میزان واقعی قند موجود در آنها آگاه نیستند.
مشکل این نوشیدنیها این است که برخلاف غذاهای جامد، فاقد فیبر، پروتئین و چربی هستند؛ بنابراین قند آنها خیلی سریع جذب میشود و باعث افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین میشود.
پژوهشها نشان میدهد مصرف منظم نوشیدنیهای شیرین، و حتی مصرف زیاد آبمیوه، با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
جایگزین بهتر: آب، آب گازدار بدون شکر، دمنوشهای بدون شیرینکننده یا آب طعمدار شده با میوه و گیاهان معطر.
۲. ساعتهای طولانی بیحرکت ننشینید
نشستن طولانیمدت پشت میز کار، در خودرو یا روی مبل، حساسیت بدن به انسولین را کاهش میدهد و کنترل قند خون را دشوارتر میکند.
متخصصان میگویند حتی افزایش اندک فعالیت بدنی در طول روز، مانند چند دقیقه پیادهروی، به بدن کمک میکند گلوکز را بهتر مصرف کند و قند خون کاهش یابد.
پیادهروی ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای بعد از غذا یکی از سادهترین و مؤثرترین راهکارها برای بهبود پاسخ بدن به انسولین است.
اگر فرصت پیادهروی ندارید، هر ساعت از جای خود بلند شوید و چند حرکت ساده مانند اسکات، لانج یا پروانه انجام دهید.
۳. به کربوهیدراتهای تصفیهشده وابسته نباشید
حذف کامل کربوهیدراتها راهحل مناسبی برای کنترل قند خون نیست. آنچه اهمیت دارد، نوع کربوهیدرات است.
غذاهایی مانند غلات صبحانه شیرین، شیرینیها، کیک، چیپس، پفک و چوبشور به دلیل فیبر کم، باعث افزایش و کاهش سریع قند خون میشوند.
در مقابل، کربوهیدراتهای کامل مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل، علاوه بر تأمین ویتامینها، مواد معدنی و فیبر، به پایداری قند خون نیز کمک میکنند.
متخصصان همچنین تأکید میکنند که میوههای کامل را نباید از رژیم غذایی حذف کرد، زیرا فیبر موجود در آنها باعث میشود قند بهآرامی جذب شود و خطر دیابت کاهش یابد.
برای کنترل بهتر قند خون، میوه را همراه با یک منبع پروتئین یا چربی سالم مانند مغزها، ماست یونانی یا پنیر کاتیج مصرف کنید.
۴. کمخوابی را جدی بگیرید
خواب ناکافی یا بیکیفیت میتواند قند خون را افزایش داده و مقاومت به انسولین را بیشتر کند.
کمبود خواب همچنین باعث افزایش هورمون استرس (کورتیزول) میشود؛ هورمونی که با افزایش قند خون و خطر ابتلا به دیابت و فشار خون بالا ارتباط دارد.
علاوه بر این، بیخوابی باعث افزایش هورمونهای گرسنگی میشود و میل به مصرف غذاهای پرکربوهیدرات و شیرین را بیشتر میکند.
متخصصان توصیه میکنند:
هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
ساعت خواب و بیداری منظمی را رعایت کنید.
پیش از خواب مصرف کافئین و استفاده از تلفن همراه یا سایر نمایشگرها را محدود کنید.
۵. وعدههای غذایی را حذف نکنید
حذف وعدههای غذایی، بهویژه صبحانه، یا غذا خوردن در ساعتهای نامنظم، میتواند ریتم طبیعی بدن برای تنظیم قند خون را بر هم بزند.
بدن به نظم عادت دارد و شروع روز با یک صبحانه سرشار از پروتئین، به تثبیت قند خون در طول روز کمک میکند.
اگر معمولاً صبحانه را حذف میکنید، از شب قبل غذایی مانند اوتمیل شبانه یا ساندویچ صبحانه سالم آماده کنید تا صبح زمان کمتری صرف شود.
توصیههای متخصصان برای حفظ قند خون سالم
علاوه بر ترک این عادتها، متخصصان غدد این اقدامات را نیز توصیه میکنند:
پروتئین و چربیهای سالم را همراه کربوهیدرات مصرف کنید تا افزایش قند خون آهستهتر باشد.
فیبر بیشتری بخورید؛ سبزیجات، میوهها، حبوبات، مغزها، دانهها و غلات کامل جذب گلوکز را کند میکنند.
استرس را کنترل کنید؛ تمرینهایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا میتوانند به کاهش نوسانات قند خون کمک کنند.
آب کافی بنوشید؛ هیدراته ماندن به کلیهها در دفع گلوکز اضافی کمک میکند.
بهطور منظم ورزش کنید؛ فعالیت بدنی حساسیت بدن به انسولین را افزایش میدهد و اثر آن حتی پس از پایان ورزش نیز ادامه دارد.
به گفته متخصصان غدد، سلامت قند خون حاصل تصمیمهای کوچک اما مداومی است که هر روز میگیریم. کنار گذاشتن نوشیدنیهای شیرین، کاهش کمتحرکی، انتخاب کربوهیدراتهای سالم، خواب کافی و منظم و پرهیز از حذف وعدههای غذایی، در کنار مصرف بیشتر فیبر، مدیریت استرس، نوشیدن آب کافی و ورزش منظم، میتواند خطر ابتلا به پیشدیابت و دیابت نوع ۲ را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
