استفاده راهبردی از قهوه
قهوه فواید اثباتشده متعددی دارد، اما بهتر است همراه با یک صبحانه متعادل مصرف شود. والری آجیمان، متخصص تغذیه در حوزه سلامت زنان، توضیح میدهد: بسیاری از افراد انرژی را با کافئین مرتبط میدانند، اما بدن در واقع انرژی خود را از مواد مغذی تأمین میکند. کربوهیدرات ها سوخت مورد نیاز مغز و عضلات را فراهم میکنند، در حالی که پروتئین و چربیهای سالم به حفظ ثبات سطح انرژی کمک میکنند.
آجیمان میگوید: قهوه به دلیل داشتن کافئین بیشتر، معمولاً باعث افزایش سریعتر و محسوستر انرژی میشود. اما مواد غذایی مانند جو دوسر، ماست، تخممرغ و میوهها عملکرد متفاوتی دارند؛ زیرا مواد مغذی و کالریهایی را فراهم میکنند که بدن میتواند برای تأمین انرژی پایدار از آنها استفاده کند.
صبحانهای سرشار از پروتئین
جکلین لندن؛ مشاور تغذیه، نویسنده و کارشناس رسانه میگوید: بر اساس تجربهای که دارم، یکی از بهترین کارهایی که میتوانید برای داشتن انرژی بیشتر انجام دهید، خوردن یک وعده صبحانه کامل و سرشار از پروتئین است. این کار نه تنها به شما کمک میکند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید، بلکه میتواند بر انتخابهای غذاییتان در ادامه روز نیز تأثیر مثبت بگذارد.
لندن توصیه میکند که وعده صبحانه حول محور پروتئین، کربوهیدراتهای سرشار از فیبر و چربیهای سالم تنظیم شود؛ چرا که همگی آنها منبع پایداری از انرژی را فراهم میکنند. برخی از گزینههای مناسب برای تأمین انرژی در صبحانه عبارتاند از: تخممرغ، ماست یونانی همراه با میوه، نان تست تهیهشده از غلات کامل، و جو دوسر به همراه مغزها یا کره آجیل.
میان وعدههایی که از افت انرژی جلوگیری میکنند
اگرچه ممکن است در میانه روز هوس خوردن یک بسته چیپس یا بیسکوئیت کنید، اما اکثر متخصصان تغذیه توصیه میکنند میانوعدههایی را انتخاب کنید که ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم باشند. این مواد غذایی به حفظ انرژی پایدار برای ادامه روز کمک میکنند.
لندن به جای میانوعدههای غیررضایتبخش، خوراکیهای مغذیتری مانند ماست یونانی بدونشکر، پنیر پ همراه با میوه، کراکرهای غلات کامل با پنیر، کره بادامزمینی و نان تست غلات کامل، یا سبزیجات و هوموس، را برای میانوعده نیمروز پیشنهاد میکند.
اهمیت هیدراته ماندن
کمآبی بدن عاملی شایع اما اغلب نادیدهگرفتهشده در بروز خستگی است. لندن میگوید: حتی کمآبی خفیف نیز میتواند به خستگی و دشواری در تمرکز منجر شود. علاوه بر نوشیدن مایعات کافی، مصرف مواد غذایی با محتوای آب زیاد، از جمله میوهها، سبزیجات، شیر، ماست و کفیر نیز میتواند به تأمین آب مورد نیاز بدن کمک کند؛ امری که برای حفظ سطح انرژی در طول روز ضروری است.
یک شام متعادل
لندن افراد را تشویق میکند که وعدههای غذایی خود را بر اساس میوهها و سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانهها و پروتئینهای گیاهی یا حیوانی تهیه کنند. برخی از شامهای پرانرژی که او توصیه میکند امتحان کنید عبارتند از: ماهی سالمون کبابی با کلم بروکلی سرخشده و سیبزمینی شیرین پختهشده، استیک فیله کبابی با کلم بروکلی کبابی، مرغ کبابی با مارچوبه کبابی و برنج قهوهای، پنیر توفوی سرخشده با سبزیجات مخلوط و عدس یا لوبیا چیلی.
