هر کدام از ما برای نوشیدن چای عادت خاص خودمان را داریم. اما شاید بتوان گفت که عادت مشترک بین غالب افراد، همراه کردن یک خوراکی شیرین با چای است. این خوراکی شیرین، اما طیف گستردهای دارد، از حبه قند گرفته تا نقل، خرما، کشمش و توت خشک.
البته در ماه رمضان یک گزینه دیگر هم پایش به میان کشیده میشود و آن چیزی نیست جز زولبیا و بامیه. در این مطلب تلاش کردیم این گزینههای متعدد را با همدیگر مقایسه کنیم تا شما بتوانید انتخاب بهتری که متناسب با شرایط و نیازهای شماست، داشته باشید.
چند خوراکی شیرین را که به طور معمول همراه با چای مصرف میشود، با هم مقایسه کرده ایم.1- خرما
خرما میزان اندکی از انواع ویتامینها و پتاسیم، فسفر و منیزیم را داراست.
وزن تقریبی هر خرما: ۸ گرم
وعده توصیه شده: یک خرما در هر وعده، بیش از سه خرما در یک روز توصیه نمیشود. خرما انواع گوناگونی دارد و این که تصور کنیم همه آنها از نظر اطلاعات تغذیهای مشابه هم هستند، اشتباه است. به عنوان مثال برخی خرماهایتر میتوانند حدود ۲۰ درصد کمتر از خرماهای خشک کالری داشته باشند (اطلاعات جدول برای خرماهای خشک و نیمه خشک است).
البته میزان کالری تنها حوزهای نیست که تفاوت بین انواع خرماها در آن دیده میشود بلکه مطالعات نشاندهنده تفاوتهایی در میزان قند و مواد معدنی بین انواع خرما نیز هست، اما در واقعیت، اگر بیماری زمینهای مانند دیابت ندارید، لازم نیست وسواس چندانی در انتخاب خرما داشته باشید؛ چرا که ما هر روز میزان کمی خرما مصرف میکنیم که این تفاوتهای جزئی نمود چندانی در این میزان مصرف ندارد.
توصیه برای افراد مبتلا به دیابت در مورد مصرف خرما
بارگلیسمی خرما هر چه خشکتر و شیرینتر باشد، بالاتر میرود. بر این مبنا بهتر است، در خصوص نوع خرمایی که میخواهید مصرف کنید، به صورت موردی با پزشک خود مشورت کنید و البته یادتان باشد حتی در مصرف خرماهایی با بار گلیسمی پایین نیز نباید زیادهروی کرد.
2- کشمشکشمشها به صورت کلی ویتامین چندانی ندارند، اما مواد معدنی مانند فسفر و پتاسیم به میزان اندکی در آنها وجود دارد.
وزن تقریبی هر کشمش: بین نیم تا یک گرم
وعده توصیه شده: حداکثر ۱۵ کشمش ریز یا ۱۰ مویز در هر وعده
مصرف بیش از ۲۰ گرم کشمش در روز توصیه نمیشود. شاید تصور کنید با توجه به تنوع زیاد کشمشها، امکان معرفی آنها در یک دسته وجود نداشته باشد، اما واقعیت این است که کشمشها و مویزها هر چند از نظر ظاهری با هم تفاوتهای زیادی دارند، اما وقتی اطلاعات تغذیهای آنها را در نظر میگیریم، تفاوتها چندان زیاد نیست، به عنوان مثال میزان کالری مویز تنها حدود ۱۰ درصد بیشتر از کشمش است.
توصیه برای افراد مبتلا به دیابت برای مصرف کشمش
کشمش بارگلیسمی به نسبت بالایی دارد، بر این مبنا توصیه میشود افراد دیابتی در مصرف آن محتاط باشند و به هیچ عنوان در خوردن آن زیادهروی نکنند.
3- توت خشک
ویتامینی ندارد، اما مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن و پتاسیم به میزان اندکی دارد.
وزن تقریبی هر توت خشک: کمی کمتر از یک گرم
وعده توصیه شده: حداکثر ۱۰ توت خشک در هر وعده
مصرف بیشتر از ۲۰ گرم توت خشک در روز توصیه نمیشود. در بین میوههای خشکی که به صورت معمول همراه با چای مصرف میشوند، توت خشک بالاترین میزان کالری را دارد. اما شاید برگ برنده توت را بتوانیم فیبر آن در نظر بگیریم. میزان فیبر در توت بالاست و از این نظر گزینه بهتری در مقایسه با کشمش است. این فیبر بالا علاوه بر فوایدی که برای سیستم گوارش ما دارد، باعث شده بار گلیسمی توت خشک نیز کاهش یابد.
توصیه برای افراد مبتلا به دیابت: میزان بار گلیسمی توت خشک به نسبت سایر گزینههای معرفی شده پایینتر و از این جهت گزینه مناسبتری است. البته یادتان باشد بهتر بودن این گزینه به معنای آن نیست که میتوانید هر قدر خواستید از آن مصرف کنید. مصرف کنترل شده مواد شیرین، در هر حالی باید توسط شما رعایت شود.
4- زولبیا و بامیه
با توجه به سرخ شدن زولبیا و بامیه در روغن و اضافه کردن شربت در مرحله بعد، در خصوص میزان ترکیبات غذایی آنها نمیتوان نظر دقیقی داد. اما مشخص است که این دو محصول قند و چربی بسیار بالایی دارند.
حدود کالری دریافتی در ۱۰۰ گرم زولبیا، ۴۵۰ کیلوکالری برآورد شده و برای ۱۰۰ گرم بامیه نیز حدود ۴۰۰ کیلوکالری پیشبینی میشود. اگر موضوع کیفیت روغن مورد استفاده و البته نحوه طبخ زولبیا و بامیه را در نظر بگیریم، البته که اوضاع بسیار بدتر خواهد بود و تنها به صورت بسیار محدود میتوان از آن استفاده کرد. روزانه مصرف بیش از ۱۵ تا ۲۰ گرم از این شیرینی توصیه نمیشود.
این میزان به صورت تقریبی معادل یک بامیه متوسط یا نصف زولبیاست. شاید تصور کنید، درباره میزان توصیه شده اغراقی صورت گرفته است، اما در نظر بگیرید که میزان قند تصفیه شده و چربیهای این محصولات بسیار بالاست و نحوه سرخ کردن آن (در حرارت بالا و غوطهور در روغن) نیز باعث تولید مواد سرطانزا میشود؛ بنابراین هر چه کمتر از آن مصرف کنید، به نفع خودتان خواهد بود.
5- قند و نقل
وزن تقریبی هر قند: ۲.۵ گرم
وزن تقریبی هر نقل: ۲ تا ۳ گرم
میزان وعده توصیه شده: دو قند در هر وعده
میزان وعده توصیه شده: دو نقل در هر وعده
بیش از ۸ حبه قند در یک روز توصیه نمیشود. بسته به اندازه نقل بیش از ۲۰ گرم در روز توصیه نمیشود (بین ۷ تا ۹ عدد). واقعیت این است که مصرف قند به میزان محدود و حساب شده، ایرادی ندارد.
از طرفی با توجه به اندازه نسبتا ثابت حبه قند، محاسبه میزان مصرف آن، بسیار آسان است و این خود میتواند حتی به مدیریت بهتر میزان مصرف این ماده غذایی منجر شود. البته اگر شما جزو افرادی هستید که مصرف قند بالایی دارید، یک توصیه بسیار ساده برای شما داریم؛ چای خود را کمی خنکتر بنوشید.
کاهش دمای چای حتی به صورت جزئی میتواند میزان مصرف قند همراه با آن را کاهش دهد. نقلها یکی دیگر از همراهان چای، از نظر ترکیبات غذایی بسیار شبیه حبه قند هستند. میتوان نقلها را در دو دسته فرعی در نظر گرفت؛ نقلهای طعمدار و نقلهای مغزدار.
به صورت معمول میزان قند نقلهای طعمدار بیشتر و نزدیک به حبههای قند است، اما نقلهای مغزدار، قند و به تبع آن کالری کمتری دارند. البته تفاوت بینها آنها چشمگیر نیست. شاید چیزی که بهتر است به آن توجه کنیم بحث احساس شیرینی در نقلهاست.
این موضوع از آن نظر اهمیت دارد که اضافه کردن طعمهای مختلف، میتواند احساس شیرینی نقلها را کمی کاهش دهد و در نتیجه افراد دیرتر از زمانی که حبه قند مصرف میکنند، از شیرینی آن دلزده شوند.
توصیه برای افراد مبتلا به دیابت: همان طور که میدانید مصرف حبه قند، نقل و شکر به هیچ عنوان برای شما توصیه نمیشود.
نکته پایانی
وقتی نوبت به موادی، چون خرما و توت خشک میرسد، خیلی از افراد روی این که این خوراکیها مواد معدنی و ویتامین دارند، تاکید میکنند و حتی مدعی میشوند با خوردن ۲ تا ۳ خرما در روز میتوان کمخونی ناشی از فقر آهن را برطرف کرد!
اما وقتی میزان مواد معدنی در این گزینهها بررسی میشود، مشاهده میشود که در هر ۱۰۰ گرم این محصولات میزان مواد معدنی حتی به اندازه یک چهارم نیاز روزانه ما هم نیست. پس به تصور فواید زیاد این محصولات، در خوردن آنها زیادهروی نکنید چرا که بیش از کسب فایده، متضرر خواهید شد.
بارگلیسمی؛ اصطلاحی کاربردی برای همه ما
اصطلاح بار گلیسمی یا لود گلیسمی را شاید تنها افراد دیابتی شنیده باشند، اما واقعیت این است که آشنایی با این اصطلاحات به کار همه ما میآید. روی بستههای مواد غذایی به صورت معمول تنها میزان درصد قند درج شده و توضیح دیگری در این باره نیامده است.
اما واقعیت آن است که صرف توجه به قند، کافی نیست چرا که بر مبنای نوع قند موجود در ماده غذایی، نسبت ترکیبات دیگر و اندازه وعده در هر بار مصرف، میزان قندی که بدن ما جذب میکند و البته سرعت جذب آن، متفاوت است.
به عنوان مثال بعد از خوردن نان با آرد سفید میزان قند خون سریع افزایش پیدا میکند، اما این اتفاق بعد از خوردن نان با آرد کامل به این شکل نیست ومیزان قند آرامتر افزایش مییابد و البته آرامتر نیز افت میکند.
بر همین مبنا وقتی میخواهیم مواد شیرینی را با هم مقایسه کنیم، نباید تنها به درصد قند آنها توجه کنیم و بهتر است به ویژه اگر دیابت داریم یا در مرحله پیشدیابتی قرار داریم، سراغ شاخصی مانند بار گلیسمی برویم.
بار گلیسمی عددی است که بر مبنای میزان جذب قند به نسبت وزن ماده غذایی محاسبه میشود و هر چه کمتر باشد، نشان میدهد که میزان قند دریافتی در زمان خوردن یک وعده معمول از آن ماده غذایی، کمتر است.
