مردان روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

عصر ایران - آیا پروتئین کافی دریافت می‌کنید؟ پاسخ این پرسش برای همه مردان یکسان نیست. نیاز بدن به پروتئین به عواملی مانند سن، میزان فعالیت بدنی و اهداف شما (نظیر عضله‌سازی یا حفظ سلامت در سنین بالا) بستگی دارد.

حداقل میزان توصیه‌شده برای مردان بالغ، حدود ۵۶ گرم در روز است، اما بسیاری از مردان با دریافت مقادیر بیشتر، نتایج بهتری می‌گیرند. مصرف کافی پروتئین به عضله‌سازی، جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن و تثبیت قند خون کمک می‌کند. نیاز پروتئینی مردان چگونه است؟

پروتئین باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه افراد را تشکیل دهد. مردان معمولاً توده عضلانی بیشتر و فعالیت بدنی بالاتری دارند؛ در نتیجه کالری و پروتئین مصرفی آن‌ها عموماً از زنان بیشتر است.

عواملی مانند سطح فعالیت، اهداف عضله‌سازی، اضافه‌وزن، سن و تغییرات کلی وضعیت سلامت می‌تواند نیاز مردان به پروتئین را افزایش دهد. نحوه محاسبه پروتئین مورد نیاز

مردان بالغ باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنند که معادل حدود ۵۶ گرم در روز است. این عدد بر اساس وزن پایه ۷۰ کیلوگرم و یک سبک زندگی کم‌تحرک محاسبه شده است. با این فرمول، مردی با وزن ۹۰ کیلوگرم باید حداقل روزانه ۷۲ گرم پروتئین دریافت کند.

عواملی که نیاز مردان به پروتئین را بالا می‌برند عبارتند از: میزان فعالیت بدنی: یک فرد با فعالیت متوسط برای حفظ و حمایت از توده عضلانی، روزانه به حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. این میزان برای افرادی که تمرینات سنگین‌تری مانند ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهند و قصد عضله‌سازی دارند، ممکن است به ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم برسد.

چاقی یا اضافه‌وزن: مردانی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، بهتر است حدود ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به نیاز پروتئینی پایه خود اضافه کنند. برای مثال، اگر فعالیت متوسطی دارید و روزانه ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌کنید، برای حفظ بافت عضلانی در طول دوره کاهش وزن، این مقدار را به ۱.۷ گرم برسانید.

تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن یا بیماری: با بالا رفتن سن، سرعت تحلیل عضلات بیشتر می‌شود. این روند در مردان از حدود ۵۰ سالگی و به‌ویژه پس از ۶۵ سالگی آغاز شده و به مرور زمان به کاهش قدرت و توده عضلانی می‌انجامد. برآوردها نشان می‌دهد افراد ممکن است تا سن ۸۰ سالگی، نیمی از توده عضلانی خود را از دست بدهند. بیماری‌های سخت مانند سوءتغذیه و آسیب‌های جدی نیز تأثیر مخربی بر سلامت عضلات دارند. دریافت روزانه تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به حفظ قدرت بدنی و سلامت عمومی این افراد کمک می‌کند.

دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۵-۲۰۳۰ آمریکا (The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans) مصرف روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کند. این رقم بسیار بیشتر از مقدار ۰.۸ گرمی است که سازمان جهانی بهداشت پیشنهاد داده است. در واقع، نیاز به پروتئین بر اساس سن، وزن، جنسیت، وضعیت سلامت و میزان فعالیت بدنی تفاوت چشمگیری دارد.

فواید مصرف روزانه پروتئین برای سلامت

دریافت پروتئین کافی در طول روز فواید زیر را به همراه دارد: تقویت رشد عضلات: پروتئین مواد مغذی ضروری برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی را تأمین می‌کند. این مسئله به‌خصوص برای مردانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، اهمیت حیاتی دارد. کمک به کاهش وزن: رژیم غذایی سرشار از پروتئین (حداقل ۱.۶ تا ۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) به حفظ توده عضلانی در روند چربی‌سوزی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کافی پروتئین، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. حفظ سطح انرژی: پروتئین با کند کردن روند هضم کربوهیدرات‌ها (منبع اصلی انرژی بدن)، به تثبیت قند خون کمک می‌کند. این ویژگی باعث حفظ انرژی در طول روز و افزایش تمرکز و استقامت می‌شود. بهبود ریکاوری و رشد عضلات: مصرف پروتئین کافی پس از فعالیت بدنی، روند ترمیم و ریکاوری عضلات را سرعت می‌بخشد و به روند عضله‌سازی کمک می‌کند. عوارض کمبود پروتئین چیست؟

افراد مسن یا کسانی که با بیماری‌های سخت درگیر هستند، بیشتر در معرض دریافت ناکافی پروتئین، سوءتغذیه و تحلیل عضلانی قرار دارند؛ عواملی که توانایی حرکتی و عملکرد روزانه آن‌ها را مختل می‌کند.

سارکوپنی (Sarcopenia) یا تحلیل عضلانی، معمولاً بزرگسالان بالای ۶۵ سال را درگیر می‌کند. با این حال، مطالعات پیشنهاد می‌کنند افراد باید پیشگیرانه عمل کرده و از حدود ۵۰ سالگی مصرف پروتئین خود را افزایش دهند، زیرا روند تحلیل عضلانی معمولاً از این سن آغاز شده و با گذشت زمان سرعت می‌گیرد. آیا مصرف بیش از حد پروتئین خطری دارد؟

مردان فعال می‌توانند روزانه تا مرز ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را با خیال راحت مصرف کنند. اما زیاده‌روی در مصرف پروتئین، به‌ویژه در افرادی که زمینه بیماری دارند، ممکن است مشکلات کلیوی یا گوارشی به همراه داشته باشد.

رژیم غذایی پرپروتئین زمانی بیشترین فایده را دارد که منابع مصرفی باعث گرفتگی عروق نشوند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مداوم گوشت‌های چرب و فرآوری‌شده خطر ابتلا به چاقی، کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. چگونه پروتئین مورد نیاز خود را تأمین کنیم؟

بیشتر افراد در طول روز پروتئین کافی دریافت می‌کنند. با این حال، برای رسیدن به اهداف تغذیه‌ای خود می‌توانید از راهکارهای زیر بهره ببرید: مصرف ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده: تحقیقات نشان می‌دهد تقسیم مساوی پروتئین در وعده‌های غذایی (حدود ۳۰ گرم در هر وعده) بیشترین تأثیر را دارد. گنجاندن ۳۰ تا ۴۵ گرم پروتئین در دو وعده غذایی، به‌ویژه برای عضله‌سازی و حفظ قدرت در سنین بالا بسیار مفید است.

میان‌وعده‌های پروتئینی: مصرف میان‌وعده‌هایی حاوی ۳۰ گرم پروتئین و ۱۵ گرم کربوهیدرات، به حفظ و ساخت عضلات کمک می‌کند.

میان‌وعده پروتئینی قبل از خواب: دریافت پروتئین در شب و پس از تمرینات مقاومتی، موجب تقویت بافت عضلات و بهبود ریکاوری در هنگام خواب می‌شود.

استفاده از مکمل‌های وِی (Whey) یا کازئین: در صورت نیاز، مصرف پودرهای پروتئینی باکیفیت مانند وی یا کازئین به تأمین حداکثری پروتئین مورد نیاز بدن کمک می‌کند. کدام غذاهای پروتئینی را به رژیم خود اضافه کنیم؟

توصیه می‌شود گوشت گاو بدون چربی و گوشت طیور را انتخاب کرده و از مصرف محصولات فرآوری‌شده مانند کالباس و سوسیس پرهیز کنید. رژیم غذایی سرشار از پروتئین‌های گیاهی با سلامت قلب ارتباط مستقیم دارد؛ بنابراین حتماً پروتئین‌های گیاهی را در برنامه خود بگنجانید.

برخی از بهترین منابع پروتئین که باید در رژیم غذایی قرار گیرند عبارتند از: ماهی و غذاهای دریایی گوشت طیور (بدون پوست) برش‌های بدون چربی گوشت گاو لوبیا و حبوبات دانه سویا ماست یونانی شیر و پنیر کم‌چرب

منبع: health پربیننده ترین پست همین یک ساعت اخیر هشدار فرمانده نیروهای آمریکا در اروپا: دیگر نمی توانیم با ناوشکن ها، موشک های ایران را ضد اسرائیل رهگیری کنیم نظرات کاربران خبر قبل اشتراک گذاری : صعود تیم ملی والیبال آمریکا به فینال لیگ ملت‌ها ۲۰۲۶ با شکست ژاپن بیشتر بخوانید: اگر شکمتان آب نمی‌شود، به جای رژیم، کبدتان را چک کنید ۵ چاشنی خوشمزه که قند خون شما را بالا نمی‌برد کدام وعده غذایی به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند؟ تماشاخانه سورنا ؛ پهلوان نام‌دار سیستانی و قهرمان نبرد ایران و روم / مشهورترین فرمانده ایرانی و سرنوشت تلخی که داشت ۲۵ سال تلاش و عاشقی برای میراث فرهنگی ایران / این زن قلعه الموت را جهانی کرد فیلم های دیگر عضویت در اینستاگرام عصر ایران ۱۵ سال پیش در چنین روزی این لحظه با حافظ گلستان سعدی آموزش زبان انگلیسی آپارات عصر ایران اپلیکیشن عصر ایران