عصر ایران - آیا پروتئین کافی دریافت میکنید؟ پاسخ این پرسش برای همه مردان یکسان نیست. نیاز بدن به پروتئین به عواملی مانند سن، میزان فعالیت بدنی و اهداف شما (نظیر عضلهسازی یا حفظ سلامت در سنین بالا) بستگی دارد.
حداقل میزان توصیهشده برای مردان بالغ، حدود ۵۶ گرم در روز است، اما بسیاری از مردان با دریافت مقادیر بیشتر، نتایج بهتری میگیرند. مصرف کافی پروتئین به عضلهسازی، جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن و تثبیت قند خون کمک میکند. نیاز پروتئینی مردان چگونه است؟
پروتئین باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه افراد را تشکیل دهد. مردان معمولاً توده عضلانی بیشتر و فعالیت بدنی بالاتری دارند؛ در نتیجه کالری و پروتئین مصرفی آنها عموماً از زنان بیشتر است.
عواملی مانند سطح فعالیت، اهداف عضلهسازی، اضافهوزن، سن و تغییرات کلی وضعیت سلامت میتواند نیاز مردان به پروتئین را افزایش دهد. نحوه محاسبه پروتئین مورد نیاز
مردان بالغ باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنند که معادل حدود ۵۶ گرم در روز است. این عدد بر اساس وزن پایه ۷۰ کیلوگرم و یک سبک زندگی کمتحرک محاسبه شده است. با این فرمول، مردی با وزن ۹۰ کیلوگرم باید حداقل روزانه ۷۲ گرم پروتئین دریافت کند.
عواملی که نیاز مردان به پروتئین را بالا میبرند عبارتند از: میزان فعالیت بدنی: یک فرد با فعالیت متوسط برای حفظ و حمایت از توده عضلانی، روزانه به حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. این میزان برای افرادی که تمرینات سنگینتری مانند ورزشهای مقاومتی انجام میدهند و قصد عضلهسازی دارند، ممکن است به ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم برسد.
چاقی یا اضافهوزن: مردانی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، بهتر است حدود ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به نیاز پروتئینی پایه خود اضافه کنند. برای مثال، اگر فعالیت متوسطی دارید و روزانه ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف میکنید، برای حفظ بافت عضلانی در طول دوره کاهش وزن، این مقدار را به ۱.۷ گرم برسانید.
تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن یا بیماری: با بالا رفتن سن، سرعت تحلیل عضلات بیشتر میشود. این روند در مردان از حدود ۵۰ سالگی و بهویژه پس از ۶۵ سالگی آغاز شده و به مرور …
