متخصصان تغذیه تأکید میکنند که برای مقابله با یبوست، مصرف کافی فیبر، نوشیدن آب و فعالیت بدنی همچنان مهمترین اقدامات هستند. با این حال، اضافه کردن برخی ادویهها به رژیم غذایی میتواند در کنار این عادتها مفید باشد.
۱. زنجبیل
زنجبیل یکی از شناختهشدهترین ادویهها برای کمک به مشکلات گوارشی است و ممکن است در کاهش تهوع، نفخ، سوءهاضمه و برخی علائم گوارشی نیز نقش داشته باشد.
برخی پژوهشها نشان میدهند زنجبیل ممکن است با کاهش التهاب، حمایت از عملکرد سد روده، تأثیر بر میکروبیوم روده و تحریک حرکات دستگاه گوارش، به منظمتر شدن دفع کمک کند.
زنجبیل همچنین ممکن است تخلیه معده را تسریع کند و به حرکت بهتر محتویات دستگاه گوارش کمک کند.
با این حال، یک نکته مهم وجود دارد: بخش قابلتوجهی از تحقیقات درباره اثر زنجبیل با استفاده از مکملها و دوزهای نسبتاً بالای آن انجام شده است. بنابراین مشخص نیست مقدار زنجبیلی که معمولاً در غذا یا نوشیدنی استفاده میشود، همان اثر را ایجاد کند.
با این وجود، افزودن مقدار مناسبی زنجبیل تازه یا پودر زنجبیل به غذاها میتواند راهی ساده برای افزایش تنوع غذایی باشد.
۲. زردچوبه
زردچوبه حاوی ترکیبی به نام «کورکومین» است که بسیاری از خواص مورد مطالعه این ادویه به آن نسبت داده میشود.
شواهد درباره تأثیر زردچوبه بر یبوست هنوز محدود است، اما در یکی از مطالعات، مصرف مکمل کورکومین در زنان با بهبود علائم یبوست در مقایسه با دارونما همراه بود.
برخی تحقیقات دیگر نیز نشان دادهاند کورکومین ممکن است مانند زنجبیل، بر حرکات دستگاه گوارش اثر بگذارد.
با این حال، بیشتر این مطالعات روی مکملهای غلیظ کورکومین انجام شدهاند و هنوز مشخص نیست مصرف زردچوبه در مقدار معمول آشپزی همان اثر را داشته باشد.
میتوان زردچوبه را به غذاهایی مانند سوپ، سبزیجات، خوراکها یا نوشیدنیهای گرم اضافه کرد.
۳. دانه رازیانه
دانه رازیانه از گذشته برای کاهش برخی مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز معده و گرفتگیهای شکمی مورد استفاده قرار گرفته است.
یکی از ترکیبات موجود در رازیانه «فِنشون» نام دارد که ممکن است بر سرعت عبور مواد در دستگاه گوارش و انقباضات روده بزرگ اثر بگذارد. این فرایند میتواند به حرکت بهتر محتویات روده و کاهش تجمع مدفوع کمک کند.
نوشیدن دمنوش رازیانه نیز ممکن است برای برخی افراد به هضم بهتر غذا کمک کند.
میتوان از دانه رازیانه در غذاها، همراه سبزیجات یا به صورت دمنوش بعد از وعده غذایی استفاده کرد.
۴. دارچین
دارچین نیز ممکن است علاوه بر طعم و عطر، اثراتی بر عملکرد دستگاه گوارش داشته باشد.
این ادویه حاوی ترکیبات فعال زیستی از جمله سینامآلدهید است. برخی شواهد نشان میدهند این ترکیبات ممکن است به تحریک پیامرسانهای شیمیایی مرتبط با «پریستالسیس» کمک کنند.
پریستالسیس مجموعهای از انقباضات منظم عضلات دستگاه گوارش است که محتویات روده را به سمت جلو حرکت میدهد.
بنابراین، دارچین ممکن است با حمایت از حرکات روده، دفع مدفوع را برای برخی افراد آسانتر کند؛ بهویژه در افرادی که یبوست غالب دارند.
فقط ادویهها کافی نیستند
اگرچه این ادویهها ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند، اما نباید آنها را درمان اصلی یبوست دانست.
یکی از مهمترین عوامل برای داشتن دفع منظم، دریافت فیبر کافی است. مصرف انواع سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل و سایر منابع گیاهی سرشار از فیبر میتواند به سلامت روده کمک کند.
فیبر محلول و نامحلول هر دو اهمیت دارند و دریافت فیبر از منابع متنوع میتواند به تغذیه طیف گستردهتری از باکتریهای مفید روده کمک کند.
آب کافی و فعالیت بدنی را فراموش نکنید
کمآبی بدن میتواند یبوست را تشدید کند؛ بنابراین نوشیدن آب کافی در طول روز اهمیت دارد.
فعالیت بدنی منظم نیز میتواند حرکات روده را تحریک کند و زمان عبور مواد از روده بزرگ را کاهش دهد. پیادهروی و سایر فعالیتهای هوازی منظم در کنار تمرینات قدرتی میتوانند بخشی از یک سبک زندگی مناسب برای سلامت دستگاه گوارش باشند.
ارتباط مغز و روده نیز مهم است
استرس میتواند بر عملکرد دستگاه گوارش اثر بگذارد. تمرینهایی مانند تنفس عمیق و دیافراگمی پیش از غذا خوردن ممکن است به بدن کمک کنند از حالت استرس به وضعیت آرامتر و مناسبتر برای هضم غذا وارد شود.
غذا خوردن آگاهانه، خوب جویدن غذا، رعایت فاصله مناسب میان وعدهها و پرهیز از وعدههای بسیار حجیم نیز میتواند به هضم بهتر کمک کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر مشکلات گوارشی و یبوست بهطور مداوم تکرار میشوند، بهتر است به جای اتکا به ادویهها، علت اصلی مشکل توسط پزشک بررسی شود.
یبوست مداوم میتواند دلایل مختلفی داشته باشد و گاهی با بیماریهای زمینهای، برخی داروها یا مشکلات عملکردی دستگاه گوارش مرتبط است.
زنجبیل، زردچوبه، دانه رازیانه و دارچین ممکن است به روشهای مختلف از عملکرد دستگاه گوارش و حرکات روده حمایت کنند، اما شواهد درباره اثر مستقیم آنها بر رفع یبوست هنوز قطعی نیست و در بسیاری از مطالعات از دوزهای غلیظ یا مکملها استفاده شده است.
بنابراین، بهتر است این ادویهها را بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از فیبر در نظر بگیریم، نه درمانی مستقل برای یبوست.
برای داشتن دفع منظم، ترکیب فیبر کافی، آب مناسب، فعالیت بدنی منظم و یک رژیم غذایی متنوع، همچنان مهمتر از هر ادویهای است.
منبع سلامت نیوزز انتهای پیام/
