در علم تمرین، چند اصل اساسی برای طراحی و پیشبرد برنامه های ورزشی وجود دارد که شناخت آن ها می تواند به داشتن تمرینی موثرتر و ایمن تر کمک کند. اصل اضافه بار؛ بدن باید با چالش جدید روبه رو شود
بدن برای سازگاری با تمرین به یک محرک کافی نیاز دارد. اگر عضلات همیشه دقیقا با همان وزنه، تعداد تکرار و حجم تمرینی قبلی کار کنند، در بسیاری از افراد پس از مدتی روند پیشرفت کند می شود. به همین دلیل، یکی از اصول مهم تمرین، اضافه بار تدریجی است. این افزایش فشار می تواند با روش های مختلفی انجام شود؛ برای مثال افزایش تدریجی وزنه، تعداد تکرارها، تعداد ست ها یا حجم کلی تمرین.
البته اضافه بار به معنای این نیست که هرچه فشار بیشتری به بدن وارد شود، نتیجه بهتر خواهد بود. افزایش بیش از حد فشار، بدون توجه به توانایی فرد و زمان ریکاوری، می تواند خطر آسیب و خستگی بیش از حد را افزایش دهد.
بنابراین هدف، افزایش تدریجی و قابل کنترل فشار تمرین است، نه تمرین کردن تا مرز فرسودگی. اصل FITT؛ تمرین فقط به «چه ورزشی» محدود نمی شود
اصل FITT یکی از چارچوب های شناخته شده برای تنظیم برنامه تمرینی است و چهار عامل را در نظر می گیرد:
F؛ Frequency: تعداد دفعات تمرین
I؛ Intensity: شدت تمرین
T؛ Time: مدت زمان تمرین
T؛ Type: نوع فعالیت
برای مثال، فردی که قصد افزایش آمادگی قلبی عروقی دارد ممکن است به برنامه ای با تمرینات هوازی منظم نیاز داشته باشد، در حالی که برنامه فردی که هدف اصلی او افزایش قدرت عضلانی است، باید تمرینات مقاومتی مناسب را نیز دربر بگیرد.
این چهار عامل می توانند بر اساس سطح آمادگی، سن، هدف و شرایط فرد تغییر کنند. ACSM نیز در راهنمای فعلی خود از چارچوب FITT در نسخه نویسی تمرین استفاده می کند. اصل اختصاصی بودن؛ تمرین باید با هدف شما هماهنگ باشد
بدن تا حد زیادی متناسب با نوع فعالیتی که انجام می دهید سازگار می شود. به همین دلیل، برنامه تمرینی باید با هدف فرد هماهنگ باشد.
برای مثال، کسی که هدفش افزایش قدرت است، به تمرینات مقاومتی مناسب نیاز دارد. فردی که می خواهد استقامت قلبی عروقی خود را بهبود دهد، باید تمرینات هوازی را در برنامه خود قرار دهد.
برای کاهش وزن و حفظ سلامت نیز معمولا ترکیبی …
