اگر برای کاهش وزن به قهوه سیاه بهعنوان یک راه میانبر روی آوردهاید، باید بدانید که قهوه سیاه بهتنهایی باعث کاهش وزن قابلتوجه نمیشود؛ اما میتواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن باشد. قهوه برای برخی افراد ممکن است تا حدی با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به روند کاهش وزن کمک کند. در صورت همراه شدن با رژیم غذایی کمکالری و ورزش، برخی افراد ممکن است طی چند هفته تغییرات جزئی را مشاهده کنند.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ قهوه سیاه یک محصول یا روش مستقل برای کاهش وزن نیست و تأثیر آن نیز در افراد مختلف متفاوت است. در ادامه، نظر یک متخصص تغذیه درباره مدت زمان واقعبینانه برای مشاهده کاهش وزن و روش منطقی استفاده از قهوه سیاه را میخوانید.
کاهش وزن با قهوه سیاه چقدر زمان میبرد تا قابل مشاهده باشد؟
«تأثیر فوری وجود ندارد.» این را متخصص ارشد تغذیه بالینی میگوید.
به گفته او، کافئین ظرف چند ساعت پس از مصرف میتواند باعث افزایش موقتی فعالیت متابولیک شود، اما این موضوع با کاهش وزن واقعی یکسان نیست.
او درباره روند کاهش وزن با قهوه سیاه میگوید:
* در مطالعات بالینی، تغییرات قابلتوجه معمولاً پس از حدود ۱۲ هفته مصرف منظم مشاهده میشوند.
* حتی در این شرایط نیز میزان کاهش وزن معمولاً اندک است؛ اغلب کمتر از یک کیلوگرم و تنها زمانی که مصرف قهوه با رژیم غذایی مناسب و ورزش همراه باشد.
* برخی مطالعات که تا ۲۴ هفته ادامه داشتهاند، کاهش حدود ۴ درصدی چربی بدن را در اثر مصرف منظم قهوه نشان دادهاند.
وینا میگوید: «انتظار نداشته باشید قهوه سیاه طی چند هفته بهتنهایی عدد روی ترازو را تغییر دهد. بهتر است آن را یک عادت کوچک و کمککننده در نظر بگیرید، نه یک راهکار مستقل برای کاهش وزن.»
این بازه ۱۲ هفتهای با نتایج پژوهشهای بالینی جدید نیز مطابقت دارد. در مطالعهای که در سال ۲۰۲۴ در مجله Nutrients منتشر شد، ۶۰ فرد با شاخص توده بدنی (BMI) بین ۲۵ تا ۳۵ به مدت ۱۲ هفته، روزانه سه فنجان قهوه مصرف کردند.
مصرف قهوه با رُست ملایم و قهوه با رُست معمولی، بهترتیب باعث کاهش قابلتوجه ۱.۴ و ۱ درصدی درصد چربی بدن شد و در عین حال افزایش جزئی توده عضلانی نیز مشاهده شد.
نکته قابلتوجه این بود که تغییر قابلتوجهی در وزن کلی بدن مشاهده نشد؛ موضوعی که نشان میدهد تأثیر قهوه ممکن است بیشتر در ترکیب بدن دیده شود تا در عدد روی ترازو.
آیا قهوه سیاه بهطور خاص چربی شکم را از بین میبرد؟
وینا میگوید: خیر، بهطور مستقیم چنین اثری ندارد.
کافئین موجود در قهوه سیاه ممکن است برای مدت کوتاهی پس از مصرف، متابولیسم و چربیسوزی را اندکی افزایش دهد؛ اما این اثر بهطور اختصاصی چربی ناحیه شکم یا پهلوها را هدف قرار نمیدهد.
کاهش چربی ناشی از مصرف قهوه سیاه بهتنهایی نیز الزاماً باعث کاهش چربی شکم نمیشود؛ زیرا نمیتوان با مصرف یک ماده غذایی یا نوشیدنی، چربی یک ناحیه خاص از بدن را از بین برد. کاهش چربی شکم در نتیجه کاهش چربی کلی بدن، با کمک رژیم غذایی و فعالیت بدنی، اتفاق میافتد.
بر اساس مطالعهای در مجله Nutrients که در پایگاه PMC منتشر شده است، پژوهشگران قهوهای سرشار از اسیدهای کلروژنیک را روی افراد دارای اضافهوزن بررسی کردند. اسیدهای کلروژنیک ترکیبات آنتیاکسیدانی طبیعی موجود در قهوه هستند. در این مطالعه، این نوع قهوه در طول دوره پژوهش باعث کاهش چربی شکمی شد.
در آزمایشی مرتبط نیز همین ترکیب پس از تنها دو هفته، میزان فعالیت برخی ژنهای کبدی مرتبط با تولید و ذخیره چربی را کاهش داد. این یافتهها نشان میدهد که علاوه بر کافئین، ترکیبات طبیعی دیگر موجود در قهوه مانند اسید کلروژنیک نیز ممکن است در متابولیسم چربی نقش داشته باشند. بنابراین، نوع و میزان رُست قهوه، و نه فقط مقدار کافئین آن، ممکن است در مدیریت وزن اهمیت داشته باشد.
برای بهرهمندی از این اثرات، روزانه چقدر قهوه سیاه باید نوشید؟
وینا توصیههای عملی زیر را ارائه میکند:
* برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف حدود ۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز، معادل حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین، در محدوده توصیههای معمول قرار دارد.
* افراد واکنش متفاوتی به کافئین دارند و کسانی که به آن حساس هستند ممکن است به مقدار کمتری نیاز داشته باشند.
* بهتر است میزان مصرف در طول روز تقسیم شود و همه قهوه یکجا مصرف نشود.
این توصیه با برخی پژوهشهای بالینی درباره میزان مصرف روزانه نیز همخوانی دارد. در مطالعهای در سال ۲۰۲۳ که در Childhood Obesity منتشر شد، پژوهشگران تأثیر مصرف منظم قهوه را بررسی کردند. شرکتکنندگان به مدت شش ماه، روزانه دو فنجان قهوه، حاوی حدود ۱۶۰ میلیگرم کافئین، در کنار مشاوره تغذیه دریافت کردند.
در این گروه، BMI حدود ۹.۲ درصد کاهش یافت و درصد چربی بدن نیز بهطور قابلتوجهی کم شد؛ این نتایج بهتر از گروههای مصرفکننده چای سبز و دارونما بود.
این یافتهها نشان میدهند که حتی مصرف متوسط و کنترلشده قهوه، در محدوده استاندارد مصرف روزانه کافئین، میتواند در کنار عادات سالم زندگی، نقش کمکی در مدیریت وزن داشته باشد.
بهترین زمان نوشیدن قهوه سیاه برای کاهش وزن چه زمانی است؟
به گفته وینا، زمان مصرف قهوه اهمیت بیشتری دارد که بسیاری از افراد تصور میکنند.
* بسیاری از افراد ترجیح میدهند قهوه را صبحها یا گاهی پیش از ورزش بنوشند؛ زیرا کافئین میتواند تا حدی عملکرد ورزشی و چربیسوزی هنگام فعالیت را افزایش دهد.
* از مصرف قهوه نزدیک زمان خواب خودداری کنید؛ زیرا کافئین میتواند کیفیت خواب را کاهش دهد و خواب نامناسب نیز در طولانیمدت با افزایش وزن ارتباط دارد.
* بهتر است قهوه را بین وعدههای غذایی مصرف کنید و آن را جایگزین وعده غذایی نکنید. استفاده از قهوه برای سرکوب گرسنگی به روشی پایدار برای کاهش وزن تبدیل نمیشود.
چه افرادی نباید برای کاهش وزن از قهوه سیاه استفاده کنند؟
وینا توصیه میکند برخی افراد در مصرف قهوه احتیاط بیشتری داشته باشند:
* افراد مبتلا به رفلاکس اسید معده یا گاستریت، زیرا قهوه سیاه ممکن است علائم را تشدید کند.
* افراد مبتلا به اضطراب یا اختلال پانیک، چون کافئین ممکن است علائم را بدتر کند.
* سالمندان، زیرا کافئین میتواند روی ضربان قلب تأثیر بگذارد.
* زنان باردار نیز باید مصرف کافئین خود را محدود کنند.
یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۳ که در مجله Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، نشان داد اگرچه قهوه میتواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد، کافئین برای برخی افراد مشکلساز است. کافئین ممکن است باعث تپش قلب، تشدید اضطراب و اختلال در خواب شود و برای افرادی که مشکلات قلبی، اختلالات پانیک یا بیخوابی دارند، مناسب نباشد.
عوارض جانبی قهوه سیاه چیست و چگونه میتوان آنها را کنترل کرد؟
وینا به برخی از مشکلات احتمالی ناشی از مصرف بیش از حد قهوه سیاه اشاره میکند:
* رفلاکس اسید معده یا ناراحتی گوارشی: قهوه اسیدی است و بهویژه در صورت مصرف با معده خالی میتواند معده را تحریک کند.
* تپش قلب یا احساس عصبی بودن در صورت مصرف مقادیر زیاد.
* مصرف قهوه در ساعات پایانی روز میتواند خواب را مختل کند.
* مصرف مداوم و قطع ناگهانی آن ممکن است باعث سردرد و علائم ترک کافئین شود.
برای کنترل این عوارض، توصیه میشود:
* اگر مستعد مشکلات اسیدی معده هستید، قهوه سیاه را با معده خالی مصرف نکنید.
* بهجای مصرف تعداد زیادی فنجان در یک زمان، میزان مصرف را در حد متوسط نگه دارید و در طول روز تقسیم کنید.
* برای حفظ کیفیت خواب، قهوه را در ساعات عصر و شب مصرف نکنید.
* اگر بهطور منظم مقدار زیادی قهوه مینوشید، بهجای قطع ناگهانی، میزان مصرف را بهتدریج کاهش دهید.
* همراه با مصرف قهوه، مایعات کافی بنوشید؛ زیرا کافئین اثر ادرارآور خفیفی دارد.
جمعبندی
قهوه سیاه میتواند تا حدی به افزایش متابولیسم و کنترل اشتها کمک کند، اما نباید انتظار کاهش وزن سریع از آن داشت. نتایج قابلتوجه، در صورت وجود، معمولاً پس از حدود ۱۲ هفته مصرف منظم و در کنار رژیم غذایی مناسب و ورزش دیده میشوند، نه صرفاً با چند روز نوشیدن قهوه سیاه.
مصرف ۳ تا ۴ فنجان در روز برای بیشتر بزرگسالان سالم، رعایت زمان مناسب مصرف و توجه به عوارض جانبی میتواند قهوه را به یک عامل کمکی در برنامه کاهش وزن تبدیل کند؛ اما قهوه سیاه بهتنهایی یک روش مؤثر و مستقل برای لاغری نیست.
