همشهری آنلاین - مریم شیرافکن: بعد از ورزش، بدن فقط خسته نیست؛ در حال بازسازی است. عضلات به پروتئین نیاز دارند، ذخایر انرژی باید دوباره پر شوند و آب و الکترولیتهای از دسترفته باید جبران شوند. اما برخلاف تصور رایج، لازم نیست بلافاصله سراغ مکملها یا یک غذای عجیبوغریب بروید. یک وعده ساده و متعادل میتواند بخش زیادی از نیاز بدن را تأمین کند. اولین سؤال: بعد از ورزش واقعاً چه اتفاقی برای بدن میافتد؟
در طول تمرین، بهویژه ورزشهای شدید یا طولانی، بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده میکند و عضلات تحت فشار قرار میگیرند. بعد از پایان تمرین، بدن وارد مرحله ترمیم و بازسازی میشود.
به همین دلیل، تغذیه بعد از ورزش سه هدف اصلی دارد: تأمین پروتئین برای ترمیم عضلات، تأمین کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر انرژی و جبران آب و الکترولیتهای از دسترفته. لازم نیست حتماً ظرف ۳۰ دقیقه غذا بخورید
یکی از باورهای رایج این است که اگر دقیقاً ۳۰ دقیقه بعد از ورزش غذا نخوریم، عضلاتمان از بین میرود! واقعیت اینقدر سختگیرانه نیست.
اگر قبل از ورزش یک وعده غذایی مناسب داشتهاید و قرار نیست بهزودی دوباره تمرین کنید، نیاز به خوردن فوری و اضطراری ندارید. با این حال، مصرف پروتئین باکیفیت در فاصله نزدیک به تمرین میتواند به تحریک ساخت پروتئین عضله کمک کند. اهمیت زمانبندی غذا به شدت و مدت تمرین، وعده غذایی قبل از ورزش و فاصله تا جلسه تمرینی بعدی بستگی دارد.
اما اگر تمرین طولانی و سنگینی داشتهاید، قرار است چند ساعت دیگر دوباره ورزش کنید یا ذخایر انرژیتان بهشدت تخلیه شده، سرعت تأمین کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا میکند. پروتئین؛ غذای عضلات بعد از تمرین
بعد از تمرین مقاومتی، عضلات برای ترمیم و سازگاری به پروتئین نیاز دارند. برای افراد فعال، دریافت روزانه حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند در محدوده مناسب قرار بگیرد؛ البته نیاز واقعی به نوع و حجم تمرین و شرایط فرد بستگی دارد.
منابع خوب پروتئین بعد از ورزش عبارتند از: تخممرغ ماست یونانی شیر مرغ و ماهی گوشت کمچرب حبوبات پنیر شیر یا ماست همراه با میوه
پس اگر بعد از ورزش یک وعده معمولی حاوی پروتئین …
