متخصصان میگویند پرخوری با اختلال پرخوری (Binge Eating Disorder) تفاوت دارد. در اختلال پرخوری، فرد احساس میکند کنترلی بر غذا خوردن ندارد، اما پرخوری معمولاً تحت تأثیر احساسات، عادتها یا لذت بردن از غذا رخ میدهد.
به گفته روانشناسان، مهمترین راهکار برای کنترل این رفتار، غذا خوردن آگاهانه (Mindful Eating) است؛ یعنی توجه کامل به احساس گرسنگی، میزان سیری و تجربه غذا خوردن.
راهکارهای مؤثر برای کنترل پرخوری
۱. احساسات خود را بشناسید
قبل از غذا خوردن از خود بپرسید: «واقعاً گرسنهام یا به دلیل استرس، ناراحتی، شادی یا احساسات دیگر میخواهم غذا بخورم؟»
۲. مراقب بیحوصلگی باشید
بیحوصلگی یکی از مهمترین محرکهای پرخوری است. اگر متوجه شدید فقط از روی کسالت غذا میخورید، محیط خود را تغییر دهید، کمی قدم بزنید یا یک نوشیدنی بنوشید.
۳. با برنامه خرید کنید
تهیه فهرست خرید و پرهیز از خریدهای هیجانی باعث میشود خوراکیهای ناسالم کمتری وارد خانه شوند. همچنین قرار دادن میوه، سبزیجات و مواد غذایی سالم در دسترس، انتخابهای سالمتر را آسانتر میکند.
۴. به اندازه وعده غذایی توجه کنید
به جای غذا خوردن مستقیم از بستهبندی، غذا را در بشقاب بکشید تا مقدار مصرف خود را بهتر ببینید و کنترل کنید.
۵. قبل از انتخاب غذا مکث کنید
در مهمانیها یا رستورانهای سلفسرویس، ابتدا همه گزینهها را ببینید و سپس تصمیم بگیرید چه مقدار غذا بردارید.
۶. آرام غذا بخورید
آهسته غذا خوردن به مغز فرصت میدهد پیام سیری را دریافت کند و احتمال پرخوری را کاهش میدهد.
۷. هنگام غذا خوردن بنشینید
غذا خوردن در حال ایستادن یا هنگام گفتوگو در مهمانیها معمولاً باعث میشود بدون توجه، مقدار زیادی غذا مصرف کنید.
۸. از غذا برای فرار از کارها استفاده نکنید
گاهی افراد برای به تعویق انداختن کارهای مهم به سراغ غذا میروند. در این شرایط، بهتر است چند دقیقه استراحت کنید، نه اینکه با غذا خود را سرگرم کنید.
۹. برنامه غذایی منظم داشته باشید
خوردن وعدههای غذایی در ساعات مشخص، به تنظیم هورمونهای گرسنگی و کاهش میل به پرخوری کمک میکند.
۱۰. خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب میتواند اشتها و میل به غذاهای پرکالری را افزایش دهد. متخصصان بر داشتن برنامه خواب منظم و خواب کافی تأکید میکنند.
۱۱. نگذارید بیش از حد گرسنه شوید
گرسنگی شدید باعث میشود فرد سریعتر و بیشتر غذا بخورد. مصرف میانوعدههای سالم در طول روز میتواند از این وضعیت جلوگیری کند.
۱۲. رژیمهای بسیار سخت نگیرید
رژیمهای محدودکننده معمولاً احساس محرومیت ایجاد میکنند و خطر پرخوری را افزایش میدهند. به جای حذف کامل غذاها، بر داشتن یک رژیم غذایی متعادل و پایدار تمرکز کنید. چه زمانی باید از متخصص کمک گرفت؟
اگر پرخوری باعث احساس شرم، اضطراب، افسردگی یا اختلال در زندگی روزمره شده است، بهتر است با پزشک یا روانشناس مشورت کنید.
متخصصان میتوانند علتهای زمینهای این رفتار را بررسی کرده و راهکارهای درمانی مناسب، از جمله آموزش مهارتهای کنترل هیجان یا درمان اختلالات احتمالی خوردن، را ارائه دهند.
