همشهری آنلاین نوشت: همشهری، مکملهای ورزشی زیادی وعده افزایش انرژی، عضلهسازی و بهبود عملکرد میدهند؛ اما شواهد علمی درباره همه آنها یکسان نیست.
قفسه مکملهای ورزشی پر از محصولاتی است که وعده میدهند شما را قویتر، سریعتر و آمادهتر برای تمرین کنند؛ از قرصهای کافئین و پودرهای کراتین گرفته تا بتاآلانین، نیترات و انواع مکملهای پیش از تمرین. اما یک سؤال مهم وجود دارد: کدامیک واقعاً پشتوانه علمی دارند؟
بررسیهای علمی و موضعگیری نهادهای تخصصی نشان میدهد تعداد مکملهایی که شواهد نسبتاً قوی برای بهبود عملکرد ورزشی دارند، بسیار کمتر از چیزی است که تبلیغات بازار القا میکند. کمیته بینالمللی المپیک نیز تأکید کرده است که فقط تعداد محدودی از مکملها، از جمله کافئین، کراتین، برخی عوامل بافرکننده و نیترات، شواهد خوبی برای بهبود عملکرد دارند.
کافئین؛ یکی از شناختهشدهترین مکملهای عملکردی
کافئین فقط برای بیدار ماندن نیست. پژوهشها نشان دادهاند که مصرف آن میتواند در بسیاری از افراد، عملکرد ورزشی را بهبود دهد؛ از استقامت و قدرت عضلانی گرفته تا سرعت، پرش و برخی فعالیتهای هوازی و بیهوازی.
بر اساس موضع انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی، دوزهای حدود ۳ تا ۶ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتوانند عملکرد ورزشی را تقویت کنند، اگرچه حتی دوزهای پایینتر نیز ممکن است برای بعضی افراد مؤثر باشند. پاسخ افراد به کافئین یکسان نیست و دوزهای بالاتر لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نمیکنند.
البته کافئین میتواند باعث بیقراری، افزایش ضربان قلب، اضطراب یا اختلال خواب شود؛ بنابراین «بیشتر» به معنای «بهتر» نیست.
کراتین؛ مکملی با پشتوانه قوی برای قدرت و عضله
کراتین یکی از پرمطالعهترین مکملهای ورزشی دنیاست و برخلاف بسیاری از محصولات تبلیغاتی، شواهد قابل توجهی از اثربخشی آن وجود دارد.
کراتین بهویژه در فعالیتهایی که شامل تلاشهای کوتاه و شدید هستند، میتواند به افزایش ظرفیت عملکردی کمک کند و در کنار تمرین مقاومتی، به افزایش توده و قدرت عضلانی کمک کند. به همین دلیل، کراتین در فهرست مکملهای عملکردی گروه A مؤسسه ورزش استرالیا قرار دارد؛ گروهی که برای کاربردهای مشخص ورزشی، شواهد علمی قوی دارند.
در میان انواع …
