جایگزین کردن چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع و افزایش مصرف فیبر محلول میتواند به کاهش کلسترول بد یا LDL کمک کند. کنترل حجم غذا همچنین در افراد دارای اضافهوزن میتواند به کاهش وزن و در نتیجه بهبود وضعیت کلسترول کمک کند.
خوردن وعدههای کوچکتر مستقیماً کلسترول را کاهش میدهد؟
وعدههای کوچکتر بهخودیخود باعث کاهش کلسترول نمیشوند، اما اگر به کاهش مصرف چربیهای اشباع، کالری اضافی، قند، کربوهیدراتهای تصفیهشده و الکل کمک کنند، میتوانند به کنترل بهتر کلسترول منجر شوند.
کنترل حجم غذا بهویژه زمانی مفید است که باعث کاهش مصرف مواد غذایی زیر شود: نمک و سدیم افزوده قند افزوده الکل گوشتهای چرب و فرآوریشده لبنیات پرچرب غذاهای فوقفرآوریشده چربیهای اشباع
برای کنترل بهتر حجم غذا نیز میتوان غذای اضافی را بلافاصله پس از سرو کنار گذاشت، هنگام رستوران رفتن یک وعده را با فرد دیگری تقسیم کرد، میانوعدهها را در ظرفی با مقدار مشخص ریخت و مستقیماً از بستهبندی نخورد و برچسب مواد غذایی و اندازه هر وعده را بررسی کرد.
وزن چه تأثیری بر کلسترول دارد؟
وعدههای غذایی بزرگ میتوانند احتمال پرخوری و در نهایت افزایش تدریجی وزن را بیشتر کنند. اضافهوزن، بهخصوص چربی اضافی در ناحیه شکم، میتواند سطح کلسترول خوب یا HDL را کاهش دهد و در مقابل، کلسترول بد LDL و تریگلیسرید را افزایش دهد.
در افرادی که اضافهوزن دارند، حتی کاهش وزن نسبتاً کم نیز میتواند به کاهش LDL و تریگلیسرید و افزایش HDL کمک کند. فعالیت بدنی منظم نیز با کمک به کنترل وزن، کاهش تریگلیسرید و افزایش HDL، اثرات مثبتی بر سلامت قلب دارد.
نوع غذا از اندازه وعده مهمتر است
اگر هدف کاهش LDL باشد، نوع چربی مصرفی و کیفیت رژیم غذایی تأثیر مستقیمتری از اندازه وعده دارد.
مصرف زیاد چربیهای اشباع میتواند LDL را افزایش دهد؛ بهخصوص زمانی که این چربیها جایگزین چربیهای غیراشباع یا غذاهای پرفیبر شوند.
منابع مهم چربیهای اشباع عبارتاند از: کره پنیر روغن نارگیل خامه و دنبه گوشتهای چرب لبنیات پرچرب روغن پالم برخی غذاهای سرخشده و فرآوریشده
چربیهای ترانس نیز میتوانند LDL را افزایش و HDL را کاهش دهند. بنابراین بهتر است هنگام مصرف غذاهای بستهبندیشده، شیرینیها و محصولات سرخشده، برچسب مواد تشکیلدهنده بررسی شود.
در مقابل، چربیهای غیراشباع میتوانند زمانی که جایگزین چربیهای اشباع میشوند، به کاهش LDL کمک کنند. روغن زیتون و سایر روغنهای گیاهی مایع، مغزها و دانهها و آووکادو از منابع این نوع چربی هستند.
فیبر محلول؛ کمک به دفع کلسترول
فیبر محلول در دستگاه گوارش به کلسترول متصل میشود و جذب آن را کاهش میدهد؛ در نتیجه میتواند به کنترل سطح LDL کمک کند.
مواد غذایی سرشار از فیبر محلول شامل جو، حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود، جو دوسر، مغزها و دانهها و برخی میوهها و سبزیجات هستند.
کدام رژیمهای غذایی برای کاهش کلسترول مناسبترند؟
رژیمهایی مانند رژیمهای گیاهمحور، DASH، مدیترانهای، Portfolio و رژیم تغییرات سبک زندگی درمانی (TLC) از الگوهای غذایی هستند که برای کاهش LDL مورد توجه قرار گرفتهاند.
با وجود تفاوت میان این رژیمها، بیشتر آنها بر مصرف غذاهای گیاهی، فیبر محلول، چربیهای سالم و پروتئینهای کمچرب تأکید دارند و مصرف چربیهای اشباع، گوشتهای فرآوریشده، غلات تصفیهشده و قند افزوده را محدود میکنند.
مقایسه خوراکیها برای کنترل کلسترول
بهتر است بیشتر مصرف شود بهتر است محدود شود جو و جو دوسر کره عدس، لوبیا و نخود خامه و لبنیات پرچرب سبزیجات و میوهها گوشتهای چرب و فرآوریشده نان و غلات سبوسدار غذاهای سرخشده روغن زیتون و روغنهای گیاهی مایع روغنهای حاوی چربی اشباع بالا مغزها و دانهها شیرینیها و غذاهای فوقفرآوریشده مرغ بدون پوست و پروتئینهای کمچرب کربوهیدراتهای تصفیهشده ماهی قند افزوده و نوشیدنیهای شیرین
بشقاب مناسب برای کنترل کلسترول
برای داشتن یک بشقاب دوستدار قلب میتوان: نیمی از بشقاب را به سبزیجات و میوههای سرشار از فیبر اختصاص داد؛ مانند سیب، بروکلی، گلکلم، سبزیجات برگسبز، فلفل، گوجهفرنگی و کدو سبز. یکچهارم بشقاب را با پروتئین کمچرب مانند حبوبات، ماهی، مرغ بدون پوست، گوشت کمچرب یا توفو پر کرد. یکچهارم بشقاب را به کربوهیدراتهای پرفیبر مانند جو، برنج قهوهای، جو دوسر، کینوا و نان یا پاستای سبوسدار اختصاص داد. مقدار کمی چربی غیراشباع مانند روغن زیتون، مغزها، دانهها یا آووکادو اضافه کرد.
برای طعم دادن به غذا نیز میتوان از سبزیهای معطر، ادویهها، سرکه، آب مرکبات، ماست یونانی ساده یا سالسا استفاده کرد.
چه زمانی باید به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کرد؟
رژیم غذایی تنها یکی از عوامل مؤثر بر کنترل کلسترول است و برخی افراد علاوه بر اصلاح سبک زندگی، به دارو نیز نیاز دارند.
اگر LDL یا تریگلیسرید بسیار بالا باشد، با وجود تغییر سبک زندگی کاهش پیدا نکند، یا سابقه خانوادگی کلسترول بالا یا بیماری قلبی زودرس وجود داشته باشد، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.
عامل تأثیر احتمالی بر کلسترول کاهش چربیهای اشباع کاهش LDL جایگزینی چربی اشباع با چربی غیراشباع کاهش LDL افزایش فیبر محلول کاهش LDL کاهش وزن در افراد دارای اضافهوزن کاهش LDL و تریگلیسرید، افزایش HDL فعالیت بدنی منظم کاهش تریگلیسرید و افزایش HDL مصرف زیاد غذاهای فرآوریشده افزایش عوامل خطر مصرف زیاد قند و کربوهیدرات تصفیهشده افزایش تریگلیسرید
