البته دمای هوا در مناطق مختلف متفاوت است و عواملی مانند رطوبت، وزش باد، میزان ابر و شدت تابش خورشید نیز باید در نظر گرفته شوند.
خنکترین زمان روز برای پیادهروی
بهترین زمان برای پیادهروی در هوای گرم، زمانی است که شدت تابش خورشید کمتر باشد: صبح زود:دمای هوا معمولاً درست پیش از طلوع آفتاب در پایینترین میزان خود قرار دارد. پیادهروی در این زمان به شما کمک میکند از گرمای شدید و افزایش شاخص گرما دور بمانید. اواخر عصر:با غروب خورشید، دمای هوا شروع به کاهش میکند و شاخص اشعه فرابنفش نیز پایین میآید؛ بنابراین خطر آفتابسوختگی کمتر میشود.با این حال، اگر پیادهروی شما سریع و نسبتاً شدید است، انجام آن درست پیش از خواب ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند.
شاخص گرما را جدی بگیرید
شاخص گرما (Heat Index) ترکیبی از دمای هوا و رطوبت است و نشان میدهد بدن، دمای محیط را چقدر گرمتر احساس میکند.
برای مثال، اگر دمای هوا ۳۷.۸ درجه سانتیگراد (۱۰۰ درجه فارنهایت) و رطوبت ۳۵ درصد باشد، دمای محسوس ممکن است حدود ۴۱.۷ درجه سانتیگراد (۱۰۷ درجه فارنهایت) باشد.
بر اساس راهنمای ارائهشده برای فعالیتهای خارج از خانه: ۱۸ تا ۲۶ درجه سانتیگراد: شرایط مناسب ۲۷ تا ۳۲ درجه: احتیاط کنید و به واکنش بدن توجه داشته باشید. ۳۳ تا ۴۱ درجه: فعالیت طولانیمدت و ورزش میتواند خطر بیماریهای ناشی از گرما را افزایش دهد. ۴۱ تا ۵۴ درجه: احتمال گرماگرفتگی، گرفتگی عضلات و گرمازدگی افزایش مییابد. بیش از ۵۴ درجه: خطر گرمازدگی شدید بسیار بالاست.
بنابراین هنگام برنامهریزی برای پیادهروی، تنها به دمای هوا توجه نکنید و شاخص گرما و پیشبینی ساعتی هوا را نیز بررسی کنید.
دمای هوا در طول روز چگونه تغییر میکند؟
در بسیاری از مناطق، گرمترین ساعات روز حدود دو تا سه ساعت پس از اوج تابش خورشید است؛ اما این الگو در همه مناطق یکسان نیست. در برخی مناطق ممکن است دما تا اواخر بعدازظهر یا حتی ساعات ابتدایی شب همچنان بالا بماند.
معمولاً خنکترین زمان روز نزدیک طلوع آفتاب است، اما رطوبت، باد، پوشش ابر و تغییرات جوی میتوانند این الگو را تغییر دهند.
به همین دلیل بهتر است پیش از خروج از خانه، دمای ساعتی و وضعیت هوا را بررسی کنید.
هنگام پیادهروی در گرما چگونه ایمن بمانیم؟ آب کافی بنوشید: پیش از پیادهروی، در طول آن و پس از پایان فعالیت آب بنوشید. اگر بیش از ۹۰ دقیقه پیادهروی میکنید و تعریق زیادی دارید، نوشیدنی حاوی الکترولیت نیز میتواند به جبران مواد معدنی ازدسترفته کمک کند. از پوست خود محافظت کنید: استفاده از کرم ضدآفتاب، کلاه و لباسهای دارای محافظت در برابر اشعه فرابنفش میتواند خطر آسیب پوستی را کاهش دهد. تنها پیادهروی نکنید: در هوای بسیار گرم بهتر است همراه یکی از اعضای خانواده یا دوستان پیادهروی کنید. به علائم بدن توجه کنید: گرفتگی عضلات، سرگیجه، تهوع، ضعف و احساس سبکی سر میتوانند نشانههای اولیه بیماریهای ناشی از گرما باشند. در تاریکی دیده شوید: اگر هنگام سحر، غروب یا شب پیادهروی میکنید، لباس روشن یا بازتابنده بپوشید و در صورت نیاز چراغقوه همراه داشته باشید.
علائم بیماریهای ناشی از گرما چیست؟ کمآبی بدن میتواند با تشنگی، سردرد، گرفتگی عضلات، کاهش ادرار، افزایش ضربان قلب و خستگی همراه باشد. گرفتگی عضلات ناشی از گرما معمولاً با گرفتگی عضلات پا یا شکم، خستگی، تشنگی و تعریق شدید همراه است. گرمازدگی (Heat Exhaustion) ممکن است باعث تهوع و استفراغ، سرگیجه، ضعف، سردرد و پوست خنک و مرطوب شود. گرمازدگی شدید یا Heat Stroke یک وضعیت اورژانسی است و میتواند با دمای بدن بالاتر از ۳۹.۴ درجه سانتیگراد، گیجی یا رفتار غیرطبیعی، پوست داغ و قرمز، ضربان قلب سریع و تنفس تند همراه باشد. در چنین شرایطی باید فوراً کمک پزشکی دریافت کرد. چه زمانی بهتر است پیادهروی را لغو کنیم؟
اگر شاخص گرما به سطح خطرناک، یعنی بیش از ۴۰.۶ درجه سانتیگراد (۱۰۵ درجه فارنهایت) برسد، بهتر است از پیادهروی در فضای باز خودداری کنید.
همچنین افرادی که اخیراً دچار بیماریهای ناشی از گرما شدهاند باید با احتیاط بیشتری فعالیت کنند. افرادی که گرمازدگی شدید داشتهاند نیز باید پیش از بازگشت به فعالیتهای خارج از خانه با پزشک مشورت کنند.
اگر تب، عفونت ویروسی یا بیماری دارید یا بهتازگی از یک عفونت بهبود یافتهاید نیز بهتر است پیادهروی در هوای گرم را به تعویق بیندازید.
