«فیبر بیشتری مصرف کنید» توصیهای است که بارها از متخصصان تغذیه شنیدهایم؛ اما دلیل این تأکید چیست؟ فیبر یکی از اجزای مهم یک رژیم غذایی سالم است که علاوه بر حمایت از عملکرد دستگاه گوارش، میتواند به ایجاد احساس سیری، کنترل بهتر قند خون و حفظ سلامت قلب کمک کند. گنجاندن مواد غذایی سرشار از فیبر در رژیم روزانه نیز میتواند در مسیر مدیریت وزن و داشتن تغذیه متعادل مؤثر باشد.
فیبر بهطور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانهها وجود دارد. برخلاف بسیاری از کربوهیدراتها، بخش زیادی از فیبر در دستگاه گوارش هضم و جذب نمیشود و به همین دلیل نقش متفاوتی در بدن دارد.
در ادامه با انواع فیبر، منابع غذایی آن، فواید مصرف کافی، مقدار مورد نیاز بدن و نکات مهم درباره افزایش مصرف فیبر آشنا میشویم.
فیبر چیست؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن انسان قادر به هضم کامل آن نیست. این ماده بیشتر در غذاهای گیاهی یافت میشود و پس از عبور از دستگاه گوارش، میتواند تأثیرات مختلفی بر عملکرد روده و سلامت عمومی داشته باشد.
فیبر فقط یک ماده برای پیشگیری از یبوست نیست. برخی انواع فیبر با جذب آب و ایجاد حجم بیشتر در دستگاه گوارش، به منظم شدن دفع کمک میکنند و برخی دیگر میتوانند توسط باکتریهای مفید روده تخمیر شوند و از سلامت میکروبیوم روده حمایت کنند.
انواع فیبر غذایی
فیبرهای غذایی را معمولاً به دو گروه اصلی محلول و نامحلول تقسیم میکنند. هر دو نوع برای سلامت بدن مفید هستند و بهتر است از طریق یک رژیم متنوع، هر دو را دریافت کنید.
فیبر محلول
فیبر محلول در آب حل میشود و میتواند ساختاری ژلهای ایجاد کند. این ویژگی باعث میشود سرعت عبور و هضم غذا کاهش پیدا کند و احساس سیری برای مدت بیشتری باقی بماند.
فیبر محلول در مواد غذایی مانند جو دوسر، حبوبات، برخی میوهها، سبزیجات، مغزها و دانهها وجود دارد. این نوع فیبر همچنین میتواند در کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول LDL نقش داشته باشد.
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول در آب حل نمیشود و بیشتر به افزایش حجم مدفوع و حرکت مناسب مواد غذایی در روده کمک میکند. دریافت کافی آن میتواند برای منظم شدن اجابت …
