منابع آن شامل جگر، عدس، غلات غنی شده و سبزیجات برگ سبز است. هر بزرگ سال روزانه به ۴۰۰ میکروگرم ویتامین ب ۹ نیاز دارد و درصورت کمبود این ریزمغذی دچار خستگی، کم خونی و ضعف خواهد شد. ویتامین ب۹ برای چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
ویتامین B9 همچون ویتامین ب 7، یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن است که در مکمل ها و غذاهای غنی شده یافت می شود. این ویتامین، محلول در آب بوده و مصرف آن همراه با سایر ویتامین های مورد نیاز بدن مانند ویتامین C یا ب۱۲، برای عملکرد های مهم بدن ضروری است.
لازم به ذکر است که اسید فولیک، نسخه مصنوعی این ویتامین است. با اینکه کلمات فولات و اسید فولیک به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما ساختار آنها با یکدیگر متفاوت است. با این حال، افراد می توانند هر دو نوع ویتامین را به میزان کافی از منابع غذایی دریافت کنند.
بر اساس مقاله ای منتشر شده در وبسایت موسسه پزشکی آمریکا (NIH)، ذخایر فولات در بدن، بین 15 تا 30 میلی گرم بوده و بیشتر آن در کبد ذخیره می شود. مقدار باقی مانده نیز در خون و بافت ها ذخیره می شوند.
لازم به ذکر است که سطح طبیعی فولات خون بین 5 تا 15 نانوگرم در میلی لیتر است. شکل اصلی فولات در خون، 5-متیل تتراهیدروفولات نامیده می شود.
نقش و وظایف این ویتامین را در بدن بررسی می کنیم: کمک به فرایند تقسیم سلولی؛ کمک به جلوگیری از آلزایمر؛ بلوغ گلبول های قرمز؛ پیشگیری از نقایص مادرزادی؛ پیشگیری از عوارض بارداری.
در ادامه، نکات مهم و جزئیات را در ارتباط با موارد فوق بررسی خواهیم کرد. مهم ترین فواید ویتامین B9 برای بدن
ویتامین B9 یا فولات با کمک به بازسازی سلول های پوستی و کاهش آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد، به عنوان یکی از ویتامین جلوگیری از پیری پوست شناخته می شود. استفاده کافی از ویتامین B9 در رژیم غذایی می تواند به حفظ شادابی و سلامت پوست کمک کند.
فواید و مزایای این ویتامین برای بدن، عبارتند از: حفظ سلامت مغز؛ بهبود گردش خون؛ بهبود عملکرد سیستم ایمنی؛ تقویت رشد و تقسیم سلولی؛ پیشگیری از بروز نقص های مادرزادی؛ کمک به تولید سلول های خونی؛ کمک به پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته مغزی؛ کمک به رشد و نمو جنین در بارداری.
قرص ویتامین ب۹، یکی از ویتامین های مهم دوران بارداری است و باید در روتین رژیم بانوان باردار، قرار بگیرد.
حفظ سلامت مغز
تحقیقات متعددی نشان می دهند که مصرف ویتامین ب۹، در حفظ سلامت مغز موثر است. زیرا، افرادی که سطح فولات خون شان پایین است، عملکرد مغزی ضعیفی دارند و احتمال ابتلا به زوال عقل در آنها بیشتر است. همچنین، کمبود فولات و اسید فولیک، خطر ابتلا به اختلال های ذهنی را در افراد مسن افزایش می دهد.
اسید فولیک و ویتامین ب ۶ تیم قدرتمندی برای تنظیم هورمون های خلق وخو و محافظت از عروق خونی تشکیل می دهند.
تقویت رشد و تقسیم سلولی
مصرف فولات برای ساخت DNA و RNA بسیار ضروری است. DNA و RNA دو نوع ماده وراثتی مهم هستند که تمام دستور العمل های ژنتیکی را برای سلول صادر می کنند. در صورت کمبود ویتامین ب۹ یا پایین بودن سطح آن در بدن، در مراحل ساخت DNA اختلال ایجاد شده و تقسیم سلولی متوقف یا کند خواهد شد.
تأمین میزان کافی ویتامین ب ۹ برای کودکان به دلیل نقش حیاتی آن در تولید گلبول های قرمز و تکامل سیستم عصبی در سنین رشد، کاملا ضروری است.
پیشگیری از بروز نقص های مادرزادی
زمانی که ساخت DNA و تقسیم سلولی مختل می شود، جنین در معرض ابتلا به نقایص مادرزادی و مشکلات ژنتیکی قرار می گیرد. از این رو، مصرف مکمل های اسید فولیک برای رشد سالم جنین، تقسیم سلولی کامل و جلوگیری از عوارض بارداری ضروری است.
کمک به تولید سلول های خونی
بدن انسان، برای ساخت گلبول های قرمز به فولات نیاز دارد. این ویتامین برای تولید سالم سلول های قرمز خون و بالغ شدن آنها ضروری است. در صورت بروز اختلال در این روند، فرد به کم خونی مگالوبلاستیک، رنگ پریدگی، بی حالی و بی حسی بعضی از اندام ها دچار می شود.
کمک به پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته مغزی
مکمل های حاوی فولات از جمله اسید فولیک، ممکن است به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند. زیرا کمبود اسید فولیک یا فولات، مقدار نوعی اسید آمینه به نام هموسیستئین را افزایش می دهد. افزایش این اسید آمینه، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می برد. در نتیجه، مصرف مکمل های اسید فولیک ممکن است سطح هموسیستئین و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
نقش ویتامین B9 در سلامت پوست و مو
اگر موهایتان کدر شده، دسته دسته می ریزد یا پوستتان شادابی اش را از دست داده، احتمالا مدت هاست تأثیر ویتامین ب ۹ برای پوست را فراموش کرده اید. سلول های پوست و مو برای زنده ماندن به این ریزمغذی نیاز مبرم دارند.
وظیفه B9 نظارت بر تقسیم سلول است و بافت پوست و فولیکول های مو بیشترین سرعت تکثیر را دارند. این ریزمغذی گردش خون در پوست سر را بهبود می بخشد و اکسیژن و مواد مغذی را به ریشه ها می رساند. همچنین با تحریک تولید کلاژن، سد دفاعی پوست را حسابی محکم می کند و جلوی پیری زودرس را می گیرد.
ریزش مو، ضعف تارها و خستگی پوست صورت می توانند از نشانه های کمبود ویتامین b9 در بدن باشند.
ارتباط ویتامین B9 با افسردگی
افسردگی صرفا نتیجۀ اتفاقات زندگی یا افکار منفی نیست، بیوشیمی بدن کمبود ویتامین B9 را یکی از دلایل مهم افسردگی می داند. مغز برای تولید هورمون های خوش خلقی سروتونین و دوپامین به این ویتامین نیاز دارد. پس اگر سطح آن در بدن کم باشد، مغز عملا ابزار لازم برای حفظ آرامش و شادی را در اختیار ندارد.
بررسی های پزشکی نشان می دهند بسیاری از افرادی که به داروهای ضد افسردگی پاسخ نمی دهند، دچار کمبود شدید B9 هستند! سایر مزایای بالقوه مصرف ویتامین b9
علاوه بر مزایای اصلی، مصرف ویتامین b9 برای موارد زیر نیز مهم است:
احتمال کاهش خطر ابتلا به دیابت؛ مصرف مکمل های فولات، احتمالاً به بهبود کنترل قند خون، کاهش مقاومت به انسولین کمک می کنند.
باروری؛ مصرف فولات، برای افزایش کیفیت تخمک ها، لانه گزینی و بلوغ آنها ضروری است.
بهبود کیفیت و حرکت اسپرم ها؛ مصرف مداوم ویتامین ب ۹ برای مردان از این نظر اهمیت ویژه دارد.
کاهش التهاب؛ تحقیقات مدعی اند که مصرف مکمل های اسید فولیک و فولات، علائم التهاب را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک و کودکان مبتلا به صرع کاهش می دهد. نکته! برای کسب آگاهی از فواید این ویتامین متناسب با بیماری خود، به پزشک متخصص مراجعه کنید. بررسی نیاز روزانه بدن به ویتامین ب۹ در سنین مختلف
نکات مهم در این خصوص را در جدول زیر آورده ایم:
سن میزان نیاز روزانه بر اساس میکروگرم تولد تا ۶ ماهگی ۶۵ ۷ ماهگی تا یک سالگی ۸۰ ۱ تا ۳ سالگی ۱۵۰ ۴ تا ۸ سالگی ۲۰۰ ۹ تا ۱۳ سالگی ۳۰۰ ۱۴ تا ۱۸ سالگی ۴۰۰ ۱۹ سالگی تا سنین بالاتر ۴۰۰ نکته! زنان باردار و شیرده در هر سنی که باشند، به روزانه حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم ویتامین ب۹ نیاز دارند. بهترین زمان مصرف قرص ویتامین B9 چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف این ویتامین، صبح ها و همراه با وعده صبحانه است. زیرا مصرف ویتامین ب۹ همراه با وعده غذایی، برای جذب بهتر آن موثر بوده و احتمال ناراحتی معده را کاهش می دهد. همچنین، مصرف ویتامین ب۹ در وعده صبح گاهی، برای بهبود عملکرد سیستم متابولیسم بدن و عملکرد سلول ها کارساز است. نکته! مصرف فولیک اسید همراه با چای یا قهوه، احتمالاً میزان جذب آن را کاهش می دهد.
در صورتی فراموش یک دوز از مصرف ویتامین b9 چه کنیم؟
هنگام فراموشی یک دوز از ویتامین، می توانید آن را به محض یادآوری مصرف کنید. اما در صورتی که زمان مصرف دوز بعدی نزدیک باشد، دوز فراموش شده را مصرف نکنید. مصرف بیش از اندازه ویتامین ب۹ چه عوارضی دارد؟
مهم ترین عوارض مصرف زیاد این ویتامین را بررسی می کنیم: عوارض عصبی مانند بی حسی دست و پا، اختلال در تعادل بدن؛ پنهان کردن کمبود ویتامین ب۱۲ و پنهان ماندن علائم کمبود این ویتامین، افزایش آسیب های ناشی از این کمبود با گذشت زمان؛ بروز واکنش های گوارشی؛ مانند سوء هاضمه، حالت تهوع و نفخ؛ بروز واکنش های آلرژیک؛ مانند خارش، التهاب های پوستی.
اگر اسید فولیک مصرف می کنید و با مشکلات فوق مواجه هستید، دوز مصرفی خود را بعد از مشورت با پزشک کاهش دهید.
سایر خطرات بالقوه مصرف زیاد اسید فولیک
در صورت مصرف بسیار زیاد اسید فولیک، احتمال بروز مشکلات زیر نیز وجود دارد:
احتمال خطر ابتلا به سرطان؛ بر اساس چندین مطالعه و تحقیق، افرادی ک در مکمل های اسید فولیک زیاده روی می کنند، بیشتر از سایر افراد در معرض ابتلا به سرطان پروستات قرار می گیرند.
احتمال ابتلا به زوال ذهنی بزرگسالان؛ مطالعات نشان داده اند که مصرف دوزهای بالای اسید فولیک، ممکن است منجر به تسریع زوال ذهنی در افراد مسن با سطوح پایین ویتامین B12 شود.
عملکرد سیستم ایمنی؛ مطالعات متعدد مدعی اند که مصرف مکمل های اسید فولیک با دوز بالا، ممکن است با کاهش فعالیت سلول های ایمنی محافظ، از جمله سلول های کشنده طبیعی (NK) عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کنند. مصرف ویتامین B9 در بارداری
ویتامین B9 یک مکمل ضروری برای نجات جنین از نقص های مادرزادی است. این ویتامین در همان هفته های اول بارداری، یعنی زمانی که سیستم عصبی جنین در حال شکل گیری است، نقش اصلی را در بسته شدن درست لوله عصبی بازی می کند و مانع بروز ناهنجاری های تلخ مثل اسپینا بیفیدا (شکاف مادرزادی مهره ها) می شود.
پزشکان تأکید دارند مصرف این مکمل دست کم از یک ماه قبل از اقدام به بارداری شروع شود. آنها معتقدند در این دوره فولات غذایی به تنهایی کافی نیست و سلول های خاکستری جنین فقط با مصرف دُز استاندارد این مکمل در جای خود قرار می گیرند. این مکمل حتی خطر زایمان زودرس را کم می کند. تداخلات دارویی ویتامین B9
ویتامین B9 یک مکمل امن است؛ اما به خاطر اثر مستقیم روی متابولیسم سلولی و کبد، ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. برای جلوگیری از عوارض بالا بودن اسید فولیک، لیست تداخلات دارویی آن را بادقت بخوانید:
داروهای ضد صرع و تشنج (مانند فنی توئین، فنوباربیتال و پریمیدون): اسید فولیک سطح این داروها را در خون کاهش می دهد و خطر حملات تشنجی را بالا می برد.
داروهای درمان سرطان و بیماری های خودایمنی (به ویژه متوترکسات): متوترکسات یک ضد فولات است؛ مصرف هم زمان اسید فولیک با دُز بالای متوترکسات اثر درمانی این دارو را خنثی و مصرفش را بی فایده می کند.
داروهای درمان مالاریا و عفونت (مانند پیریمتامین): ویتامین B9 اثربخشی داروهای ضد انگل را کاهش می دهند و روند درمان عفونت را مختل می کند.
داروهای کاهش دهنده اسید معده (آنتی اسیدها، فاموتیدین و امپرازول): این ترکیبات اسیدیته دستگاه گوارش را تغییر می دهند و مانع جذب درست و کامل ویتامین B9 در بدن می شوند.
داروی کاهنده کلسترول (کلستیرامین): این دارو در روده به اسید فولیک متصل شده و جلوی جذب طبیعی آن را می گیرد؛ بنابراین باید با فاصله مصرف شوند. تفاوت اسید فولیک (ویتامین ب 9) و فولات چیست؟
فولات فرم کاملا طبیعی ویتامین B9 است که در جگر، اسفناج و مرکبات وجود دارد و سیستم گوارش به محض ورود، آن را به راحتی جذب و مصرف می کند. اسید فولیک همزاد مصنوعی و آزمایشگاهی این ریزمغذی است که در قرص ها و آرد غنی شده پیدا می شود.
کبد برای تبدیل اسید فولیک مصنوعی به یک فرم قابل مصرف، باید یک فرآیند آنزیمی بسیار کند و طاقت فرسا را طی کند که اگر دُز آن بالا باشد، مقدار زیادی از این ماده به صورت پردازش نشده در خون سرگردان می ماند و عوارض جانبی ایجاد می کند. بنابراین، تا جای ممکن اولویت با دریافت فولات طبیعی از طریق رژیم غذایی است، مگر آنکه پزشک دُز مشخصی از اسید فولیک را نسخه کرده باشد. ویتامین b9 در کدام منابع غذایی وجود دارد؟
مهم ترین منابع ویتامین b9 موارد زیر را شامل می شوند.
اسفناج
اسفناج سرشار از فولات و آنتی اکسیدان بوده و برای تقسیم سلولی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی موثر است. در هر ۱۰۰ گرم اسفناج خام، حدود ۱۹۰ میکروگرم فولات وجود دارد. ویتامین ب۹موجود در اسفناج، همچنین برای سلامت موها و پوست نیز می تواند مفید باشد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی، یکی دیگر از منابع غنی از فولات است. به طوری که هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی پخته، حاوی ۱۰۴ میکروگرم فولات بوده و برای تامین مقداری از نیاز روزانه می تواند کافی باشد. کلم بروکلی را هم به صورت خام همراه با سالاد، هم به صورت پخته همراه با غذا می توانید میل کنید.
برگ چغندر
فولات و آهن موجود در برگ چغندر، برای تولید گلبول های قرمز و کاهش کم خونی بسیار مفید و موثر است. در هر ۱۰۰ گرم برگ چغندر خام، حدود ۱۴۰ میکروگرم فولات وجود دارد.
عدس و نخود
مصرف حبوباتی مانند عدس و نخود برای تامین فولات مفید هستند. این منابع، برای تامین انرژی پایدار بدن و رشد و ترمیم سلول ها کارساز اند. هر ۱۰۰ گرم عدس پخته حاوی ۱۸۰ گرم و هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حاوی ۱۵۰ میکروگرم فولات هستند.
بادام زمینی و گردو
این گروه از آجیل ها، دارای فولات و چربی های سالم بوده و برای سلامت مغز و قلب عالی هستند. همچنین به تمرکز و بهبود عملکرد حافظه نیز کمک می کنند. هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی و گردو، به ترتیب حاوی ۶۷ و ۹۰ میکروگرم فولات است.
سایر منابع غنی از فولات، عبارتند از:
نان سبوس دار حدود ۱۰۰ میکروگرم؛
برنج قهوه ای پخته شده حدود ۴۳ میکروگرم؛
جو دوسر خام حدود ۳۸ میکروگرم؛
پرتقال حدود ۳۹ میکروگرم؛
موز حدود ۲۲ میکروگرم؛
توت فرنگی حدود ۲۴ میکروگرم؛
آووکادو حدود ۸۰ میکروگرم.
در صورت مشاهده این نشانه ها، بهتر است برای بررسی مقدار ویتامین ب۹ بدن خود به پزشک مراجعه کنید: کمبود انرژی و بی حالی؛ خستگی شدید؛ رنگ پریدگی؛ تنگی نفس؛ سردرد؛ احتمال قرمزی و تورم زبان؛ احساس سوزش و درد در زبان؛ تحریک پذیری خلقی؛ افسردگی و اضطراب؛ بروز اختلال در تمرکز و حافظه؛ تپش قلب؛ احتمال زایمان زودرس در دوران بارداری؛ احتمال کاهش وزن نوزاد ؛ احساس گزگز و سوزش در پاها.
در صورت بروز این علائم، پزشک متخصص با تجویز آزمایش خون مراحل درمانی را آغاز می کند. با این حال، این نشانه ها معمولاً بنا به دلایل زیر بروز می کنند:
رژیم غذایی ناسالم؛
ابتلای فرد به بیماری های سلیاک و سندرم روده کوتاه؛
انجام عمل جراحی بای پس معده؛
پایین بودن سطح اسید معده (آکلرهیدریا یا هیپوکلریدری)؛
مصرف داروهایی مانند متوترکسات و سولفاسالازین؛
اعتیاد به الکل؛
بارداری؛
انجام دیالیز (فرآیند تصفیه خون در افراد مبتلا به دیابت)؛
کم خونی همولیتیک (کم خونی ناشی از تخریب گلبول های قرمز).
در موارد کمبود حاد، پزشکان تزریق آمپول ب کمپلکس را تجویز می کنند تا تمام خانواده ویتامین های گروه ب، ازجمله فولات، با سرعت بیشتری جذب بدن شوند. چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب۹ قرار دارند؟
براساس تحقیقات و شواهد، گروه های زیر بیشتر از دیگران در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند:
زنان باردار؛ زنان باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند، برای حفظ سلامت جنین باید ویتامین ب۹ را به میزان کافی دریافت کنند.
نوزادان شیرخوار؛ در صورت کمبود فولات مادر، نوزاد دچار کم خونی و تحریک پذیری می شود.
افراد دارای رژیم غذایی نامتعادل؛ کسانی که منابع فولات را مصرف نمی کنند، یا غذاهای فرآوری شده را بیش از اندازه مصرف می کنند در معرض کمبود قرار دارند.
افراد مسن؛ زیرا با افزایش سن، توانایی بدن برای جذب ویتامین ها کاهش می یاید.
افراد مبتلا به بیماری های گوارشی؛ زیرا جذب فولات در مبتلایان به بیماری های سلیاک، سندروم روده و بیماری کرون، مختل می شود.
مصرف کنندگان داروهای خاص؛ مانند داروهای ضد سرطان، ضد صرع که میزان جذب فولات را کاهش می دهند.
برای کنترل میزان فولات و ویتامین ب۹ بدن به پزشک متخصص مراجعه کنید. روش های تشخیص کمبود ویتامین ب ۹ چیست؟
پزشکان می توانند با انجام روش های زیر، کمبود ویتامین ب۹ را تشخیص دهند:
بررسی علائم ظاهری شامل بررسی تمام علائم مربوط به کمبود ویتامین ب ۹؛
سوابق پزشکی و سبک تغذیه مانند سابقه ابتلا به بیماری های خاص یا سبک تغذیه متفاوت؛
تجویز آزمایش خون برای بررسی سطح ویتامین های گروه ب.
برای بررسی مقادیر ویتامین b9 به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
انتخاب پزشک برای بررسی مقادیر فولات یا ویتامین b9، به علائم هر فرد بستگی دارد. با این حال، افراد می توانند به متخصصین زیر مراجعه کنند: پزشک عمومی؛ متخصص تغذیه؛ متخصص داخلی یا گوارش؛ متخصص خون.
