بر اساس این مطلب که از سوی آیسان جباری، فیزیولوژیست ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته آمده است: نتایج پژوهشهای جدید نشان میدهد که فعالیت بدنی منظم میتواند شدت و مدت دردهای قاعدگی را کاهش دهد، خلقوخو را بهبود بخشد و اضطراب و استرس را کاهش دهد، احساس خستگی را کمتر کند و سطح انرژی را افزایش دهد.
همچنین فعالیت بدنی منظم کیفیت زندگی و عملکرد روزانه را در دوران قاعدگی بهبود میبخشد.
چه ورزشهایی مناسب هستند؟
- پیادهروی یا دوچرخهسواری با شدت متوسط
- تمرینات قدرتی با شدت متوسط
- یوگا
- پیلاتس
- تمرینات کششی
نمونه برنامه تمرینی ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای
گرم کردن (۵ دقیقه)
- پیادهروی آرام
- حرکات نرمشی مفاصل و اندامها
فعالیت هوازی (۱۰ دقیقه)
- پیادهروی تند
- دوچرخه ثابت
- الیپتیکال یا شنا با شدت سبک تا متوسط
تمرینات کششی
- کشش عضلات پشت ران
- کشش عضلات جلوی ران
- کشش عضلات کمر
- کشش عضلات سرینی
- کشش عضلات داخلی ران
تمرینات یوگا
- حرکت کودک (Child's Pose)
- حرکت گربه–گاو (Cat–Cow)
- حرکت کبرا (Cobra Pose)
- حرکت پروانه (Butterfly Pose)
- چرخش ملایم ستون فقرات در حالت خوابیده
تمرینات ثبات مرکزی
- پل باسن (Glute Bridge): ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- تیلت لگن (Pelvic Tilt): ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- تنفس دیافراگمی: ۳ تا ۵ دقیقه
آیا باید ورزش را متوقف کرد؟
خیر. توصیه متخصصان این است که شدت تمرین متناسب با شرایط جسمی هر فرد تنظیم شود. اگر درد، ضعف یا بی حالی خفیف وجود دارد، معمولا کاهش شدت تمرین کافی است و نیازی به قطع کامل فعالیت نیست. البته در صورت بروز درد بسیار شدید، خونریزی غیرطبیعی، سرگیجه، ضعف شدید یا سایر علائم غیرمعمول، بهتر است ورزش متوقف شده و فرد توسط پزشک ارزیابی شود.
نتیجهگیری
قاعدگی یک فرایند طبیعی فیزیولوژیک است و به تنهایی دلیلی برای ممنوعیت ورزش محسوب نمیشود. شواهد علمی نشان میدهد که انتخاب فعالیت بدنی مناسب و تنظیم شدت تمرین بر اساس شرایط هر فرد، نهتنها ایمن است، بلکه میتواند به کاهش دردهای قاعدگی، بهبود سلامت روان و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.
نکته مهم: پاسخ بدن به ورزش در دوران قاعدگی در افراد مختلف متفاوت است؛ بنابراین بهترین راهکار، گوش دادن به پیامهای بدن و تنظیم برنامه تمرینی بر اساس شرایط فردی است.
