خواب، مهمترین همراه شماست. خواب بهتر پیش از آزمون، حافظه را بهینه میکند، احساسات را تثبیت و استرس را کاهش میدهد. هر شب در ساعت منظمی به رختخواب بروید، ۶۰ دقیقه پیش از خواب از صفحهنمایشها دوری، نور محیط را کم کنید و برای آرامکردن دستگاه عصبی، آهسته نفس بکشید. اگر در طول شب بیدار شدید، سعی نکنید خودتان را مجبور به خوابیدن کنید. از تخت خارج شوید، کمی آب بنوشید، ۱۰ دقیقه مطالعه کنید، نفس بکشید و سپس دوباره به رختخواب بروید. از مصرف قهوه و نوشیدنیهای انرژیزا در ساعات پایانی شب خودداری کنید، زیرا چرخه خواب را مختل میکنند. اگر بیخوابی به مشکلی تکرارشونده تبدیل شد، با پزشک یا یک مرکز خدمات سلامت عمومی مشورت کنید. کمکگرفتن از دیگران، نشانه احترام به خود است.
در مورد راهکارهای طبیعی، برخی گیاهان از جمله بابونه، گل ساعتی، بادرنجبویه، سنبلالطیب و زالزالک بهعنوان موادی شناخته میشوند که میتوانند به کاهش موقت استرس کمک کنند. نوشیدن یک فنجان دمنوش گیاهی در پایان روز میتواند آرامشبخش باشد.
مکملهایی برای تمرکز یا خواب نیز وجود دارند اما مصرف آنها باید متناسب با شرایط شما باشد. همیشه منبع محصول و میزان مصرف آن را بررسی کنید و اگر تردید دارید یا تحت درمانی هستید، با پزشک خود مشورت کنید؛ تاثیر این محصولات از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اولویت همچنان داشتن سبک زندگی سالم است.
تغذیه بر خلقوخوی و عملکرد شناختی تاثیر میگذارد. به اندازه کافی آب بنوشید. اگر امکان دارد، هفتهای دو بار ماهیهای چرب مصرف کنید. وعدههای غذایی سادهای را انتخاب کنید که شامل سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و مقدار کمی میوه خشک باشد. وعدههای غذایی را حذف نکنید زیرا مغزی که سوخت کافی ندارد، بیشتر تحت فشار قرار میگیرد. به رژیم غذایی پیچیدهای نیاز ندارید چیزی که اهمیت دارد، تداوم است.
فعالیت بدنی، حتی برای مدت کوتاه، بسیار موثر است. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، اندورفینها را افزایش میدهد؛ هورمونهایی که احساس لذت ایجاد، درد را آرام میکنند و احساس فشار را کاهش میدهند. پیادهروی سریع، دویدن آهسته، طنابزدن، دوچرخهسواری هیچکدام فرقی ندارد و مهم تحرک است. فعالیت بدنی به تنظیم ضربان قلب، بهبود کیفیت خواب و حمایت از سیستم ایمنی کمک میکند.
در دوران نزدیک به آزمون، به فعالیت بدنی در قالب جلسات کوتاه فکر کنید، ۱۰ دقیقه صبح و ۱۰ دقیقه بعدازظهر روشی واقعبینانه و موثر است.
تنفس، روشی فوری برای آرامسازی است. روش تنفس ۶ و۴ را امتحان کنید؛ چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشید و سپس ۶ ثانیه از طریق دهان بازدم کنید، این کار را به مدت سه دقیقه انجام دهید. تنفس منظم، حدود ۶ چرخه در دقیقه، نیز موثر است. بهتدریج تنش را کاهش میدهید و کنترل بدن خود را دوباره به دست میآورید.
میتوانید این روش را با تصویرسازی ساده ترکیب کنید؛ هنگام دم، ثبات را وارد بدن کنید و هنگام بازدم، اضطراب را بیرون دهید. این روش، راهکاری ضد استرس است که میتوانید هرجا، حتی در جلسه آزمون، از آن استفاده کنید.
ذهنآگاهی، یوگا و سوفروولوژی نیز روشهایی برای مدیریت احساسات هستند. روزانه دو تا ۱۰ دقیقه برای انجام آنها کافی است. بنشینید، بدن خود را از نظر احساسات بررسی، بدون قضاوت به احساسات خود توجه کنید و اجازه دهید افکار عبور کنند. هدف این نیست که فکر کردن را متوقف کنید، بلکه باید یاد بگیرید هر فکر مضطربکنندهای را دنبال نکنید.
روز آزمون و پس از آن؛ روال، اتفاقات غیرمنتظره و بازیابی
شب قبل از آزمون تا دیروقت درس نخوانید. این یک قانون طلایی برای آمادگی آزمون است. یک مرور سریع و فعال انجام دهید و سپس مطالعه را متوقف کنید.
وسایل خود کارت یا دعوتنامه آزمون، کارت شناسایی، آب، خوراکی، خودکار و ماژیکهایلایت را آماده کنید. ساعت خواب خود را مشخص کنید و به آن پایبند باشید. چند دقیقه تنفس عمیق یا آرامسازی به مغز کمک میکند برای خواب آماده شود.
صبح آزمون، صبحانه ساده میل کنید، آب بنوشید و پنج دقیقه را به تصورکردن خود اختصاص دهید. خود را تصور کنید که با آرامش مینویسید، افکار خود را سازماندهی و زمان را مدیریت میکنید. به این ترتیب، وضعیت ذهنی خود را شکل میدهید.
در طول آزمون، ابتدا سوالات و محتوای آزمون را یک نگاه کلی بیندازید. بخشهای آسان را شناسایی کنید و زمان موردنیاز برای هر سوال را تخمین بزنید. تعیین هدفهای مشخص برای هر بخش از آزمون به شما کمک میکند مسیر خود را حفظ کنید.
اگر با یک سوال دشوار روبهرو شدید، نفس بکشید. سه نفس آرام بکشید، جرعهای آب بنوشید و برای شروع دوباره، یک جمله ساده بنویسید. اگر ذهنتان ناگهان خالی شد، با ذهن خود مبارزه نکنید. برای دو دقیقه سراغ سوال دیگری بروید، برنامهای کوتاه روی برگه پیشنویس بنویسید و سپس دوباره به آن سوال برگردید. وقتی دوباره شروع به کار میکنید، استرس کاهش مییابد.
در صورت بروز حمله اضطراب یا بحران، علائم استرس را بهعنوان یک پیام و نه یک خطر در نظر بگیرید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و بهآرامی به صندلی فشار وارد کنید تا توجهتان به بدن بازگردد. چهار ثانیه دم و ۶ ثانیه بازدم انجام دهید و این کار را چهار بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که حمله اضطرابی، موقتی است.
شما میدانید چگونه یاد بگیرید، آماده هستید و تنها نیستید. اگر آزمون شفاهی است، زودتر حاضر شوید، قبل از آزمون نفس بکشید، شانهها را باز نگه دارید و آهسته صحبت کنید. هیات ارزیابی، استدلال شما و نه عملکرد کاملا ماشینی و بینقص را ارزیابی میکند. واقعبینانه دیدن اهمیت آزمون شفاهی از اعتمادبهنفس شما محافظت و به روانتر صحبتکردن کمک میکند.
پس از آزمون، از مرور بیپایان آنچه رخ داده و دوباره برانگیختن اضطراب خودداری کنید. رهایش کنید. میتوانید دو دقیقه وقت بگذارید و یادداشت کنید چه چیزهایی خوب پیش رفت و برای دفعه بعد چه نکتهای را باید بهبود ببخشید و سپس ادامه دهید.
برای خودتان پاداش کوچکی در نظر بگیرید. زمانی را برای بازیابی انرژی برنامهریزی کنید، چرت کوتاه ۲۰ دقیقهای، پیادهروی زیر نور خورشید، تماس با دوست یا تمرین ورزشی سبک، انتخابهای مفیدی خواهند بود. بدن شما از فشار خارج میشود، سلامت روانتان دوباره به تعادل میرسد و سریعتر به شرایط عادی بازمیگردید.
چه زمانی باید کمک گرفت و از چه کسی کمک بخواهیم؟
اگر اختلالات اضطرابی طاقتفرسا میشوند، خستگی بر شما غلبه میکند یا حملات اضطراب بهطور مرتب شما را تحت تاثیر قرار میدهند، کمک بگیرید. با پزشک، خدمات عمومی حمایت از دانشجویان، دانشگاه، پرستار مدرسه، روانشناس یا گروه آموزشی خود صحبت کنید. گاهی یک دوره کوتاه درمان برای خارج شدن از این وضعیت کافی است. کمک گرفتن مایه شرم نیست زیرا شما در حال مراقبت از خودتان هستید. این کار شجاعانه، هوشمندانه و موثر است.
نکته اصلی این است که باید در برابر استرس آزمون آرام بمانید و عملکرد خوبی داشته باشید زیرا استرس آزمون، واکنشی طبیعی است. شما میتوانید آن را تغییر دهید. آمادگی واقعبینانه، شفافیت ایجاد میکند. تکنیکهای تمرکز و مدیریت مناسب زمان، مرور مطالب را آسانتر میکنند.
سبک زندگی سالم، تغذیه، خواب و فعالیت بدنی، تنش را کاهش میدهند و حافظه را بهبود میبخشند. تمرینهای تنفسی، آرامسازی، ذهنآگاهی و تصویرسازی ذهنی، ثبات روانی را تقویت میکنند.
در روز آزمون، روالی ساده را دنبال، اتفاقات غیرمنتظره را با آرامش مدیریت کنید و هر بار روی یک سوال تمرکز داشته باشید. پس از آزمون نیز به خودتان تبریک بگویید و زمانی را برای بازیابی انرژی اختصاص دهید.
