با افزایش دمای هوا و تشدید گرمای تابستان، رعایت اصول صحیح فعالیت بدنی بیش از سایر روزها اهمیت دارد؛ در همین راستا یک متخصص پزشکی ورزشی با تأکید بر ضرورت تطبیق برنامه ورزشی با شرایط گرما، نسبت به پیامدهای بیتوجهی به توصیههای ورزشی در روزهای گرم هشدار داد. دکتر سیف: در پاسخ به این پرسش که با توجه به گرمای این روزها، مهمترین تغییری که مردم باید در عادتهای روزانه و برنامه ورزشی خود ایجاد کنند، چیست؟ گفت: مهمترین کار تغییر نگاه از «فشار بیش از حد به خود» به «انعطافپذیری هوشمندانه» است؛ به عبارتی، به جای اینکه یک برنامه ثابت را به هر قیمتی دنبال کنیم، باید بر اساس شرایط گرمای تابستان، زمان، شدت و نوع فعالیت خود را تنظیم نماییم.
به گفته این متخصص، این تغییر شامل چند اصل اساسی است که همگی بر مفهوم «توجه به نیاز بدن و سازگاری با گرما و نه مبارزه با آن» تاکید دارد. در همین راستا وقتی گرمای هوا در میانه روز به ویژه از ۱۱ صبح تا ۳ بعدازظهر به اوج خود میرسد، ورزش بسیار خطرناک است؛ پس از نظر زمان، مهمترین تغییر این است که فعالیتهای ورزشی را به ساعات خنکتر روز، یعنی اوایل صبح یا پس از غروب آفتاب، موکول کرد و در صورت امکان، مسیرهایی با سایه بیشتر انتخاب شود، چرا که دمای هوا در سایه میتواند حتی تا ۱۵ تا ۲۰ درجه خنکتر باشد.
سیف در ادامه به نکته مهم دیگر یعنی رساندن مایعات به بدن هم اشاره کرد و افزود: برخی تنها زمانی به فکر نوشیدن آب میافتند که تشنه میشوند، اما در هوای گرم این کار اشتباه است؛ زیرا تشنگی در واقع یک «نشانه دیرهنگام» از کمآبی است؛ بنابراین توصیه میشود از شب قبل از تمرین، آب کافی بنوشید. حداقل یک ساعت پیش از ورزش شروع به نوشیدن کنید و در حین تمرین، هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید. آب بهترین گزینه برای تمرینات کوتاهمدت است و برای تمرینات طولانیتر (بیش از یک ساعت )، نوشیدنیهای دارای الکترولیتها یعنی املاح مورد نیاز بدن میتوانند به جبران املاح از دست رفته کمک کنند.
وی در عین تاکید کرد که باید از نوشیدنیهای کافئیندار و قندی پرهیز کرد و با اشاره به اینکه در هوای گرم، بدن برای خنکسازی خود، جریان خون را به سمت پوست هدایت میکند که این موضوع باعث کاهش رسیدن اکسیژن به عضلات میشود و افراد زودتر خسته میشوند، گفت: به همین دلیل، نباید انتظار داشته باشید که با همان شدت قبلی تمرین کنید. مدت زمان تمرین خود را کوتاهتر کنید و شدت آن را کاهش دهید. مثلا به جای یک تمرین طولانی، آن را به بخشهای کوتاهتر با استراحتهای بیشتر در سایه تقسیم کنید و فرصت بدهید تا بدنتان عادت کند. بدن انسان قابلیت شگفتانگیزی برای سازگاری با گرما دارد؛ اما این فرایند زمان میبرد. عجله نکنید و به بدن خود ۱۰ تا ۱۴ روز فرصت دهید تا با شرایط جدید وفق پیدا کند. با تمرینات کوتاهتر و سبکتر شروع کنید و به تدریج بر مدت و شدت آن بیفزایید. همچنین انتخاب لباس مناسب تأثیر زیادی در تنظیم دمای بدن دارد. از لباسهای گشاد، خنک و با رنگ روشن استفاده کنید که نور خورشید را جذب نکنند.
او همچنین گفت: تغییر مکان ورزش یکی دیگر از اقدماتی است که میتوان انجام داد؛ بدین ترتیب که به جای اصرار بر ورزش در فضای باز، آن را به داخل خانه یا محیطهای سربسته با تهویه مناسب منتقل کرد. بسته به شرایط شما و نوع باشگاه یا مکانی که ورزش میکنید شرایط تغییر میکند. اگر باشگاهی که به آن دسترسی دارید سیستم تهویه مطبوع (کولر) و جریان هوای مناسب داشته باشد، این گزینه معمولا بهتر و ایمنتر است. اما اگر این مکان کولر ندارد یا هوای آن بسیار گرفته و راکد است، ورزش در آن از فضای باز هم خطرناکتر میشود؛ چون نه تنها خنک نیست، بلکه اکسیژن کافی هم به مغز و عضلات نمیرسد و حس خفگی و خستگی زودرس ایجاد میکند.
سیف تاکید کرد: فضای باز با توجه به گرمای این روزها، به شرط رعایت سه قانون طلایی میتواند انتخاب خوبی باشد؛ ورزش در ساعات خنک روز (قبل از ۷ صبح یا بعد از ۲۰ شب)، مسیر پر از سایه (مثلاً بوستانهای درختدار یا کنار رودخانه) و تمرین با شدت بسیار پایین (مثلاً پیادهروی تند به جای دویدن، یا یوگا در پارک).
او همچنین درباره پیامدهای بلند مدت و کوتاه مدت بیتوجهی به این توصیهها، گفت: رمازدگی شدید، خستگی گرمایی، گرفتگیهای عضلانی شدید و پارگیهای ریز، افت ناگهانی قند خون از عوارض کوتاه مدت و مشکلات کلیه و قلب و مغز از عوارض بلند مدت بیتوجهی به این نکات است.
او همچنین به تاثیر کمآبی بدن بر عملکرد روزانه، خلقوخو و کیفیت زندگی اشاره کرد و افزود: کمآبی را یک «دشمن پنهان» بدانید که آرامآرام شادی، تمرکز، انرژی و حتی روابط اجتماعی شما را میگیرد. اگر احساس میکنید زودرنجتر، بیحوصلهتر یا کندتر از همیشه هستید موضوع کمآبی را مد نظر داشته باشید. تحریکپذیری و پرخاشگری، اضطراب و احساس غمرفتگی، کاهش انگیزه و صبر از علایم شایع کمآبی است.
این متخصص طب ورزشی مهمترین کسانی را که باید این توصیهها را رعایت کنند، کودکان زیر پنج سال و سالمندان، زنان باردار و شیرده برشمرده و در پایان تاکید کرد: مهمترین پیامد بیتوجهی به این موارد شاید، «مرگ ناگهانی و خاموش» نیست (اگرچه ممکن است رخ دهد)، بلکه «تحلیل رفتن تدریجی سرمایه فیزیولوژیک بدن» است. منظورم این است که بسیاری از افراد، گرمازدگی را با «یک اتفاق حاد» اشتباه میگیرند، در حالی که بزرگترین آسیب، کمآبی مزمن و التهاب پنهان است که مثل زنگزدگی آرام، سیستمهای حیاتی بدن مانند کلیه ها را تخریب میکند.
البته این اتفاق یکباره رخ نمیدهد بلکه با هر بار کمآبی، یک درصد از ظرفیت کلیهها کم میشود. دیواره رگها سفت و شکننده میشود و زمینه سکتههای قلبی و مغزی در دهههای چهارم و پنجم زندگی ایجاد میشود. همچنین توانایی مغز برای پاکسازی سموم (سیستم گلیمفاتیک) مختل میشود که در بلندمدت، ریسک زوال عقل را افزایش میدهد.
