به گزارش هفت صبح، اگر به باشگاه می روید و به دنبال افزایش حجم عضلات، بالا بردن قدرت بدنی و بهبود عملکرد ورزشی خود هستید، احتمالا نام کراتین را شنیده اید. کراتین یکی از شناخته شده ترین مکمل های ورزشی است که تحقیقات علمی زیادی درباره تاثیر آن بر قدرت عضلانی و عملکرد ورزشکاران انجام شده است.
اما کراتین دقیقا چه کاری در بدن انجام می دهد؟ آیا باعث عضله سازی سریع تر می شود؟ چه افرادی می توانند از آن استفاده کنند و آیا مصرف آن عوارض دارد؟ کراتین چیست و چگونه در بدن عمل می کند؟
کراتین ترکیبی است که بدن به طور طبیعی آن را تولید می کند و بخشی از آن نیز از طریق مواد غذایی مانند گوشت و ماهی تامین می شود. بخش زیادی از کراتین بدن در عضلات ذخیره می شود و در تامین انرژی مورد نیاز برای فعالیت های شدید و کوتاه مدت نقش دارد.
هنگام انجام تمرینات سنگین، مانند وزنه برداری یا دوی سرعت، عضلات به انرژی سریع نیاز دارند. کراتین با کمک به بازسازی ATP، که منبع اصلی انرژی سلول هاست، می تواند توان عضلات را برای انجام فعالیت های شدید افزایش دهد.
به همین دلیل است که مکمل کراتین در میان بدنسازان و ورزشکاران رشته های قدرتی محبوبیت زیادی دارد. ۱. افزایش قدرت و توان عضلانی
یکی از مهم ترین فواید کراتین، کمک به افزایش قدرت عضلات است. این مکمل می تواند عملکرد بدن را در فعالیت هایی که به تلاش شدید و کوتاه مدت نیاز دارند، بهبود دهد.
برای مثال، ممکن است هنگام انجام حرکاتی مانند پرس سینه، اسکوات یا ددلیفت بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید یا توان بیشتری در تمرینات خود داشته باشید.
البته میزان تاثیر کراتین در افراد مختلف یکسان نیست و به عواملی مانند نوع تمرین، رژیم غذایی و شرایط بدنی بستگی دارد. ۲. کمک به افزایش حجم عضلات
کراتین به ویژه زمانی که همراه با تمرینات مقاومتی و بدنسازی مصرف شود، می تواند به افزایش توده بدون چربی بدن و رشد عضلات کمک کند.
این مکمل از طریق افزایش ظرفیت تمرین، به شما امکان می دهد در طول زمان تمرینات موثرتری انجام دهید. در نتیجه، بدن فرصت بیشتری برای سازگاری با فشار تمرین و رشد عضلانی پیدا می کند.
نکته مهم این است که افزایش وزن اولیه پس از شروع مصرف کراتین ممکن است تا حدی ناشی از افزایش آب داخل سلول های عضلانی باشد؛ بنابراین نباید تمام افزایش وزن را عضله جدید در نظر گرفت. ۳. افزایش انرژی در تمرینات سنگین
یکی دیگر از فواید کراتین، کمک به تامین انرژی سریع در فعالیت های شدید است.
هنگامی که وزنه سنگین بلند می کنید یا چند حرکت پرفشار را پشت سر هم انجام می دهید، ذخایر انرژی سریع عضلات اهمیت زیادی پیدا می کنند. کراتین می تواند به بازسازی سریع تر این ذخایر کمک کند.
به همین دلیل، این مکمل برای افرادی که تمرینات قدرتی، وزنه برداری، دوی سرعت یا ورزش های تیمی با فعالیت های انفجاری انجام می دهند، مفیدتر است. ۴. بهبود عملکرد در تمرینات تکراری
در بسیاری از ورزش ها، بدن باید چندین بار فعالیت شدید انجام دهد و بین آنها زمان کوتاهی برای استراحت داشته باشد.
کراتین می تواند توانایی عضلات را در چنین شرایطی بهبود دهد. برای مثال، در تمرینات بدنسازی چند ست پشت سر هم یا مسابقات ورزشی که شامل دویدن های سرعتی و توقف های کوتاه هستند، ممکن است عملکرد بهتری داشته باشید.
این ویژگی باعث شده کراتین یکی از مکمل های پرکاربرد در ورزش های قدرتی و سرعتی باشد. ۵. کمک به افزایش توده عضلانی در کنار تمرین منظم
کراتین به تنهایی باعث ساخت عضلات بزرگ نمی شود. برای عضله سازی به تمرین مقاومتی منظم، دریافت پروتئین کافی، تغذیه مناسب و خواب کافی نیاز دارید.
با این حال، کراتین می تواند ظرفیت تمرینی را افزایش دهد و به بدن کمک کند از برنامه ورزشی خود نتیجه بهتری بگیرد.
به همین دلیل، ترکیب تمرین اصولی و مصرف مناسب کراتین می تواند در بلندمدت به بهبود قدرت و افزایش توده عضلانی کمک کند. بهترین نوع کراتین برای عضله سازی کدام است؟
در بازار انواع مختلفی از مکمل های کراتین وجود دارد، اما کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) شناخته شده ترین و از نظر علمی یکی از پربررسی ترین انواع آن است.
بسیاری از مطالعات درباره فواید کراتین بر همین نوع انجام شده اند و تاکنون شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که انواع گران تر مانند کراتین اتیل استر یا انواع بافر شده، برتری مشخصی نسبت به مونوهیدرات داشته باشند.
بنابراین اگر قصد انتخاب مکمل دارید، کراتین مونوهیدرات ساده معمولا گزینه مناسبی برای بررسی است. مقدار و روش مصرف کراتین چگونه است؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، مقدار رایج مصرف روزانه کراتین مونوهیدرات حدود ۳ تا ۵ گرم است.
دو روش متداول برای مصرف وجود دارد:
روش اول؛ مصرف روزانه بدون بارگیری
می توانید روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید. در این روش، ذخایر کراتین عضلات به تدریج افزایش پیدا می کنند و معمولا طی چند هفته به سطح بالاتری می رسند.
روش دوم؛ دوره بارگیری
در این روش، برخی افراد به مدت ۵ تا ۷ روز، روزانه حدود ۲۰ گرم کراتین را در چهار وعده ۵ گرمی مصرف می کنند و سپس به مقدار نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم در روز می رسند.
بارگیری ضروری نیست و مصرف روزانه مقدار کمتر نیز می تواند در طول زمان نتیجه مشابهی از نظر افزایش ذخایر عضلانی ایجاد کند.
چه زمانی کراتین بخوریم؟
شواهد قطعی وجود ندارد که مصرف کراتین قبل از تمرین یا بلافاصله بعد از آن برتری قابل توجهی داشته باشد. مهم تر از زمان مصرف، استفاده منظم و روزانه از مقدار مناسب است. آیا کراتین عوارض دارد؟
کراتین در بزرگسالان سالم، هنگامی که در مقادیر متداول مصرف شود، به طور کلی مکملی با سابقه ایمنی مناسب محسوب می شود. با این حال، ممکن است برخی افراد با عوارضی مواجه شوند.
مهم ترین عوارض احتمالی عبارت اند از:
افزایش وزن: به دلیل افزایش آب ذخیره شده در عضلات، وزن بدن ممکن است بالا برود.
ناراحتی گوارشی: مصرف مقدار زیاد در یک وعده ممکن است باعث نفخ، تهوع یا اسهال شود.
احساس سنگینی عضلات: بعضی افراد تغییراتی در احساس عضلات خود گزارش می کنند.
تغییر کراتینین خون: مصرف کراتین ممکن است سطح کراتینین آزمایش خون را تغییر دهد؛ این تغییر به تنهایی به معنای آسیب کلیه نیست، اما باید در تفسیر آزمایش به پزشک اطلاع داده شود. چه افرادی باید پیش از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند؟
اگرچه کراتین برای بسیاری از بزرگسالان سالم قابل استفاده است، مصرف آن برای همه افراد بدون بررسی مناسب نیست.
افراد زیر بهتر است پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند:
افراد مبتلا به بیماری های کلیوی
افراد دارای بیماری های زمینه ای یا مشکلات پزشکی مزمن
کسانی که داروهای موثر بر عملکرد کلیه مصرف می کنند
زنان باردار یا شیرده
نوجوانان و افرادی که هنوز در سن رشد هستند
همچنین بهتر است مکمل را از برندهای معتبر و دارای کنترل کیفیت تهیه کنید و از مصرف خودسرانه مقادیر بالاتر از مقدار توصیه شده بپرهیزید. آیا کراتین برای همه ورزشکاران مفید است؟
خیر. بیشترین شواهد مربوط به تاثیر کراتین در فعالیت های شدید و کوتاه مدت مانند بدنسازی، وزنه برداری، دوی سرعت و ورزش های تیمی است.
در مقابل، برای ورزش های استقامتی مانند دویدن طولانی مدت یا دوچرخه سواری مسافت طولانی، تاثیر آن معمولا کمتر است. حتی افزایش وزن ناشی از احتباس آب ممکن است برای بعضی ورزشکاران استقامتی مطلوب نباشد.
