|
|
|
غلات که شامل غلات کامل (گندم، جو، جو دو سر و ارزن)، برنج و انواع ماکارونى (لازانيا، رشته فرنگي، رشته پلوئى و رشته آشي) مىباشد. اين گروه کربوهيدرات پيچيده و فيبر بهعلاوه ريبوفلاوين، تيامين، نياسين، آهن، پروتئين، منيزيم را تأمين مىکند که توصيه شده است روزانه بين ۶-۱۱ واحد آن مصرف شود:
|
|
يک واحد از نان = ۱ برش نان (تافتون، سنگک و بربري)، به اندازه يک کف دست = ۳۰ گرم (براى نان لواش در حد ۴ کف دست)
|
يک واحد از غلات آماده خوردن (برشتوک) = ۳۰ گرم يا سه چهارم ليوان
|
۱ واحد از برنج و انواع ماکارونى پخته شده = يک دوم ليوان
|
۱ واحد از غلات خام = يک چهارم ليوان
|
۱ واحد بيسکوئيت ساده کوچک = ۳ - ۴ عدد
|
|
|
|
اين گروه اهميت زيادى دارد زيرا فيبر، ويتامين A، ويتامين C، فولات، پتاسيم و منيزيم را تأمين مىکند، بدون اينکه چربى و کلسترول را شامل شود. توصيه روى سبزىهاى سبز تيره و سبزىهاى برگدار و نشاستهاى (legumes) است. از اين گروه روزانه بين ۳ - ۵ واحد توصيه مىشود:
|
|
۱ واحد =۱ ليوان سبزىهاى خام برگدار مانند اسفناج و کاهو
|
يک دوم ليوان سبزىهاى پخته يا خام خُرد شده
|
يک دوم ليوان نخود سبز، ذرت، کلم بروکسل، لوبيا سبز و هويج خُرد شده و جوانه گندم و قارچ پخته شده
|
سه چهارم ليوان عصاره يا آب سبزىها
|
۱ واحد گوجهفرنگى = ۱ عدد متوسط
|
۱ واحد سيبزمينى = ۱ عدد متوسط پخته شده
|
۱ واحد سيبزمينى سرخ شده = ۱۰ تا خلال (فرنچ فرايز)
|
|
|
|
اين گروه فيبر، ويتامين A، ويتامين C و پتاسيم را تأمين مىکند و با اهميت است چرا که فاقد سُديم، چربى و کلسترول مىباشد. ميزان توصيه شده اين گروه روزانه بين ۲ - ۴ واحد است:
|
|
۱ واحد ميوه = ۱ عدد ميوه متوسط، مانند سيب، پرتقال، هلو، ليموشيرين، موز و غيره
|
يک دوم گريپفروت
|
۱ برش هندوانه
|
يک چهارم طالبي
|
سه چهارم ليوان آب ميوه
|
يک دوم ليوان توت (ميوههاى ريز مانند انگو و انار)
|
يک دوم ليوان کمپوت
|
يک چهارم خشکبار (انواع بَرگه، کشمش، توت و انجير خُشک ...)
|
|
|
| گوشت و ماکيان و ماهي، حبوبات و مغزها
|
|
اهميت اين گروه بيشتر براى تأمين پروتئين، فسفر، ويتامين B6، ويتامين B12، روي، منيزيم، آهن، نياسين و تيامين مىباشد. از اين گروه روزانه ۲ تا ۳ واحد توصيه مىشود.
|
|
۱ واحد اين گروه = ۶۰ - ۹۰ گرم (۲ - ۳ اونس) گوشت، ماکيان و ماهى پخته شده
|
۱ اونس گوشت = يک دوم ليوان حبوبات پخته شده، يک تخممرغ يا ۲ قاشق غذاخورى کره بادامزمينى
|
|
|
|
غذاهاى اين گروه بهترين منبع کلسيم هستند. همچنين اين گروه از غذاها کلسيم، ريبوفلاوين، پروتئين و ويتامين B12 را تأمين مىکند و همچنين، ويتامين A و ويتامين D هنگامى که غنى شده باشند.
|
|
مقدار توصيه شده اين گروه روزانه بين ۲ - ۳ واحد مىباشد که براى نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شيرده و يائسه ۳ واحد مىباشد و براى زنان باردار و شيرده زير ۲۰ سال در روز ۴ واحد يا بيشتر توصيه شده است.
|
|
۱ واحد اين گروه = ۱ ليوان شير يا ماست
|
یک پنجم اونس يا ۴۵ گرم پنير معمولى
|
يک دوم ليوان بستنى
|
|
|
| چربىها و روغنها و شيرينىها
|
|
اين دسته غذاها از آنجا که کالرى رژيم را تأمين مىکنند، قابلتوجه مىباشند. براى اين دسته غذاها واحدى پيشنهاد نشده است زيرا که مواد مغذى کمى را شامل مىشوند. غذاهاى غنى از چربى شامل کره، مارگارين، سُس سالاد، روغنها، مايونز، خامه، پنير خامهاي، سرشير، انواع سُسها و چيپس سيبزمينى مىباشند.
|
|
غذاهاى غنى از شکر عبارتند از: آبنبات، شکلات، شيرينىها، کيک و نوشابههاى گازدار، شربتها، ژله، انواع دسرها، مرباها، شکر و عسل.
|
|
مشروبات الکلى به جهت آنکه هيچگونه ماده مغذى ندارند جزء هيچ گروه غذائى نمىباشند.
|