پنجشنبه, ۷ مهر, ۱۴۰۱ / 29 September, 2022
مجله ویستا

الفبای رژیم غذایی


الفبای رژیم غذایی
برای همه ما پیش آمده كه هرازچندگاهی بعد از اینكه خودمان را در آینه حسابی ورانداز كردیم و به این نتیجه رسیدیم كه دور شكممان بزرگتر از گذشته شده و لباس ها یكی دو سایز كوچك شده اند، به فكر رژیم گرفتن بیفتیم و با آغاز هفته، وعده های غذایی را از ۵ تا به یك وعده برسانیم و اینقدر خودمان را در مضیقه قرار دهیم كه یك باره فكر خوش اندامی و زیبایی را از سربه در كنیم و سراغ رستوران و یك پرس غذای چرب و چیل برویم. اما واقعاً دلیل شكست رژیم های غذایی یا به عبارت دیگر انصراف از این رژیم ها چیست؟
واقعیت این است كه وقتی صحبت از رژیم گرفتن و لاغر شدن می شود، بلافاصله این فكر وارد مغز می شود كه باید دور هر چه غذای خوشمزه و مورد علاقه است خط كشید و فقط سراغ سبزیجات بخارپز و گوشت آب پز را گرفت. بستنی را فراموش و از چیپس و نوشابه صرف نظر كرد. پیتزا و ساندویچ هم كه حذف تمام. گرچه تمامی اینها كه گفته شد از مهمترین دلایل بروز چاقی به شمار می روند ولی این حقیقت را كه پرهیز از غذای دلخواه ركن اساسی شكست در رژیم های غذایی است نباید نادیده گرفت. اینكه شما شام ماهی آب پز بخورید و شكمتان را با سبزیجات پخته و نپخته سیر كنید و به خاطر اراده محكمتان یك دسر خامه ای بزرگ به خودتان جایزه بدهید، فقط خود را گول زده اید. حذف چیپس و سیب زمینی سرخ كرده و انواع و اقسام خوراكی های چرب و چیل به تنهایی راه حل مشكل چاقی نیست. راهكار مبارزه با چاقی اصلاح تغذیه و دیگر روش های زندگی است.
با اینكه مهمترین دلیل رژیم گرفتن رسیدن به وزن دلخواه و داشتن اندام متناسب است ولی باید توجه داشت كه نكته اساسی بیماری هایی است كه در اثر چاقی شانس ابتلا به آنها نیز افزایش می یابد، بیماری هایی مثل عروق كرونر، فشار خون بالا و حمله قلبی كه بیش از همه با رژیم غذایی ارتباط دارند.
در هر حال اگر از وضعیت فعلی خود احساس رضایت نمی كنید و در صدد راهی برای حذف چربی های زائد از دور شكمتان هستید، به شما پیشنهاد انتخاب یك رژیم كم چرب را می دهیم. بررسی ها نشان می دهد، چربی نقش مهمی در افزایش وزن دارد. متابولیسم چربی با پروتئین و كربوهیدرات بسیار متفاوت است. فردی كه رژیم كم چرب و پركربوهیدرات دارد، در مقایسه با كسی كه رژیم پرچرب با همان میزان كالری دریافتی را دارد بسیار سریع تر وزن كم می كند. در گذشته تصور می شد كه كربوهیدرات عامل اصلی چاقی است، اما امروز كربوهیدرات ها بیشترین سهم از رژیم افراد را در اختیار دارند. هر گرم چربی حدود ۹ كالری است در صورتی كه هر ۱ گرم پروتئین و ۱ گرم كربوهیدرات معادل ۴ كالری انرژی دارد.
در انتخاب رژیم حتماً توجه كنید كه براساس تنوع و تعادل غذایی طراحی شده باشد. رژیمی كه بتواند بدون مكمل های غذایی مختلف نیازهای روزانه شما را تامین كند. رژیمی كه ۵۵ درصد كربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و كمتر از ۲۵ درصد چربی (شامل ده درصد چربی اشباع نظیر كره، خامه، روغن نارگیل، گوشت قرمز و ۱۰ - ۵ درصد چربی غیراشباع مثل روغن بادام، ذرت، ماهی، مارگارین، سویا، روغن آفتابگردان و روغن زیتون) دارد و مصرف بیش از ۵ واحد میوه و سبزی تازه در آن بلامانع است.
●نقطه شروع: ابتدا كالری مورد نیازتان را از ضرب فاكتور كالری در وزن ایده آلتان به دست آورید. فاكتور كالری براساس سطح فعالیت افراد متفاوت است. فاكتور كالری برای افراد پرتحرك ،۳۰ بی تحرك یا كم تحرك ۲۰ تا ۲۵ و با تحرك متوسط ۳۰ است. اگر وزن ایده آل شما ۶۰ است و تحرك معمولی دارید روزانه ۱۸۰۰ كیلو كالری نیاز دارید. برای آغاز كاهش وزن حدود ۵۰۰ كیلو كالری از كالری روزانه كم می كنیم. مصرف تقریباً روزانه ۱۱ - ۶ پیمانه برنج، نان، غلات كه هر پیمانه آن شامل یك تكه نان، یك فنجان غلات، نصف فنجان برنج و غلات پخته است، ۹۰ گرم گوشت گوساله بدون چربی، یا مرغ پوست كنده یا ماهی، ۸-۵ قاشق چای خوری چربی غیراشباع، ۵۸ گرم شیر یا ماست كم چرب، ۵-۳ فنجان سبزی خام و ۵-۲ واحد میوه تازه یا ۱ تا ۲ فنجان آب میوه می توانند ۱۳۰۰ كالری مورد نیاز شما را تامین كنند.
هیچ گاه میزان كربوهیدرات و شیر و پنیر را در رژیم تان كاهش ندهید زیرا تولید سروتونین در مغز را افزایش داده و به تحریك حس گرسنگی می انجامد. اگر بین وعده های اصلی دچار گرسنگی شدید، سریعاً سراغ غذاهای چرب و پركربوهیدرات نروید. در اینجا به چند نمونه از میان وعده های پیشنهادی در ساعات مختلف شبانه روز اشاره می شود.
ساعت ۱۰: یك عدد موز
ساعت ۱۱: دو عدد بیسكویت كه از غلات كامل تهیه شده اند و كم شكرند.
ساعت ۱۲: یك لیوان آب گوجه فرنگی
ساعت ۱۵: یك فنجان شیرقهوه
ساعت ۱۷: یك عدد میوه با دو عدد بیسكویت
ساعت ۱۹: یك لیوان آب گوجه فرنگی با چند قطره لیمو
ساعت ۲۳: یك لیوان چای سبز كه مانع از اشتهای شبانه می شود.
ساعت ۲۴: یك لیوان شیر كه به خواب آرام كمك می كند.
حال نوبت به غذای مورد علاقه است. از خصوصیات یك رژیم غذایی خوب این است كه به شما اجازه می دهد، هر چند وقت یك بار پیتزای مورد علاقه تان را سفارش داده یا با خیال راحت یك نصفه هات داگ را میل كنید. اگر علاقه به خوردن غذاهای رستورانی دارید، پیشنهاد می شود، حتماً قبل از غذا یك سوپ یا سالاد بدون سس سفارش دهید.
غذاهای كبابی برشته سفارش دهید. از اینكه دستور خاصی بدهید، خجالت نكشید. بخواهید تا مقداری آب لیمو یا سركه روی سالاد بریزند و روغن زیتون روی میز بگذارند. در وضعیت خیلی گرسنه به رستوران نروید چون در آن صورت تمام منوی رستوران برایتان جذاب خواهد بود. اگر عادت دارید حتماً یك وعده غذایی را در رستوران صرف كنید، غذای دریایی كباب شده سفارش دهید.
از دوغ و یا آب میوه طبیعی به جای نوشابه استفاده كنید و غذاهای مینی انتخاب نمایید. با رعایت موارد فوق و حذف تنها ۲۰ درصد از میزان غذای روزانه خواهید توانست اشتهایتان را كنترل نموده و در عرض چند هفته سایزتان را تغییر دهید.
ترجمه: بهاره مهرنژاد
منبع : روزنامه شرق


همچنین مشاهده کنید





سایت تابناکسایت رکناسایت دیپلماسی ایرانیخبرگزاری ایرناسایت برترینهاسایت مشرقسایت دیدارنیوزسایت جمارانسایت ساعدنیوزروزنامه تعادل