خواب ورزشکار

بهداشت خواب عبارت است از مجموعه عاداتی که به شما کمک می‌کنند تا خواب راحتی را تجربه کنید. شما می‌توانید با چند اصطلاح و تعدیل در شیوه زندگی خود به‌طور چشمگیری کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. اهمیت خواب در انسان به ویژه ورزشکاران بسیار بیشتر از آنست که شما تصور می‌کنید. نقش خواب در حفظ سلامت جسم و روان حیاتی می‌باشد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم نورون‌ها و حفظ کارآمدی سیستم عصبی، ساماندهی یادگیری و حافظه و رشد کودکان و نوجوانان ۸۰ درصد هورمون رشد حین خواب ترشح می‌گردد از نقش‌های عمده خواب می‌باشند. بنابراین محرومیت از خواب و کمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبی به‌جای می‌گذارد مانند:
▪ سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و ناکارآمد می‌شود.
▪ ناتوانی در تمرکز کردن، قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد.
▪ چرت زدن در طی روز.
▪ احساس تحریک‌پذیری افسردگی، اضطراب، بدخلقی و خستگی در طی روز.
▪ اشکال در بلند شدن از خواب.
▪ کاهش توان یادگیری و حافظه، کاهش کارای ذهنی، کاهش هوشیاری.
▪ افزایش خشونت‌طلبی.
اما انسان‌ها به چه میزان خواب در طی شبانه‌روز نیاز دارند؟ سن عامل تعیین‌کننده نیاز به خواب در انسان است:
۱) نوزادان تازه متولد شده، ۱۸ـ۱۶ ساعت (بیشتر در طی روز تا شب)
۲) نوزادان زیر یک سال: ۱۶ـ۱۴ ساعت و حداقل ۲ بار چرت در طی روز.
۳) کودکان ۳ـ۲ سال: ۱۲ـ۱۰ ساعت در شب و ۲ـ۱ ساعت در روز.
۴) کودکان ۵ـ۴ سال: ۱۲ـ۱۰ ساعت در شبانه‌روز.
۵) کودکان ۱۲ـ۷ سال: ۱۰.۵ ساعت در شبانه‌روز.
۶) نوجوانان: ۹.۵ـ۸ ساعت در شبانه‌روز.
۷) بزرگسالان: ۸.۵ـ۷ ساعت در شبانه‌روز.
۸) سالمندان: ۶.۵ ساعت در شبانه‌روز.
۹) زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.
تکنیک‌های ریلکسیشن و یا تن‌آرامی (آرام‌سازی) می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر بخواب بروید:
▪ آرام‌سازی پیشرونده: در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پاین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس می‌کنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هرگونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آن‌قدر انگشتان پاهاتان سنگین هستند که دارند به سمت پائین و تشک تخت خوابتان فرو می‌روند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، ران‌ها، شکم، قفسه سینه، باسن، دست‌ها، بازوها، کتف‌ها، گردن، سر، دهان و فک، چشم‌ها، صورت و گونه‌ها تکرار کنید تا هنگامی‌ که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول این آرام‌سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشم‌ها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه‌ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و این‌گونه به خود القاء کنید که پلک‌هایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید (در این روش هم‌چنین می‌توانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)
▪ آگاهانه نفس بکشید: تنفس شما می‌بایست شکمی و عمیق باشد.
▪ کشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملاً ریلکس و شل کنید و مجدداً تا ۱۰ بشمارید. ۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.
▪ تصویرسازی ذهنی (تجسم) هدایت شده: در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام‌بخش و دلپذیری تجسم کنید. این مکان هر جائی می‌تواند باشد مانند ساحل دریا. تجسم کنید آن‌جا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام‌بخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گل‌ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویرسازی ذهنی از موقعیت‌های کسل‌کننده را ترجیح می‌دهند مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل‌کننده.
▪ به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست به‌روی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوش‌های خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.
● چه نکاتی را رعایت کنیم تا راحت‌تر به خواب رویم:
▪ دمای اتاق خواب از اهمیت بالائی برخوردار است. ایده‌آل‌ترین درجه حرارت برای خوابیدن ۱۸ـ۱۶ درجه سانتی‌گراد و یا ۶۵ـ۶۰ درجه فارنهایت می‌باشد.
▪ کمبود روی، آهن، کلسیم و مس موجب بی‌خوابی می‌گردد. بنابراین مولتی‌ویتامین مینرال را فراموش نکنید.
▪ از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی کنید سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب‌آلودگی کردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی‌آید به رخت‌خواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.
● محیط خواب خود را بهبود بخشید:
▪ تشک مناسب و راحتی را خریداری کنید، تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.
▪ اتاق خواب می‌بایست تا آن‌جا که ممکن است تاریک باشد. هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت می‌کند می‌توانید از چشم‌بند استفاده کنید.
▪ سیگار نکشید. نیکوتین یک محرک است و خواب را از سرتان می‌پراند.
▪ از مصرف قرص‌های خواب‌آور خودداری کنید. مصرف این قرص‌ها می‌بایست با تجویز پزشک و محدود باشد. اشکالات این قرص‌ها شامل: احساس خوا‌ب‌آلودگی در طی روز و اعتیاد به آنها است.
▪ در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب. بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر می‌باشد. خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا آسان‌تر به‌ خواب روید.
▪ از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین ۶ـ۴ ساعت پیش از خواب خودداری کنید. کافئین نیز یک محرک است. موادغذائی کافئین‌دار شامل: چای، قهوه، برخی نوشابه‌های گازدار و شکلات می‌باشند.
▪ شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و موادغذائی حاوی آمینو اسید تریپتوفان (TRYPTOPHAN) خواب‌آور می‌باشند.
▪ از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه‌دار) ۶ـ۴ ساعت پیش از خواب خودداری کنید.
▪ از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید این‌کار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت به‌طول انجامد. هیچ‌گاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.
▪ وان آب گرم خواب‌آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.
▪ پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتاب‌های مهیج مانند رمان یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.
▪ از فعالیت‌های محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازی‌های رایانه‌ای و یا تماشای برنامه‌های مهیج تلویزیونی.
▪ چنان‌چه پس از ۳۰ـ۱۵ دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیرمحرک مانند مطالعه کتاب بپردازید.
▪ پیش از خواب به یک موسیقی آرام‌بخش گوش دهید.
▪ از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریع‌تر به خواب روید. مدت بیشتری بیدار خواهید ماند.
▪ شام را می‌بایست حداقل ۳ـ۲ ساعت پیش از خواب مصرف کنید. هرگز با شکم پر نخوابید.
▪ مصرف مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید مکرراً از خواب برخیزید و به توالت بروید.
▪ نگرانی‌ها را با خود به رختخواب نبرید. شما می‌توانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانی‌های خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.
▪ هنگام خواب لباس راحت بپوشید.
▪ اگر صدای تیک‌تاک ساعت اجازه نمی‌دهد تا بخوابید بهتر است یک ساعت دیجیتال خریداری کنید.
و نهایتاً این‌که ورزش کنید. ورزش باعث می‌شود که بدن شما فعالیت لازم داشته و به هنگام رفتن به رختخواب، خواب راحت‌تری را تجربه کنید.

منبع : مجله دانش ورزش