رژیم روزه‌داری در افطار

▪ غذاهای سرخ‌کردنی را محدود کنید. زیاد خوردن و خوردن غذاهای پرچرب بار سنگینی را بر دستگاه گوارش تحمیل می‌کنند. در حالی‌که هدف روزه استراحت دادن به دستگاه گوارش است.
▪ در انتخاب غذا دقت نمائید تا از همه گروه‌های غذائی کالری لازم را دریافت کنید.
▪ استفاده از سبزیجات خام را فراموش نکنید. در مدت روزه‌داری، به‌طور خود به خود حرکات لوله گوارشی کندتر می‌شود و احتمال بروز یبوست وجود دارد با مصرف میوه و سبزیجات خام با این حالت مبارزه کنید و ویتامین و املاح مورد نیاز بدنتان را نیز دریافت می‌نمائید.
▪ برای کاهش عوارض ناشی از مصرف میوه خام، به‌خصوص اگر معده حساسی دارید حتماً آن را با آب‌میوه جایگزین کنید تا علاوه بر دریافت مواد مغذی موجود در آن‌ها معده را از هضم الیاف گیاهی رها کنید.
▪ اگر احساس ناراحتی، درد معده، نفخ و عوارضی مانند آن دارید، حتماً سبزیجات را به‌صورت پخته بخورید.
▪ در شروع افطار از خوردن غذاهای بسیار سرد و بسیار گرم یا نوشیدن آب سرد اجتناب کنید.
▪ در صورت تشنگی آب گرم یا چای بخورید. برعکسی آنچه فکر می‌کنید، نوشیدنی‌های گرم زودتر احساس تشنگی را برطرف می‌کنند. زیرا هر مایعی قبل از جذب باید به دمای بدن برسد. اگر نوشیدنی سرد بخورید زمانی طول می‌کشد تا دمای آن با دمای بدن یکسان شود.
▪ از آشامیدن آب و مایعات زیاد به همراه غذا بپرهیزید. مصرف مایعات در بین غذا عمل گوارش را مختل می‌کند و ظرفیت معده را کاهش می‌دهد.
▪ برای کاهش عوارض گوارشی، افطار را آهسته بخورید، این کار باعث می‌شود تا غذا بیشتر جویده شود و کار معده کمتر شود. به‌علاوه غذا به‌خوبی با شیره گوارشی به‌خصوص بزاق مخلوط می‌شود. طولانی شدن زمان صرف غذا به شما کمک می‌کند که از نظر روحی زودتر احساس سیری کنید.
▪ زیاد غذا خوردن هنگام افطار، بعد از یک مدت طولانی که معده خالی بوده و شیره‌های گوارشی کمتری ترشح شده باعث آسیب جدار معده می‌شود. بهتر است اول با کمی غذای ساده و سبک مانند پوره، فرنی یا سوپ افطار کنید تا دستگاه گوارش، آمادگی دریافت غذا را پیدا نماید و بعد از گذاشتن یک مدت کوتاه که بر کاهش احساس گرسنگی هم مؤثر است، شام بخورید.
● افطاری:
۱) شیر ۱ لیوان
۲) عسل ۲ قاشق غذاخوری
۳) کره ۱ قاشق مرباخوری
۴) نان ۱ برش
۵) آب میوه ۱ لیوان
۶) پوره سیب‌زمینی به‌اضافه دو‌یکم تخم‌مرغ به اندازه یک کاسه ماست‌خوری
۷) سیب‌زمینی ۱ عدد متوسط
۸) کره ۱ قاشق مرباخوری
۹) تخم‌مرغ یک‌دوم عدد
۱۰) نعناع خشک ۱ قاشق چای‌خوری
یا انواع پوره‌های دیگر مثلاً عدسی
▪ انرژی ۵۸۵ کیلو کالری کربوهیدرات ۴۴ گرم
▪ پروتئین ۲۲ گرم چربی ۲۶ گرم
● رژیم روزه‌داری در سحر:
▪ از پرخوری جداً خودداری کنید.
▪ خوردن غذاهای حجیم باعث سنگینی معده و احساس ناراحتی در صبح می‌شود. زیرا فشار وارده از طرف معده بر قلب و شش‌ها بیشتر می‌شود.
▪ انتخاب غذاهای کم حجم و پر کالری در سحر علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز در طی روز کمتر شما را دچار عوارض گوارشی می‌کند. غذاهائی مانند شیر، عسل، گردو، فندق، بادام، خرما و مواد پروتئینی مانند تخم‌مرغ.
▪ به‌جاط مصرف مواد قندی و چربی سعی کنید مصرف مواد نشاسته‌ای پیچیده را بالا ببرید چون این مواد به‌طور تدریجی در طی روز هضم و جذب شده مرحله به مرحله انرژی آزاد می‌شود مانند انواع نان به‌ویژه نان‌هائی که با آن آرد کامل تهیه شده باشد.
▪ در هنگام سحر، از خوردن غذاهای چرب بپرهیزید. این غذاها به سرعت شما را سیر می‌کند و نمی‌توانید مواد مغذی مورد نیاز را به حد لزوم دریافت کنید.
▪ زیاد خوردن هنگام سحری از به‌وجود آمدن احساس گرسنگی در وسط روز جلوگیری نمی‌کند. زیرا بدن بنابر عادت، در میانه روز به غدد گوارشی دستور ترشح شیره گوارشی را می‌دهد و به‌علاوه خالی بودن معده (۳-۴ ساعت بعد از خوردن غذا) باعث تحریک مرکز گرسنگی در مغز می‌شود. اگر بیشتر بخورید فقط عوارض بیشتری در طی روز شما را آزار می‌‌دهد و شاید اضافه وزن پیدا کنید.
▪ برای پیشگیری از تشنگی هنگام سحر غذاهای شور نخورید. خوردن میوه به‌ویژه گلابی، انگور، هلو و هندوانه به‌علت داشتن پتاسیم فراوان در ایجاد تعادل لازم برای نمک در خون مناسب است.
▪ سعی کنید از همه گروه‌های غذائی انتخاب کنید تا بعد از این مدت دچار کمبود مواد مغذی نشوید.
● سحری:
۱) مرغ یا گوشت آب‌پز ۹۰ گرم
۲) انواع سبزیجات پخته ۱ لیوان
(مانند هویج، گوجه‌فرنگی، کدو، بادمجان، گل‌کلم، سیب‌زمینی، لوبیاسبز و...)
۳) نان سنگک ۳ برش (هر تکه اندازه یک کف دست)
۴) ماست کم چرب یک‌دوم لیوان
۵) روغن مایع ۳ قاشق مرباخوری
۶) لیموترش ۱ عدد
۷) خرما ۲ عدد
۸) آبمیوه ۱ لیوان
۹) انرژی ۹۲۰ کالری
۱۰) کربوهیدرات ۵/۱۰۷ گرم

منبع : مطالب ارسال شده