برنامه یک هفته راه رفتن

همه ما می دانیم که تمرین و ورزش عامل بسیار مهمی در تامین سلامتی جسمی و روانی می باشد و این امر تعمیم واژه ای است بنام" آمادگی جسمانی"
یک فرد با آمادگی جسمانی، فردی است که از عهده وظایف روزانه بخوبی برآمده بدون اینکه احساس خستگی جسمانی نماید.
قادر به تحمل فشارهای موجود در خانه، مدرسه و محیط کار است و همیشه لبخند بر لب خواهد داشت. اگر می خواهید دارای آمادگی جسمانی مناسبی باشید سعی کنید ۱ درصد وقت خود را در هفته صرف تمرین و ورزش کنید. انجام ۳ نوبت هر بار ۲۰ دقیقه ورزش در یک هفته وقت زیادی را نخواهد گرفت. اگر خود را به ورزش کردن عادت دهید هرگز انجام آن را در شرایطی فراموش نخواهید کرد.
ورزش کردن را با راه رفتن ممتد که یک فعالیت هوازی مطلق است آغاز نمائید. زمانی که توانستید ۳۰ دقیقه راه رفتن را ممتد و بدون احساس خستگی شدید انجام دهید، می توانید بتدریج از زمان راه رفتن کم کرده و آهسته آهسته بدوید، همچنین می توانید راه رفتن و دویدن را تؤاماً انجام دهید.
● راه رفتن...
یکی از ساده ترین و آسانترین و متداولترین روش کسب آمادگی جسمانی راه رفتن ممتد در حداکثر توانایی بدن بدون احساس فشار در سینه برای افراد معمولی می باشد و برای همه سنین و همه مردم مناسب و توصیه می شود.
● اثرات راه رفتن:
- راه رفتن ممتد باعث تعادل بین جسم و روان می شود.
- چربی بدن را کاهش می دهد.
- قلب را قوی می سازد.
- اکسیژن بیشتری به عضلات می رسد.
- قامت شما را از شکل طبیعی و مناسبی برخوردار می سازد.
- از بالا رفتن فشار خون جلوگیری می نماید.
- باعث بهبود کم خوابی می شود.
- خواب راحتی را همراه دارد.
- گردش خون شما را بهتر می سازد.
- شما را در مقابل بیماریهای قلبی حفظ می کند.
- فشارهای روانی را درمان می باشد.
- تنشهای عصبی را کاهش می دهد.
- شادی را به همراه می آورد.
- روابط اجتماعی را بهبود می بخشد.
● چگونگی انجام و شروع راه رفتن در هفته
▪ شما ممکن است در یکی از چهارگروه زیر قرار گیرید:
الف) هرگز ورزش نکرده اید.
ب) گاه گاهی ورزش می کنید.
ج) دوباره در هفته ورزش می کنید.
د) سه یا چهار بار در هفته ورزش می کنید.
جدول زیر برنامه ای مناسب برای شما تهیه نموده است مطابق با برنامه زیر، راه رفتن و ورزش خود را انجام دهید.
روزها/الف/ ب/ ج/ د
شنبه/ ۵ دقیقه/ ۱۰ دقیقه/ ۱۵ دقیقه/ ۲۵ دقیقه
یکشنبه/ ۵ دقیقه/ ۱۰ دقیقه/ ۱۵ دقیقه/ ۲۵ دقیقه
دوشنبه/ استراحت/ استراحت/ استراحت/ استراحت
سه شنبه/ ۱۰ دقیقه/ ۲۰ دقیقه / ۳۰ دقیقه/ ۳۰ دقیقه
چهارشنبه/ ۱۵ دقیقه/ ۳۰ دقیقه/ ۲۰ دقیقه/ ۴۰ دقیقه
پنج شنبه/ استراحت/ استراحت/ استراحت/ استراحت
جمعه/ ۲۰ دقیقه/ ۳۰ دقیقه/ ۳۰ دقیقه/ ۴۰ دقیقه
شنبه/ ۱۵ دقیقه/ ۲۰ دقیقه/ ۲۵ دقیقه/ ۴۵ دقیقه
● حرکات تقویتی
بعد از انجام برنامه راه رفتن، در حالیکه کلیه عضلات شما گرم و آماده می باشد، اقدام به انجام چند حرکت نرمشی جهت تقویت عضلات مختلف بدن نمائید. برای شروع:
۱) ابتدا دستها را بالای سر برده و با کشش آن بطرف عقب یک یا دو نفس عمیق بکشید.
۲) حرکت دوم: با حفظ قامت به شکل طبیعی، دستها را مستقیم از جلو و طرفین به طرف عقب ببرید. این حرکت را ۳ مرتبه انجام دهید( تقویت عضلات بالاتنه در ناحیه ستون فقرات)
۳) عضلات شکم را بمدت ۵ ثانیه محکم بگیرید و آهسته به حالت اولیه برگردانید ۳ مرتبه( تقویت عضلات شکم)
۴) آهسته و نرم بالا تنه را با تاب دستها بطرف راست و چپ بچرخانید.( جنبش پذیری مفاصل ستون فقرات و تقویت عضلات مورب شکم)
۵) آهسته و بسیار نرم روی پنجه پا نشسته و بلند شوید ۳ مرتبه( تقویت عضلات پا)
۶) نفس عمیق بکشید. ۲ مرتبه
● تذکر:
هر هفته زمان راه رفتن را بمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه اضافه نمائید. تعداد حرکات نرمشی را نیز یک یا ۲ مرتبه اضافه نمائید.
● تذکرات:
۱) نمونه برنامه ارائه شده برای همه گروههای سنی است.
۲) نیاز به آمادگی جسمانی قبلی نخواهد داشت.
۳) وسیله نیاز نخواهد داشت.
۴) همه فامیل می توانند با هم انجام دهند.
● برای انجام آن
۱) لباس ساده و کفش راحتی بپوشید.
۲) هر هفته ۵ تا ۱۰ دقیقه بر زمان راه رفتن خود اضافه نمائید تا پس از ۴ ماه اثرات دلخواه را بدست آورید

صادق رحیم
http://allsport.blogfa.com