زیر ذره‌بین کارشناسان

س: تابستان امسال قصد دارم به ایده‌ال ترین فرم بدنی‌ام دست یابم. اگر ممکن است در خصوص خرید و نحوه استفاده از مکمل‌ها مرا راهنمایی کنید؟
ج: متأسفانه در سؤالتان قد و وزنتان را مشخص نکرده‌اید. بنابراین تنها کاری که برایتان می‌توانم انجام دهم این است که چه مقدار مکمل برایتان نتیجه‌بخش خواهد بود. اما با این وجود می‌توانم به طور قطع برخی مکمل‌ها را که جهت افزایش حجم و یا کاهش چربی (که هر دو مورد فوق از عمده اهداف بدنسازها به حساب می‌آیند) کارا هستند را به شما توصیه کنم.
شما باید این را بدانید که زمان مصرف مکمل دقیقاً به همان اندازه نوع مکمل اهمیت دارد. مکمل‌ها را می‌بایست زمانی مصرف کنید که بدن بهترین استفاده را از آنها کند. در واقع زمان‌های کلیدی وجود دارند که بدن به یکسری مواد مغذی در قیاس با سایر موادغذائی نیازمند می‌باشد. همچنین یک رابطه ستقیم بین ماده غذائی ارزشمند و تمرین سخت وجود دارد. همان‌طور که جان پاریلو اشاره می‌کند یک بدنساز می‌بایست تمرینات خود را با رژیم غذائی‌اش منطبق سازد. هر چه تمریناتتان سخت‌تر باشد به همان میزان رژیم غذائی‌تان می‌بایست تکمیل‌تر و یا کیفیت‌تر باشد. چون در غیر این صورت در روند ریکاوری‌تان خلل ایجاد خواهد شد و منحنی پیشرفتتان خطی و یا نزولی خواهد شد. همان‌طور که می‌دانید اکثریت بدنسازها بیش از حد تمرین میظکنند.
تمرین زیاده از حد (تمرین‌زدگی) یکی از علل اصلی دم پیشرفت محسوب می‌شود. تمرین بیش از حد روند رشد را آهسته‌تر ساخته و در موارد حادتر از رشد جلوگیری می‌نماید و حتی در بعضی موارد موجب کاهش بافت عضلانی بدنساز نیز می‌شود. اگر یک رژیم غذائی خوب اینقدر تفاوت در روند ریکاوری و رشد ایجاد می‌کند ایا ایده خوبی نیست در خصوص مصرف مواد غذائی و مکمل‌ها به صورت اقتصادی عمل کرد؟
به‌عنوان یک بدنساز شما قصد دارید بدن را با مواد غذائی با کیفیت و مکمل‌های نوین بمباران کنید. به همین خاطر می‌بایست همان جدیتی را که در تمرینات دارید در رژیم غذائیتان نیز داشته باشید و در یر این صورت باید با افزایش حجم و رشد عضلانی وداع کنید..
اگر جزء خوانندگان دائمی ما هستید پس به بخوبی با اصول رژیم غذائی جهت افزایش وزن آگاه هستید و بر خوردن مواد غذائی همچون گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، سیب زمینی، ماهی، برنج، سبزیجات و میوه‌ها اهمیت می‌دهید. شما می‌بایست تمام سعی‌تان را بر روی دریافت ۶ وعده غذائی در روز متمرکز سازید و یا اینکه هر ۳ ساعت یک بار غذا بخورید که در این میان می‌توانید ۲ تا ۳ وعده آن را از طریق مصرف مکمل‌های غذائی تأمین کنید. همانطور که می‌دانید خوردن یک محلول پروتئینی در عین آسان‌تر بودن به زمان تهیه و میل کمتری نیز نیاز دارد. به‌عنوان یک بدنساز امروزی می‌بایست سپاسگزار باشید که به یک چنین مکمل‌های منحصر به فردی دسترسی دارید. چون برای بدنسازان دهه ۸۰ میلادی این مکمل‌ها تنها یک آرزو قلمداد می‌شد.
در ادامه یک فهرست کوتاه از مکمل‌هائی که در صورت مصرف منظم می‌توانند موجب تفاوت عمده در روند رشد و پیشرفتتان گردند آوره شده است.
▪ مکمل‌ها و یا جایگزین‌های غذائی یا پایه پروتئین وی (Whey) و کی‌سین micellar
از این نوع مکمل‌ها روزانه ۲ تا ۴ بار مصرف کنید و بدین ترتیب بسته به مارک مکملتان ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم پروتئین به بدنتان برسانید. اگر روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین از طریق مواد غذائی مصرف می‌کنید. با نوشیدن محلول‌های پروتئین و رساندن ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم پروتئین دیگر بدین شکل می‌توانید از حفظ بدن در شرایط بالانس نیتروژن مثبت، ریکاوری و رشد عضلات اطمینان حاصل کنید. مگر اینکه بیش از ۱۲۵ کیلوگرم وزن داشته باشید.
▪ گلوتامین و آمینواسیدها با زنجیره شاخه‌ای (BCAAS)
ما این را می‌دانیم که وقتی عضلات با شدت فعالیت می‌کنند آمونیا که یک فاکتور خستگی است به داخل جریان خون وارد می‌شود و پاسخ، بدن شروع به آزادسازی مقدار قابل توجهی گلوتامین از طریق ذخایر آمینواسید جهت مقابله و دفع تأثیر آمونیا می‌نماید. هنگامی که سطح گلوتامین کاهش یابد رش عضلات تقریباً غیرممکن می‌شود. بالا بودن سطح گلوتامین با رشد عضلات ارتباط مستقیمی دارد. بنابراین مکمل کردن گولتامین یک الزام محسوب می‌شود.
زمانی که ذخایر گلوتامین برای مقابله با آمونیا آزاد شد بدن سریعاً درصدد جایگزین کردن ذخیره گلوتامین از طریق دیگر منابع برمی‌آید. گلوتامین را می‌توان از طریق آمینواسیدها با زنجیره شاخه‌ای تولید کرد اما این آمینواسیدها با زنجیره شاخه‌ای تولید کرد اما این آمینواسیدها نیز در طول تمرین به مصرف می‌رسند. به‌خصوص لیوسین Leucin که برای تولید انرژی عضلات بسیار ضروری می‌باشد. اگر بدن با کمبود آیمنواسیدهای شاخه‌ای مواجه باشد شروع به تخریب بافت‌های ارزشمند عضلانی جهت تأمین کسری موردنیاز می‌نماید. بدین شکل پرواضح است که برای کسب بهترین نتیجه می‌بایست از مکمل‌هائی استفاده کنید که حاوی گلوتامین و آمینواسیدهائی با شاخه زنجیره‌ای باشند. به‌طور معمول ۸ درصد پروتئین وی را آمینواسیدهای BCAAS تشکیل داده است. بنابراین اگر روزانه ۳ تا ۴ بار از مکمل‌های حاوی وی استفاده می‌کنید به احتمال بسیار زیاد نیازتان به این قبیل آمینواسیدها مرتفع خواهد شد.
▪ کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات نه تنها می‌تواند موجب افزای شذخایر کراتین عضلات گردد بلکه باعث افزایش حجم سلول‌های عضلانی نیز می‌شود که این خاصیت کراتین باعث برتر به نظر رسیدن عضلات بدن می‌گردد و بدین ترتیب در تمرینات قادر خواهید بود به پمپ خون (دم) عضلانی به مراتب بیشتری دست یابید. کراتین مونوهیدرات یک مکملی است که به نظر می‌ِسد کارائی خود را به اثبات رسانده است و به خصوص اگر با یک نوشیدنی قندی با شاخص گلایسمیک بالا (مثل آب انگور) مصرف شود. چون بدین ترتبی باعث ترشح انسولین زیاد می‌شود و در نتیجه کراتین بیشتری به داخل سلول‌های عضلانی انتقال می‌یابد. بهترین زمان برای مصرف کراتین اول صبح و زمانی که سطح گلیکوژن عضلانی پائین است و بلافاصله پس از تمرین می‌باشد. همانطور که پیشتر متذکر شدم برخی از مکمل‌های جهت کسب حداکثر نتیجه زمان مصرف معینی دارند که کراتین یکی از این قبیل مکمل‌ها می‌باشد. بلافاصله پس از تمرین، عضلات تشنه گلیکوژن و موادغذائی جهت ترمیم بافت‌های عضلانی هستند. یک فرصت طلائی ۴۵ دقیقه‌ای پس از تمرین وجود دارد که عضلات قدرت گیرندگی بیشتری برای دریافت موادغذائی کلیدی جهت رشد عضلات دارند. بنابراین بلافاصله پس از اتمام آخرین ست حتی قبل از دوش گرفتن مکمل کراتینتان را مصرف کنید. ضمناً توأم با کراتین را مصرف کنید. ضمناً توأم با کراتین می‌توانید با اضافه کردن ۲ پیمانه پودر وی عضلات تهی از پروتئین و آمینواسید را اشباع نمائید. پروتئین وی حاوی گلوتامین و آمینواسیدهای شاخه‌ای می‌باشد با ترکیب پودر وی با کراتین مونوهیدرات و اضافه کردن ۶۰ گرم ماده قندی با شاخص گلایسمیک بالا یک معجون عالی پس از تمرین آماده سازید.
اگر بخواهیم در خصوص انسولین صحبت کیم توصیه می‌کنم که کپسول کرومبوم پیکولینیت (Chromium picolinate) و وانادیل سولفات مصرف کنید. کرومبوم یک نوع میترال می‌باشد که در جهت افزایش بازدهی انسولین عمل می‌کند. یعنی به انسولین کمک می‌کند تا مواد مغذی بیشتری را به داخل سلول‌های عضلانی بفرستد. کرومبوم همچنین باعث افزایش حساسیت عضلات به انسولین می‌شود و زمانی که عضلات حساس‌تر می‌شوند بدن انسولین کمتری را تولید می‌نماید و بدین ترتیب کربوهیدرات‌ها به جای اینکه به سمت جایگاه‌های ذخیره چربی بروند بیشتر به سمت عضلات رهنمون می‌شوند. در همین خصوص ۲۰۰ میکروگرم کرومبوم، کافی به‌نظر می‌رسد.
وانادیل سولفات شبیه به کرومیوم است. وانادیل در داخل سلول عضلانی فعالیت می‌کند و باعث می‌شود کربوهیدرات‌های در حال گردش بدون کمک انسولین به داخل سلول عضلانی سوق پیدا کنند. اگر عضله به انسولین کمتری نیاز داشته باشد به همان نسبت شانس ذخیره کربوهیدرات به‌صورت چربی‌ در بدن پائین‌تر خواهد بود.
خلاصه مصرف مکمل‌ها پس از تمرین می‌بایست چیزی شبیه به این باشد:
- ۱۰ گرم کراتین مونوهیدرات
- ۲۰ تا ۴۰ گرم پودر پروتین وی
- ۶۰ گرم ماده قندی با شاخص گلایسمیک بالا
- ۲۰۰ میلی‌گرم کرومبوم پیکولینیت
- دو عدد قرص وانادیل سولفات
پس از اینکه دوش بعد از تمرینتان را گرفتید و به سمت خانه رهسپار شدید بدنتان در شرایط مطلوب ریکاوری پس از تمرین قرار خواهد داشت. چون تمام وظیفه‌تان را در قبال رشد عضلات انجام داده‌اید.
▪ وعده غذائی قبل از تمرین:
در این وعده می‌توانید از هر نوع محصولی که موجب چربی‌سوزی می‌شود مثل کافئین، ماهانک (Mahung) و یا افدرا (نوعی گیاهی افدرین) استفاده کنید. برای این منظور یکی از آسان‌ترین راه‌ها نوشیدن قهوه می‌باشد. مکمل‌های چربی‌سوز موجب افزایش انرژی در زمان تمرین می‌شوند و در نتیجه فرد را قادر می‌سازند که تمرینات سخت‌تری را اجراء کند. بنابراین با مصرف این قبیل مکمل‌ها قبل از تمرین خواهید توانست با یک تیر دو نشان بزنید یعنی هم انرژی بیشتری برای تمرین دارید و هم چربی بیشتری در طول تمرین می‌سوزانید.
از یک مکمل آنتی کاتابولیک (ضد تخریب) دیگر می‌توان به (Acetyl-L carnitine) ال کارنیتین اشاره کرد. که با کاهش تولید کورتیزول موجب ارتقاء رشد عضلانی می‌شود. از مزایای دیگر این مکمل می‌توان به کاهش تخریب پروتئین عضلات اسکلتی و افزایش سنتز (تولید) پروتئین و حفظ بیشتر نیتروژن در بدن نام برد.
مکمل‌های فوق مکمل‌هائی هستند که می‌بایست ابتدا برای خرید سراغ آنها بروید. در ضمن از خوردن ویتامین‌ها و میترال‌هائی همچون روی، سلنیوم، بتاکاروتین، کوانزیم ۱۰، پتاسیم و .. اطمینان حاصل کنید. خوردن اسیدهای چرب ضروری همچون روغن امگا ۳ و امگا ۶ که در روغن ماهی و روغن زیتون یافت می‌شود را نیز در برنامه غذائی‌تان بگنجانید. در آخر به یاد داشته باشید تمام موارد فوق تنها در صورت پیروی از یک رژیم غذائی حاوی مواد طبیعی با کیفیت و نوشیدن آب کافی است که نتیجه‌بخش خواهد بود. مکمل‌ها همانطور که از اسمشان پیدا است مکمل هستند و اتکا بیش از حد به آنها به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. مکمل‌ها به دست بشر ساخته می‌شوند و بشر عاری از خطا نیست ولی موادغذائی طبیعی ساخته پروردگار یکتا هستند و اساس رژیم غذائی می‌بایست بر پایه آنها استوار باشد.

منبع : مجله دانش ورزش