تحرک ، گمشده در عصر مدرن

فناوری مدرن سبب شده است تا بخشی از فعالیت‌های روزانه مثل تمیز کردن خانه، شستن لباس‌ها و ظرف‌ها و پیاده رفتن تا محل کار کاهش یابد. آنچه قبلاً با یک ساعت کار بدنی انجام می‌شد، اکنون در ظرف چند ثانیه و با فشار دادن یک دکمه یا تنظیم ساعت ماشین‌های خودکار انجام می‌شود. در نتیجه رشد علم و تکنولوژی باعث شده است تا فعالیت روزانه اکثر افراد کاهش یابد و در واقع، فعالیت‌های شغلی با حداقل حرکت انجام ‌شود. این عدم تحرک به افزایش بیماری‌های بی‌حرکتی منجر می‌شود. در این مقاله شما با برخی از فواید فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی آشنا خواهید شد.
● بیماری فقر حرکتی
شاید یکی از راه‌های نشان دادن اهمیت تحرک، مطرح کردن بیماری فقر حرکتی باشد. بیماری فقر حرکتی، اصطلاحی است برای آن دسته از بیماری‌هایی که می‌تواند تا حدی به برخی شیوه‌های زندگی بی‌تحرک مربوط باشد. منظور از فقر حرکتی، کم بودن سطح فعالیت بدنی است. همان‌طور که پیشتر به آن اشاره شد، با پیشرفت فناوری، عادات حرکتی برای برآورده کردن نیازهای روزانه کاهش یافته است. این کمبود فعالیت می‌تواند باعث زوال بسیاری از روندهای طبیعی بدن شود. بنابراین بیماری‌های جسمی، از جمله بیماری‌های قلبی ـ عروقی مانند سرخرگ کرونری، فشارخون بالا، دیابت، چاقی، پوکی استخوان، مشکلات روحی و روانی، ناهنجاری‌های عضلانی، اسکلتی مانند کمردرد، کلسترول خون بالا و برخی سرطان‌ها، ممکن است به طور مستقیم یا غیرمستقیم به کاهش فعالیت بدنی مربوط شود. بنابراین افزایش سطح فعالیت، ممکن است روند بیماری را کُند کند. از بین بیماری‌های اشاره شده، بیماری قلبی ـ عروقی، به ویژه بیماری سرخرگ کرونری علت اصلی مرگ‌ومیر در کشورهای پیشرفته است. برای مثال یک سوم مرگ‌ومیرها به علت بیماری قلبی ـ عروقی است که یک دوم آن نیز مربوط به بیماری سرخرگ کرونری است. به همین دلیل در این بخش، بنا به اهمیت موضوع، این بیماری بررسی می‌شود.
● فعالیت بدنی و بیماری سرخرگ کرونری
بدون شک سیستم قلبی ـ عروقی در برابر بسیاری از فشارها آسیب‌پذیر است. شیوه زندگی نقش عمده‌ای در توسعه بیماری سرخرگ کرونری دارد. این بیماری از تجمع رسوب چربی در سرخرگ‌های کرونری قلب ناشی می‌شود. این سرخرگ‌ها وظیفه خون‌رسانی به عضله قلب را دارند. رسوب لایه‌های چربی اغلب در دوران کودکی آغاز می‌شود و از آن پس در سراسر زندگی ادامه می‌یابد. رسوب تدریجی چربی می‌تواند منجر به باریک شدن سرخرگ‌های کرونری شود. انسداد کامل یا ناقص یک یا چند سرخرگ کرونری، می‌تواند باعث کم‌خونی عضله قلبی شود که در این وضعیت، عضله قلب اکسیژن کافی دریافت نمی‌کند. این پدیده می‌تواند علایمی مانند درد سینه را به دنبال داشته باشد و در صورتی که شدید باشد، می‌تواند باعث حمله قلبی شود. شیوع مرگ و میر ناشی از بیماری سرخرگ کرونری و ابتلای به آن در افراد فعال کمتر است. خطر ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری در افرادی که پیوسته و به طور منظم ورزش می‌کنند، بین ۵/۱ تا ۴/۲ برابر کمتر است. فعالیت بدنی با کاهش میزان کلسترول و تری‌گلیسیرید خون، ممکن است مانع ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری شود و یا از وخامت آن بکاهد، بنابراین مقدار لایه‌های چربی را که در دیواره سرخرگی رسوب می‌کند، تغییر می‌دهد.
● فعالیت بدنی و فشار خون
فشارخون بالا عبارت است از افزایش مزمن و پیوسته فشار خون. آمار افراد مبتلا به فشار خون در کشور ما و سایر کشورها بسیار بالاست. فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماری فشارخون را کاهش می‌دهد، بنابراین روند آسیب‌دیدگی سرخرگ‌ها کاهش می‌یابد. ورزش همچنین اندازه مجاری خونی، کار این عضله قلب و کارایی توزیع خون محیطی و برگشت آن را به قلب افزایش می‌دهد.
● ورزش و کلسترول خون
کلسترول بالای خون عبارت است از افزایش کلسترول خون به ویژه کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) که معمولاً با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی ـ عروقی همراه است. افرادی که چربی اضافی دارند، اغلب مـیزان کـلسترول لیپوپـروتئین کم چگال آنها که کلسترول بد نامیده می‌شود، بالاست. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین استقامتی منظم، LDL را در افرادی که مقادیر زیادی از این مـولکـول را در خـون‌شاـن دارنـد، کاهش می‌دهد. همچنین فعالیت بدنی میزان کلسترول لیپوپروتئین چگالی بالا (HDL) را که نوع خوب کلسترول نامیده می‌شود، افزایش می‌دهد. فعالیت بدنی میزان کلسترول بد خون را کاهش و میزان کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد.
● فعالیت بدنی و دیابت
به دیابت نوع دوم که به شکل خفیف و اغلب بدون علامت است، دیابت شیرین اتلاق می‌شود کـه معمولاً پـس از ۴۰ سـالگی بـروز مـی‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد فعالیت بدنی منظم از راه کاهش وزن، تأثیر بر حساسیت انسولین و تحمل گلوکز، خطر ابتلا به دیابت غیروابسته به انسولین (دیابت نوع دوم) را کاهش می‌دهد. پژوهش‌ها بیانگر آن بوده‌، زنانی که دست‌کم یک بار در هفته در فعالیت ورزشی منظم و پیوسته شرکت کرده‌اند، کمتر در معرض ابتلا به دیابت بوده‌اند. فعالیت بدنی منظم، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهد.
● فعالیت بدنی و اضافه وزن
چاقی تحت عنوان وزنی تعریف شده است که میزان چربی آن بیشتر از حد مطلوب و با توجه به جنس، سن و اسکلت بدن، ‌مقدار آن از ۲۰ درصد فراتر رود. به بیان دیگر، در این شرایط افزایش میزان چربی بدن تا حدی است که خطرهای تهدیدکننده تندرستی رو به افزایش می‌گذارد. افزایش وزن و چاقی هر دو تهدیدکننده کیفیت و کمیت زندگی است. افراد چاق، عمر مورد انتظار کوتاه‌تر و زمینه ابتلای بیشتری به بیماری‌های سرخرگ کرونری، کلسترول خون بالا، فشار خون بالا، دیابت و سرطان‌ دارند. چاقی می‌تواند ناشی از تغذیه نامناسب، پرخوری، عدم تعادل هورمونی، عوامل ژنتیک و عدم فعالیت بدنی باشد. افرادی که منظم ورزش می‌کنند، توانایی بیشتری برای کنترل وزن و به طور دقیق‌تر درصد چربی بدن دارند.
● فعالیت بدنی و مشکلات روحی و روانی
فعالیت بدنی می‌تواند آثار مخرب فشار روانی را کاهش دهد. بسیاری از افراد، ورزش منظم را به ویژه به علت طبیعت شادی‌بخش آن و همچنین برای آرامش ذهنی انجام می‌دهند.
همه سطوح زندگی روزانه مانند کار، مدرسه، فعالیت‌های اجتماعی و حتی فعالیت‌های اوقات فراغت می‌تواند باعث فشار روانی شود که در این میان ورزش نقش مؤثری را در کاهش این فشارها ایفا می‌کند. در واقع ورزش، توجه شخص را از این موارد به موارد مثبت و آرامش‌دهنده معطوف می‌کند. به صورت کلی بهبود سلامت روانی، کاهش فشار و اضطراب و احساس افسردگی و تنهایی از مزایای شرکت در فعالیت بدنی به شمار می‌رود.
● فعالیت بدنی و ناهنجاری‌های عضلانی ـ اسکلتی
بیماری‌ها و ناهنجاری‌های سیستم عضلانی ـ اسکلتی عبارتند از پوکی استخوان، التهاب مفاصل، شکستگی‌های استخوانی، پارگی‌های بافت همبند، درد کمر و گونه‌های دیگر بیماری‌های بی‌حرکتی.
کاهش توده استخوان ناشی از فرایند سالمندی و عدم فعالیت بدنی از مشخصات پوکی استخوان به شمار می‌رود .مطالعات نشان داده‌اند که شیوع شکستگی‌های استخوانی، هنگامی که افراد فعالیت بدنی بیشتری دارند، کمتر است.
درد کمر هرساله میلیون‌هـا انسـان را گـرفتـار می‌کـند. بـیشتر از ۸۰ درصد مشکلات مربوط به کمر، ناشی از ضعف یا عدم تعادل عضلانی است که بر اثر نبود یا کمبود فعالیت بدنی به وجود می‌آید. برای حمایت از هم‌راستایی صحیح ستون مهره‌ها، اگر عضلات به اندازه کافی قوی نباشند، وضعیت قامت ضعیف و درد کمر، گریبانگیر فرد می‌شود. انعطاف‌پذیری ضعیف و عادت‌های غلط بلند کردن اجسام نیز به مشکلات کمر دامن می‌زند. در خیلی از موارد می‌توان این مشکلات را با طراحی برنامه‌های ورزشی ویژه افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری در گروه‌های عضلانی مربوط، بهبود بخشید. همچنین افرادی که به لحاظ بدنی در طول دوران زندگی فعال باشند، قدرت استخوان، لیگامنت و تاندونی خود را تا حد زیادی حفظ می‌کنند، بنابراین کمتر به شکستگی‌های استخوانی دچار می‌شوند. آخرین مبحثی که در ارتباط با فواید فعالیت بدنی به آن می‌پردازیم، تأثیر فعالیت بدنی بر پیری است. نقطه‌ای که اکثر افراد به آن می‌رسند و با مشکلات آن درگیر می‌شوند.
● فعالیت بدنی و پیری
با افزایش سن، مشکلات و ناراحتی‌های بسیاری در افراد ایجاد می‌شود که می‌تواند در روند طبیعی زندگی‌شان اختلال ایجاد کند. به طور کلی، تغییرات فیزیولوژیکی که به پیر شدن کمک می‌کنند، عبارتند از تحلیل رفتن عضلات، افزایش چربی ذخیره شده بدن، افزایش ضعف عضلانی، کاهش حجم استخوانی، مشکلات خواب، وضعیت روحی و روانی تضعیف شده و کاهش سلامت قلبی. با دقت در هریک از این موارد، درمی‌یابیم که ورزش نقش مؤثری در پیشگیری از آنها دارد و می‌تواند روند این مشکلات را به تأخیر بیندازد.
ورزش در افراد مسن می‌تواند سبب افزایش قدرت و چابکی آنها شود. آنها می‌توانند بهتر حرکت کنند، بدون آنکه سقوط کنند و همچنین با ورزش و تحرک، احساس نشاط بیشتری داشته باشند.به عبارت دیگر، ورزش روند پیری را کند می‌کند.
● توصیه‌هایی در ارتباط با فعالیت بدنی
برای استفاده از فواید تندرستی و پیشگیری از بیماری:
۱) هر فرد باید دست کم ۳ تا ۵ روز در هفته فعالیت ورزشی داشته باشد.
۲) انجام روزانه فعالیت‌های ورزشی در هفته بهتر است.
۳) هر فرد باید روزانه دست‌کم ۳۰ دقیقه و یا بیشتر به فعالیت بدنی بپردازد.
۴) فعالیت‌های بدنی باید با شدت متوسط تا شدید به طور پیوسته انجام شود.

سارا پناهی و ندا خالدی

منبع : روزنامه اطلاعات