تعادل در رژیم غذایی

كندی رشد، ابتلا به بیماری های مختلف و عدم توانایی در انجام امور جاری، می تواند ناشی از عدم تعادل در مواد غذایی مصرفی روزانه باشد.
اگر بی حوصله و افسرده هستید، نشاط لازم و توان كاری را از دست داده اید یا به یكی از بیماری ها مثل بیماری های قلبی- عروقی یا مفصلی و استخوانی یا افزایش فشار خون و چربی و قند خون ، پوكی استخوان و... مبتلا شده اید یا اندام فعلی شما به علت چاقی یا بالعكس، لاغری مفرط، رضایت شما را جلب نمی كند و با هر تغییرات آب وهوایی دچار بیماری جدیدی می شوید و دوران بیماری شما طولانی می شود یا كودكانی دارید كه دچار وقفه در رشد هستند و توانایی های لازم را جهت یادگیری از دست داده اند و مثل كودكان دیگر به جنب وجوش نمی پردازند، عادات غذایی و موادی كه در طول هفته مصرف شده را یادداشت كنید تا تفاوت آنچه را كه خورده اید با آنچه باید می خوردید، ملاحظه كنید.در حقیقت، رفع گرسنگی و لذت بردن از طعم و رنگ غذاها، دلیلی بر تغذیه صحیح و كافی نیست ، بدن من و شما و هر موجود زنده ای نیازمند بیش از پنجاه ماده مغذی است تا بتواند فعالیت های پیچیده خود را در قبال سوخت وساز مواد غذایی، تأمین انرژی بدن، رشد و ترمیم بافت ها و مقابله با عوامل بیماری زا و هزاران فعالیت شگرف دیگر، به انجام برساند. به طور مثال، بدن برای تأمین انرژی، نیازمند مواد قندی و چربی است و جهت رشد و ترمیم بافت ها و التیام زخم ها احتیاج به مواد پروتئینی دارد(گرچه پروتئین ها نیز در صورت نیاز بدن، قادر به ایجاد انرژی هستند).
علاوه بر مواد فوق، انواع ویتامین ها و مواد معدنی و ریزمغذی ها نیز برای تأمین نیازهای بدن بسیار لازمند و كمبود حتی یكی از مواد معدنی لازم یا ویتامین ها، نه تنها به صورت كندی و توقف رشد در كودكان و عدم ترمیم ضایعات و جایگزینی سلول ها و بافت های فرسوده و بزرگسالان و كودكان بروز می كند، بلكه با ایجاد بیماری های خاص، توان جسمی و قدرت فكر و اندیشه را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.
به طوری كه ملاحظه می كنید، جهت دستیابی به جسمی سالم و توانمند و فكر و اندیشه ژرف و باریك بین، احتیاج مبرمی به ایجاد تعادل در مواد مغذی دریافتی وجود دارد.مفهوم ایجاد تعادل یا رعایت اعتدال در مصرف مواد غذایی یعنی استفاده از گروه های غذایی مختلف و متنوع كه تقریباً در همه كشورها مرسوم است و شباهت هایی با یكدیگر دارند؛ به طور مثال در كشور آلمان، انجمن دانشوران تغذیه، هفت گروه غذایی را در برنامه روزانه افراد توصیه می كند یا در كشور خودمان، همواره تاكید بر استفاده از چهار گروه اصلی غذایی وجود دارد(كه به هرحال شامل هفت گروه است).
▪گروه اول- شامل نان و غلات و فرآورده های غلات و سیب زمینی كه تأمین كننده عمده قندهای مركب، پروتئین های گیاهی و ویتامین های گروه ب و مواد معدنی به خصوص پتاسیم است.
▪گروه دوم- شامل سبزیجات خام، پخته و انواع سالادهاست كه در بردارنده قندهای مركب، فیبرها و انواع ویتامین هاست.
▪گروه سوم- شامل میوه ها، تأمین كننده قندها- مواد فیبری و ویتامین ها به خصوص ویتامین ث و پتاسیم است.
▪گروه چهارم- شامل شیر و فراورده های لبنی و تأمین كننده عمده كلسیم، پروتئین، ویتامین A و ویتامین های گروه ب است.
▪گروه پنجم- انواع گوشت های سفید و قرمز و آبزیان و تخم مرغ را در برمی گیرد كه پروتئین، چربی، آهن، ید، روی و ویتامین های گروه ب را تأمین می كنند.
▪گروه ششم- شامل روغن ها و چربی ها است كه تأمین كننده اسیدهای چرب لازم و فراهم كننده ویتامین های محلول در چربی هستند.
▪گروه هفتم- شامل آب و نوشیدنی ها است كه تأمین كننده آب و مواد معدنی می شود.به موازات توصیه استفاده متناسب و متعادل و متنوع از گروه های مختلف غذایی كه به تدریج بحث مفصلی را خواهیم داشت، به ایجاد نظم و رعایت وعده های غذایی كه در تثبیت سلامتی بی اثر نیستند نیز به شرح زیر می پردازیم:
گرچه دستیابی به نیازهای روزمره بدن و عناصر حیاتی و مواد مغذی، زمانی فراهم می گردد كه از تمام گروه های نام برده شده در طول روز به مقادیر معینی استفاده شود و مواد غذایی مختلف كه در یك گروه قرار دارند، می توانند تا اندازه ای جایگزین یكدیگر شوند ولی لزوم تنوع بخشیدن به انتخاب آنها نیز به دلایل زیر لازم است تا تعادل لازم در تامین پنجاه ماده مغذی میسر گردد.مثلاً انواع گوشت های گوسفند، گوساله، مرغ و ماهی، آهن قابل توجهی دارند ولی منبع مناسبی برای تأمین كلسیم به حساب نمی آیند. از سوی دیگر گرچه شیر و فرآورده های لبنی دارای كلسیم هستند ولی غیر از شیر مادر، منبع مناسبی برای آهن تلقی نمی شوند یا مصرف میوه ها كه برای سلامتی و حفظ بدن بسیار تأثیرگذارند، گروهی از آنها مانند توت فرنگی حاوی ویتامین C و انواعی از آنها مانند زردآلو حاوی ویتامین A نیز هستند. پس نتیجه می گیریم كه انتخاب مواد غذایی متنوع و متعادل برای دستیابی به تنی سالم و ذهنی پویا، نه تنها لازم بلكه واجب نیز هست و هرگونه كم خوری یا زیاده روی حتی در مصرف مواد مغذی، می تواند مضر باشد. از این روست كه مواد خوراكی می تواند به عنوان دوا، غذا و سم دسته بندی شود.
مواد مغذی وقتی دواست كه بتواند كمبودهای بدن را برطرف و از بروز بیماری های ناشی از تخلیه كامل آن جلوگیری نماید و غذاست وقتی كه انرژی مورد نیاز را تأمین و رفع گرسنگی كند و سم است وقتی كه بیشتر از نیاز مصرف شود و تعادل را برهم زند.
●در رابطه با وعده های غذایی نیز رعایت تعادل، یك اصل است:
الف- صبحانه: از مهم ترین وعده های غذایی در آغاز روز جدید تلقی می شود و باید یك چهارم انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین سازد.
ب- نیم روز: كه در حفظ سطح قند خون و جلوگیری از افت فشار خون و توان كاری تأثیرگذار است و باید حاوی ۱۰ درصد كل انرژی باشد.
ج- ناهار: از جمله وعده های عمده تلقی می شود كه حداقل ۳۰درصد كل انرژی را باید در این وعده دریافت كرد.
د- عصرانه: وعده بین ناهار و شام است كه با اختصاص۱۰ درصد از كل انرژی دریافتی در این وعده، از خسته ترشدن و بیش خواری در وعده شام، جلوگیری می كند.
ر- شام: ۲۵درصد كل انرژی را می تواند تأمین نماید. البته انتقال قسمتی از انرژی به عصرانه و استفاده از شام سبك و زودهنگام و كم قند، در حفظ تناسب اندام و رفع بدخوابی می تواند تأثیرگذار باشد.

دكتر ضیاءالدین مظهری- صدف كوه كن
رئیس انجمن تغذیه ایران

منبع : روزنامه همشهری